Най-добрият Креатин за 2024 г.

Прегледахме и тествахме различни хранителни добавки за да открием най-добрия креатин, наличен на пазара. Освен това се консултирахме със специялисти по суплементиране и събрахме мнения от потребители за да открием креатина, който работи.

Креатинът често се свързва основно с тренировки за сила и вдигане на тежести, но този мощен суплемент предлага много повече.

Освен че осигурява енергия за краткотрайни упражнения с висока интензивност, креатина може да подпомогне когнитивната функция и да съдейства за поддържане на мускулната маса дори при хора, които не се занимават активно със спорт.

Добавките с креатин увеличават естествените запаси в тялото, което позволява по-интензивни и продължителни тренировки.

Това може да доведе до значително подобрение в силата, мускулния растеж и ефективността на упражненията.

Освен това креатинът може да помогне за предотвратяване на наранявания, да подобри мозъчната функция, да подпомогне здравето на сърцето и да ускори възстановяването след физическа активност.

За да идентифицираме най-добрия креатин на пазара, изследвахме 10 от най-популярните продукти у нас, използвайки строг анализ.

Разгледахме научните изследвания, интервюира експерти и събирайки мнения от потребители, като оценихме добавките според качеството на съставките, независимите проучвания на продукта и хранителните им профили.

В процеса на тестване всяка добавка беше смесена с вода в шейкър (когато е на прах), след което бе оценена по вкус, текстура, послевкус, аромат и съотношение цена-качество.

Комбинирахме тези данни с лабораторните резултати и експертните анализи, за да съставим списък с 5-те най-добри креатинови добавки на пазара.

Какво е добре да знете според диетолозите

Как да приемате добавки креатин?

Креатиновите добавки работят най-ефективно, когато се приемат непосредствено преди или след тренировка, а не часове по-късно. Изборът на време за прием е въпрос на лични предпочитания, но е важно да се придържате към редовен график.

Приемът на креатин в тренировъчните дни е от ключово значение за увеличаване на запасите в организма.

Ако започвате да приемате креатин след нараняване, операция или сътресение, експертите препоръчват фаза на зареждане, която включва прием на 20-25 грама дневно, разделени на дози от по 5 грама за една седмица. След това преминете към стандартната дневна доза.

Какво да очаквате?

Резултатите от приема на креатин варират в зависимост от индивидуалните фактори.

Ако приемате препоръчителната дневна доза последователно, можете да очаквате подобрение на мускулната маса и сила в рамките на две до четири седмици.

При тези, които следват фаза на зареждане, ефектите могат да се проявят значително по-бързо.

Кога да се консултирате със специалист?

Въпреки че креатинът е смятан за безопасен суплемент, има случаи, когато консултацията със здравен специалист е наложителна.

Ако сте бременна, кърмите или сте в юношеска възраст, задължително говорете с медицински експерт, преди да започнете прием на добавки с креатин.

Бърз поглед на най-добрия креатин

Най-добрия креатин, препоръчва се от експертите:
Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder
↓ Вижте преглед на продукта

Най-добрият креатин на по-ниска цена:
Creatine Monohydrate Powder NOW
↓ Вижте преглед на продукта

Най-добрия креатин монохидрат на по-висока цена:
Thorne Creatine
↓ Вижте преглед на продукта

Качествен креатин монохидрат:
MyProtein impact creatine
↓ Вижте преглед на продукта

Най-добрия креатин монохидрат на капули:
Nutricost Creatine Monohydrate Capsules
↓ Вижте преглед на продукта

Други креатин добавки които тествахме

Въпреки че те не попаднаха в нашия топ списък, тествахме и други добавки с креатин, които смятаме, че си струва да споменем:

Creapure Creatine 5000 EVERBUILD – Creapure® Creatine 5000 от Everbuild е премиум креатинова добавка, създадена за оптимизиране на спортните резултати.

Формулата му е предназначена да подпомогне покачването на мускулна маса, увеличаването на силата и ускоряването на възстановяването – както между сериите, така и между отделните тренировки.

Въпреки че има много положителни отзиви за продукта в СИЛА БГ, които са генерален вносител и представител, аз лично не усетих действие като избраните в ТОП 5 след употреба на цели 3 кутии. Освен това не откривам доказателства от сертифицирани прегледи и тестове.

Creatine Monohydrate HAYA LABS – Добавката е насочена към подобряване на силата, енергията и издръжливостта, като същевременно подпомага процесите на възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Подходяща е за спортисти на всякакво ниво, които се стремят към подобряване на спортната си производителност.

Аз лично тествах продукта, като приемах по 4 капсули преди и след тренировка, а в почивните дни приемах по 4 капсули сутрин. Личните ми впечатления са, че е качествен креатин, който дава сили и обем на мускулите. Освен това има редица положителни мнения и отзиви за този креатин.

Има обаче някои притеснения относано фирмата, за която се споменава, че е с неясен произход. Има информация в интернет, че че фирмата е българска, собственост на силабг, но се рекламира като американска, но дали това е вярно не мога да твърдя.

Как да избера най-добрия креатин за мен

В света на добавките има много излишна информация, а когато става въпрос за спортно хранене, тя може да бъде още по-бъркотия. Нека разберем кои са основните неща, на които трябва да обърнете внимание при избора на креатин:

1. Дозировка

Изследванията показват, че дневна доза от 3 до 5 грама креатин монохидрат е достатъчна за повечето хора. Придържайте се към препоръчаното количество, за да максимизирате ползите, без да рискувате да приемате твърде много.

2. Тип креатин

Искайте добавка, която съдържа микронизиран креатин. Това означава, че креатиновите частици са смлени по-фино, което улеснява усвояването им от тялото. Това не само че подобрява ефективността, но и намалява риска от стомашен дискомфорт.

3. Съставки

Основната съставка в добавката трябва да бъде креатин монохидрат. Ако е възможно, изберете чист креатин с една съставка. Някои добавки могат да съдържат и други добавки, но чистотата на продукта винаги е най-добра.

4. Сертифициране

Важно е да изберете креатин, който е подложен на независими тестове за качество, чистота и безопасност. Потърсете сертификати от признати организации като NSF International или Informed Sport, които осигуряват допълнително ниво на увереност относно надеждността и целостта на продукта.

5. Консистентност

Когато приемате креатин, последователността е от съществено значение. Изберете продукт, който наистина ви харесва, за да го приемате редовно и да извлечете ползите от него.

И накрая, ако имате някакви притеснения или специфични здравословни състояния, винаги се консултирайте със здравен специалист, за да сте сигурни, че приемате най-добрия продукт за вас.

Ползи от креатин като добавка

Добавките с креатин могат да бъдат изключително полезни в зависимост от целите и нуждите на отделния човек. Ето основните ситуации, в които те могат да предоставят ползи:

1. Силови тренировки

Креатинът е добре проучен и широко използван за подобряване на мускулния растеж, увеличаване на силата и ускоряване на възстановяването след упражнения. Той повишава запасите на фосфокреатин в мускулите, което осигурява бърз източник на енергия по време на високоинтензивни тренировки, като позволява по-дълга и ефективна работа.

2. Краткотрайни упражнения с висок интензитет

Добавките с креатин са полезни за дейности като спринтове или спортове със старт-стоп характер (например футбол и баскетбол). Те могат да намалят риска от травми и да подобрят толерантността към интензивни усилия, особено в горещ климат.

3. Вегетарианци и вегани

Поради отсъствието на креатин в растителните храни, хората на растителна диета често имат по-ниски нива на този елемент в тялото. Приемът на добавки може да увеличи мускулните запаси от креатин, което води до по-добра производителност по време на тренировки.

4. Подкрепа при невродегенеративни заболявания

Изследвания предполагат, че креатинът може да е от полза за хора с болести като мускулна дистрофия, болест на Паркинсон, Хънтингтън или амиотрофична латерална склероза (ALS). Тези ефекти обаче изискват допълнителни проучвания, за да бъдат потвърдени.

5. Подобряване на липидния профил

Някои проучвания показват, че креатинът може да допринесе за понижаване на холестерола и триглицеридите в кръвта, което потенциално подобрява сърдечно-съдовото здраве. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се установи този ефект.

Креатинът е универсална добавка, която предлага ползи за различни групи хора – от активно спортуващи до такива с определени здравословни състояния. За да извлечете максимални ползи, е препоръчително да се консултирате с лекар или диетолог, който може да съобрази приема с вашите индивидуални нужди и цели.

Видове креатин

Креатиновите добавки се предлагат в разнообразни форми, които позволяват гъвкавост и удобство при приема. Сред тях са капсули, дъвки, хапчета и течности.

Въпреки че изборът на форма често зависи от личните предпочитания, важно е да се обърне внимание и на състава на продукта.

Форми на креатин

Някои от основните форми включват:

• Креатин монохидрат: Най-широко изследваната и доказано ефективна форма.
• Креатин етилов естер: Възможно с по-добра разтворимост, но с по-малко доказани ползи.
• Креатин магнезиев хелат: Комбинира креатин с магнезий за подобрено усвояване.
• Креатин хидрохлорид (HCl): Отличава се с висока разтворимост и по-малко потенциални стомашни неразположения.
• Креатин малат: Предпочитан от някои спортисти заради по-доброто взаимодействие с енергийния метаболизъм.

Предимството на креатин монохидрат

Експертите в областта, подчертават, че креатин монохидрат е най-добър бионаличен, ефективна форма, която е била обект на най-много научни изследвания.

Голяма част от ползите от креатина са открити именно чрез проучвания на монохидратния прах. Освен това, той е подходящ както в прахообразна форма, така и на капсули, което осигурява удобство за различни предпочитания.

Колко креатин трябва да приемам

За ефективно увеличаване на запасите от креатин в мускулите, препоръчително е да следвате специфичен протокол, включващ фаза на зареждане и поддържане. Ето какво трябва да знаете:

Фаза на зареждане

1. Доза: Приемайте 5 грама креатин монохидрат (или 0,3 грама на килограм телесно тегло) четири пъти дневно.
2. Продължителност: Следвайте този режим в рамките на пет до седем дни, за да максимизирате мускулните запаси от креатин.

Фаза на поддържане

1. Дневна доза: След фазата на зареждане преминете към поддържаща доза от 3 до 5 грама дневно.
2. По-големи индивиди: Ако имате по-високо телесно тегло или значителна мускулна маса, дневната доза може да достигне 5 до 10 грама.

Оптимизация на усвояването

• Приемът на креатин в комбинация с въглехидрати или въглехидрати и протеин стимулира по-доброто му съхранение в мускулите. Например, смесването му със сок или следтренировъчен шейк може да бъде полезно.

Без фаза на зареждане

Ако не целите бързо увеличаване на запасите, можете директно да започнете с дневната доза от 3 до 5 грама. Този метод също е ефективен, но натрупването на креатин в мускулите става по-бавно.

Изборът на подходяща доза и схема зависи от вашите цели. Фазата на зареждане е подходяща за бързо покачване на креатиновите нива, докато директният прием на поддържаща доза е по-бавен, но също толкова ефективен в дългосрочен план.

Кой не трябва да приема добавки с креатин?

Креатинът е широко разпространен като безопасна добавка за повечето хора, но има определени групи, които е препоръчително да подходят с повишено внимание или изцяло да избягват употребата му:

• Бременни и кърмещи жени: Наличните изследвания за ефектите на креатина върху бременни и кърмещи жени са оскъдни. Затова, ако сте в тази група, е най-добре да се въздържате от прием на добавката, освен ако тя не е изрично предписана от лекар.
• Хора с проблеми в бъбреците или черния дроб: Макар проучванията да опровергават твърдението, че креатинът натоварва бъбреците и черния дроб при здрави индивиди, хората с вече съществуващи заболявания на тези органи трябва да бъдат предпазливи. Консултацията със специалист е задължителна преди започване на приема.
• Хора, използващи определени медикаменти: Креатинът може да взаимодейства с някои лекарства, особено тези за контрол на кръвната захар. Добавката може да понижи нивата на кръвна захар, което увеличава риска от хипогликемия. Ако приемате медикаменти, задължително се консултирайте с лекар, преди да включите креатин в режима си.

Спазването на тези препоръки е ключово за безопасната употреба на креатин и избягването на потенциални нежелани ефекти.

Съставки, на които да обърнете внимание

Креатиновите добавки често съдържат само чист креатин монохидрат, но на пазара се срещат и продукти с добавени съставки, целящи да подобрят представянето по време на тренировки. Ето някои ключови аспекти, които да имате предвид:

Допълнителни съставки в креатиновите добавки

1. Аминокиселини (глутамин и таурин)
   • Тези аминокиселини се добавят с цел подобряване на възстановяването и представянето.
   • Изследванията за тяхната ефективност са смесени, така че ползите могат да варират индивидуално.
2. Кофеин
   • Някои добавки съдържат кофеин, който може да повиши издръжливостта и концентрацията по време на тренировки.
   • Възможен недостатък: Изследванията показват, че кофеинът може да пречи на усвояването на креатина, което го прави по-малко ефективен за натрупване на мускулни запаси.
3. Захари и изкуствени подсладители
   • Захарите могат да подобрят вкуса на продукта и да улеснят усвояването на креатина.
   • Изкуствените подсладители също често се добавят, но те не оказват влияние върху усвояването.
4. Въглехидрати
   • Някои добавки включват въглехидрати, тъй като те повишават нивата на креатин по-бързо.
   • Въпреки това можете да постигнете същия ефект, като комбинирате креатиновия прах с храни, богати на въглехидрати, като плодови сокове или следтренировъчни шейкове.

Какво да изберете?

• Чист креатин монохидрат е най-добре изследваната и ефективна форма.
• Ако предпочитате допълнителни съставки, проверете дали те отговарят на вашите цели и дали няма да компрометират усвояването на креатина.
• Ако добавката съдържа кофеин, имайте предвид възможното му взаимодействие с креатина.

Когато избирате креатинова добавка, разгледайте етикета със съставките и преценете какви допълнителни елементи отговарят на вашите нужди. За максимална ефективност, простият креатин монохидрат, комбиниран с източник на въглехидрати, остава най-надеждният избор.

Безопасност и странични ефекти

Креатинът е сред най-изследваните хранителни добавки и обикновено се счита за безопасен при спазване на препоръчаните дози.

Въпреки това, някои потребители могат да изпитат странични ефекти, като най-често срещаните включват задържане на вода и временно повишаване на теглото.

Ето подробности за тези ефекти и как да ги управлявате:

1. Задържане на вода

• Причина: Осмотичните свойства на креатина увеличават задържането на вода в мускулните клетки.
• Резултат: Леко повишаване на теглото, особено по време на фазата на зареждане.
• Важно уточнение: Това не е свързано с увеличаване на телесните мазнини, а с по-високо съдържание на вода в мускулите, което може да подобри тяхната хидратация и обем.

2. Наддаване на тегло

• Причина: Комбинация от задържане на вода и нарастване на мускулната маса.
• Полезно: Това наддаване е често желано от атлетите, тъй като показва увеличаване на чистата мускулна маса.

3. Храносмилателни проблеми

• Симптоми: Стомашни спазми, подуване или дискомфорт.
• Причина: Непълно разтваряне на креатина във вода или прием на прекалено големи дози наведнъж.
• Препоръка: Разтваряйте добре креатина в достатъчно количество вода и избягвайте прекомерни дози.

4. Мускулни крампи и дехидратация

• Причина: Може да е резултат от недостатъчен прием на вода.
• Препоръка: Увеличете приема на течности, особено при интензивни физически активности.

5. Проблеми с бъбреците или черния дроб (рядко и недоказано)

• Контекст: Някои анекдотични случаи предполагат връзка между употребата на креатин и проблеми с органите, но научните изследвания не подкрепят тази теза за здрави индивиди.

Безопасност според Международното дружество по спортно хранене (ISSN)

• Заключения от 2017 г.:
  • Креатинът се счита за безопасен както при краткосрочна, така и при дългосрочна употреба (до 30 грама дневно за период от 5 години).
  • Подходящ е за подобряване на спортните постижения и за намаляване на риска от наранявания.

Креатинът е безопасна и ефективна добавка за повечето хора, ако се използва правилно. Неговите странични ефекти са обикновено леки и временни, като много от тях могат да бъдат избегнати чрез правилен прием и хидратация.

За оптимални резултати и безопасност, винаги следвайте препоръките за дозировка и консултирайте се със специалист, ако имате здравословни проблеми.

Как тествахме и определихме кой е най-добрия креатин

Ние вярваме в използването на добавки, които са базирани на доказателства и подкрепени от научни изследвания.

За да изберем най-добрия креатин, ние се запознаваме с най-новите изследвания и избираме предимно продукти, които отговарят на научно обоснованите насоки.

Подробности за нашата методология за оценка на продукти можете да намерите тук.

Освен това, интервюираме експерти в областта, за да получим тяхното мнение относно добавките и дали те имат продукти, които препоръчват или използват в своята практика.

Строг процес на проверка на добавките

Ние извършваме внимателна проверка на всички компании, които предлагат добавки, за да се уверим, че те имат вътрешна или независима проверка за точността и надеждността на съставките в техните продукти.

За добавки, които са независимо тествани, изпращаме продуктите в лаборатория за анализ на чистота и ефикасност, за да се гарантира, че те съдържат точно това, което е посочено на етикета и не съдържат замърсители.

Ако сте спортист, може да се възползвате от добавки, които притежават сертификати като NSF Certified for Sport или Informed Choice Certified. Те тестват добавките за потенциални замърсители, включително забранени вещества за спорт.

Тестове на креатиновите добавки

Тествахме 10 от най-добрите креатинови добавки. В тези тестове сме смесили креатин с вода в съответствие с инструкциите на етикетите или директно се поглъщат капсули. Оценихме всяка добавка според следните критерии:

• Хранителна стойност: Оценяваме вида на креатина, добавените съставки и подсладителите, които се съдържат в добавката. Обърнахме внимание и на това дали продуктите са независимо проверени и сертифицирани.
• Вкус: Пробвахме всяка добавка и взехме предвид вкусовите ѝ качества. Макар че продуктите се предлагат като неовкусени, отбелязахме дали имат някакъв вкус и дали той е приятен или неутрален.
• Текстура: Тествахме текстурата на всеки продукт, проверявайки дали пудрата е зърнеста или гладка. Също така оценихме колко добре се разтваря в течност, дали остават остатъци на дъното и какъв е цветът на сместа след разклащане.
• Послевкус: След като консумирахме напитките, проверихме дали остават нежелани вкусове и как това влияе на цялостното изживяване.
• Миризма: Оценихме миризмата на добавките след отваряне и смесване с течност. Ако имаше миризма, отбелязахме дали тя беше неприятна.
• Стойност: Прегледахме цената на всяка добавка и я съпоставихме с общото качество на продукта, както и с количеството на порциите в опаковката.
• Лично усещане от действието на продукта: Аз лично спортувам редовно и приемам креатин от доста години, имайки предвид, че вече гоня 42 лета. Освен мен, някои колеги също употребяват креатин, а други употребиха за целта на теста. За някои от продуктите предоставяме информация от лично осещане от ефективността на продукта.
• Мнения: Събираме и преглеждаме мненията на потебителите в различни онлайн магазини, блог сайтове и форуми.

Чрез този строго подбран процес ние гарантираме, че само най-добрите и безопасни креатинови добавки достигат до нашите читатели.

Често задавани въпроси

Заключение

Креатиновите добавки се предлагат в разнообразни форми, вкусове и дози, като някои от тях се отличават с по-добър вкус и по-гладка текстура от други.

Важно е да обърнете внимание на състава на продукта, за да сте сигурни, че той отговаря на вашите изисквания. За да избегнете разочарования, препоръчително е да изберете добавка, която е преминала тестове от независима трета страна. Така ще имате увереност, че продуктът съдържа точно това, което е посочено на етикета.

Прочети още:

• Кога се Пие Креатин Преди или След Тренировка?
• Полезно или не е Приема на Креатин и Кофеин заедно?
• Трябва ли да приемате креатин или протеин след тренировка?
• Най-добрият Протеин на Прах
• Най-добрият протеин за отслабване
• L-карнитин – ползи, странични ефекти и дозировка
• Кои са най-добрите комбинирани витамини?

Споделете тази статия