Какви са ползите от водата и колко вода е твърде много?

Какви са ползите от водата? Добрата хидратация е едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното си здраве. Поддържането на хидратация може да подпомогне физическото представяне, да предотврати главоболие и запек и много други.

Човешкото тяло се състои от около 60% вода.

Обикновено се препоръчва да пиете осем чаши вода от 240 мл на ден. Въпреки че има малко проучвания зад това конкретно правило, поддържането на хидратация е важно.

Тази статия разглежда 7 доказателства за ползите от водата.

1. Помага за повишено физическо представяне

Лошата хидратация може да повлияе на физическото представяне, особено по време на интензивни упражнения или при високи температури.

Ако не сте хидратирани, физическото ви представяне може да се влоши. Това е особено важно по време на интензивни упражнения или високи температури.

Дехидратацията може да има забележим ефект, ако загубите само 2% от съдържанието на вода в тялото си. Въпреки това не е необичайно спортистите да губят до 6–10% от водното си тегло чрез пот. ( 1 ) ( 2 )

Възможно е това да доведе до промени в телесната температура, повишена умора и намалена мотивация. Освен това може да направи тренировките много по-трудни, както физически, така и психически. ( 3 )

Доказано е, че оптималната хидратация предотвратява това да се случи и дори може да намали оксидативния стрес, който възниква по време на упражнения с висока интензивност. Това не е изненадващо, като вземете предвид, че мускулите са около 80% вода. ( 4 ) ( 5 )

Ако тренирате интензивно и сте склонни да се потите, поддържането на хидратация може да ви помогне да се представите най-добре.

2. Подобрява енергийните нива и мозъчната функция

Вашият мозък се влияе значително повлиян от хидратацията.

Проучванията показват, че дори лека дехидратация, като загуба на 1-3% от телесното тегло, може да повлияе отрицателно на различни аспекти на мозъчната функция.

В проучване, включващо млади жени, изследователите отбелязват, че загубата на течности от 1,4% след тренировка влошава както настроението, така и концентрацията и увеличава честотата на главоболието. ( 6 )

Подобно проучване, проведено с млади мъже от членове на същия изследователски екип, установи, че загубата на течности от 1,6% има вредно въздействие върху паметта и повишено чувство на тревожност и умора. ( 7 )

Загуба на течности от 1–3% е еквивалентна на около 0,5–2 кг загуба на телесно тегло за човек с тегло 68 кг. Такава дехидратация може лесно да настъпи при нормални ежедневни дейности, камо ли по време на тренировка или при висока температура.

Многобройни проучвания, включващи субекти от различни възрастови групи, от деца до по-възрастни, показват, че леката дехидратация може да влоши настроението, паметта и цялостната мозъчна работа. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

3. Може да помогне за предотвратяване на главоболие

Дехидратацията има потенциал да предизвика главоболие и мигрена при определени индивиди. ( 14 ) ( 15 )

Проучванията показват, че главоболието е сред най-честите симптоми на дехидратация.

Освен това изследванията показват, че питейната вода може да бъде ефективна за облекчаване на главоболие за тези, които често го изпитват.

В проучване, включващо 102 мъже, консумацията на допълнителни 1,5 литра вода на ден доведе до значителни подобрения на качеството на живот при хора с мигрена.

Интересното е, че 47% от мъжете, които са увеличили приема на вода, съобщават за подобрение на главоболието, в сравнение със само 25% в контролната група. ( 16 )

Въпреки това, има известно несъгласие между проучванията и изследователите подчертаха необходимостта от повече висококачествени изследвания, за да потвърдят въздействието на повишената хидратация върху симптомите и честотата на главоболието. ( 17 )

4. Може да помогне за облекчаване на запек

Запекът е често срещан проблем, който се характеризира с редки движения на червата и затруднено изхождане.

Увеличаваният прием на течности често се препоръчва като част от лечението и има някои доказателства в подкрепа на това.

Ниската консумация на вода изглежда е рисков фактор за запек както при по-млади, така и при по-възрастни индивиди. ( 18 ) ( 19 )

Повишаването на хидратацията може да помогне за намаляване на запека.

Минералната вода може да бъде особено полезна напитка за хора със запек.

Проучванията показват, че минералната вода, която е богата на магнезий и натрий, подобрява честотата и консистенцията на изхожданията при хора със запек. ( 20 ) ( 21 )

5. Може да помогне за лечение на камъни в бъбреците

Камъните обикновено се образуват в пикочната система, като камъните в бъбреците са най-разпространеният тип.

Ограничени данни сочат, че адекватният прием на вода може да помогне за предотвратяване на повторната поява на камъни в бъбреците при лица с анамнеза за такива камъни. ( 22 ) ( 23 )

Повишеният прием на течности допринася за по-голям обем на урината, преминаваща през бъбреците. Това разреждане на минералната концентрация прави по-малко вероятно минералите да кристализират и да образуват бучки.

Въпреки че водата може също да играе роля в предотвратяването на първоначалното образуване на камъни, са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди този потенциален превантивен ефект.

6. Помага за предотвратяване на махмурлук

Махмурлукът, характеризиращ се с неприятни симптоми след консумация на алкохол, е свързан с различни фактори.

Алкохолът действа като диуретик, причинявайки повишена загуба на вода. Този диуретичен ефект допринася за дехидратация. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

Въпреки че дехидратацията не е единствената причина за махмурлука, тя може да доведе до симптоми като жажда, умора, главоболие и сухота в устата.

За да смекчите махмурлука, препоръчително е да изпиете чаша вода между алкохолните напитки и да изпиете поне една голяма чаша вода преди лягане.

7. Може да помогне за отслабване

Пиенето на достатъчно количество вода може да допринесе за отслабване чрез засилване на чувството за ситост и забързване на метаболизма ви.

Някои изследвания показват, че увеличаването на приема на вода може да подпомогне загубата на тегло чрез умерено засилване на метаболизма, което води до увеличаване на дневния разход на калории.

Осемседмично проучване от 2013 г., включващо 50 млади жени с наднормено тегло, демонстрира, че консумацията на допълнителни 500 мл вода три пъти дневно преди хранене води до забележимо намаляване на телесното тегло и телесните мазнини. ( 27 )

Моментът на потребление на вода е от решаващо значение. Консумацията на вода приблизително 30 минути преди хранене се оказа най-ефективна за предизвикване на усещане за ситост, което потенциално води до консумация на по-малко калории. ( 28 ) ( 29 )

В проучване, тези които консумират 0,5 литра вода преди хранене, са имали 44% по-голяма загуба на тегло за период от 12 седмици в сравнение с тези, които не пият вода преди хранене. ( 30 )

Какво се случва, ако пиете твърде много вода?

Докато водата е от съществено значение за правилната телесна функция, консумацията на прекомерни количества твърде бързо може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Бъбреците могат да обработят само 0,8 до 1,0 литра вода на час, а изключително високият прием на вода може да наруши електролитния баланс на тялото.

Симптомите на интоксикация с вода са общи и могат да включват объркване, дезориентация, гадене и повръщане. В редки случаи интоксикацията с вода може да доведе до подуване на мозъка и да стане фатално.

Какво е интоксикация с вода?

Интоксикацията с вода, известна още като водно отравяне, възниква, когато човек изпие прекомерно количество вода, което води до нарушаване на мозъчната функция. ( 31 )

Този прекомерен прием на вода увеличава съдържанието на вода в кръвта, разреждайки електролитите, особено натрия.

Когато нивата на натрий паднат под 135 милимола на литър (mmol/l), това се нарича хипонатриемия. ( 32 )

Натрият е от решаващо значение за поддържане на баланса на течности вътре и извън клетките. Прекомерната консумация на вода понижава нивата на натрий, което води до преместване на течности отвън към вътрешността на клетките, което води до подуване на клетките.

Това подуване, особено в мозъчните клетки, може да бъде опасно и дори животозастрашаващо.

Опасности от пиенето на твърде много вода

Консумирането на прекомерно количество вода може да доведе до подуване на клетките в мозъка, което води до повишено налягане вътре в черепа.

Първоначалните симптоми на интоксикация с вода включват:

главоболие
гадене
повръщане

В тежки случаи могат да се проявят по-сериозни симптоми, включително:

сънливост
мускулна слабост
крампи
повишено кръвно налягане
двойно виждане
объркване
неспособност за обработка на сензорна информация

Критичен резултат от интоксикация с вода е церебрален оток, характеризиращ се с натрупване на течност в мозъка, което може да повлияе на мозъчния ствол и да доведе до дисфункция в централната нервна система.

В тежки случаи водната интоксикация може да провокира гърчове, да причини увреждане на мозъка, да предизвика кома и в най-екстремните случаи да доведе до смърт.

Колко е твърде много?

Свръххидратацията и водната интоксикация се случват, когато човек пие повече вода, отколкото бъбреците му могат да отделят чрез урината.

Количеството вода не е единственият фактор – времето също играе роля.

Според данни от проучване проведено през 2013 г., бъбреците могат да елиминират около 20-28 литра вода на ден, но те могат да премахнат не повече от 0,8 до 1,0 литра на час. ( 33 )

За да избегнете хипонатриемия, важно е да не пиете повече вода, отколкото бъбреците могат да елиминират.

Авторите на изследването съобщават, че симптомите на хипонатриемия могат да се развият, ако човек изпие 3-4 литра вода за кратък период от време, но не дават конкретна прогноза за времето.

Според един случай, войници са развили симптоми след консумация на най-малко 1,9 литра вода на час. ( 34 )

Друг доклад описва развитието на хипонатриемия след изпиване на повече от 5 литра за няколко часа. ( 35 )

Водна интоксикация и продължителна хипонатриемия се наблюдават и при иначе здрав 22-годишен затворник, който изпива 6 литра вода за 3 часа. ( 36 )

И накрая, според един доклад, 9-годишно момиче е развило водна интоксикация, след като е изпило 3,6 литра вода за 1-2 часа. ( 37 )

Заключение

Дори леката дехидратация може да ви засегне психически и физически.

Уверете се, че приемате достатъчно вода всеки ден, независимо дали личната ви цел е 1,9 литра или друго количество. Това е едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното си здраве.

Пиенето на твърде много вода обаче може да доведе до водна интоксикация. Това е рядко състояние и има тенденция да се развива сред спортисти и войници.

Няма официални насоки за това колко вода да се пие. За да избегнете интоксикация с вода, някои източници препоръчват да пиете не повече от 0,8 до 1,0 литра вода на час.