Омега-3 мастните киселини са група от три важни вида мазнини: ALA, DHA и EPA. Получаването на достатъчно количество от всеки вид може да помогне за поддържане на здравословното функциониране на ретината, мозъка и други части на тялото ви.
Омега 3 мастни киселини са вид полиненаситени мазнини – наричани още „здравословни мазнини“ – заради потенциалната им защитна роля при няколко хронични заболявания, като сърдечни заболявания и деменция. ( 1 )
Едно от основните предимства е спомагането за понижаване на триглицеридите.
Те са един от ключовите градивни елементи за клетъчните мембрани и остават обект на интерес в научната общност.
Тази статия предоставя изчерпателен преглед на омега-3 мастните киселини, обхващащ техните различни категории и механизми на действие.
Какво представляват омега-3 мастните киселини
Омега-3 мастните киселини (омега-3) са полиненаситени мазнини, които изпълняват важни функции в тялото ви. Вашето тяло не може да произведе необходимото количество омега-3, ето защо е нужно да си ги набавят чрез храната или прием на добавки.
Семейството на омега-3 мастни киселини включва:
- алфа-линоленова киселина (ALA)
- стеаринова киселина (SDA)
- ейкозапентаенова киселина (EPA)
- докозапентаенова киселина (DPA)
- докозахексаенова киселина (DHA)
DHA и EPA са основните полиненаситени мазнини в мембраните на мозъчните клетки. Те са популярни и се предлагат на пазара като хранителни добавки. ( 2 )
Омега-3 мастните киселини са есенциални, което означава, че човешкото тяло не е в състояние да ги произведе – мастните киселини или техните предшественици трябва да се набавят чрез храната. ( 3 )
Например, ALA приета от растителните семена може да се преобразува в тялото във всички други видове омега-3 мазнини: EPA, SDA, DHA, DPA.
Това преобразуване обаче е доста неефикасно, по-малко от 3% от ALA се превръщат в DHA или EPA при мъжете и по-малко от 10% при жените. ( 4 )
Специфични видове омега 3 мастни киселини включват DHA и EPA (намиращи се в морските дарове) и ALA (намиращи се в растенията).
Някои храни, които могат да ви помогнат да добавите омега-3 към вашата диета, включват мазна риба (като сьомга и скумрия), ленено семе и семена от чиа.
Какво представляват мастните киселини?
Двата основни вида мастни киселини са наситени мазнини и ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини допълнително се разграждат на полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Това са термини, които често виждате на етикетите за хранителна стойност.
Мастните киселини са верижни химични молекули, съставени от въглеродни, кислородни и водородни атоми.
Наситените мазнини понякога са известни като „лоши“ или „нездравословни“ мазнини, защото увеличават риска от определени заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. Ненаситените мазнини (полиненаситени и мононенаситени) се считат за „добри“ или „здравословни“ мазнини, защото поддържат здравето на сърцето ви, когато се използват умерено.
Омега-3 в диетата
DHA, EPA и DPA омега-3 мастните киселини се синтезират от морски организми като водорасли и фитопланктон. ( 5 )
Когато рибите, водни бозайници и ракообразни ги консумират, мастните киселини влизат в хранителната им верига и се съхраняват в телесните мазнини, черния дроб и мазнините. След това човек може да си набави омега-3 от хапването на тези риби и ракообразни.
Хранителните източници на DHA, EPA и DPA включват:
- мазни риби, като сьомга, сардини, скумрия, менхаден или херинга ( 6 )
- черен дроб на бяла риба, като камбала или треска
- мазнина от тюлени или китове
- рибено масло от треска, риба тон, пикша, писия или масло от крил ( 7 )
Също така алфа-линоленовата киселина е концентрирана в растителни източници и е най-честата омега 3 мастна киселина, използвана от тялото за създаване на всички други видове омега-3 мастни киселини. ( 8 )
Източниците на ALA включват ядки и семена, като:
- ленено семе
- семена от чиа
- орехи
- масло от семена на ехиум (Усойниче)
- рапица
- соеви масла
Въпреки че превръщането на ALA в DHA и EPA е слабо, приема на храни, богати на ALA, EPA и DHA е препоръчителен. ( 9 ) ( 10 )
Освен това, има безброй DHA и EPA омега-3 добавки, които допринасят значително за ежедневния прием на омега-3. Най-често срещани са омега-3 добавка от рибено масло, използвана от възрастни и деца. ( 11 )
Омега 3 мастни киселини ползи за здравето
Десетилетия изследвания върху въздействието на омега-3 мастните киселини върху здравето дават противоречиви открития. Ето някои подкрепени с доказателства ползи от консумацията на омега-3 мастни киселини.
1. Противовъзпалителни свойства
Хронично възпаление, наричано още нискостепенно възпаление, е свързано с развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания и ракови заболявания. ( 12 ) ( 13 )
Доказано е, че омега-3 мастните киселини действат противовъзпалително в човешкото тяло и може да помогнат за понижаване на маркерите на възпаление, като С-реактивен протеин и интерлевкин-6. ( 14 )
Всъщност омега-3 мастните киселини се считат за едни от най-мощните липиди, способни да намалят оксидативния стрес и възпалението. Освен това потенциално предпазва от развитието на хронични заболявания. ( 15 )
2. По-нисък холестерол
В рамките на 6 седмично проучване е установено, че ежедневния прием на добавка с най-малко 1,2 g DHA значително намалява нивата на триглицеридите и повишава „добрия“ холестерол или липопротеините с висока плътност. ( 16 )
В допълнение, омега-3 мастните киселини понижават „лошия“ холестерол, липопротеините с ниска плътност (LDL), когато хранителните наситени мазнини са заменени с полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, открити в растителни храни като ядки и авокадо. ( 17 )
3. По-ниско кръвно налягане
От друга страна е доказано, че омега 3 мастни киселини подобряват съдовото здраве – здравето на кръвоносните съдове – чрез повишаване на азотния оксид. ( 18 )
Във фаза 2 на едно научно изследване, азотния оксид предизвика разширяване (отпускане) на кръвоносните съдове и довежда до значително понижение на кръвното налягане. ( 19 )
4. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Чрез намаляване на маркерите, свързани с повишен риск от развитие на сърдечни заболявания – високи триглицериди, холестерол и кръвно налягане – омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, според преглед анализиране на съществуващи проучвания. ( 20 )
Същият преглед заключава, че дневната добавка на високи дози с 4 g пречистена EPA при хора с повишени нива на триглицериди води до 25% намаляване на сърдечно-съдовите събития.
5. Подобряване на толерантността към лечението на рак
Омега-3 мастните киселини могат да подобрят ефикасността и толерантността на химиотерапията и са потенциално поддържащо лечение за хора, подложени на лечение на рак.
По-конкретно, ежедневната добавка с EPA и DHA помогна на пациенти с рак на главата и шията и рак на гърдата за поддържане на телесното тегло и намаляване на мускулната загуба, свързана с рак. ( 21 )
6. Подобрява депресивните състояния
В проучване от 2019 година с над 2000 участници се вижда благоприятно въздействие на EPA омега-3 мастни киселини върху депресията, като DHA показва малко ползи. ( 22 )
Това откритие се подкрепя от други проучвания, които показват, че добавките с рибено масло помагат за предпазване от тежко депресивно разстройство при хора на възраст между 15 и 25 години.
Освен това, умереният прием на мазна риба и морски дарове е свързан с по-малко случаи на депресия.
7. Омега-3 могат да подобрят здравето на очите
DHA, вид омега-3, е основен структурен компонент на ретината на окото ви. ( 23 )
Когато не получавате достатъчно DHA, може да възникнат проблеми със зрението. ( 24 ) ( 25 )
Интересното е, че получаването на достатъчно омега-3 е свързано с намален риск от дегенерация на макулата, една от водещите причини в света за трайно увреждане на очите и слепота. ( 26 ) ( 27 )
8. Омега-3 могат да намалят симптомите на ADHD при деца
Разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) е поведенческо разстройство, характеризиращо се с невнимание, хиперактивност и импулсивност. ( 28 )
Няколко проучвания отбелязват, че децата с ADHD имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини в кръвта, отколкото техните здрави връстници. ( 29 ) ( 30 )
Нещо повече, множество проучвания отбелязват, че добавките с омега-3 могат да намалят симптомите на ADHD.
Омега-3 помагат за подобряване на невниманието и изпълнението на задачите. Те също така намаляват хиперактивността, импулсивността, безпокойството и агресията. ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )
Наскоро учени отбелязаха, че добавките с рибено масло са едно от най-обещаващите лечения за ADHD. ( 35 )
9. Омега-3 могат да намалят симптомите на метаболитния синдром
Метаболитният синдром е набор от състояния.
То включва централно затлъстяване – известно още като коремна мазнина – както и високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, високи триглицериди и ниски нива на „добър“ HDL холестерол.
Това е основен проблем за общественото здраве, тъй като увеличава риска от много други заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет. ( 36 )
Омега-3 мастните киселини могат да подобрят инсулиновата резистентност, възпалението и рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром. ( 37 ) ( 38 ) ( 39 )
10. Омега-3 могат да се борят с автоимунни заболявания
При автоимунни заболявания вашата имунна система приема здравите клетки за чужди клетки и започва да ги атакува.
Диабет тип 1 е отличен пример, при който имунната ви система атакува клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса.
Омега-3 могат да се борят с някои от тези заболявания и могат да бъдат особено важни в ранна възраст.
Проучванията показват, че получаването на достатъчно омега-3 през първата ви година от живота е свързано с намален риск от много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза. ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )
Омега-3 също помагат при лечение на лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Crohn и псориазис. ( 43 ) ( 44 ) ( 45 ) ( 46 )
11. Омега-3 могат да намалят мазнините в черния дроб
Неалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD) е по-често срещана, отколкото си мислите.
Това е най-честата причина за хронично чернодробно заболяване в западния свят. ( 47 )
Въпреки това, допълването с омега 3 мастни киселини ефективно намалява мазнините в черния дроб и възпалението при хора с NAFLD.
Недоказани ползи
Омега-3 мастните киселини са успешно продавани като благоприятни за сърцето и се съобщава, че намаляват риска от неблагоприятни резултати, свързани със сърдечни заболявания.
Въпреки това, неговата роля и ползите за здравето при някои състояния са оспорени и дискредитирани. В доклада на Cochrane не се откриват доказателства за ползата от добавките с омега-3 при сърдечни заболявания, инсулт или лош край. ( 48 )
Ето някои състояния, които омега-3 мастните киселини може да не предотвратят или подобрят въз основа на най-новите научни доказателства:
- Намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания
- Предотвратете образуването на кръвни съсиреци
- Предотвратяване или лечение на диабет
- Предотвратяване на рак
Приемът на омега-3 обаче не намалява риска от неблагоприятни и тежки изходи, свързани със сърдечни заболявания, включително внезапна смърт и инсулт. Освен това не може да предотврати или лекува диабет или да предотврати образуването на кръвни съсиреци.
Храни богати на омега 3 мастни киселини
Много храни имат Омега-3 мастни киселини. Диета с високо съдържание на определени риби, семена и ядки може да ви помогне да получите повече омега-3.
| Храна | Омега-3 (гр) | ||
|---|---|---|---|
| ALA | DHA | EPA | |
| Ленено масло, 1 с.л | 7.26 | ||
| Семена от чиа, 28 гр | 5.06 | ||
| Английски орехи, 28 гр | 2.57 | ||
| Ленено семе, 1 с.л | 2.35 | ||
| Сьомга от ферма 85 гр | 1.24 | 0,59 | |
| Сьомга дива, 85 гр | 1.22 | 0,35 | |
| Херинга, атлантическа, 85 гр | 0,94 | 0,77 | |
| Масло от канола, 1 с.л | 1.28 | ||
| Сардини, консервирани в доматен сос, отцедени, 85 гр |
0,74 | 0,45 | |
| Скумрия, атлантическа, 85 гр | 0,59 | 0,43 | |
| Соево масло, 1 с.л | 0,92 | ||
| Пъстърва, дъгова, дива, 85 гр | 0,44 | 0,40 | |
| Орехи, 28 гр | 0,76 | ||
| Майонеза, 1 супена лъжица | 0,74 | ||
| Стриди, диви, 85 гр | 0,14 | 0,23 | 0,30 |
| Лаврак, 85 гр | 0,47 | 0,18 | |
| Едамаме, ½ чаша | 0,28 | ||
| Скариди, 85 гр | 0,12 | 0,12 | |
| боб, консервиран, ½ чаша | 0,21 | ||
| Омар, 85 гр | 0,04 | 0,07 | 0,10 |
| Риба тон, консервирана, отцедена, 85 гр |
0,17 | 0,02 | |
| Тилапия, 85 гр | 0,04 | 0,11 | |
| Миди, 85 гр | 0,09 | 0,06 | |
| Треска, тихоокеанска, 85 гр | 0,10 | 0,04 | |
| Смляно телешко, 85% постно, 85 гр |
0,04 | ||
| Хляб, пълнозърнест, 1 филия | 0,04 | ||
| Яйце, варено, 1 яйце | 0,03 | ||
| Пиле, гърди, 85 гр | 0,02 | 0,01 | |
| Мляко, нискомаслено (1%), 1 чаша |
0,01 | ||
Таб.1 (храни богати на омега-3 мастни киселини)
Рибата е най-добрият хранителен източник на омега-3. Но можете също да получите това основно хранително вещество от някои растителни храни.
Трябва ли да се тревожите за живака в рибата?
Някои риби имат по-високи нива на живак от други. Това обикновено са видове риби, които се хранят предимно с други риби, тъй като тъканите им натрупват живак по-бързо. Някои видове риба с най-високи нива на живак включват:
- Кралска скумрия
- Акула
- Риба меч
- Риба тон
- Костур (сладководен)
- Лаврак
- Бас
- Бяла есетра
- Сом (див)
Трябва да ограничите яденето на риба с високо съдържание на живак, защото твърде много живак може да доведе до отравяне с живак. Това състояние може да увреди мозъка, нервната система и други телесни системи.
Рибите, които са безопасни източници на омега-3 са:
- Херинга
- Скумрия (тихоокеанска или атлантическа)
- Сьомга
- сардина
- Пъстърва
- Бяла риба
Хранителните добавки безопасни ли са?
Хранителните добавки с омега-3 (хапчета рибено масло) могат да имат някои предимства за някои хора. Но е най-добре да се приемат повишено внимание. Когато става въпрос за хапчета с рибено масло, важно е да не си ги предписвате сами. Някои добавки, в зависимост от тяхната дозировка, могат да:
- Пречат на някои от лекарствата, отпускани с рецепта.
- Причинят неприятни странични ефекти.
- Увеличат риска от предсърдно мъждене.
- Повишат риска от кървене, ако приемате антитромбоцитни лекарства или антикоагуланти.
Освен това различните добавки съдържат различни формулировки на омега 3 мастни киселини. Някои от тези формули нямат доказани ползи за здравето на сърцето ви. Проучванията показват най-обещаващите имат специфична формула, наречена икосапент етил (пречистена форма на EPA).
Този тип добавка може да помогне, ако:
- Имате диагноза атеросклеротично сърдечно-съдово заболяване
- Имате високи триглицериди (135 до 499 милиграма на децилитър или mg/dL)
- Приемате статини и имате LDL холестерол под 100 mg/dL
Като цяло, клиничните проучвания за ползите от добавките с омега-3 имат смесени резултати. Някои проучвания показват, че добавките с омега-3 помагат за защита на сърцето ви, докато други не показват никаква полза. Това може да се дължи на вариации в изследователските методи (като количества на дозите, формулировки на омега-3 и хората, включени в проучването).
От колко омега-3 се нуждая?
Експертите не са установили препоръчителни количества за омега-3 мастни киселини, с изключение на ALA. Средните дневни препоръчителни количества за ALA са изброени по-долу в грамове (гр). Необходимото количество зависи от вашата възраст и пол. ( 49 )
| Възраст | Препоръчително количество ALA |
|---|---|
| Раждане до 12 месеца* | 0,5 гр |
| Деца 1–3 години | 0,7 гр |
| Деца 4–8 години | 0,9 гр |
| Момчета 9-13 години | 1,2 гр |
| Момичета 9-13г | 1,0 гр |
| Тийнейджъри 14-18 години | 1,6 гр |
| Тийнейджърки 14-18 години | 1,1 гр |
| мъже | 1,6 гр |
| Жени | 1,1 гр |
| Бременни | 1,4 гр |
| Кърмещи | 1,3 гр |
Таб.2 (колко омега-3)
* Като общо омега-3. Всички други стойности са само за ALA.
Ако имате сърдечно заболяване или високи нива на триглицериди, може да се възползвате от консумацията на още повече омега-3 мастни киселини. Говорете с лекар за точни насоки.
Съотношението омега-6 към омега-3
Омега-6 мастните киселини играят подобна решаваща роля в тялото като омега-3.
И двата вида участват в производството на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които имат различни функции, свързани с възпалението и съсирването на кръвта. ( 50 )
Въпреки това, докато омега-3 имат противовъзпалителни свойства, има теория, че прекомерната консумация на омега-6 може да противодейства на тези полезни ефекти.
В западната диета приемът на омега-6 е значително по-висок в сравнение с омега-3, което води до дисбалансирано съотношение, изкривено към омега-6. ( 51 )
Поддържането на равновесие между тези два вида мазнини, често наричано съотношение омега-6 към омега-3, може да бъде важно за цялостното здраве.
Въпреки че няма достатъчно доказателства за окончателно доказване на вредата от омега-6, консенсусът сред повечето здравни експерти е, че осигуряването на адекватен прием на омега-3 остава от решаващо значение за благосъстоянието. ( 52 )
Често задавани въпроси
Кои храни съдържат омега 3 мастни киселини?
Рибата е най-добрият източник на омега-3 (особено студеноводна мазна риба, като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини). Съдържа се още в ядки и семена (като ленено семе, семена от чиа и орехи) и растителни масла (като масло от ленено семе, соево масло, и рапично масло).
Какво правят омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини помагат на всички клетки в тялото ви да функционират както трябва. Те са жизненоважна част от вашите клетъчни мембрани, помагат за осигуряването на структура и поддържат взаимодействията между клетките.
Въпреки че са важни за всички ваши клетки, омега-3 са концентрирани във високи нива в клетките на очите и мозъка ви.
Полезни ли са омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, когато ги консумирате като част от вашата диета. Като цяло е по-добре да изберете хранителни източници (като риба), а не хапчета.
Мога ли да приемам твърде много омега-3 мастни киселини?
Говорете с лекар, ако приемате 3 грама или повече омега-3 мастни киселини всеки ден. Високите нива могат да причинят кървене или други проблеми.
Заключение
Омега 3 мастните киселини са необходими за оптималното функциониране на тялото.
Те осигуряват множество ползи за здравето, като например помагат за предотвратяване на възпаления и сърдечни заболявания.
Пълнозърнестите храни и мазната риба, са най-добрият източник на омега-3. Ако не приемате достатъчно мазна риба, можете да разгледате възможността да приемете добавка с омега-3. Така ще осигурите по-бърз и хубав начин да запълните липсата на тази важна мастна киселина, което ще подобри здравето ви.