Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини – наричани още „здравословни мазнини“ – заради потенциалната им защитна роля при няколко хронични заболявания, като сърдечни заболявания и деменция. ( 1 )
Те са един от ключовите градивни елементи за клетъчните мембрани и остават обект на интерес в научната общност.
Семейството на омега-3 мастни киселини включва:
- алфа-линоленова киселина (ALA)
- стеаринова киселина (SDA)
- ейкозапентаенова киселина (EPA)
- докозапентаенова киселина (DPA)
- докозахексаенова киселина (DHA)
DHA и EPA са основните полиненаситени мазнини в мембраните на мозъчните клетки. Те са популярни и се предлагат на пазара като хранителни добавки. ( 2 )
Омега-3 мастните киселини са есенциални, което означава, че човешкото тяло не е в състояние да ги произведе – мастните киселини или техните предшественици трябва да се набавят чрез храната. ( 3 )
Например, ALA приета от растителните семена може да се преобразува в тялото във всички други видове омега-3 мазнини: EPA, SDA, DHA, DPA.
Това преобразуване обаче е доста неефикасно, по-малко от 3% от ALA се превръщат в DHA или EPA при мъжете и по-малко от 10% при жените. ( 4 )
Омега-3 в диетата
DHA, EPA и DPA омега-3 мастните киселини се синтезират от морски организми като водорасли и фитопланктон. ( 5 )
Когато рибите, водни бозайници и ракообразни ги консумират, мастните киселини влизат в хранителната им верига и се съхраняват в телесните мазнини, черния дроб и мазнините. След това човек може да си набави омега-3 от хапването на тези риби и ракообразни.
Хранителните източници на DHA, EPA и DPA включват:
- мазни риби, като сьомга, сардини, скумрия, менхаден или херинга ( 6 )
- черен дроб на бяла риба, като камбала или треска
- мазнина от тюлени или китове
- рибено масло от треска, риба тон, пикша, писия или масло от крил ( 7 )
Също така алфа-линоленовата киселина е концентрирана в растителни източници и е най-честата омега-3 мастна киселина, използвана от тялото за създаване на всички други видове омега-3 мастни киселини. ( 8 )
Източниците на ALA включват ядки и семена, като:
- ленено семе
- семена от чиа
- орехи
- масло от семена на ехиум (Усойниче)
- рапица
- соеви масла
Въпреки че превръщането на ALA в DHA и EPA е слабо, приема на храни, богати на ALA, EPA и DHA е препоръчителен. ( 9 ) ( 10 )
Освен това, има безброй DHA и EPA омега-3 добавки, които допринасят значително за ежедневния прием на омега-3. Най-често срещани са омега-3 добавка от рибено масло, използвана от възрастни и деца. ( 11 )
Омега-3 мазнини и ползите за здравето
Десетилетия изследвания върху въздействието на омега-3 мастните киселини върху здравето дават противоречиви открития. Ето някои подкрепени с доказателства ползи от консумацията на омега-3 мастни киселини.
#1. Противовъзпалителни свойства
Хронично възпаление, наричано още нискостепенно възпаление, е свързано с развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания и ракови заболявания. ( 12 ) ( 13 )
Доказано е, че омега-3 мастните киселини действат противовъзпалително в човешкото тяло и може да помогнат за понижаване на маркерите на възпаление, като С-реактивен протеин и интерлевкин-6. ( 14 )
Всъщност омега-3 мастните киселини се считат за едни от най-мощните липиди, способни да намалят оксидативния стрес и възпалението. Освен това потенциално предпазва от развитието на хронични заболявания. ( 15 )
#2. По-нисък холестерол
В рамките на 6 седмично проучване е установено, че ежедневния прием на добавка с най-малко 1,2 g DHA значително намалява нивата на триглицеридите и повишава „добрия“ холестерол или липопротеините с висока плътност. ( 16 )
В допълнение, омега-3 мастните киселини понижават „лошия“ холестерол, липопротеините с ниска плътност (LDL), когато хранителните наситени мазнини са заменени с полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, открити в растителни храни като ядки и авокадо. ( 17 )
#3. По-ниско кръвно налягане
От друга страна е доказано, че омега-3 мастните киселини подобряват съдовото здраве – здравето на кръвоносните съдове – чрез повишаване на азотния оксид. ( 18 )
Във фаза 2 на едно научно изследване, азотния оксид предизвика разширяване (отпускане) на кръвоносните съдове и довежда до значително понижение на кръвното налягане. ( 19 )
#4. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Чрез намаляване на маркерите, свързани с повишен риск от развитие на сърдечни заболявания – високи триглицериди, холестерол и кръвно налягане – омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, според преглед анализиране на съществуващи проучвания. ( 20 )
Същият преглед заключава, че дневната добавка на високи дози с 4 g пречистена EPA при хора с повишени нива на триглицериди води до 25% намаляване на сърдечно-съдовите събития.
#5. Подобряване на толерантността към лечението на рак
Омега-3 мастните киселини могат да подобрят ефикасността и толерантността на химиотерапията и са потенциално поддържащо лечение за хора, подложени на лечение на рак.
По-конкретно, ежедневната добавка с EPA и DHA помогна на пациенти с рак на главата и шията и рак на гърдата за поддържане на телесното тегло и намаляване на мускулната загуба, свързана с рак. ( 21 )
#6. Подобрява депресивните състояния
В проучване от 2019 година с над 2000 участници се вижда благоприятно въздействие на EPA омега-3 мастни киселини върху депресията, като DHA показва малко ползи. ( 22 )
Това откритие се подкрепя от други проучвания, които показват, че добавките с рибено масло помагат за предпазване от тежко депресивно разстройство при хора на възраст между 15 и 25 години.
Освен това, умереният прием на мазна риба и морски дарове е свързан с по-малко случаи на депресия.
Недоказани ползи
Омега-3 мастните киселини са успешно продавани като благоприятни за сърцето и се съобщава, че намаляват риска от неблагоприятни резултати, свързани със сърдечни заболявания.
Въпреки това, неговата роля и ползите за здравето при някои състояния са оспорени и дискредитирани. В доклада на Cochrane не се откриват доказателства за ползата от добавките с омега-3 при сърдечни заболявания, инсулт или лош край. ( 23 )
Ето някои състояния, които омега-3 мастните киселини може да не предотвратят или подобрят въз основа на най-новите научни доказателства:
- Намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания
- Предотвратете образуването на кръвни съсиреци
- Предотвратяване или лечение на диабет
- Предотвратяване на рак
Приемът на омега-3 обаче не намалява риска от неблагоприятни и тежки изходи, свързани със сърдечни заболявания, включително внезапна смърт и инсулт. Освен това не може да предотврати или лекува диабет или да предотврати образуването на кръвни съсиреци.
