Какво е пробиотик и какви са ползите от приема на добавка?
Пробиотиците са сред най-популярните от всички хранителни добавки и продажбите продължават да растат всяка година. До 2023 година се предвижда продажбите на пробиотични добавки да надхвърлят 64 милиарда долара. ( 1 )
Пробиотиците, които са определен вид приятелски бактерии, осигуряват ползи за здравето, когато се консумират.
Хората приемат пробиотик за намаляване на симптомите на определени медицински състояния, да повишат имунното здраве, да подобрят депресивните симптоми и дори да насърчат загубата на тегло.
реклама
Но наистина ли пробиотиците са ефективни? Всеки ли трябва да приема пробиотик? Колко време се пие пробиотик?
Ако решите, че искате да се възползвате от приема на пробиотична добавка, на пазара има много отлични продукти, от които да избирате.
В зависимост от вашите нужди, може да изберете пробиотик от един или няколко щама. Ако не сте сигурни за вида на пробиотика или дозировката, която трябва да приемате, попитайте лекар за съвет.
Тази статия обяснява какво представляват пробиотичните добавки, кой може да има полза от приемането им и как да изберем правилния вид.
Какво представляват пробиотиците?
Пробиотиците се определят като „живи микроорганизми, които, когато се приемат в адекватни количества, осигуряват ползи за здравето“.
Пробиотиците се намират естествено в определени пробиотични храни и в червата. Например, храни като кимчи, българско кисело мляко и кисело зеле могат да бъдат естествени източници на пробиотици. Пробиотиците също могат да се добавят към храните по време на обработката.
Полезните бактерии живеят в чревния ви тракт и участват в различни важни телесни процеси, като производство на витамини, регулиране на настроението, храносмилане, имунна функция и други. ( 2 )
Пробиотик може да се приема и като добавка, която съдържа един пробиотичен щам или множество пробиотични щамове. ( 3 )
Пробиотичните добавки са свързани с някои ползи за здравето. Но докато проучванията върху пробиотиците се увеличиха значително през последните 20 години, учените все още научават за нови неща за тях и здравните ефекти на пробиотичните добавки.
Какво представляват CFU?
Пробиотиците се измерват в единици, образуващи колонии (CFU). Тези единици представляват броя на жизнеспособните бактерии на доза.
Продуктите, етикетирани като 1 x 10 9 CFU, съдържат 1 милиард жизнеспособни или живи бактерии на доза. Повечето добавки съдържат 1-10 милиарда CFU на доза. Някои добавки обаче съдържат много по-големи количества.
За да има положителен ефект, пробиотиците трябва да се приемат в доста големи дози. Учените предполагат, че пробиотиците трябва да съдържат най-малко 106 (1 милион) жизнеспособни CFUs на грам, за да могат да преминат през храносмилането и да окажат положителен ефект върху тялото. ( 4 ) ( 5 )
Какви са ползите от приема на пробиотици?
Вашите черва са домакини на около 100 трилиона микроорганизми от повече от 500 различни вида, според Харвардското медицинско училище. Вашият микс от бактерии е уникален, като вашия пръстов отпечатък. Понякога заболяване или стрес могат да променят бактериалния баланс и да създадат храносмилателни и други проблеми.
Доказано е, че пробиотичните добавки са полезни за здравето по много начини.
Пробиотиците действат, като променят състава на вашите чревни бактерии или метаболитната активност на съществуващите бактерии. Добрите бактерии изтласкват лошите в червата ви. Това предотвратява размножаването на лошите бактерии и причиняването на инфекция или възпаление.
Пробиотиците могат да помогнат на храносмилането ви и да позволят на тялото ви да извлича хранителни вещества от храната ви. Добрите бактерии могат също да произвеждат ензими или протеини, които инхибират или дори убиват вредните бактерии. Специфични видове пробиотици също стимулират имунната ви система.
Въпреки това, някои от предполагаемите ползи от пробиотиците не се подкрепят от проучвания, така че е важно винаги да се консултирате със здравен специалист, преди да вземете пробиотична добавка, особено ако се надявате да подобрите симптомите, свързани със здравословно състояние.
Може да подобри симптомите на някои стомашно-чревни заболявания
Някои от най-добре проучените употреби на пробиотик са свързани с лечението на стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразнените черва (СРЧ) и възпалително заболяване на червата (IBD).
В един преглед на 11 проучвания, 7 от проучванията съобщават за значително подобрение на симптоми като подуване на корема и коремна болка при хора с IBS, които са приемали пробиотични добавки, в сравнение с плацебо. Останалите четири проучвания не откриха значителни подобрения.
Прегледът също така установи, че пробиотиците с много щамове, използвани в продължение на поне 8 седмици, са най-ефективни за подобряване на симптомите на IBS. ( 6 )
Трябва да се отбележи, че Lactobacillus acidophilus присъства във всички проучвания на добавки с много щамове, които съобщават за значителни подобрения.
Пробиотиците с много щамове могат да подобрят някои симптоми при тези с IBD, въпреки че изглеждат по-малко ефективни при хора с болестта на Crohn. Доказателствата обаче понастоящем са ограничени и са необходими добре проектирани проучвания. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Може да помогне при запек и диария
Проучванията показват, че приема на пробиотик може да помогне за подобряване на множество видове диария, включително инфекциозна диария, диария, свързана с антибиотици и диария на пътника. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Някои щамове, включително Lactobacillus rhamnosus GG и Saccharomyces boulardii, изглеждат особено ефективни за лечение на диария при деца и възрастни. ( 13 ) ( 14 )
Някои пробиотици, като Bifidobacterium lactis, също могат да помогнат за подобряване на запека. Резултатите от проучването обаче варират, като някои не показват подобрения при запек с пробиотично лечение. ( 15 )
Може да е от полза за здравето на пикочните пътища
Приема на добавка пробиотик може да помогне за поддържане здравето на пикочните пътища и да бъде полезно за жени, които получават чести инфекции на пикочните пътища (UTI). ( 16 )
Някои проучвания показват, че лечението с пробиотиците Lactobacillus rhamnosus GR-1 и Lactobacillus reuteri RC-14 може да помогне за намаляване на инфекциите на пикочните пътища при жени. ( 17 ) ( 18 )
Резултатите от проучването обаче са противоречиви.
Един преглед на три рандомизирани контролирани проучвания установи, че приемането на пробиотици не намалява значително рецидивите на UTI при жени в постменопауза. ( 19 )
Други потенциални ползи
В допълнение към ползите, изброени по-горе, някои проучвания показват, че пробиотичните добавки могат да имат следните ефекти:
- Може да насърчи имунното здраве: Доказателствата подкрепят ролята на пробиотичните добавки за поддържане на имунното здраве. Няколко проучвания предполагат, че пробиотиците могат да подобрят имунната функция при определени популации, но са необходими повече проучвания. ( 20 ) ( 21 )
- Може да е от полза за здравето на метаболизма и управлението на теглото: Промените в чревните бактерии могат да допринесат за затлъстяване и метаболитни проблеми, а някои проучвания показват, че пробиотичните добавки могат да насърчат загуба на тегло. Изследванията в тази област продължават. ( 22 )
- Може да подобри сърдечно-съдовите рискови фактори: Пробиотичните добавки могат да помогнат за намаляване на нивата на липидите в кръвта при някои хора, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Понастоящем обаче доказателствата са ограничени. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
- Може да помогне за лечение на определени психически и емоционални разстройства: Проучванията показват, че някои пробиотици могат да помогнат за лечение на депресия, но са необходими повече висококачествени проучвания, преди да могат да се направят сериозни заключения. ( 26 ) ( 27 )
Кои са най-разпространените пробиотици?
Общи видове пробиотик
Най-често консумираните пробиотици са видове от два основни рода. Тези родове са и най-изследваните пробиотици:
Бифидобактерии (Bifidobacterium): Този род бактерии се използва често в храни и добавки. Смята се, че те:
- поддържат имунната система
- ограничават растежа на вредните бактерии в червата
- помагат за разграждането на лактозата до хранителни вещества, които тялото може да използва
Лактобацилус (Lactobacillus): Този род бактерии произвежда лактаза, ензимът, който разгражда лактозата или млечната захар. Тези бактерии също произвеждат млечна киселина. Млечната киселина помага да се контролира популацията на лошите бактерии. Той също така служи като мускулно гориво и увеличава усвояването на минерали от тялото. Lactobacillus бактериите се срещат естествено в:
- устата
- тънко черво
- влагалището
Често срещани видове пробиотици
Пробиотичните видове са генетични подтипове на родовете. Всеки пробиотичен вид има различен ефект върху тялото. Ще видите имената на пробиотичните видове на етикетите на храните или добавките, комбинирани с името на рода.
Например родовете Bifidobacteria или Lactobacillus често се съкращават като B. или L. и комбинирано с името на отделния вид, като acidophilus. Това ви дава пробиотика L. acidophilus . Ето как името ще се показва на етикетите на храните или добавките.
Ето шест често срещани вида пробиотик, които ще намерите на етикетите на храните и добавките.
B. animalis: Този вид е съставка в продукта Activia на Dannon. Помага за подпомагане на храносмилането и за борба с бактериите, пренасяни от храната. Смята се също, че засилва имунната ви система.
B. breve: Този вид живее в храносмилателния тракт и във влагалището. И на двете места той се бори с бактериите, причиняващи инфекции, или дрожди. Помага на тялото ви да абсорбира хранителни вещества чрез ферментация на захари. Той също така разгражда растителните фибри, за да ги направи смилаеми.
B. lactis: Извлича се от сурово мляко. Това е съставка в пробиотичната формула за кърмачета на Nestle, наречена Good Start Natural Cultures. Той също така служи за направата на:
- мътеница
- извара
- сирена
B. longum: Този вид живее в стомашно-чревния тракт. Помага за разграждането на въглехидратите и може да бъде и антиоксидант.
L. acidophilus: Този вид се намира в тънките черва и във влагалището. Подпомага храносмилането и може да помогне в борбата с вагиналните бактерии. Можете да го намерите в кисело мляко и ферментирали соеви продукти, като мисо.
L. reuteri: Този вид се среща в червата и устата. Едно проучване показа, че намалява оралните бактерии, които причиняват кариес. Смята се също, че помага на храносмилателната система. ( 28 )
Как да изберете най-добрия пробиотик за вас
Ако се интересувате от приема на пробиотична добавка, важно е първо да определите дали пробиотичната добавка е необходима за вашите специфични здравни нужди.
Ако сте инструктирани да приемате пробиотик, моля, помислете за следното:
- Пробиотични щамове: Пробиотиците не са универсални лекарства и някои пробиотични щамове са много по-ефективни при определени медицински състояния и симптоми от други. Потърсете добавки със специфични щамове въз основа на вашите нужди.
- Употреба по предназначение: Ефективността на пробиотичните добавки е не само специфична за щама, но и за специфичното заболяване, което означава, че правилният щам и доза трябва да са подходящи за състоянието или симптома, предназначени за лечение. ( 29 )
- Марка: Производствените процеси, срокът на годност и видът на формулата могат значително да повлияят на ефективността на пробиотичната добавка. Като такова, закупуването на пробиотик от утвърдени, препоръчан от лекарите е от съществено значение.
- Изисквания за съхранение: Някои пробиотици изискват съхранение на хладно. Проверете етикета на продукта за инструкции за правилно съхранение. По принцип пробиотиците са чувствителни към топлина.
- CFU: Качеството на продукта има значение. Важно е да търсите пробиотици, които съдържат най-малко 10 6 (1 милион) CFU на грам, тъй като изследванията показват, че това е минималното количество, необходимо за оказване на положителен ефект върху тялото.
Също така имайте предвид, че тъй като пробиотиците са доста уязвими към фактори като промяна на температурата и време на съхранение, много от тях може вече да не са жизнеспособни до момента на закупуване на продукта.
Поради тази причина има препоръки да се избират продукти, които включват CFU в края на срока на годност на продукта, което показва, че продуктът съдържа терапевтичен брой CFU след закупуването на продукта.
Имате ли нужда от добавка пробиотик?
Противно на общоприетото схващане, пробиотичните добавки не са необходими или подходящи за повечето хора.
Те не само могат да бъдат скъпи, но могат да доведат до странични ефекти като подуване на корема и свръхрастеж на бактерии. Освен това те могат да доведат до прекомерна имунна стимулация и инфекция сред хора с отслабена имунна система. ( 30 ) ( 31 )
Докато някои хора, включително тези с IBS и някои видове IBD, могат да се възползват от специфични щамове пробиотици, като цяло повечето здрави хора, които следват питателна диета и здравословен начин на живот, не трябва да приемат пробиотични добавки.
Нещо повече, някои учени са посочват, че широкото използване на пробиотици може да доведе до антибиотична резистентност и предупреждават, че много проучвания, изследващи безопасността и ефикасността на пробиотиците, са с лошо качество. ( 32 )
Поради тези причини не е добра идея да приемате пробиотици преди консултация със здравен специалист. Те могат да ви помогнат да решите дали пробиотичната добавка е подходяща и да дадат препоръки за марка и дозировка.
Странични ефекти на пробиотиците
През първите няколко дни от приема на пробиотична добавка може да изпитате странични ефекти, свързани с храносмилането, като газове и лек коремен дискомфорт. ( 33 )
Въпреки това, след като се приспособите, храносмилането ви трябва да започне да се подобрява.
При хора с компрометирана имунна система, включително тези с ХИВ, СПИН и няколко други състояния, пробиотиците могат да доведат до опасни инфекции. ( 34 )
Ако имате медицинско състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да вземете пробиотична добавка.
Кога да посетите лекар
Може да обмисляте прием на пробиотична добавка, ако имате проблеми с червата. Но е добра идея първо да си уговорите среща с лекар, тъй като вашите симптоми може да са свързани със състояние, което изисква специфично лечение или медикаменти.
Освен това, приемането на пробиотик може да причини повече вреда, отколкото полза при някои хора, така че е важно да обсъдите опциите с доверен експерт, преди да опитате нещо ново. ( 35 ) ( 36 )
Предизвикателствата пред учените
Науката направи огромен напредък през последните две десетилетия към разбирането на ролята, която пробиотиците играят в човешкото здраве и болести. Все пак изследването на пробиотиците е в начален стадий и има какво да се учи.
Въпреки широко разпространените проучвания, изследователите все още работят върху идентифицирането на всички отделни видове микроби, които живеят в червата ви. Идентифицирането им е от решаващо значение за разбирането как функционират в човешкото здраве.
Например през 2019 година учени съобщават за идентифициране на близо 2000 неизвестни досега видове чревни бактерии. Това беше важна стъпка към категоризирането на микробите, живеещи в човешките черва. ( 37 )
След идентифицирането на микроорганизмите, следващото предизвикателство, пред което са изправени учените, е да свържат различните видове, подвидове и щамове микроби с техните ефекти върху човешкото здраве – и тук нещата стават трудни. ( 38 )
Въпреки че хиляди проучвания са оценили ползите за здравето от пробиотиците за много клинични състояния, резултатите често си противоречат. ( 39 ) ( 40 )
Една от причините за това е, че методите за обработка и анализ на данни за пробиотици не са последователни в целия свят. Това води до противоречиви научни анализи на публикувани данни. ( 41 )
Стандартизирането на изследването на пробиотиците е предизвикателство, тъй като човешкото тяло съдържа голям и разнообразен набор от микроорганизми, които варират в различните страни – и дори сред индивидите в една и съща страна.
Освен това самите бактериални щамове непрекъснато се развиват, както и здравето и околната среда на техните човешки гостоприемници.
Учените са изправени пред задачата да класифицират трилиони постоянно променящи се организми в различни и променящи се среди.
Едва след развитието на изчислителния анализ на геномите на колективни групи микроби (наречени метагеномика) през последните две десетилетия прави тази трудна задача изобщо възможна. ( 42 )
Учените трябва да стандартизират планина от понякога противоречиви доказателства от хиляди проучвания и след това да превърнат тези доказателства в ясни препоръки за терапевтична употреба на пробиотик. ( 43 )
Често задавани въпроси
Кой е най-добрия пробиотик?
Най-изследваните и използвани щамове пробиотици са Lactobacillus и Bifidobacterium. Пробиотичните добавки обаче са специфични за щама и заболяването, така че най-ефективният щам ще зависи от състоянието или проблема, който добавката е предназначена да подобри.
Кога се пие пробиотик преди или след храна?
Някои производители на пробиотици препоръчват да се приема на празен стомах, докато други препоръчват да е с храна. Целта е да преминат през стомашната киселина възможно най-бързо. В идеалния случай на празен стомах (т.е. 2-3 часа след хранене и 30 минути преди хранене).
Въпреки че е трудно да се измери жизнеспособността на бактериите при хората, някои проучвания показват, че микроорганизмите Saccharomyces boulardii оцеляват в еднакъв брой със или без храна. ( 44 )
От друга страна, Lactobacillus и Bifidobacterium оцеляват най-добре, когато се приемат до 30 минути преди хранене.
Въпреки това, последователността вероятно е по-важна от това дали приемате своя пробиотик със или без храна.
Едномесечно проучване установи, че пробиотиците причиняват положителни промени в микробиома на червата, независимо дали са били приемани с храна или без. ( 45 )
Микроорганизмите, използвани в пробиотиците, са тествани, за да се гарантира, че могат да оцелеят при различни състояния в стомаха и червата. ( 46 )
Въпреки това, приемането на пробиотици със специфични храни може да оптимизира техните ефекти.
В едно проучване степента на преживяемост на микроорганизмите в пробиотиците се подобрява, когато добавката се приема заедно с овесени ядки или нискомаслено мляко, в сравнение с това, когато се приема само с вода или ябълков сок.
Това изследване предполага, че малко количество мазнини може да подобри оцеляването на бактериите в храносмилателния ви тракт.
Пробиотиците Lactobacillus също могат да оцелеят по-добре заедно със захар или въглехидрати, тъй като те разчитат на глюкоза, когато са в кисела среда. ( 47 )
Добре ли е да приемате пробиотик всеки ден?
Тъй като проучванията за безопасността и ефективността на пробиотиците при хора без съществуващи здравословни проблеми все още са неубедителни, най-добре е да говорите със здравен специалист, преди да започнете ежедневен прием на пробиотик.
Какви са признаците, че имате нужда от пробиотици?
Проучванията показват, че пробиотиците могат да помогнат за подобряване на симптомите, свързани с IBS и IBD.
Ако изпитвате стомашно-чревни симптоми, като коремна болка, подуване на корема, спазми, диария и запек, или сте получили диагноза IBD или IBS, може да се възползвате от пробиотик.
Все пак първо трябва да посетите лекар, за да обсъдите възможностите си и да определите дали даден пробиотик е подходящ за вас.
Ако можете да се възползвате от пробиотик, те могат да ви помогнат да изберете правилния щам или щамове и да предложат дозировка в зависимост от вашия здравен профил и симптоми.
Заключение
Пробиотичните добавки могат да помогнат на тези с определени състояния, като IBS, запек и инфекции на пикочните пътища.
Пробиотиците обаче не са необходими за всеки и ефективността на пробиотичните добавки зависи от щама, дозировката и състоянието, което се лекува.
Имайте предвид, че пробиотиците не са универсални лекарства и е най-добре да попитате лекар, за да определите дали пробиотичната добавка е правилният избор за вашите здравни нужди.
И накрая, има много други начини да се грижите за микробиома на червата и цялостното здраве, които не включват хранителни добавки.
Следването на богата на хранителни вещества диета, управлението на нивата на стрес, получаването на достатъчно сън и упражненията и поддържането на здравословно телесно тегло са много по-важни за вашето здраве, отколкото приемането на която и да е добавка.