Малини: 11 ползи за здравето, рецепти и странични ефекти

Малините не само са чудесен източник на фибри, витамин С и мощни антиоксиданти, но също така предлагат разнообразни ползи за здравето и храненето. Те могат лесно да се включат в диетата чрез добавяне към салати, смутита или директна консумация.

Малините са плод от семейство розови. Те имат много полезни свойства като противовъзпалителни, противоракови, антиалергични, кардио-протективни и много други.

Тези вкусни, леко тръпчиви плодове имат кратък срок на годност и се берат само през лятото и есента.

Има най-различни видове малини – златисти, черни, лилави, но червената малина ( Rubus idaeus ) е най-позната не само у нас. Тя е родом от Европа и Северна Азия и се култивират почти в целия свят.

Тези сладко-кисели плодове са с кратък срок на годност и се берат през летните и есенните месеци, което ги прави най-добри за консумация скоро след закупуването.

По-долу ще разгледаме хранителната стойност и ползите за здравето, които малините предлагат.

Хранителна стойност на малините

Червените малини са сред най-често отглежданите. Те съдържат широк спектър от антиоксиданти като витамин С и Е. Освен това са храна богата на селен, бета каротин, лутеин, ликопен и зеаксантин. Също така съдържа флавоноиди, които показват антиоксидантно действие.

100 грама червени малини съдържат:

• Калории: 52 kcal
• Мазнини: 0,6 гр
• Въглехидрати: 12 гр
• Протеин: 1,2 гр

Витамини и минерали

Малините съдържат също доста витамини и минерали като:

• Витамин С: 26,2 мг
• Магнезий: 22 мг
• Витамин В6: 0,1 мг
• Калий: 151 мг
• желязо: 0,7 мг
• Калций: 25 мг

Освен това малините съдържат и други минерали като:

• фосфор
• Цинк
• мед
• Селен
• Витамин К и Е

Малините са добър източник на витамин С и фибри. ( 1 ) ( 2 )

Също имат много нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е способността на храната да преобразува сложните въглехидрати в глюкоза (кръвна захар). Това прави малините по-добър избор на плодове за хора, които се опитват да управляват нивата на кръвната си захар.

Ползи за здравето на малините

Малините са с високо съдържание на антиоксиданти, растителни съединения, които предпазват от увреждане на клетките.

1. Добра храна за диабетици

Малините (особено червените) са едни от плодовете с най-ниско съдържание на захар. Това ги прави отличен избор за хора, които имат желание за нещо „сладко“, но искат да намалят приема на захар.

Те също така имат много нисък гликемичен индекс, който може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар. Това се дължи и на голямото количество фибри в малините.

2. Богат на антиоксиданти

Малините са богат източник на антиоксиданти. Те съдържат съединения като бета каротин, лутеин, ликопен и зеаксантин.

Проучванията показват, че антиоксидантите помагат за намаляване на възпалението и предотвратяват преждевременното стареене. ( 3 )

Повишените количества свободни радикали могат да причинят увреждане на клетките в телата ви. Антиоксидантите също помагат за елиминирането на свободните радикали от тялото, осигурявайки безброй ползи за здравето.

Сравнявайки ги с други горски плодове, малините имат подобни нива на антиоксиданти като при ягодите, наполовина по-малко от къпините и една четвърт от боровинките. ( 4 )

3. Високо съдържание на фибри

Една чаша червени малини може да съдържа до 8 грама диетични фибри. ( 1 )

Тези фибри ви дават усещане за ситост и намаляват нуждата от преяждане. Диетичните фибри също забавят отделянето на кръвна захар, като забавят храносмилането. В допълнение, това насърчава здравите черва.

Червените малини също помагат за насърчаване на растежа на здрави чревни бактерии. Чревните бактерии спомагат за изграждането на имунитет и спомагат за здрава храносмилателна система и по-добро усвояване на храната.

Освен това, според изследванията, чревните бактерии намаляват шансовете за заразяване с болести. ( 5 )

Също така са богати на танини, които от своя страна блокират алфа-амилазата, храносмилателния ензим, необходим за разграждането на нишестето. ( 6 )

4. Полезни за сърцето

Проучванията показват, че някои флавоноиди в червените малини могат да помогнат за потискане на възпалението, което води до сърдечно-съдови нарушения. ( 7 )

Това е така, защото тези флавоноиди действат чрез намаляване на интензивността на имунния отговор.

В допълнение, витамин С, витамин А и много други антиоксидантни съединения предпазват сърдечно-съдовата система от увреждане, което свободните радикали могат да причинят.

Те също така съдържат калий, който подобрява кръвообращението, кръвното налягане и поддържа нивата на натрий под контрол. В резултат на това помага за предотвратяване на хипертония.

5. Контролира холестерола

Малините са богати на диетични фибри и витамин С. Тези хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол. Освен това намалява риска от атеросклероза. В това състояние артериите се втвърдяват и стесняват поради натрупването на плака. Фибрите предотвратяват това, като контролират производството на холестерол в тялото.

Манганът, присъстващ в малините, също помага за намаляване на LDL, което помага за управлението на холестерола, като същевременно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

6. Противоалергичен ефект

Червените малини са богати на кверцетин, флавоноид с антихистаминови свойства.

Проучванията показват, че може да инхибира освобождаването на хистамин. Хистаминът е съединение, което е част от имунния отговор и е отговорно за причиняването на възпаление. ( 8 )

Този антихистамин може да помогне за намаляване на много видове алергии като хрема, копривна треска, сълзене на очите и много други възпаления и отоци.

7. Полезен при бременност

Червените малини са пълни с много основни витамини и минерали, антиоксиданти и фибри. Тези съединения са доста важни за поддържане на здравословна бременност.

Например, витамин С в червените малини може да помогне за предпазване на плода от увреждане на свободните радикали.

Те също така съдържат достатъчно количество фолиева киселина.

Проучванията показват ролята на фолиевата киселина в здравословното развитие на мозъка на плода. Това може също да намали рисковете от много вродени увреждания. ( 9 )

Те също така са богати на цинк, калий и желязо, които са основни хранителни вещества за майките за поддържане на добро здраве по време на бременност.

8. Намалява риска от очни заболявания

Червените малини са пълни с антиоксиданти и витамин А. Антиоксидантите помагат за намаляване на увреждането на свободните радикали върху различни тъкани в тялото. Увреждането на свободните радикали може да бъде една от водещите причини за очни заболявания.

Тези антиоксиданти намаляват риска от дегенерация на макулата, катаракта и глаукома. Освен това съдържанието на витамин А в малините е от съществено значение за здрави очи.

9. Противораков ефект

Включването на червени малини във вашата диета може да намали риска от развитие на различни видове рак.

Те са пълни с антиоксиданти като витамин А, С и флавоноиди. Тези съединения предпазват здравите клетки от свободните радикали, които могат да причинят тежки увреждания и да увеличат шансовете за рак на дебелото черво, корема и панкреаса.

Според проучване, червените малини съдържат елагова киселина, фенолно съединение на растителна основа. То действа като мощен антиоксидант и помага за намаляване на риска от рак. ( 10 )

В друго проучване в епруветки се наблюдава, че екстрактът от червена малина убива до 90% от раковите клетки на стомаха, дебелото черво и гърдата. ( 11 )

10. Може да подобри артрита

Тези вкусни малки плодове притежават мощни противовъзпалителни свойства, които могат да намалят симптомите на артрит. ( 12 )

Учените смятат, че малините предпазват от артрит, като блокират ензима COX-2, който е отговорен за причиняването на възпаление и болка. ( 13 ) ( 14 )

11. Може да помогнат за отслабване

В една чаша малини има само 64 калории, 8 гр фибри и 85% вода, което ги прави засищаща, нискокалорична храна. ( 1 )

Добавките с малинов кетон са доста популярен продукт за отслабване.

В проведено проучване при животни, мишки, хранени с храни с високо съдържание на мазнини и високи дози малинови кетони, наддават по-малко от мишките в групата без малинови кетони. ( 22 )

Въпреки че няма достатъчно доказателства, които показват, че добавките с малинови кетони помагат за отслабване, яденето на цели, пресни малини може да ви помогне да отслабнете.

Как да добавите малини към вашата диета

Пресните малини имат много кратък срок на годност, така че след закупуване трябва да ги ядете в рамките на един до два дни.

Можете да ядете малини целогодишно, като ги купувате замразени. Ако желаете сами да си замразите вкусните плодове, имайте предвид, че те се замразяват веднага след прибиране на реколтата.

• Яжте пресни малини за закуска.
• Добавете ги към овесените ядки.
• Добавете малини към салата с пилешко и козе сирене.
• Добавете замразени малини към смути.

Те са универсален плод, който може да се включи в здравословна закуска, обяд, вечеря или за десерт.

Също са популярна съставка в конфитюри и сладка.

За вкусно сладко от малини е нужно следното:

Съставки

• Пресни малини: 200 гр
• Кафява захар: 30 гр
• Портокалова кора: 2 мл
• Пресен портокалов сок: 5 мл
• Пресен лимонов сок: 5 мл

Метод

1. Сложете малините, захарта, портокаловата кора, лимоновия сок и портокаловия сок в тиган и сложете да къкри.
2. Разбъркайте внимателно, за да се разтвори захарта.
3. След като захарта се разтвори, увеличете котлона и я оставете да заври.
4. Смесете съставките от време на време, докато сместа се намали до една трета за около 15-20 минути.
5. Междувременно поставете чиния във фризера.
6. Вземете малко сладко, поставете го върху замразената чиния и замразете за 1 минута.
7. За да проверите дали конфитюрът е готов, прокарайте пръст през сладкото в чинията. Ако сладкото се сбръчка, отстранете тигана от огъня. Ако не, оставете сместа на котлона за още малко.
8. Прехвърлете сладкото в буркан и го оставете да изстине.

Възможни странични ефекти

Алергията към малини се среща при хора, които са алергични към салицилати. Може да изпитате симптоми като:

• Сърбяща, изтръпваща уста
• Подути устни
• Хрема
• Влажни очи
• Кихане, копривна треска
• Затруднено дишане

Заключение

Червените малини са фантастичен плодов избор, който попада в категорията суперхрани. Те са богати на много хранителни вещества като витамин А, С, Е и К и основни минерали като фосфор, манган, селен, желязо, мед, цинк. Заедно с това те са богати и на антиоксиданти.

Тези хранителни вещества са много полезни и помагат за подобряване на имунната система, борба с алергиите, намаляване на риска от различни заболявания, включително рак. Те също са чудесен избор на плодове за хора с диабет, тъй като имат много нисък гликемичен индекс и могат да помогнат за контролиране на кръвната захар.

Споделете тази статия