Защо трябва да седим по-малко и как да го направим
Експерти по обществено здраве казват, че „седенето е новото пушене“. Ето защо трябва да седим по-малко.
В нашето модерно общество прекарваме все повече време седнали. Независимо дали е на работа, по време на пътуване до работното място или докато си почиваме у дома. Прекомерното седене се е превърнало в обичаен навик.
Изследванията обаче показват, че продължителното седене може да има отрицателни ефекти върху вашето физическо и психическо благополучие.
реклама
В тази статия ще проучим причините, поради които по-малкото седене е от решаващо значение за нашето здраве и ще предоставим практически съвети как да включим повече движение в ежедневието си.
Защо трябва да седим по-малко?
Седенето само три или повече часа на ден увеличава риска от хронични заболявания и намалява очакваната продължителност на живота с две години.
Всъщност седенето повече от три часа на ден има тези ефекти, дори ако иначе сте физически активни – упражненията за препоръчителните 30 минути на ден не компенсират иначе заседнал начин на живот.
Това се очертава като едно от основните предизвикателства за общественото здраве на нашето време: заседналият начин на живот допринася значително за повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Как седенето е опасно за вашето здраве
Когато седите, мускулите ви са неактивни и тялото ви не е в състояние да управлява нормално кръвната захар.
Това допринася за метаболитен синдром (неспособността да се поддържат здравословни нива на кръвната захар), което води до необичайно високо кръвно налягане, нива на холестерол и кръвна захар.
Тези фактори увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. По-високите нива на кръвната захар също са свързани с повишен риск от някои видове рак.
Малко нелогично е, че нещо толкова безобидно като седене има толкова много вредни ефекти върху здравето.
Но въпреки че самото седене не е опасно, тялото ви не е предназначено да седи неподвижно за дълги периоди от време.
1. Работата на бюро ни кара да седим твърде много
Работата на бюро по-специално насърчава този проблем, тъй като изисква хората да седят много повече часове на ден, отколкото е нормално или здравословно за вашето тяло. Оказва се, че хората, които работят заседнала работа, са изложени на два пъти по-голям риск от рак, особено от рак на дебелото черво и ректума.
2. Рискове за здравето
Продължителното седене е свързано с различни здравословни проблеми, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и мускулно-скелетни проблеми. Проучванията показват, че продължителното седене забавя метаболизма, намалява изгарянето на калории и влияе негативно на кръвообращението.
3. Постурални проблеми
Седенето за продължителни периоди често води до лоша стойка, което може да доведе до болки в гърба, врата и раменете. Той също така отслабва основните мускули, допринасяйки за дисбаланси и намалена стабилност.
4. Психично благополучие
Прекомерното седене се свързва с по-високи нива на стрес, тревожност и депресия. Физическата активност, от друга страна, освобождава ендорфини и повишава настроението, насърчавайки психическото благополучие.
Включване на движение в деня ви
Оказва се, че прекомерното заседяване изобщо не е полезно. Но има някои неща, които можете да направите, за да подобрите ситуацията, без да напускате работата си:
1. Редовни почивки
Правете редовни почивки от седене на всеки 30 минути до един час. Изправете се, протегнете се и се разходете за няколко минути. Задайте напомняния или използвайте приложения, които да ви помогнат да не забравяте за тези почивки.
2. Активно пътуване до работното място
Ако е възможно, помислете за алтернативи на седене по време на пътуване до работното място. Ходете пеша или с колело до работа или използвайте обществен транспорт, който включва известно ходене.
Ако шофирате, паркирайте малко по-далече от вашата дестинация и пеша останалата част от пътя.
3. Регулируеми бюра
Разгледайте възможността за използване на регулируемо бюро на работа. Стоенето по време на работа не само намалява времето за седене, но също така насърчава по-добра стойка и увеличен разход на калории.
4. Почивки за движение
Интегрирайте кратки изблици на физическа активност в деня си. Разхождайте се бързо по време на обедните почивки, използвайте стълбите вместо асансьора или се занимавайте с прости упражнения като клякания, напади или разтягане през целия ден.
5. Активно свободно време
Вместо да прекарвате свободното си време седнали, изберете дейности, които включват движение.
Заемете се със спортно или развлекателно хоби, ходете на разходки или походи, танцувайте или участвайте в уроци по фитнес.
Насърчете семейството и приятелите да се присъединят към вас в тези активни занимания.
6. Стратегии на работното място
Насърчавайте инициативи на работното място като ходещи срещи, срещи в изправено положение или използване на топки за стабилност като столове. Намерете креативни начини да внесете движение в работната си среда.
7. Изключете телевизора
Гледането на телевизия се основава само на иначе заседналия начин на живот, а гледането на три часа телевизия на ден удвоява риска от преждевременна смърт на човек по каквато и да е причина.
Вместо това превърнете тези допълнителни телевизионни часове във физически здрави и психически полезни дейности, като опити на нова тренировка или готвене на здравословна храна.
8. Следете крачките си
Наблюдавайте ежедневните си стъпки чрез вашия смартфон, фитнес тракер или крачкомер. Изследванията показват, че трябва да правите около 10 000 стъпки на ден!
Защо трябва да седим по-малко? – Обобщение
Намаляването на времето, което прекарваме седнали, е от решаващо значение за цялостното ни здраве и благополучие.
Възприемайки активен начин на живот и включвайки повече движение в ежедневието си, можем да се преборим с негативните ефекти от продължителното седене.
Малки промени, като правене на редовни почивки, използване на регулируеми бюра и ангажиране с физически дейности, могат да направят значителна разлика в нашето здраве.
Не забравяйте, че всяка стъпка и движение са важни за по-здравословен и жизнен живот.
Така че, нека положим съзнателни усилия да седим по-малко, да се движим повече и да дадем приоритет на благосъстоянието си.