- Хората на възраст над 60 години се нуждаят от повече от определени хранителни вещества, отколкото по-младите хора.
- Хранителните нужди също се различават между по-възрастните мъже и по-възрастните жени.
- Ако ядете по-малко, ще трябва да се уверите, че диетата ви има по-висока концентрация на хранителни вещества.
- Поддържането на здравословно тегло може да ви помогне да бъдете по-активни и да запазите здравето на костите и мускулната сила.
Трябва ли диетата ми да се промени, когато остарея?
Правилното хранене, когато сте над 60 години, ще ви помогне да поддържате здравето и активността си. Добрата диета може също да ви помогне да управлявате състояния като високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет тип 2.
С напредването на възрастта вашите хранителни нужди може да се променят – дори ако сте се хранили здравословно като по-млад. Хранителните нужди също могат да се различават между мъжете и жените.
Може също да имате намален апетит. Така че ще трябва да приемате повече хранителни вещества – като витамини, минерали, протеини и фибри – в по-малки порции храна.
Колко храна ми трябва с възрастта?
За да получите нужните хранителни вещества, се стремете да ядете достатъчно храни от всичките 5 групи храни всеки ден. Ето препоръчителния брой порции от всяка група храни за човек със среден ръст със заседнала до умерена активност:
| Група храни |
Мъже 51-70г |
Мъже над 70 години |
Жени 51-70г |
Жени над 70 години |
| зърнени храни |
6 |
4.5 |
4 |
3 |
| Зеленчуци |
5.5 |
5 |
5 |
5 |
| протеин* |
2.5 |
2.5 |
2 |
2 |
| Млечни продукти |
2.5 |
3.5 |
4 |
4 |
| Плодове |
2 |
2 |
2 |
2 |
таб. 1
* Постно месо и домашни птици, риба, яйца, тофу, ядки, семена, бобови растения
Защо е важно да поддържаме здравословно тегло?
Постигането и поддържането на здравословно тегло може да помогне на по-възрастните българи да бъдат по-активни, запазвайки здравето на костите и мускулната сила с напредване на възрастта.
Излишното телесно тегло натоварва сърцето, ставите и гръбначния стълб, което може да влоши съществуващите състояния. Освен това увеличава риска от развитие на хронични заболявания като диабет.
Дори ако теглото ви не се промени, съставът на тялото ви може да се промени. Средностатистическият човек губи мускулна маса и функция с напредване на възрастта – известно като саркопения. Мускулите често се заменят с мастна тъкан.
Тренирайте с тежести за сила, ако можете, за да поддържате или увеличавате мускулната маса и функция. Мускулната маса също помага за предотвратяване на диабет тип 2, тъй като помага да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.
След менопаузата някои жени откриват, че формата на тялото им се променя и развиват мастни натрупвания около средата си – известно като централно затлъстяване. Това поставя жената в по-висок риск от сърдечни заболявания и рак, дори ако е със здравословно тегло. За да сведете до минимум риска, следвайте съветите за
здравословно хранене и правете тренировки за съпротива и умерени аеробни упражнения.
Имам ли нужда от повече фибри в диетата си с напредване на възрастта?
Важно е да се консумират достатъчно фибри, особено с напредване на възрастта, тъй като те помагат за предотвратяване на запек, рак на червата и хемороиди. Плодовете и зеленчуците са добри източници на фибри, заедно с пълнозърнести хлябове и зърнени храни, боб и леща.
Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри, които са богати на неразтворими фибри, намаляват риска от сърдечни заболявания. Разтворимите фибри, намиращи се в плодове, зеленчуци, боб, леща и овес, могат да намалят нивата на холестерола и да помогнат за управлението на нивата на кръвната захар.
Храните с високо съдържание на фибри също засищат и помагат за контрол на теглото.
Възрастните трябва да се стремят към следното:
- Мъже (на възраст 19 години и повече) — 30 грама фибри на ден
- Жени (на възраст 19 години и повече, които не са бременни или кърмят) – 25 грама фибри на ден
Кои витамини и минерали са важни за възрастните хора?
Може да бъде предизвикателство да задоволите нуждите си от витамини и минерали, ако ядете по-малко храна с напредване на възрастта. Но по-възрастните хора се нуждаят повече от определени витамини.
Витамини В2, В6 и D
Витамин В2, известен още като рибофлавин, се намира в млечни храни и обогатени зърнени храни и хляб. Вашият препоръчителен диетичен прием (RDI) се увеличава след 70-годишна възраст, както следва:
- Мъже над 60 години – 1,3 мг на ден
- Жени над 60 години – 1,1 мг на ден
Витамин B6 се намира в пълнозърнести зърнени храни, месо, зеленчуци и плодове. Рядко се случва, човек да има дефицит. RDI е:
- Мъже над 51 години – 1,7 мг на ден
- Жени над 51 години – 1,5 мг на ден
Витамин D се произвежда предимно в кожата. Той ви помага да усвоите калция, така че е жизненоважен за доброто здраве на костите. Също така е важно за мускулната функция и вероятно
имунната система.
Възрастните на възраст от 51 до 70 години се нуждаят от два пъти повече витамин D от по-младите. Хората на възраст над 70 години се нуждаят от 3 пъти повече витамин D от възрастните под 50 години. Това е така, защото кожата не е толкова ефективна, за да го направи.
Вашето тяло произвежда витамин D от слънчевата светлина и получава ограничени количества от храната, която ядете. На практика е невъзможно да получите достатъчно от диетата си, така че е важно възрастните хора да прекарват кратко време на слънце всеки ден.
Хората, които не се излагат на слънце по някакви причини, са изложени на повишен риск от
липса на витамин D, както и хората с тъмна кожа, като аборигените и жителите на остров Торес, които се нуждаят от повече излагане, за да произвеждат същото количество витамин D. Ако не можете излизайте често навън, говорете с лекар за добавки с витамин D.
Калций
Калцият е необходим за здрави кости, както и за функционирането на нервите и мускулите. Недостатъчният калций може да доведе до ниска костна плътност ( остеопороза ) и риск от фрактури, което е по-голям риск за жените след менопауза.
RDI на калций за възрастните е:
- Мъже 51-70 години – 1000 мг на ден
- Мъже над 70 години – 1000 мг на ден
- Жени над 51 години – 1000 мг на ден
Добрите източници на калций включват мляко, кисело мляко, сирене, риба с меки ядливи кости – като консервирани сардини и сьомга – бадеми и обогатени с калций млека.
Желязо
Цялото ви желязо идва от храната и се съхранява в тялото. Добрите
храни, богати на желязо включват месо, домашни птици (като пилешко), риба и пълнозърнести зърнени храни.
Ако не получавате достатъчно желязо, може да изчерпите запасите си от желязо, което може да доведе до дефицит на желязо и в крайна сметка до желязодефицитна анемия.
Дефицитът на желязо се развива постепенно – обикновено няма симптоми, докато човек не развие анемия. Симптомите на анемията включват умора, виене на свят, неравномерен сърдечен ритъм и проблеми с паметта и концентрацията.
При по-възрастните хора ниското количество желязо не се дължи непременно на липса на желязо в диетата. Това може да е признак на скрито кървене от стомашно-чревния тракт или проблем с тънките черва, който засяга абсорбцията на желязо. Всеки със симптоми на анемия трябва да посети лекар.
RDI на желязо за мъже и жени на възраст над 51 години е 8 мг на ден.
От колко протеини се нуждаят възрастните хора в диетата си?
Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на клетките, както и за мускулната сила. Мъжете и жените на възраст над 70 години се нуждаят от около 20% повече протеин от по-младите възрастни.
RDI за протеин са:
- Мъже на възраст под 70 години – 64 гр на ден
- Мъже на възраст 70 и повече години — 81 гр на ден
- Жени на възраст под 70 години – 46 гр на ден
- Жени на възраст 70 и повече години — 57 гр на ден
Протеинът се намира в месото и рибата, яйцата, лещата, сушения боб и млечните продукти. Млякото е лесен начин за получаване на протеин и идва с допълнителния бонус от калций. Соята също е форма на протеин (соевото мляко често е обогатено и с калций).
Колко мазнини, захар и сол трябва да имам?
Мазнини
Имате нужда от мазнини във вашата диета, за да усвоите мастноразтворимите витамини, да осигурите енергия и др. Има 3 основни типа мазнини:
- наситени
- мононенаситени
- полиненаситени
Мононенаситените и полиненаситените мазнини обикновено са по-здравословни от наситените мазнини.
Мононенаситените мазнини се намират в зехтин и масло от рапица, авокадо и повечето ядки. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола, когато заменят нездравословните наситени мазнини в диетата.
Полиненаситените мазнини включват
омега-3 мазнини и омега-6 мазнини. Тези 2 вида ненаситени мазнини са „есенциални мазнини“. Те не могат да се произвеждат в тялото и трябва да идват от храната.
Омега-3 мазнините помагат за предпазване от сърдечни заболявания. Богатите на омега-3 храни включват зехтин и растителни масла, ядки,
ленено семе,
авокадо, риба и морски дарове – особено мазна риба.
Омега-6 мазнините се намират в маргаринови пасти, слънчогледово и соево масло, някои ядки и
слънчогледови семки. Повечето българи получават достатъчно омега-6 мазнини от диетата си.
Наситените мазнини в преработените храни – като закуски, пакетирани торти и бисквити, ястия за вкъщи, пайове и сладкиши – увеличават риска от висок холестерол в кръвта и сърдечни заболявания.
Всички мазнини са с високо съдържание на калории и могат да доведат до наддаване на тегло, ако се консумират прекомерно.
Сол
Консумирането на твърде много натрий – най-често от солта – може да повиши кръвното налягане. Много полуфабрикати, като замразени или пакетирани ястия, са с високо съдържание на сол и следователно натрий, така че проверете етикетите на опаковката за версии с по-ниска сол. Опитайте се да ограничите солените закуски и сушените меса и избягвайте добавянето на сол на масата или по време на готвене.
Препоръчителното максимално количество натрий за възрастни в България е 2000 милиграма на ден.
захар
Диета с високо съдържание на добавени захари – намираща се в много пакетирани храни и напитки с ниско съдържание на хранителни вещества – може да доведе до затлъстяване, сърдечни заболявания, кариес и чернодробно заболяване.
Не е необходимо да консумирате никакви добавени захари, за да задоволите хранителните си нужди. Здравословните въглехидрати, протеини и мазнини ще ви дадат достатъчно енергия. Плодовете, зеленчуците и млечните храни съдържат естествено срещащи се захари, заедно с полезни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.
Защо е важно възрастните хора да останат хидратирани?
Добрата хидратация е необходима за поддържане на движението на червата и функционирането на мозъка, както и за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища и камъни в бъбреците.
Възрастните хора може да са по-застрашени от дехидратация поради намалена бъбречна функция, липса на жажда и лекарства като диуретици и лаксативи. Намалената мобилност може да затрудни ходенето до тоалетната, което кара хората да ограничат течностите, което след това може да причини дехидратация.
През лятото възрастните хора, които са с наднормено тегло и които се дехидратират, са по-податливи на топлинен удар, особено след тежки упражнения.
Не чакайте, докато почувствате жажда за вода; с напредването на възрастта хората не изпитват толкова жажда. Като цяло жените трябва да пият 8 чаши течност на ден, а мъжете 10 чаши. Обикновената вода е здравословен избор, но млякото, супата, чая и кафето допринасят за ежедневния прием на течности.
Колко алкохол трябва да консумират възрастните хора?
Препоръчва се здравите мъже и жени да приемат не повече от 10 стандартни напитки на седмица.
Въпреки че много възрастни хора се отказват от алкохола, тези над 60-те, които пият алкохол, са по-склонни да пият повече, а тези на 70-те са по-склонни да пият всеки ден.
Възрастните хора може да са по-податливи на въздействието на алкохола и да имат по-висока концентрация на алкохол в кръвта от по-младите възрастни за същото консумирано количество. Това се дължи на това, че имат по-малко вода в тялото и имат по-висок състав на мазнини. Алкохолът също отнема повече време, за да се преработи в черния дроб, което увеличава риска от увреждане.
Ако сте възрастен човек, който приема лекарства, консултирайте се с лекар или фармацевт, за да се уверите, че няма взаимодействие между алкохола и лекарствата ви.
Алкохолът може също да увеличи риска от падане при възрастни хора и може да повлияе на вашите реакции и умствени способности. Освен това е с високо съдържание на калории, така че може да допринесе за наддаване на тегло.
Как да се грижа за зъбите си, когато остарея?
Лошото орално здраве е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Това може също да повлияе на способността ви да дъвчете и да се наслаждавате на храната, което може да ограничи видовете храна, които ядете.
Синдромът на сухота в устата (ксеростомия) е често срещан при по-възрастните хора. Това може да бъде страничен ефект от напреднала възраст, някои лекарства или диабет – наред с други неща. Сухота в устата увеличава риска от кариес.
Поддържайте устата си влажна, като пиете вода често. Ограничете сладките напитки, избягвайте добавянето на захар към чая и кафето и мийте зъбите си сутрин и вечер с паста за зъби с флуор.
Източници:
Споделете тази статия
