Диета с кисело мляко: Помага ли за отслабване или е измислица?
Когато става въпрос за отслабване, много хора смятат, че спазването на диета с кисело мляко е идеалният работещ вариант за тях.
Една от причините е, че в продължение на много години яденето на кисело мляко се свързва с добро здраве.
Спазването на диета с кисело мляко намалява приема на калории само до 1200 на ден и препоръчва да увеличите физическата си активност, като ходите 30-40 минути всеки ден. Заедно тези фактори водят до калориен дефицит, който може да ви помогне да отслабнете. ( 1 ) ( 2 )
реклама
Голяма част от многобройните диети включват киселото мляко като ключов компонент, настоявайки, че тази храна ви помага да отслабнете бързо.
Също така, то отдавна е част и от средиземноморската, индийската и френската кухня познато като йогурт.
Примерен план
Интересната диета с кисело мляко има една основна цел: яжте ежедневно натурално или плодово кисело мляко, които са лесни за смилане. Разрешени са билкови отвари като чай и кафе.
Ето кратък план:
Закуска: чаша кафе или чай, чаена лъжичка пшенични трици и натурално кисело мляко.
Обяд: изберете между следните: ориз със зеленчуци, пълнении гъби със сирене, филе от печена или сварена сьомга с зеленчуци или печени картофи, салата с маруля, домати, царевица и грах. За десерт – кисело мляко с добавени ягоди и грозде.
Идея за вечеря: Нискомаслено кисело мляко за пиене.
Ако през деня огладнеете, хапнете допълнително кисело мляко или парче плод.
Диета с кисело мляко на Джийни Маи
Тази диета ви препоръчва да ядете кисело мляко поне два пъти на ден. Правилата и включват конкретни инструкции за хранене:
- Закуска и обяд: 1 кофичка кисело мляко, 1 чаша (около 90 грама) пълнозърнести храни и плодове
- Вечеря: около 170 грама чист протеин, 2 чаши (около 350 грама) зеленчуци и малко количество мазнини, като дресинг за салата или масло
- Хапване през деня: 1 чаша (около 175 грама) сурови или 1/2 чаша (около 78 грама) варени зеленчуци, както и 3 порции обезмаслени млечни продукти през целия ден
Може ли да отслабнете спазвайки диета с кисело мляко?
В книгата си „Французойките не пълнеят“ авторът Мирей Джулиано посочва киселото мляко като „френска тайна“, която помага за загубата на тегло.
„Киселото мляко е перфектната храна, тъй като е с високо съдържание на калций, и има въглехидрати, протеини и мазнини, които са това, от което се нуждаете във всяко хранене“, добавя тя.
Тя казва още, че повечето жени във Франция изяждат едно или две кисели млека на ден и често го ползват за закуска за да помогнат за балансирането на калориите.
Като оставим настрана някои валидни критики, които книгата е получила, си струва да разгледаме това конкретно твърдение.
Производителите на млечни продукти също многократно са популяризирали своите продукти като средство за борба с килограмите.
Прочети Още: 26 Съвета за отслабване, основани на доказателства
Калций в борбата с отслабването
Едно от основните твърдения, свързани с диета с кисело мляко и отслабването, е свързано с калция – което, според някои учени, може да повлияе на апетита при хора с нисък прием на калций.
Експертите смятат, че когато нямате достатъчно калций в организма си, мозъка открива това и насърчава приема на храна. ( 3 )
Това означава, че консумацията на повече калций (чрез кисело мляко и други млечни продукти) може да спре това.
Но има ли истина в тази теория?
Информационният лист на National Institutes of Health в САЩ относно съставките в обикновените добавки за отслабване казва, че калцият има нулев ефект върху телесната маса, независимо дали става въпрос за отслабване или предотвратяване на покачване на телесна маса. ( 4 )
Важно е също да се отбележи, че дори и качествата на калция, помагащи при отслабване или контрол на теглото, да се докажат, млечните продукти не са единственият източник на калций. Минералът се намира и в зеле, броколи, бадеми, портокали и др.
Но при проучване от 2005г. се твърди, че млечният калций е значително по-ефективен от другите източници на калций. В същото проучване се установява, че загубата на мазнини е значително повишена при диета с кисело мляко. ( 5 ) ( 6 )
Протеин и диета с кисело мляко
Другото обяснение за отслабване при диета с кисело мляко е свързано с протеина.
Учените предложиха три основни механизма, когато става въпрос за ролята на протеина в отслабването: ( 7 )
- Увеличава усещането за ситост.
- Той повишава термогенезата (увеличението на енергийните разходи над метаболизма ви), което също оказва влияние върху ситостта. Въпреки че индуцираната от диетата термогенеза съставлява само малка част от човешкия метаболизъм, протеина е хранителното вещество, което оказва най-голямо влияние.
- Благоприятства за задържането или натрупването на вашата мускулна телесна маса за сметка на мазнините, ако се извършват упражнения за изграждане на мускули.
Млякото и / или суроватъчният протеин плюс физически упражнения увеличават силата и мускулния размер и оптимизират състава на тялото при възрастни мъже и жени. ( 8 )
Съществуват и доказателства, които сочат, че високото съдържание на калций и протеини в киселото мляко и други млечни храни влияе на апетита, като го потиска. ( 9 )
Отново трябва да споменем обаче, че киселото мляко не е единствената храна, която предлага протеини.
Всъщност протеините са в изобилие в животинските продукти:
- боб и бобови растения
- пълнозърнести храни
- ядки и семена
- зеленчуци
Твърдението за пробиотиците
Киселото мляко е добър източник на пробиотици, които са полезни бактерии за здравето на червата. ( 10 ) ( 11 )
Въпреки че проучванията са ограничени, те предполагат, че пробиотиците – особено тези, съдържащи бактерии Lactobacillus, които са често срещани в българското кисело мляко – могат да ви помогнат да отслабнете и мазнините по корема. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
43-дневно проучване при 28 възрастни с наднормено тегло установи, че яденето на 100 грама кисело мляко с Lactobacillus на ден води до по-голямо намаляване на телесните мазнини, отколкото киселото мляко без пробиотици. ( 15 )
В крайна сметка, пет рандомизирани контролирани проучвания, публикувани през 2015г., показват, че консумацията на кисело мляко е свързана с по-нисък индекс на телесна маса, по-ниско телесно тегло / наддаване на тегло, по-малка обиколка на талията и по-ниска телесна мазнина. ( 16 )
Също така, в публикация от 2016 е посочено, че последните епидемиологични и клинични данни сочат, че киселото мляко участва в контрола на телесната маса и енергийната хомеостаза и може да играе роля за намаляване на риска от диабет тип 2. ( 17 )
В 2-годишно проучване при 8 516 възрастни, тези, които ядат повече от 7 порции кисело мляко седмично, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото индивидите, които ядат 2 или по-малко порции седмично.
Така че вкусното кисело мляко може да помогне на хората да свалят килограми.
Други ползи за здравето от диетата с кисело мляко
Някои поддръжници на диетата твърдят, че фокусът върху обезмасленото кисело мляко също е от полза, твърдейки, че мазнините в други кисели млека увеличават производството на хормон на стреса кортизол в тялото ви. Смята се, че това увеличение повишава нивата на тревожност и глад.
Българите приписваме редица здравословни ефекти на киселото мляко и има данни, че по нашите земи се консумира преди повече от 3000 години.
Разликата между нашето българско кисело мляко и гръцкия йогурт освен в начина на производство и гъстотата има и в самата закваска.
Българските закваски имат трайна симбиотична връзка между Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Именно на нея се дължи разликата във вкуса и аромата на двете млека.
Киселото мляко е отличен източник на калций, протеини и витамини от група В, но ползите за здравето му надхвърлят това, казват специалистите.
Това е прекрасна храна, която помага на имунната система и цялостното здраве, добавят те. ( 18 )
Яденето на кисело мляко добавя „добри“ бактерии към чревния ви тракт и насърчава здравословна среда, за да помогне за борба с „лошите“ бактерии.
Хората, приемащи антибиотици, могат да се възползват от консумацията на ферментирали храни като кисело мляко, което помага да се попълнят добрите бактерии, които се премахват от лекарствата.
Киселото мляко има още една полза. Живите култури, които се използват за приготвяне на кисело мляко, са полезни за разграждането на лактозата (млечната захар) и улесняват храносмилането – дори за хора, които са чувствителни към лактоза.
Начини за добавяне на повече кисело мляко към вашата диета
Един от най-лесните и здравословни начини да се насладите на киселото мляко, като подхранваща закуска или мини-хранене, е да хвърлите нарязани пресни плодове в обикновено българско кисело мляко или да добавите малко мед и пшеничен зародиш.
Можете да ядете кисело мляко за закуска, направо от купичката, гарнирана с плодове и / или зърнени храни, или като гарнитура за палачинки.
Киселото мляко също е универсална съставка за рецепти, вариращи от предястия до десерти. Когато рецептите изискват сметана, заквасена сметана или майонеза, обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може лесно да бъде добавено.