11 храни богати на витамин B
Важно е да се консумират храни богати на витамин B защото, витамините от тази група имат уникални функции, те помагат на тялото ви да произвежда енергия и важни молекули във вашите клетки. ( 1 )
Има осем витамина В – общо наричани витамини от В комплекс.
Те са тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
реклама
Освен В12, тялото ви не може да съхранява тези витамини за дълги периоди, така че трябва редовно да ги приемате от храна или добавки.
Много храни осигуряват витамини от група В, но за да се счита за високо съдържание на витамин, храната трябва да съдържа поне 20% от референтния дневен прием (RDI) на порция. Като алтернатива, храна, която съдържа 10–19% от RDI, се счита за добър източник. ( 2 )
Вижте 11 здравословни храни богати на един или повече витамини от група В.
1. Сьомга
Тази питателна риба е с високо съдържание на няколко витамина В. Една порция от 100 грама съдържа: ( 3 )
- Тиамин (B1): 18% от RDI
- Рибофлавин (B2): 29% от RDI
- Ниацин (B3): 50% от RDI
- Пантотенова киселина (B5): 19% от RDI
- Пиридоксин (B6): 47% от RDI
- Кобаламин (B12): 51% от RDI
Освен това сьомгата е риба с ниско съдържание на живак, която е с високо съдържание на полезни омега-3 мазнини, както и протеини и селен.
2. Зеленолистни зеленчуци
Няколко зеленолистни зеленчуци се открояват със съдържанието на фолиева киселина (В9). Това са сред най-високите растителни източници на фолиева киселина: ( 4 )
- Спанак, суров: 41% от RDI в 3 чаши (85 грама)
- Спанак, варен: 31% от RDI в 1/2 чаша (85 грама)
- Маруля, сурова: 29% от RDI в 2 чаши (85 грама)
По-специално, някои фолати се разрушават от топлината по време на готвене, а някои могат да се прехвърлят и във водата за готвене. За да сведете до минимум загубата на фолиева киселина по време на готвене, задушете зелените на пара, докато омекнат и станат хрупкави. ( 5 ) ( 6 )
3. Черен дроб и други вътрешни органи
Въпреки че не е особено популярно, вътрешните органи – особено черния дроб – са храни богати на витамин В. Независимо дали са от говеждо, свинско, агнешко или пилешко. ( 7 )
Например, порция телешки черен дроб от 100 грама съдържа: ( 8 )
- Тиамин (B1): 12% от RDI
- Рибофлавин (B2): 201% от RDI
- Ниацин (B3): 87% от RDI
- Пантотенова киселина (B5): 69% от RDI
- Пиридоксин (B6): 51% от RDI
- Биотин (B7): 138% от RDI
- Фолат (B9): 65% от RDI
- Кобаламин (B12): 1,386% от RDI
Ако не сте свикнали със силния вкус на черния дроб или смятате, че вътрешните органи не са апетитни, опитайте да ги добавите към мляно месо или ги добавете към силно подправени храни, като чили.
4. Яйца
Едно голямо яйце съдържа 33% от RDI за биотин, разпределен между жълтъка и белтъка. Всъщност яйцата са един от най-добрите източници на биотин – само черният дроб съдържа повече. ( 9 ) ( 10 )
Яйцата съдържат и по-малки количества други витамини от група В. Едно голямо (50 грама) варено яйце съдържа: ( 11 )
- Рибофлавин (B2): 15% от RDI
- Пантотенова киселина (B5): 7% от RDI
- Биотин (B7): 33% от RDI
- Фолат (B9): 5% от RDI
- Кобаламин (B12): 9% от RDI
Имайте предвид, че суровите яйчни белтъци съдържат авидин, протеин, който се свързва с биотин и предотвратява усвояването му в червата, ако редовно ядете много сурови белтъци. Готвенето на яйца инактивира авидина и намалява рисковете за безопасност на храните. ( 12 )
Ако не ядете яйца, месо или други животински продукти, можете да задоволите нуждите си от биотин, като консумирате храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни, които всички съдържат малки количества биотин.
5. Мляко
Една чаша 240 мл мляко осигурява 26% от RDI за рибофлавин, както и по-малки количества други витамини от група B. ( 13 )
- Тиамин (B1): 7% от RDI
- Рибофлавин (B2): 26% от RDI
- Пантотенова киселина (B5): 9% от RDI
- Кобаламин (B12): 18% от RDI
Не е изненадващо, че проучванията показват, че млякото и другите млечни продукти обикновено са най-големият източник на рибофлавин за хората, следвани от месото и зърнените храни. ( 14 ) ( 15 )
Например, в едно обсервационно проучване при повече от 36 000 възрастни в Европа, млечните продукти доставят 22–52% от рибофлавина в диетата на хората.
Подобно на други животински продукти, млякото също е част от полезните храни богати на B12, осигурявайки 18% от RDI от 1 чаша (240 ml). ( 16 )
Нещо повече, вие усвоявате B12 най-добре от мляко и други млечни продукти – със степен на усвояване от 51–79%. ( 17 )
6. Говеждо месо
Телешкото може да има голям принос за приема на витамин В.
В обсервационно проучване на хранителните навици при около 2000 души в Испания месото и месните продукти са основните източници на тиамин, ниацин и пиридоксин.
Количеството витамини от група В в 100 грама парче пържола от филе е: ( 18 )
- Тиамин (B1): 5% от RDI
- Рибофлавин (B2): 8% от RDI
- Ниацин (B3): 39% от RDI
- Пантотенова киселина (B5): 6% от RDI
- Пиридоксин (B6): 31% от RDI
- Кобаламин (B12): 29% от RDI
7. Стриди, миди и миди
Стридите и мидите са супер храни богати на B 12 и отличен източник на рибофлавин. Те също така доставят по-малки количества тиамин, ниацин и фолиева киселина.
Варена порция от 100 грама осигуряват: ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
| витамини от група В | Стриди, % RDI | Миди, % RDI | Сини миди, % RDI |
| тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
| рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
| ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
| фолиева киселина (B9) | 4% | 7% | 19% |
| кобаламин (В12) | 480% | 1648% | 400% |
Тези черупчести също са с високо съдържание на протеини и няколко минерала, включително желязо, цинк, селен и манган. Те също са добър източник на омега-3 мазнини.
8. Бобови растения
Бобовите растения са с високото си съдържание на фолиева киселина. Те също така осигуряват малки количества други витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и В6. ( 22 )
Вижте съдържанието на фолиева киселина в 1/2 чаша (85 грама) варена порция от някои често консумирани бобови растения:
- Черен боб: 32% от RDI
- Нахут (гарбанзо боб): 35% от RDI
- Едамаме (зелени соеви зърна): 60% от RDI
- Зелен грах: 12% от RDI
- Фасул: 29% от RDI
- Леща: 45% от RDI
- Пинто боб: 37% от RDI
- Печени соеви ядки: 44% от RDI
Фолатът или неговата синтетична форма на фолиева киселина е важен за намаляване на риска от определени вродени дефекти. Имайте предвид, че процентите на RDI по-горе се основават на RDI от 400 mcg, но бременните жени се нуждаят от 600 mcg дневно. ( 23 )
9. Пиле и пуйка
Пилешкото и пуешкото са с високо съдържание на ниацин и пиридоксин. Бялото месо – като гърдите – доставя повече от тези два витамина, отколкото тъмното месо – като бут – както е показано в таблицата по-долу.
Порция от 100 грама варено пиле или пуйка без кожа осигуряват:
| витамини от група В | Пилешки гърди, % RDI | Пуешки гърди, % RDI | Пиле, тъмно месо, % RDI | Пуешко, тъмно месо, % RDI |
| рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотенова киселина (В5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| пиридоксин (В6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| кобаламин (В12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Ако премахвате кожата на домашните птици, за да намалите калориите, не се притеснявайте – повечето от витамините от група В са в месото, а не в кожата. ( 24 ) ( 25 )
10. Кисело мляко
Киселото мляко се отличава със съдържанието на рибофлавин и В12. Въпреки че варира според марката, една порция кисело мляко е средно:
- рибофлавин (B2) – 36%
- кобаламин (В12) – 53%
Магазините също така продават много алтернативи на кисело мляко без млечни продукти, като ферментирала соя, бадеми или кокосово кисело мляко. Въпреки това, тези продукти – освен ако не са обогатени – обикновено не са добри източници на рибофлавин или B12.
11. Свинско месо
Подобно на други обикновени меса, свинското е богато с няколко витамина В. То е особено забележимо с голямото си количество тиамин, от което говеждото месо осигурява малко.
100 грама свинско филе осигурява: ( 26 )
- Тиамин (B1): 69% от RDI
- Рибофлавин (B2): 24% от RDI
- Ниацин (B3): 24% от RDI
- Пантотенова киселина (B5): 9% от RDI
- Пиридоксин (B6): 27% от RDI
- Кобаламин (B12): 14% от RDI
Препоръчват се консумацията на филе, което е с много по-ниско съдържание на мазнини и калории от ребрата или бекон. ( 27 )
Препоръчителна дозировка
| Жени | Мъже | |
|---|---|---|
| B1 (тиамин) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (рибофлавин) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (ниацин) | 14 мг | 16 мг |
| B5 (пантотенова киселина) | 5 mg (RDI не е установен; достатъчен прием или AI, осигурен) | 5 mg (AI) |
| B6 (пиридоксин) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (биотин) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (фолиева киселина) | 400 мкг | 400 мкг |
| В12 (кобаламин) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Заключение
Консумирането на адекватни количества от осемте витамина В комплекс е важно за спазването на насоките на здравословното хранене.
Витамините от група В са група хранителни вещества, които играят много важни роли във вашето тяло. Те се намират в различни храни, така че повечето хора получават препоръчителните количества от тези витамини само чрез диета.
Някои от най-добрите източници на витамини от група В включват месо (особено черен дроб), морски дарове, домашни птици, яйца, млечни продукти, бобови растения, листни зеленчуци, семена и обогатени храни, като зърнени закуски и хранителни дрожди.
Ако ограничите приема си от някои групи храни поради алергии или диета, шансовете ви за дефицит на витамин В може да се увеличат.