Здравословно отслабване чрез хранене и движение

Здравословно отслабне се постига чрез промени в хранителните навици, повишена физическа активност и контрол на стреса.

Поддържането на здравословно тегло е ангажимент за цял живот, а не просто следването на диета за отслабване за няколко седмици, за да свалите определени килограми.

Имайте предвид, че някои диети могат да бъдат вредни, защото тялото ви реагира на тези периоди на гладуване и лишения, като понижава скоростта на метаболизма ви и се получава йо-йо ефект.

Кой има нужда от здравословно отслабване?

След като направих проучване се установи, че в България с наднормено тегло и затлъстяване, са 62.8% от мъжете и 45.0% от
жените на възраст 18+ години. ( 1 )

ИТМ	Общо	Мъже	Жени
Тегло под нормалното (под 18.5)	2.5	0.9	3.8
Нормално тегло (18.5 – 24.99)	44.1	36.3	51.2
Наднормено тегло (25.00 – 29.99)	40.1	47.7	33.4
Затлъстяване (30.00+)	13.3	15.1	11.6

таб.1 ИТМ

ИТМ – Индекс на телесните мазнини

Това означава, че честотата на заболяванията, свързани със затлъстяването (като коронарна болест на сърцето и диабет), също нараства. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Разумният отговор за загубата на излишни телесни мазнини е да направите малки здравословни промени в хранителните и физическите си навици. Тези промени трябва да са неща, които можете да поддържате като част от начина си на живот – по този начин ще отслабнете и ще запазите здравословно тегло. ( 5 ) ( 6 )

Как да започнете да отслабвате здравословно?

Лесно е да бъдете затрупани от цялата налична информация. Ако искате да отслабнете, добро начало би било да базирате диетата си препоръките за здравословно хранене и да следвате съветите за здравословен начин на живот.

Ако можете да избегнете непланирано или обичайно хранене и да се придържате към редовни хранения и закуски, това ще ви помогне да отслабнете.

Диетолозите могат да ви насочат към здравословен начин на хранене, който се основава на най-новите изследвания и е съобразен с вашето здраве и начин на живот.

Ако сте с наднормено тегло, над 40 години или не сте спортували редовно за дълго време, консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е физическа активност.

Направете малки, постижими промени в начина си на живот

Има много нездравословни погрешни схващания относно загубата на тегло, но за да намалите теглото си и да го запазите, трябва да направите малки, постижими промени в начина си на живот.

Ако сте с наднормено тегло, промяната на начина на хранене и увеличаването на физическата си активност по начин, който можете да продължите в дългосрочен план, е най-добрият начин да отслабнете и да поддържате постигнатото.

За да поддържате стабилно тегло, вашият енергиен прием (килоджоул) трябва да бъде равен на енергията, която използвате. Ако изразходвате повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете.

От друга страна, ако ядете повече, отколкото изразходвате, ще напълнеете. Малките дисбаланси за дълги периоди от време могат да доведат до наднормено тегло или затлъстяване.

Разберете текущите си хранителни и физически навици

След като сте взели решение за здравословно отслабване, добре е да разберете текущата си ситуация – какви са вашите хранителни и физически навици?

Един добър начин да направите това е да ги разделите на приети калории (консумираната храна) и изгорените калории (движение).

Какви калории приемате от храните?

Отделете малко време, за да обмислите хранителните си модели. Помисли за:

Какво ядеш?
Кога ядеш?
Защо ядеш?

Водете хранителен дневник

Може да ви е полезно да водите хранителен дневник за една седмица, за да видите дали можете да идентифицирате някакви модели или теми в хранителните си навици.

Хранителните дневници се попълват през целия ден (а не в края на деня), така ще има по-малък шанс да забравите нещо:

Запишете всичко, което ядете и пиете.
Как се чувстваш.
Вашето ниво на глад по това време.

Бъдете възможно най-честни. Опитайте се да не променяте навиците си – промяната на нещата е следващата стъпка.

Вашият дневник може да започне да разкрива модел, като може би избирате определени храни или напитки в зависимост от това къде се намирате или как се чувствате.

Разпознаване на навици, които водят до наддаване на тегло

Някои от хранителните навици, които могат да доведат до наддаване на тегло, включват:

Нощно хранене – когато хапвате късно вечерта преди лягане или ставате през нощта за да ядете.
Социално хранене – обилно хранене, когато сте в група приятели или семейство.
Емоционално хранене – хранене в отговор на вашите емоции, независимо дали това е скука, умора, тревожност, стрес, въодушевление или тъга.
Разсеяно хранене – ядене, когато правите нещо друго (като гледане на телевизия, работа на бюрото или присъствие в социалните мрежи).

Всички теми, които сте идентифицирали, след като попълните дневника си за храна, могат да започнат да се разглеждат и да се намери по-здравословен начин. Като:

Прочетете книга, обадете се на приятел или отидете на разходка, вместо да хапвате, когато се чувствате зле.
Ако ядете пред телевизора или на бюрото си, седнете на маса и се съсредоточете върху храната, която ядете – какви са цветовете, миризмите, вкусовете и текстурите. Като се храните внимателно – по-вероятно е да се насладите на храната и ще почувствате желание да спрете да ядете, когато сте сити.

Какви калории изгаряте чрез движение?

Другата страна на енергийното уравнение са килоджаулите (калориите), които изгаряте при движение. Активността не само изгаря калории, но също така предотвратява загубата на мускули, което помага да поддържате скоростта на метаболизма си на здравословно ниво.

Водете дневник за физическа активност

Точно като воденето на дневник за хранителните си навици, можете също да водите дневник за една седмица, за да видите каква физическа активност извършвате. Включете случаи на физическа активност, която продължава 10 минути или повече. Разбийте ги на:

Организирани дейности – като ходене, бягане, плуване, спортуване, колоездене.
Случайни дейности – като градинарство, домакинска работа, работа на „работа“, ако тя е свързана с физическо натоварване или вдигане на тежки предмети.

Това ще ви помогне да разберете текущото си ниво на физическа активност и ще ви помогне да намерите начини да се движите повече.

Направете здравословен план за отслабване

След като разберете настоящите си навици, следващата стъпка е да планирате как ще отслабнете здравословно.

Опитайте се да подредите целите си:

Специфично – напишете точно какво се опитвате да постигнете. (Например, вместо – искам да правя повече упражнения, направете го конкретно – ще карам колелото си до работа в понеделник и сряда.)
Измеримо – използвайте числа или суми, където е възможно. (Например, ще ям по две парчета плод всеки ден.)
Постижимо – няма смисъл да записвате цел, която никога няма да постигнете. (Например, ако знаете, че е малко вероятно да спрете да пиете през уикендите, по-добра цел може да бъде – вместо да пия чаша вино всяка седмица, докато гледам любимата си телевизионна програма, ще пия чаша вода.)
Реалистично – целта ви трябва да е постижима и значима за вас. (Например, когато се чувствам стресиран, вместо да хапна, ще спра и ще се запитам защо се чувствам така. Ще се съсредоточа върху тази мисъл за 10 минути, за да установя дали съм гладен, преди да ям нещо.)
Обвързан с времето – задайте времева рамка за целта си, за да проследявате напредъка си. (Например, ще ходя до работа два пъти седмично до края на май.)

Не забравяйте, че най-добрият начин за здравословно отслабване е да го правите бавно, като правите малки, постижими промени във вашите хранителни навици и навици за физическа активност. Може да искате да си поставите една или две малки промени, върху които да работите наведнъж, като добавяте към тях други само след като те се превърнат във вашия нов начин на живот.

Ако нещата не вървят по план, продължавайте да опитвате. Може да се наложи да коригирате целите си или времето, необходимо за постигането им.

Как да останете мотивирани за вашия план за отслабване

Ако имате изготвен план, бъдете реалисти и се опитайте да се съсредоточите върху малки постижения, за да поддържате правилния път. Някои предложения включват:

Не разчитайте на числата на кантара. Вместо това измерете обиколката на талията си – здравословната обиколка на талията е по-малка от 94 см за мъжете и по-малко от 80 см за жените.
Наблюдавайте как ви стоят дрехите – може би вече не ви стягат или сега влизате в нещо, което криехте в задната част на гардероба.
Станете уверени в дейност, която сте избягвали (като например да сте активни колкото децата, без да оставате без дъх).
Мислете, че може би имате повече енергия, нещата отнемат по-малко усилия или ще спите по-добре.

Как да отслабнете по здравословен начин?

Отслабването и поддържането на теглото е ангажимент за цял живот. Не променяйте всичко наведнъж – няколко малки промени във вашата диета и движение в началото могат да направят голяма разлика.

Направете лесни промени в храненето си

Можете да загубите телесни мазнини, като направите тези няколко лесни промени в хранителните си навици:

Избягвайте бързите и рестриктивните диети, за да намалите риска от йо-йо ефект.
Опитайте се да ядете голямо разнообразие от храни от всички групи.
Увеличете приема на плодове и зеленчуци – особено зеленчуците, повечето са с ниско съдържание на калории и съдържат фибри, които ви помагат да се чувствате сити.
Внимавайте за порциите храни и напитки, които консумирате – колкото по-голямо е сервирането, толкова повече калории съдържа.
Намалете приема на храни с високо съдържание на добавени мазнини, наситени мазнини, захар и сол.
Приемайте безалкохолни напитки и алкохолни напитки от време на време.
Повечето възрастни трябва да ядат не повече от едно или две лакомства на ден. Ако сте с наднормено тегло или с ниска активност, може да се наложи да ограничите лакомствата до по-малко от едно на ден.
Опитайте се да балансирате „допълнителна“ храна с допълнителни упражнения. Колкото повече енергия изгаряте, толкова повече лакомства можете да си позволите. Не забравяйте, че трябва да добавяте допълнителни храни само след като сте покрили нуждите си от хранителни вещества.
Не елиминирайте нито една група храни. Избирайте по-малко преработени храни.
Имайте редовен модел на хранене и се придържайте към него.
Заменете сладките напитки с вода.
Избягвайте да използвате яденето за облекчаване на други състояния, например когато сте разстроени, ядосани или стресирани. Разгледайте други здравословни начини за справяне с тези проблеми (като ходене на разходка, четене на книга, къпане или слушане на музика).
Съобразете се с фактите – например, въпреки че може да е лесно да изядете блокче шоколад, ще са ви необходими 2,5 часа джогинг (или над 6 часа ходене), за да изгорите енергията, която съдържа!

Прости начини да бъдете по-активни (изгаряне на калории)

Въпреки че може да се оправдаваме като твърде заети или уморени, не забравяйте, че физическата активност е от решаващо значение.

Дори умерените количества физическа активност от около 30 минути на ден могат да ускорят метаболизма ви и да ви помогнат да отслабнете. Може също да се почувствате по-малко уморени и да имате повече енергия, за да правите нещата, които ви харесват.

Можете да увеличите нивата на активност, като просто увеличите движението през деня. Човешкото тяло е създадено за движение и всяка физическа активност носи ползи.

Опитайте тези прости предложения:

Включете дейности с умерена интензивност в деня си – (разходете се, направете си градинка с цветя или зеленчуци или косете тревата).
Ако шофирате до работа, вървете пеша или карайте колело.
Ако трябва да шофирате, опитайте се да включите малко движение в деня си. Паркирайте по-далеч или вземете обществен транспорт.
Докато сте на работа, говорете лично с колегите си, вместо да им изпращате имейл.
Ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало положение на работа, вземете си регулируемо бюро или провеждайте срещи. Отидете на разходка по обяд.
Когато пазарувате, паркирайте по-далеч.
Спортувайте или се занимайте с дейност, която харесвате.
Разходете се, вместо да карате колата на кратки разстояния.
Слезте от влака, автобуса или трамвая една спирка по-рано и вървете пеша през останалата част от пътя.
Играйте повече игри на открито със семейството и приятелите си.
Разходи кучето.
Вземете стълби вместо асансьори.
Изберете забавни дейности, а не тези, които смятате, че са добри за вас. Това ви дава по-голям шанс да се придържате към тях.
Бъдете креативни – заемете се с дейност, която ви е харесвала като дете.

От ключово значение за здравословно отслабване е да бъдете активни, не е нужно да бягате на маратон (освен ако не искате). Потърсете малки начини да бъдете по-активни, за да можете да започнете да увеличавате количеството калории, които изгаряте, което ще ви помогне да отслабнете.

Здравословно меню за отслабване

Този седмичен хранителен режим за отслабване предоставя опции за здравословно хранене за 7 дни:

Понеделник

здравословна закуска за отслабване – овесени ядки с боровинки, мляко и семена
здравословен обяд за отслабване – салата с риба тон, зелена салата, краставица и домат
здравословна вечеря за отслабване – пилешка пържола на скара, без кожа

Вторник

закуска – омлет с пушена рикота, домати, чушки, лук и семена
обяд – пълнени чушки (съставки за пълнеж: мляно птиче месо, ечемик или елда, магданоз, лук, чесън, гъби, доматено пюре, моцарела, риган, лют червен пипер, сол)
вечеря – пълнозърнеста питка с паста от авокадо, твърдо сварено яйце, репички и зеле

Сряда

закуска – Смути с кисело мляко с банани, малини, бадеми и слънчогледови семки
обяд – пълнозърнест тост с хумус, рикота с копър, краставица и репички
вечеря – Салата с пушена сьомга, извара, копър, къдраво зеле или зелена салата и чери домати

Четвъртък

закуска – резенчета ябълка с фъстъчено масло или тахан
обяд – печено филе от пуешки гърди, печени зеленчуци и кафяв ориз
вечеря – крем супа от тиква, печени сладки картофи, пълнени със спанак и сирене

Петък

закуска – бъркано яйце със спанак и домат
обяд – зеленчукова супа с две овесени питки
вечеря – печен сладък картоф, пилешки гърди, зеленчуци

Събота

закуска – пюре от авокадо и пържено яйце върху резен ръжен препечен хляб
обяд – ризото с праз, чесън и гъби (сушени горски гъби или манатарки)
вечеря – сьомга, броколи и пюре от сладки картофи

Неделя

закуска – смути, приготвено с протеин на прах, горски плодове и овесено мляко
обяд – салата със пиле, зелена салата и царевица
вечеря – Супа леща с пълнозърнест препечен хляб

Здравословни храни за отслабване

Храни, които са в основата на ефективната диета за здравословно отслабване:

Всички зеленчуци (например домати, цвекло, моркови, броколи, спанак, маруля, зеле, чушки, тиквички, ряпа, зеле, целина и много, много други)
пълнозърнести продукти: кафяв ориз, пълнозърнеста юфка, пълнозърнест хляб, зърнени храни, трици, зърнени кълнове
бобови растения (например боб, леща, нахут, грах)
нискомаслени млечни продукти (например извара, мътеница, кисело мляко)
риба (напр. треска, мерлуза, сьомга)
Месо (напр. пилешки и пуешки гърди, шунка и свинско филе, телешко филе, патешки гърди без кожа)
яйца
Плодове, особено тези с ниско съдържание на захар (например грейпфрути, портокали, лимони, ябълки, праскови, касис, боровинки, малини, череши, сливи, ягоди, грозде, къпини, авокадо)

Диетата ви трябва също да включва пресни и сушени билки за отслабване (например риган, босилек, магданоз, кориандър) и подправки за отслабване, много от които увеличават изгарянето на термогенни мазнини (например джинджифил, чили, куркума, кардамон, канела, къри, черен пипер).

Важното е, не ограничавайте въглехидратите или мазнините до нула! Те също са необходими! Излишъкът от въглехидрати е най-опасен за фигурата, но определено количество (особено сложни въглехидрати) е необходимо, например, за правилното функциониране на мозъка или поддържане на адекватно ниво на енергия.

Що се отнася до мазнините, яжте ги умерено, като използвате най-полезните за здравето на липидите, т.е. богатите на омега 3 и 6 ненаситени мастни киселини (те присъстват, наред с другото, в ядки, зърнени храни, зехтин и други масла).

Защо диетите не работят дългосрочно?

Има много погрешни схващания относно отслабването.

Популярните медии са пълни с модерни диети и магически отвари за отслабване, одобрени от известни личности и подкрепени от лични истории за успех.

Въпреки че много от тези диети могат да ви помогнат да отслабнете, докато ги следвате, веднага след като възобновите обичайния си начин на живот, теглото започва да се връща обратно.

Контрола на теглото ви е ангажимент за цял живот – не просто следване на диета за няколко седмици, за да свалите килограми.

Не забравяйте, че ако стратегиите, които прилагате, за да отслабнете, не са стратегии, които ще можете да следвате до края на живота си (Например: здравословна диета за отслабване), има вероятност да си върнете теглото, което сте загубили.

Рискове от някои диети

Диетите могат да бъдат вредни, защото тялото ви реагира на тези периоди на полуглад, като понижава скоростта на метаболизма.

Когато отслабнете твърде бързо, губите мазнини и мускули. Мускулите горят калории, но мазнините не.

Така че, когато спрете диетата и се върнете към обичайните си навици, тялото ви ще изгори още по-малко калории от преди, защото относителното количество мускули в тялото ви е намаляло и метаболизмът ви е по-бавен.

Този начин на хранене може също да повлияе на общото ви здраве – само един цикъл на загуба на тегло и наддаване на тегло може да допринесе за повишен риск от коронарна болест на сърцето (независимо от нивата на телесните ви мазнини).

Ето защо е по-важно да можете да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план. Загубата на тегло от около ½ до 1 кг на седмица се счита за разумна и по-вероятно да бъде запазена във времето.

Често задавани въпроси

Как да отслабна с ядене?

Яденето на цели храни, по-високо съдържание на протеини, фибри и по-малко захар може да ви помогне да отслабнете.

Как да отслабна за постоянно и здравословно?

Добавете протеин към вашата диета, Яжте цели храни, избягвайте преработените храни, ограничете приема на добавена захар, пийте вода, бройте калориите от време на време, спете достатъчно, спортувайте.

Заключение

Отслабването се превърна в индустрия за милиарди долари. Трудно е да изкарате един ден, без да видите или чуете за „това начина” или „чудотворно решение” за отслабване.

Промяната в хранителните навици, увеличаването на консумацията на зелен чай и включването на пробиотици са сред естествените стратегии, които могат да помогнат за здравословно отслабване.

Освен това редовните тренировки, контрола на стреса и подобряването на моделите на сън ще донесат допълнителни ползи полза.