16 Храни богати на натрий, които е добре да ограничавате
Знаете ли кои са храните богати на натрий?
Натрият се съдържа в почти всичко, което ядете и пиете. Той може да присъства естествено в различни храни или да се добавя към много храни по време на производството им.
Най-разпространената форма на натрий, която консумираме в ежедневието си, е солта – 40 % натрий и 60 % хлорид. Хората я използват както в домашната кухня, така и в ресторантите като подправка.
Дълго време солта се свързваше с хипертонията, която при постоянно повишаване на съдържанието си причинява увреждане на кръвоносните съдове и артериите. В резултат на това се повишава вероятността от развитие на сърдечносъдови заболявания, инсулт, сърдечна недостатъчност и бъбречни заболявания.
Няколко здравни организации са издали препоръки за ограничаване на солта. Тези препоръки обаче предизвикват спорове, тъй като не всеки има нужда от диета с ниско съдържание на натрий. Независимо от това, солта е изключително важен минерал, от който тялото ни се нуждае за различни жизнени процеси.
И въпреки че натрият е необходим за здравето, специфични състояния изискват ограничаването му.
Какво е натрий?
Натрият е електролит – минерал, който произвежда електрически заредени йони. По-голямата част от натрия в тялото ви се намира във вените. Той обаче се намира и в течностите около клетките. Натрият поддържа равновесието на тези течности. Натрият е от решаващо значение за правилното функциониране на невроните и мускулите. Той също така регулира баланса на телесните течности. Вашите бъбреци допринасят за регулирането на натрия в тялото ви. Те правят това, като променят количеството на натрий в урината ви. Освен това организмът отделя натрий чрез потта (изпотяването).Храни, богати на натрий
В някои храни има повече натрий, отколкото в други. Затова прекомерната им консумация ще доведе до хипернатриемия. Хипернатриемия е състояние, при което в организма има излишък на натрий. Ето 16 храни, които са с високо съдържание на натрий.1. Морски дарове
Добавянето на морски дарове към здравословната диета за сърцето е отличен избор. Морските дарове могат да помогнат за намаляване на холестерола, което подобрява здравето на сърцето, когато се приготвят по здравословен начин. Въпреки това е важно да подбирате морските дарове внимателно, тъй като алтернативи като мидите и консервираната риба тон съдържат прекомерно количество сол. Например някои консервирана риба тон и замразени скариди съдържат повече от 400 mg сол на порция. Прясната риба тон, сьомгата, халибута и пикшата са сред най-добрите варианти за морски дарове.2. Зеленчуков сок
Като лесен метод за получаване на дневната порция, можете да изберете да пиете зеленчуков сок. Той може да бъде и източник на естествена сол. Пакетираните зеленчукови сокове обаче обикновено съдържат добавена сол, което означава повече натрий. Натрият може да действа като отличен консервант. Препоръчително е да пиете пресен зеленчуков сок, за да си набавите здравословно количество натрий. Освен това той може да ви бъде от полза по няколко други начина.3. Зеленчукови консерви
Консервираните зеленчуци съдържат значително количество сол. Въпреки това, отцеждането и измиването на консервираните зеленчуци за няколко минути може значително да намали нивото на сол в тях с 9-23%. Затова трябва да предпочитате да консумирате пресни зеленчуци. Въпреки това, ако използвате консервирани зеленчуци, уверете се, че ги са измити добре. Порция от 100 грама консервиран грах съдържа 250 mg натрий. По същия начин 100 грама консервирани аспержи съдържат 700 mg натрий. Това са 30-40% от дневната доза натрий. Затова винаги трябва да избирате пресни зеленчуци за консумация.4. Консервирано месо
Подобно на консервираните зеленчуци, консервираните меса също съдържат повече сол. Например една порция от 100 грама пилешко и пуешко месо може да съдържа до 500 mg натрий. Консервите с говеждо и свинско месо обаче имат много по-високо съдържание на натрий. Те съдържат до 1500 mg натрий в порция от 100 грама. Здравословна алтернатива може да бъде консумацията на домашно приготвено месо. То ще ви осигури достатъчно белтъчини и хранителни вещества и ще се отрази благоприятно на здравето ви. 5. Обработени меса Меса като свинско, бекон и колбаси съдържат добавена сол, за да подобрят вкуса и да увеличат трайността. Например в 100 грама колбас има около 800 mg натрий, което е почти 35% от нормата. По същия начин 100 грама бекон съдържа около 850 mg натрий, а 100 грама свинско месо – около 1500 mg натрий, което е почти 60% от дневната доза. Такъв прекомерен прием на натрий може да ви навреди. Ето защо е важно да се въздържате от консумацията на осолено месо и вместо това да избирате домашно приготвено прясно месо.6. Сирене с извара
Сиренето и изварата са храни, богати на калций. Въпреки това в една порция от 100 г извара има около 300 mg натрий, което е около 12% от препоръчителното дневно количество. Солта в изварата прави храната по-вкусна и помага за по-дългото ѝ съхранение. Затова обикновено няма да намерите варианти с ниско съдържание на натрий, но който търси намира.7. Преработено сирене
Преработените сирена обикновено съдържат повече натрий. Порция от 100 грама топено сирене съдържа 1400 mg натрий, което е повече от 57% от дневната доза.8. Пици и сандвичи
Пиците и сандвичите са популярни храни за бързо хранене. Приготвянето и готвенето им обаче включват много сол. Това ги прави храни с високо съдържание на натрий. В резултат на това те обикновено са нездравословни за консумация. Например в 100-грамово парче пица, купено от пицарията, има над 700 mg натрий. Сандвичите предлагат подобно количество натрий. Един сандвич с дължина 15 см може да съдържа до 1000 mg натрий, което е почти 50 % от дневната стойност. Сега вече знаете защо диетолозите и здравните експерти препоръчват да намалите консумацията на тези храни. Те не предлагат никакви ползи за здравето. Вместо това те увреждат организма ви отвътре.9. Супа
Консервираните, пакетираните, инстантните супи или супите, приготвени в ресторанти, често съдържат високо съдържание на сол. Например супата съдържа 250 mg натрий в 100-грамова порция. Това е почти 15% от дневната стойност. На пазара обаче се предлагат разновидности с ниско съдържание на натрий или най-добре е да изберете домашно приготвени пресни супи, за да ограничите приема на натрий.10. Солети и крекери
Солените кристали кубчета върху солетите и крекерите са първата ви следа за богатото съдържание на натрий в тях. Можете да вземете несолени алтернативи, но те все пак не трябва да са вашата закуска, тъй като обикновено се приготвят с бяло брашно и имат минимална хранителна стойност.11. Сосове
Можете да използвате сосове за овкусяване на ястия. Обикновено може да ги намерите с порциите храна или като добавка на масата. Солта обаче допринася за вкуса и излишъкът от нея може да е вреден. Соевият сос е един от най-солените налични хранителни продукти. Една порция от 100 грама съдържа почти 5500 mg натрий. Това е над 220% от препоръчителната дневна стойност! Освен това сосът за барбекю също е с високо съдържание на натрий. Порция от 100 грама от него има около 1400 mg натрий, което е над 50% от дневната стойност. Доматеният сос също е от храните, богат на натрий. Например 100 грама порция доматен сос съдържа близо 600 mg натрий. Това е около 25% от дневната стойност.12. Бисквити
Въпреки че са вкусни, тази сутрешна класика има значително количество сол. В едно проучване изследователите са установили, че пакетираните бисквити имат високо съдържание на натрий. ( 1 ) Някои от тях съдържат почти 800 mg натрий в една бисквита! Затова внимателно избирайте сутрешните си изкушения. Трябва да избягвате консумацията на твърде много солени бисквити, тъй като те могат да ви навредят значително.13. Дресинги за салата
Солта допринася за част от натрия в дресинга за салати. Средното съдържание на сол в дресинга за салати е 1000 mg на 100 грама порция, което представлява 40% от дневната стойност. Въпреки това можете бързо да намалите тази стойност. Например, ако добавите по-малко сол за дресинга на салатата, стойността се понижава с 20%. Освен това можете да избирате прости, но вкусни домашни дресинги. Можете да опитате различни комбинации по ваш избор от зехтин, лимонов сок, оцет, сол, черен пипер, пресни или сушени билки, горчица и др.14. Пудинг
Въпреки че пудингът няма солен вкус, бързата смес за пудинг съдържа значително количество натрий. Този натрий идва от солта и натрий-съдържащите съединения, които сгъстяват бързия пудинг, за да го направят кремообразен. Например 25-грамово количество от бързия пудинг с ванилия е порция от ½ чаша и съдържа 350 mg натрий. Това е 15% от препоръчителната дневна доза.15. Хот-дог
Един хот-дог съдържа средно 578 mg сол, или 25% от препоръчителния дневен прием. Всички тези храни и тяхното съдържание предполага, че можете да откриете алтернативи с по-ниско съдържание на натрий, ако четете внимателно етикетите.16. Кисели краставички
Кой не обича кисели краставички?! Обаче те са консервиран продукт и съдържанието на натрий е високо. Целите кисели краставички са по солени и част от различните храни, богато на натрий. Един среден буркан съдържа 561 mg натрий.Рискове
Натрият е основно хранително вещество. Без него тялото не може да функционира. Предозирането с натрий обаче може да попречи на нормалното функциониране на организма. Ето защо балансираното количество натрий е от съществено значение. Рисковете, свързани с натрий, обикновено са два: или твърде много от него, или недостатъчно количество натрий. И двата варианта са еднакво рискови.Ниско съдържание на натрий (хипонатриемия)
Проучванията показват, че ограничаването на консумацията на сол има усложнения за здравето. ( 2 ) Според изследванията тези, които консумират по-малко сол на ден, са по-склонни да развият сърдечни заболявания. ( 3 ) Намаленият прием на сол може да доведе и до повишен риск от смъртност или хоспитализация. Ниският прием на сол може да доведе до повишаване на LDL и триглицеридите, метаболитен синдром и хипонатриемия. Симптомите включват промяна на поведението, умора и дезориентация. Освен това тежката хипонатриемия може да доведе до конвулсии, парализа и смърт. Също така недостатъчната консумация на сол води до редица здравословни проблеми. Например проучванията показват, че ниското съдържание на натрий е свързано с инсулинова резистентност. Това е особено проблематично за хората с диабет и преддиабетно състояние. ( 4 )Високо съдържание на натрий (хипернатриемия)
Човешкото тяло се нуждае от скромно количество натрий, за да функционира безпроблемно. Консумацията на твърде много сол обаче повишава кръвното налягане, което е значителен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Когато страдате от хипернатриемия, ще изпитвате силна дехидратация и жажда. Летаргия, състояние на силно изтощение и липса на енергия, и дезориентация са симптоми. Могат да се появят и мускулни потрепвания и спазми. Това е така, защото натрият е от решаващо значение за мускулите и невроните. Тъй като задържа допълнителни течности, натрият повишава кръвното налягане, което води до натоварване на сърцето. В резултат на прекомерното съдържание на сол в храната се повишава вероятността от инсулт, сърдечна недостатъчност, остеопороза, рак на стомаха и бъбречни заболявания.Диета с ниско съдържание на натрий
Въпреки че игнорирането на храните с високо съдържание на натрий е от съществено значение, това не е единствената практика, която ще помогне. Консумирането на храни с ниско съдържание на натрий ще помогне на хората да ограничат приема му. Вижте някои храни с ниско съдържание на натрий за диета с ниско съдържание на натрий.- Зеленчуци (зелени зеленчуци, броколи, карфиол, чушки)
- Плодове (горски плодове, ябълки, банани, круши)
- Зърнени храни (боб, кафяв ориз, киноа и пълнозърнесто брашно)
- Месо (пилешко, пуешко, говеждо или свинско)
- Риба (треска, лаврак, риба тон)
- Яйца
- Здравословни мазнини (зехтин и масло от авокадо)
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, несолено масло и сирена с ниско съдържание на натрий)
- Хляб (пълнозърнест, тортили с ниско съдържание на натрий)
- Семена и ядки (безсолни тиквени семки, бадеми, фъстъци и др.)
- Закуски (безсолни пуканки и безсолен тортила чипс.)
- Подправки (оцет, майонеза, дресинг за салата с ниско съдържание на натрий и сосове с ниско съдържание на натрий.)
- Напитки (Чай, кафе, зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий и вода.)
- Дресинги (Чесън на прах, смеси без сол, билки и подправки.)