Трябва ли да приемате креатин или протеин след тренировка?
Някои спортисти използват креатин и протеин на прах след тренировка. И двете добавки могат да помогнат за възстановяване на мускулите и да подобрят постиженията в тренировките.
Протеинът и креатина служат за различни цели и могат да бъдат полезни за определени хора. Въпреки това, за да се постигнат оптимални резултати, е от решаващо значение да се приемат в правилните дози и в подходящото време.
Креатинът, аминокиселина, естествено присъстваща в мускулите, доставя енергия за различни клетъчни процеси. Той се оказва най-полезен по време на кратки сесии с упражнения с висока интензивност.
реклама
Протеинът на прах предлага удобно средство за хората да приемат незабавно достатъчно протеин след тренировките си. Консумацията на протеин, богат на левцин, като суроватъчен протеин, след тренировка може да допринесе за възстановяването на мускулите.
За да разберете по-добре разликите между креатина и протеина, техните предимства и кой е за предпочитане след тренировка, продължете да четете.
Какво представляват креатина и протеина?
Креатинът и протеина на прах са две добавки, които хората могат да приемат за до-добро изпълнение на упражненията и възстановяване.
Креатин
Креатинът е аминокиселина, естествено срещаща се в мускулите, синтезирана от тялото с помощта на аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Може да се набави и чрез хранителни източници като червено месо и риба или чрез добавки.
По време на тренировки с висока интензивност креатинът служи като източник на енергия и подпомага производството на аденозин трифосфат (АТФ), съединение, съхраняващо енергия, намиращо се в клетките на тялото. Разграждането на АТФ доставя енергията, необходима за различни клетъчни функции, включително мускулни контракции.
Някои хора, занимаващи се с упражнения с висока интензивност, избират да използват креатин като хранителна добавка.
Предлага се в различни форми, като креатин монохидратът е най-разпространеният.
Пазарът на хранителни добавки предлага и алтернативни форми като креатин цитрат, креатин хидрохлорид, креатин пируват, креатин малат и натриев креатин фосфат.
Протеин
Протеинът, жизненоважен макронутриент, играе решаваща роля в насърчаването на растежа и развитието на мускулите. За повечето хора техните нужди от протеини се задоволяват чрез хранителни източници като:
- месо
- яйца
- Морска храна
- Боб
- Грах
- Леща
- Ядки
- семена
- Соеви продукти
Докато добавките предлагат удобен метод за увеличаване на приема на протеини, те не трябва да се разглеждат като заместител на хранителни източници. Независимо от това, те служат като практично средство за получаване на висококачествен протеин, особено за тези с натоварен график.
Протеиновите добавки обикновено се предлагат под формата на прах. Хората могат да смесват този прах с вода или мляко, за да създадат протеинови шейкове, да го включат в смутита или да го използват като съставка в зърнени храни и печени изделия.
Достъпни са различни опции за протеин на прах, включително:
За протеини на животинска основа:
- Суроватка
- Казеин
- Яйце
За протеини на растителна основа:
- соя
- грах
- конопени семена
- кафяв ориз
Ползи от креатин и протеин на прах
Много спортисти използват добавки с креатин за спортни постижения и възстановяване при упражнения. Хората също могат да използват протеин на прах след тренировка, за да насърчат възстановяването на мускулите.
Креатин
Изследванията показват, че креатина има потенциала да увеличи както чистата мускулна маса, така и капацитета на извършваните упражнения, особено когато се включи в кратки рутинни тренировки с висока интензивност.
Прилагането на креатин може да донесе ползи в различни аспекти на физическата активност, което го прави ценен за спортисти, занимаващи се със специфични спортове.
Той има потенциала да подобри възстановяването на мускулите след изпълнението на упражнения за клек с максимално тегло. Освен това креатина може да увеличи силата по време на анаеробни упражнения и да улесни възстановяването след тренировка.
Протеин
След тренировка някои хора избират да включат протеин на прах в своя режим, за да улеснят мускулния растеж и да подобрят възстановяването.
Научните доказателства потвърждават идеята, че консумацията на бързо смилаеми протеини, особено тези, богати на левцин, като суроватъчен протеин, може да оптимизира синтеза на протеини в мускулите, активно ангажирани по време на тренировка. Левцинът, незаменима аминокиселина, играе решаваща роля в синтеза на протеини.
Професионалистите в областта препоръчват на хората, които се занимават с честа физическа активност, да приемат повече протеини. Следователно, тези, които редовно участват в упражнения, може да сметнат за изгодно да допълнят хранителния си прием с протеин на прах.
Кое трябва да вземете за натрупване на мускули?
Както креатина, така и протеина на прах, съчетани с подходящи тренировки и калориен излишък, могат да допринесат за развитието и растежа на мускулите.
Упражненията с голямо съпротивление, компонент на комплексната тренировка, представляват ефективен подход за повишаване на мускулната сила. Имайте предвид обаче, че те са значително физически натоварване и могат да доведат до бързо изтощение.
Възстановяването от умора играе ключова роля за повлияване на изпълнението на упражненията. Изследванията показват, че добавянето на креатин може да помогне за намаляване на мускулната умора. Трябва да се отбележи, че приема на креатин след тренировка изглежда дава по-големи ползи от приема му преди тренировка.
Освен това консумацията на протеин след тренировка може да насърчи възстановяването и растежа на мускулната тъкан.
Някои експерти предлагат хората, занимаващи се с тренировъчни режими над три месеца, да увеличат приема на протеини. Въпреки това, те съветват да се обмисли добавяне само ако типичната хранителна консумация не отговаря на техните нужди от протеини.
Дозиране
Приемането на ниски дози креатин всеки ден в продължение на 28-30 дни може да помогне за увеличаване на количеството на тази аминокиселина в мускулите.
В проучване от 2021 г., участниците са приемали 3 грама креатин всеки ден в продължение на 28 дни. Учените съобщават, че този режим подобрява изпълнението на упражненията. Доказва се също, че приемът на 20 грама креатин за 5-7 дни води до подобно увеличение на количеството на тази аминокиселина в мускулите.
Други експерти съобщават за ползите от приема на по-голяма доза креатин в началото, последвана от по-малка доза.
Пример за това е 20 грама на ден за кратко време, последвано от доза от 5 грама за 28 до 30 дни. Повечето експерти съветват по-голямата доза от 20 грама да се раздели на няколко по-малки дози.
Протеинът е основен макронутриент, но хората, които спортуват редовно, се нуждаят от повече от препоръчителния дневен прием (ПДП). ПДП за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Настоящите данни сочат, че хората, които спортуват повече от 5 месеца, се нуждаят от 1,5–2 пъти повече протеин от ПДП.
За оптимален синтез на мускулен протеин след тренировка хората трябва да се стремят да консумират 20–25 грама под формата на храна или протеин на прах. Повечето търговски протеинови прахове имат приблизително това количество в една лъжичка.
Заключение
Използването на креатин и протеинови добавки може да предложи много предимства. Клиничните изследвания показват, че добавянето на креатин може да бъде полезно за хора, ангажирани с тежки силови тренировки.
Важно е да се отбележи, че хората, които се занимават с тренировка често, имат по-високи нужди от протеин в сравнение със стандартните препоръчителни хранителни дози. Преди да започнете какъвто и да е прием на добавки, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист или регистриран диетолог.