Омега-3 мастни киселини – Ползи за здравето

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са група от три важни вида мазнини: ALA, DHA и EPA. Получаването на достатъчно количество от всеки вид може да помогне за поддържане на здравословното функциониране на ретината, мозъка и други части на тялото ви.

Омега 3 мастни киселини са вид полиненаситени мазнини – наричани още „здравословни мазнини“ – заради потенциалната им защитна роля при няколко хронични заболявания, като сърдечни заболявания и деменция. ( 1 )

Едно от основните предимства е спомагането за понижаване на триглицеридите.

реклама

Те са един от ключовите градивни елементи за клетъчните мембрани и остават обект на интерес в научната общност.

Тази статия предоставя изчерпателен преглед на омега-3 мастните киселини, обхващащ техните различни категории и механизми на действие.

Какво представляват омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини (омега-3) са полиненаситени мазнини, които изпълняват важни функции в тялото ви. Вашето тяло не може да произведе необходимото количество омега-3, ето защо е нужно да си ги набавят чрез храната или прием на добавки.

Семейството на омега-3 мастни киселини включва:

  • алфа-линоленова киселина (ALA)
  • стеаринова киселина (SDA)
  • ейкозапентаенова киселина (EPA)
  • докозапентаенова киселина (DPA)
  • докозахексаенова киселина (DHA)

DHA и EPA са основните полиненаситени мазнини в мембраните на мозъчните клетки. Те са популярни и се предлагат на пазара като хранителни добавки. ( 2 )

Омега-3 мастните киселини са есенциални, което означава, че човешкото тяло не е в състояние да ги произведе – мастните киселини или техните предшественици трябва да се набавят чрез храната. ( 3 )

Например, ALA приета от растителните семена може да се преобразува в тялото във всички други видове омега-3 мазнини: EPA, SDA, DHA, DPA.

Това преобразуване обаче е доста неефикасно, по-малко от 3% от ALA се превръщат в DHA или EPA при мъжете и по-малко от 10% при жените. ( 4 )

Специфични видове омега 3 мастни киселини включват DHA и EPA (намиращи се в морските дарове) и ALA (намиращи се в растенията).

Някои храни, които могат да ви помогнат да добавите омега-3 към вашата диета, включват мазна риба (като сьомга и скумрия), ленено семе и семена от чиа.

Какво представляват мастните киселини?

Двата основни вида мастни киселини са наситени мазнини и ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини допълнително се разграждат на полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Това са термини, които често виждате на етикетите за хранителна стойност.

Мастните киселини са верижни химични молекули, съставени от въглеродни, кислородни и водородни атоми.

Наситените мазнини понякога са известни като „лоши“ или „нездравословни“ мазнини, защото увеличават риска от определени заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. Ненаситените мазнини (полиненаситени и мононенаситени) се считат за „добри“ или „здравословни“ мазнини, защото поддържат здравето на сърцето ви, когато се използват умерено.

Омега-3 в диетата

DHA, EPA и DPA омега-3 мастните киселини се синтезират от морски организми като водорасли и фитопланктон. ( 5 )

Когато рибите, водни бозайници и ракообразни ги консумират, мастните киселини влизат в хранителната им верига и се съхраняват в телесните мазнини, черния дроб и мазнините. След това човек може да си набави омега-3 от хапването на тези риби и ракообразни.

Хранителните източници на DHA, EPA и DPA включват:

  • мазни риби, като сьомга, сардини, скумрия, менхаден или херинга ( 6 )
  • черен дроб на бяла риба, като камбала или треска
  • мазнина от тюлени или китове
  • рибено масло от треска, риба тон, пикша, писия или масло от крил ( 7 )

Също така алфа-линоленовата киселина е концентрирана в растителни източници и е най-честата омега 3 мастна киселина, използвана от тялото за създаване на всички други видове омега-3 мастни киселини. ( 8 )

Източниците на ALA включват ядки и семена, като:

Въпреки че превръщането на ALA в DHA и EPA е слабо, приема на храни, богати на ALA, EPA и DHA е препоръчителен. ( 9 ) ( 10 )

Освен това, има безброй DHA и EPA омега-3 добавки, които допринасят значително за ежедневния прием на омега-3. Най-често срещани са омега-3 добавка от рибено масло, използвана от възрастни и деца. ( 11 )

Омега 3 мастни киселини ползи за здравето

омега 3 мастни киселини ползи

Десетилетия изследвания върху въздействието на омега-3 мастните киселини върху здравето дават противоречиви открития. Ето някои подкрепени с доказателства ползи от консумацията на омега-3 мастни киселини.

1. Противовъзпалителни свойства

Хронично възпаление, наричано още нискостепенно възпаление, е свързано с развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания и ракови заболявания. ( 12 ) ( 13 )

Доказано е, че омега-3 мастните киселини действат противовъзпалително в човешкото тяло и може да помогнат за понижаване на маркерите на възпаление, като С-реактивен протеин и интерлевкин-6. ( 14 )

Всъщност омега-3 мастните киселини се считат за едни от най-мощните липиди, способни да намалят оксидативния стрес и възпалението. Освен това потенциално предпазва от развитието на хронични заболявания. ( 15 )

2. По-нисък холестерол

В рамките на 6 седмично проучване е установено, че ежедневния прием на добавка с най-малко 1,2 g DHA значително намалява нивата на триглицеридите и повишава „добрия“ холестерол или липопротеините с висока плътност. ( 16 )

В допълнение, омега-3 мастните киселини понижават „лошия“ холестерол, липопротеините с ниска плътност (LDL), когато хранителните наситени мазнини са заменени с полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, открити в растителни храни като ядки и авокадо. ( 17 )

3. По-ниско кръвно налягане

От друга страна е доказано, че омега 3 мастни киселини подобряват съдовото здраве – здравето на кръвоносните съдове – чрез повишаване на азотния оксид. ( 18 )

Във фаза 2 на едно научно изследване, азотния оксид предизвика разширяване (отпускане) на кръвоносните съдове и довежда до значително понижение на кръвното налягане. ( 19 )

4. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Чрез намаляване на маркерите, свързани с повишен риск от развитие на сърдечни заболявания – високи триглицериди, холестерол и кръвно налягане – омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, според преглед анализиране на съществуващи проучвания. ( 20 )

Същият преглед заключава, че дневната добавка на високи дози с 4 g пречистена EPA при хора с повишени нива на триглицериди води до 25% намаляване на сърдечно-съдовите събития.

5. Подобряване на толерантността към лечението на рак

Омега-3 мастните киселини могат да подобрят ефикасността и толерантността на химиотерапията и са потенциално поддържащо лечение за хора, подложени на лечение на рак.

По-конкретно, ежедневната добавка с EPA и DHA помогна на пациенти с рак на главата и шията и рак на гърдата за поддържане на телесното тегло и намаляване на мускулната загуба, свързана с рак. ( 21 )

6. Подобрява депресивните състояния

В проучване от 2019 година с над 2000 участници се вижда благоприятно въздействие на EPA омега-3 мастни киселини върху депресията, като DHA показва малко ползи. ( 22 )

Това откритие се подкрепя от други проучвания, които показват, че добавките с рибено масло помагат за предпазване от тежко депресивно разстройство при хора на възраст между 15 и 25 години.

Освен това, умереният прием на мазна риба и морски дарове е свързан с по-малко случаи на депресия.

7. Омега-3 могат да подобрят здравето на очите

DHA, вид омега-3, е основен структурен компонент на ретината на окото ви.  ( 23 )

Когато не получавате достатъчно DHA, може да възникнат проблеми със зрението. ( 24 ) ( 25 )

Интересното е, че получаването на достатъчно омега-3 е свързано с намален риск от дегенерация на макулата, една от водещите причини в света за трайно увреждане на очите и слепота. ( 26 ) ( 27 )

8. Омега-3 могат да намалят симптомите на ADHD при деца

Разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) е поведенческо разстройство, характеризиращо се с невнимание, хиперактивност и импулсивност. ( 28 )

Няколко проучвания отбелязват, че децата с ADHD имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини в кръвта, отколкото техните здрави връстници. ( 29 ) ( 30 )

Нещо повече, множество проучвания отбелязват, че добавките с омега-3 могат да намалят симптомите на ADHD.

Омега-3 помагат за подобряване на невниманието и изпълнението на задачите. Те също така намаляват хиперактивността, импулсивността, безпокойството и агресията. ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )

Наскоро учени отбелязаха, че добавките с рибено масло са едно от най-обещаващите лечения за  ADHD.  ( 35 )

9. Омега-3 могат да намалят симптомите на метаболитния синдром

реклама

Метаболитният синдром е набор от състояния.

То включва централно затлъстяване – известно още като коремна мазнина – както и високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, високи триглицериди и ниски нива на „добър“ HDL холестерол.

Това е основен проблем за общественото здраве, тъй като увеличава риска от много други заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет. ( 36 )

Омега-3 мастните киселини могат да подобрят инсулиновата резистентност, възпалението и рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром. ( 37 ) ( 38 ) ( 39 )

10. Омега-3 могат да се борят с автоимунни заболявания

При автоимунни заболявания вашата имунна система приема здравите клетки за чужди клетки и започва да ги атакува.

Диабет тип 1 е отличен пример, при който имунната ви система атакува клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса.

Омега-3 могат да се борят с някои от тези заболявания и могат да бъдат особено важни в ранна възраст.

Проучванията показват, че получаването на достатъчно омега-3 през първата ви година от живота е свързано с намален риск от много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза. ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )

Омега-3 също помагат при лечение на лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Crohn и псориазис. ( 43 ) ( 44 ) ( 45 ) ( 46 )

11. Омега-3 могат да намалят мазнините в черния дроб

Неалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD) е по-често срещана, отколкото си мислите.

Това е най-честата причина за хронично чернодробно заболяване в западния свят. ( 47 )

Въпреки това, допълването с омега 3 мастни киселини ефективно намалява мазнините в черния дроб и възпалението при хора с NAFLD. 

Недоказани ползи

Омега-3 мастните киселини са успешно продавани като благоприятни за сърцето и се съобщава, че намаляват риска от неблагоприятни резултати, свързани със сърдечни заболявания.

Въпреки това, неговата роля и ползите за здравето при някои състояния са оспорени и дискредитирани. В доклада на Cochrane не се откриват доказателства за ползата от добавките с омега-3 при сърдечни заболявания, инсулт или лош край. ( 48 )

Ето някои състояния, които омега-3 мастните киселини може да не предотвратят или подобрят въз основа на най-новите научни доказателства:

  • Намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания
  • Предотвратете образуването на кръвни съсиреци
  • Предотвратяване или лечение на диабет
  • Предотвратяване на рак

Приемът на омега-3 обаче не намалява риска от неблагоприятни и тежки изходи, свързани със сърдечни заболявания, включително внезапна смърт и инсулт. Освен това не може да предотврати или лекува диабет или да предотврати образуването на кръвни съсиреци.

Храни богати на омега 3 мастни киселини

омега 3 мастни киселини храни

Много храни имат Омега-3 мастни киселини. Диета с високо съдържание на определени риби, семена и ядки може да ви помогне да получите повече омега-3.

Храна  Омега-3 (гр)
ALA DHA EPA
Ленено масло, 1 с.л 7.26
Семена от чиа, 28 гр 5.06
Английски орехи, 28 гр 2.57
Ленено семе, 1 с.л 2.35
Сьомга от ферма  85 гр 1.24 0,59
Сьомга дива, 85 гр 1.22 0,35
Херинга, атлантическа, 85 гр 0,94 0,77
Масло от канола, 1 с.л 1.28
Сардини,
консервирани в доматен сос,
отцедени, 85 гр
0,74 0,45
Скумрия, атлантическа, 85 гр 0,59 0,43
Соево масло, 1 с.л 0,92
Пъстърва, дъгова, дива, 85 гр 0,44 0,40
Орехи, 28 гр 0,76
Майонеза, 1 супена лъжица 0,74
Стриди, диви, 85 гр 0,14 0,23 0,30
Лаврак, 85 гр 0,47 0,18
Едамаме,  ½ чаша 0,28
Скариди, 85 гр 0,12 0,12
боб, консервиран, ½ чаша 0,21
Омар,  85 гр 0,04 0,07 0,10
Риба тон, консервирана,
отцедена, 85 гр
0,17 0,02
Тилапия, 85 гр 0,04 0,11
Миди, 85 гр 0,09 0,06
Треска, тихоокеанска, 85 гр 0,10 0,04
Смляно телешко,
85% постно, 85 гр
0,04
Хляб, пълнозърнест, 1 филия 0,04
Яйце, варено, 1 яйце 0,03
Пиле, гърди, 85 гр 0,02 0,01
Мляко, нискомаслено (1%),
1 чаша
0,01

Таб.1 (храни богати на омега-3 мастни киселини)

Рибата е най-добрият хранителен източник на омега-3. Но можете също да получите това основно хранително вещество от някои растителни храни.

Трябва ли да се тревожите за живака в рибата?

Някои риби имат по-високи нива на живак от други. Това обикновено са видове риби, които се хранят предимно с други риби, тъй като тъканите им натрупват живак по-бързо. Някои видове риба с най-високи нива на живак включват:

  • Кралска скумрия
  • Акула
  • Риба меч
  • Риба тон
  • Костур (сладководен)
  • Лаврак
  • Бас
  • Бяла есетра
  • Сом (див)

Трябва да ограничите яденето на риба с високо съдържание на живак, защото твърде много живак може да доведе до отравяне с живак. Това състояние може да увреди мозъка, нервната система и други телесни системи.

Рибите, които са безопасни източници на омега-3 са:

  • Херинга
  • Скумрия (тихоокеанска или атлантическа)
  • Сьомга
  • сардина
  • Пъстърва
  • Бяла риба

Хранителните добавки безопасни ли са?

омега 3 мастни киселини - рибено масло добавка

Хранителните добавки с омега-3 (хапчета рибено масло) могат да имат някои предимства за някои хора. Но е най-добре да се приемат повишено внимание. Когато става въпрос за хапчета с рибено масло, важно е да не си ги предписвате сами. Някои добавки, в зависимост от тяхната дозировка, могат да:

  • Пречат на някои от лекарствата, отпускани с рецепта.
  • Причинят неприятни странични ефекти.
  • Увеличат риска от предсърдно мъждене.
  • Повишат риска от кървене, ако приемате антитромбоцитни лекарства или антикоагуланти.

Освен това различните добавки съдържат различни формулировки на омега 3 мастни киселини. Някои от тези формули нямат доказани ползи за здравето на сърцето ви. Проучванията показват най-обещаващите имат специфична формула, наречена икосапент етил (пречистена форма на EPA).

Този тип добавка може да помогне, ако:

  • Имате диагноза атеросклеротично сърдечно-съдово заболяване
  • Имате високи триглицериди (135 до 499 милиграма на децилитър или mg/dL)
  • Приемате статини и имате LDL холестерол под 100 mg/dL

Като цяло, клиничните проучвания за ползите от добавките с омега-3 имат смесени резултати. Някои проучвания показват, че добавките с омега-3 помагат за защита на сърцето ви, докато други не показват никаква полза. Това може да се дължи на вариации в изследователските методи (като количества на дозите, формулировки на омега-3 и хората, включени в проучването).

От колко омега-3 се нуждая?

Експертите не са установили препоръчителни количества за омега-3 мастни киселини, с изключение на ALA. Средните дневни препоръчителни количества за ALA са изброени по-долу в грамове (гр). Необходимото количество зависи от вашата възраст и пол. ( 49 )

Възраст Препоръчително количество ALA
Раждане до 12 месеца* 0,5 гр
Деца 1–3 години 0,7 гр
Деца 4–8 години 0,9 гр
Момчета 9-13 години 1,2 гр
Момичета 9-13г 1,0 гр
Тийнейджъри 14-18 години 1,6 гр
Тийнейджърки 14-18 години 1,1 гр
мъже 1,6 гр
Жени 1,1 гр
Бременни 1,4 гр
Кърмещи 1,3 гр

Таб.2 (колко омега-3)

* Като общо омега-3. Всички други стойности са само за ALA.

Ако имате сърдечно заболяване или високи нива на триглицериди, може да се възползвате от консумацията на още повече омега-3 мастни киселини. Говорете с лекар за точни насоки.

Съотношението омега-6 към омега-3

Омега-6 мастните киселини играят подобна решаваща роля в тялото като омега-3.

И двата вида участват в производството на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които имат различни функции, свързани с възпалението и съсирването на кръвта. ( 50 )

Въпреки това, докато омега-3 имат противовъзпалителни свойства, има теория, че прекомерната консумация на омега-6 може да противодейства на тези полезни ефекти.

В западната диета приемът на омега-6 е значително по-висок в сравнение с омега-3, което води до дисбалансирано съотношение, изкривено към омега-6. ( 51 )

Поддържането на равновесие между тези два вида мазнини, често наричано съотношение омега-6 към омега-3, може да бъде важно за цялостното здраве.

Въпреки че няма достатъчно доказателства за окончателно доказване на вредата от омега-6, консенсусът сред повечето здравни експерти е, че осигуряването на адекватен прием на омега-3 остава от решаващо значение за благосъстоянието. ( 52 )

Често задавани въпроси

Кои храни съдържат омега 3 мастни киселини?
Рибата е най-добрият източник на омега-3 (особено студеноводна мазна риба, като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини). Съдържа се още в ядки и семена (като ленено семе, семена от чиа и орехи) и растителни масла (като масло от ленено семе, соево масло, и рапично масло).

Какво правят омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини помагат на всички клетки в тялото ви да функционират както трябва. Те са жизненоважна част от вашите клетъчни мембрани, помагат за осигуряването на структура и поддържат взаимодействията между клетките. 

Въпреки че са важни за всички ваши клетки, омега-3 са концентрирани във високи нива в клетките на очите и мозъка ви.

Полезни ли са омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, когато ги консумирате като част от вашата диета. Като цяло е по-добре да изберете хранителни източници (като риба), а не хапчета.

Мога ли да приемам твърде много омега-3 мастни киселини?
Говорете с лекар, ако приемате 3 грама или повече омега-3 мастни киселини всеки ден. Високите нива могат да причинят кървене или други проблеми.

Заключение

Омега 3 мастните киселини са необходими за оптималното функциониране на тялото.

Те осигуряват множество ползи за здравето, като например помагат за предотвратяване на възпаления и сърдечни заболявания.

Пълнозърнестите храни и мазната риба, са най-добрият източник на омега-3. Ако не приемате достатъчно мазна риба, можете да разгледате възможността да приемете добавка с омега-3. Така ще осигурите по-бърз и хубав начин да запълните липсата на тази важна мастна киселина, което ще подобри здравето ви.

реклама