Какво е идеалното ниво на кетони при кетоза за отслабване?
При кето диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини тялото ви навлиза в кетоза, състояние, при което изгаряте мазнини като основен източник на гориво, а не въглехидрати.
За много хора метаболитния процес кетоза може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар, намаляване на апетита и поддържане на мускулна маса – всичко това може да допринесе за загуба на тегло. ( 1 )
Ако се чудите дали има целево ниво на кетони, при което можете да отслабнете най-много, в тази статия ще научите какви са идеалните нива на кетони за загуба на тегло и как да ги постигнете и измерите.
реклама
Целеви нива на кетони за отслабване
След като започнете кето диета, на тялото ви са необходими няколко дни, за да изгори своите въглехидрати, които се съхраняват като гликоген в черния ви дроб и мускулите. След като тези запаси от въглехидрати изчезнат, вие ще преминете към производство на кетони или от хранителни мазнини, или от складирани телесни мазнини, за да ги изгорите като енергия. ( 2 )
В този момент може да имате откриваеми нива на кетони в кръвта. Нивата на кетони в кръвта по време на кето диета обикновено варират от 0,5 – 3,0 милимола на литър (mmol/L).
Тези нива са оптималният диапазон за метаболитния процес кетоза – състоянието, в което тялото ви може да използва натрупаните мазнини за енергия най-ефективно, като спомага за отслбване и загубата на мазнини.
Имайте предвид, че има състояние, наречено диабетна кетоацидоза. Среща се само при хора с диабет и се характеризира с изключително високи нива на кетони в кръвта заедно с изключително високи нива на кръвна захар и е различно състояние.
Въпреки това нивата на кетони в кръвта, наблюдавани при кетоацидоза, обикновено са 10-15 пъти по-високи от тези при кетоза. Освен това кетоацидозата често е придружена от тежки симптоми, докато когато сте в кетоза е безопасно за повечето хора.
Как да постигнете оптимални нива на кетони
За да постигнете оптимални нива на кетони, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Повечето хора на кето диета ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама общи въглехидрати — или 25 грама нетни въглехидрати — на ден.
Нетните въглехидрати се отнасят до общия брой въглехидрати минус количеството фибри.
Вашето тяло няма да започне да произвежда кетони от само себе си, докато не изгори запасите ви от гликоген, което няма да направи, освен ако не спрете доставката му от въглехидрати.
След като преминете към кетоза, тялото ви може да произвежда кетони за енергия или от хранителни мазнини, или от складирани телесни мазнини.
Можете също така да закупите кетонови добавки, известни като екзогенни кетони, които ще повишат нивата на вашите кетони, дори ако все още ядете големи количества въглехидрати. Тези добавки са показали някои ползи за спортистите, но не е ясно дали помагат за загуба на тегло. ( 3 ) ( 4 )
Те могат да помогнат за намаляване на апетита, което може да насърчи загубата на тегло, но една от целите на влизане в кетоза за загуба на тегло е да изгорите натрупаните телесни мазнини, а не допълнителните кетони. Необходими са повече изследвания, за да се проучи дали добавките с кетони помагат или възпрепятстват загубата на тегло. ( 5 )
Как да измерим нивата на кетони
Най-надеждният начин за измерване на нивата на вашите кетони е да използвате уред за измерване на кетони в кръвта.
Тези устройства работят подобно на измервателите на кръвната захар, тъй като използвате ланцет и лента за кръвен тест, за да вземете малка кръвна проба от върха на пръста си, която устройството след това разчита.
Въпреки че тялото ви произвежда три вида кетони, повечето измерватели на кетони в кръвта проверяват за β-хидроксибутират, който е най-разпространеният тип. ( 6 )
Има известни разногласия между учените относно най-доброто време от деня за тестване на нивата на кетони. Трябва да изберете време, в което последователно да тествате, за да получите най-точните показания.
Кога последно сте яли изглежда е основен фактор, допринасящ за нивата на вашите кетони, така че може да направите своя тест за кетони 3 часа след хранене. ( 7 )
Изследване на урина и дъх
Можете също така да проверите дали сте в кетоза, като използвате тест ленти за урина или дихателен тест. Тези методи са по-малко точни, но по-лесни от използването на измервател на кетони в кръвта.
Тестовете за урина, които са тест ленти, които потапяте в урината си, променят цвета си въз основа на наличието на кетон ацетоацетат. Тъмнината на лентата е индикатор за степента, в която сте в кетоза. Резултатите може да са неточни, ако сте дехидратирани. ( 8 )
Лентите за урина са евтини, но и най-неточният метод за изследване.
От друга страна, дихателните тестове измерват количеството кетон ацетон в дъха ви в части на милион (ppm).
Надеждните устройства за дихателен тест са доста скъпи и малко по-малко точни от кръвния тест, но са безболезнени и не изискват закупуването на допълнителни консумативи като ланцети или ленти. ( 9 )
Нивата на ацетон в дишането, вариращи от 2-40 ppm, и дори по-високи в някои случаи, могат да показват състояние на кетоза. ( 10 )
Колко често да се тества
Въпреки че можете да тествате всеки ден, ако искате, не е необходимо. Всъщност изобщо не е нужно да тествате нивата на кетони, за да постигнете успех с кето.
Въпреки това, може да искате да проверявате нивата на кетони всеки ден в продължение на няколко дни след започване на кето, за да сте сигурни, че сте достигнали кетоза, а след това веднъж седмично или така, докато сте на диетата, за да сте сигурни, че оставате в кетоза.
За някои хора проверката на техните нива на кетони може да осигури източник на насърчение или мотивация да се придържат към тази диета за отслабване.
Като алтернатива, някои хора могат да правят тестове по-често, ако искат да видят как тялото им реагира на определени храни или промяна в приема им на въглехидрати.
Ако искате да тествате често, лентите за тестване на урина са най-евтиният начин за това, въпреки че са и най-малко точни.
Заключение
Много хора са постигнали отслабване с помощта на кето диета.
Състоянието кетоза се определя като нива на кетони в кръвта от 0,5 – 3 mmol/L, което също представлява оптималния диапазон на кетони за загуба на тегло.
За да постигнете тези нива, трябва значително да ограничите приема на въглехидрати.
Използването на измервател на кетони в кръвта е най-добрият начин да проверите нивата на вашите кетони, но проверката на тези нива не е необходима, за да отслабнете с кето.