Как Въглехидратите Помагат за Увеличаване на Мускулната Маса?

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати често са предпочитан метод за изграждане на мускули. Протеинът е ключов фактор за мускулния растеж, но въглехидратите също играят важна роля, осигурявайки необходимата енергия за тялото и мускулите за оптимално представяне.

Разпространеното убеждение, че високият прием на протеини сам по себе си води до мускулен растеж, е едно от големите заблуди във фитнес средите.

За постигане на най-добри резултати е необходима балансирана диета, която включва разнообразни хранителни вещества от различни източници.

Според преглед, публикуван в „Nutrients“ през февруари 2022 г., приемът на въглехидрати е съществен за подобряване на представянето и възстановяването след силови тренировки.

Прочетете статията за да научите как въглехидратите помагат за увеличаване на мускулната маса и какво друго освен приема на протеин е необходимо.

Защо въглехидратите са важни за мускулния растеж?

Много хора вярват, че въглехидратите служат само за енергия и не играят роля в изграждането на мускули.

Въпреки това, въглехидратите са основният източник на гориво за мускулите, и при недостиг на въглехидрати, тялото няма да разполага с достатъчно енергия за ефективно изграждане на мускулна маса.

Някои изследвания показват, че комбинацията от въглехидрати и протеини след тренировка може да стимулира синтеза на мускулен протеин, докато други проучвания сочат, че приемът само на протеин има същия ефект.

Причината е, че аминокиселините са основните „градивни блокове“ за мускулния синтез, докато въглехидратите сами по себе си не могат директно да стимулират този процес.

Въпреки това, когато подхранвате мускулите си за физическа активност, въглехидратите са идеалният източник на енергия.

Те, заедно с протеините и мазнините, са ключов макронутриент, жизненоважен за редица телесни функции.

Въглехидратите осигуряват енергия за мускулите, спомагат за регулирането на кръвната захар и подобряват метаболитните функции.

Освен това, те играят важна роля за мускулния растеж, като подпомагат тези механизми.

Ролята на гликогена

Въглехидратите ни доставят енергия под формата на глюкоза, която след това се съхранява в мускулите като гликоген за по-късна употреба. 

По време на тренировка тялото разгражда гликогена (съхранената форма на глюкозата, получена от въглехидрати), за да осигури енергията, необходима за поддържане на физическото натоварване и за подпомагане на мускулния растеж.

Това ни позволява да тренираме по-интензивно, което индиректно влияе върху синтеза на мускулен протеин.

Ако не приемаме достатъчно въглехидрати, мускулите няма да разполагат с нужната енергия, за да функционират оптимално.

Освен това, според проучване, за да възстановите гликогеновите запаси след тренировка, е важно да консумирате храни, богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс, веднага след физическо натоварване, и да продължите да приемате такива въглехидрати на всеки 30 минути в продължение на четири до пет часа.

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо въглехидратите в дадена храна повишават нивата на кръвната захар.

Храните с нисък GI, като овесени ядки, освобождават енергия по-бавно, като осигуряват продължителна енергия през деня и подпомагат здравето, включително чрез понижаване на кръвното налягане.

Докато храните с нисък GI са полезни за стабилна енергия през деня, проучвания показват, че консумацията на храни с висок GI (като мюсли) след интензивна тренировка помага за по-бързото възстановяване на гликогена.

Затова съчетаването на храни с различен GI през деня може да бъде ключова стратегия за ефективно трениране и възстановяване.

Възстановяване на мускулите и предотвратяване на мускулна загуба

Консумацията на въглехидрати след тренировка играе важна роля за възстановяването, като подпомага регенерацията на мускулите и скъсява времето, необходимо за пълно възстановяване.

При липса на въглехидрати тялото може да започне да разгражда мускулната тъкан за енергия, което води до загуба на мускулна маса и по-дълго време за възстановяване.

Въглехидратите също така помагат за намаляване на умората, позволявайки ви да се чувствате по-енергични и готови за следващата тренировка.

При силова тренировка, мускулните влакна и съединителната тъкан претърпяват микроскопични разкъсвания, които изискват възстановяване.

Без адекватен прием на въглехидрати, тялото не може да синтезира достатъчно протеини за възстановяване на тези увредени тъкани.

Това може да доведе до катаболизъм на съществуващата мускулна тъкан за енергия, което причинява загуба на мускулна маса. Затова приемът на въглехидрати е от съществено значение за предотвратяване на тази загуба.

Основите за изграждане на мускули

Мускулите представляват поредица от успоредни цилиндрични влакна, които имат основна функция да се съкращават (свиват). Така те осигуряват движението, поддържат позата и позицията на тялото, поддържат телесната температура и да стабилизират ставите.

Процесът на изграждане и възстановяване на мускулите се основава на непрекъснатото рециклиране и обновяване на аминокиселини – основните градивни елементи на протеина в мускулите.

Ако тялото премахва повече протеин, отколкото добавя, това води до загуба на мускулна маса.

Ако количествата на синтезирания и разградения протеин са балансирани, не настъпва промяна в размера на мускулите.

Растежът на мускулите настъпва, когато се повиши протеиновия синтез.

Основната цел на силовите тренировки е увеличаването на мускулната маса, процес, известен като мускулна хипертрофия.

За този процес са важни различни фактори, включително хормоните тестостерон и хормон на растежа, както и наличието на аминокиселини и други ключови хранителни вещества.

За да се стимулира мускулен растеж, тялото се нуждае от силови тренировки и получаване на достатъчни количества протеини и други хранителни вещества, като въглехидрати.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Приемът на въглехидрати за изграждане на мускули не е универсален и зависи от различни фактори, като фитнес цели, тип на тялото, възраст и обем на тренировките. Следните насоки могат да оптимизират мускулните печалби:

1. Дневен прием на въглехидрати: Консумирайте между 8 и 10 грама въглехидрати на килограм чисто телесно тегло. Това количество е свързано с оптимизиране на силовите показатели и мускулната хипертрофия.
2. Предтренировъчни хранения: Хранете се със здравословна порция въглехидрати поне един час преди тренировка за издръжливост и веднага след нея. Допълнително, консумирайте въглехидрати два до три часа след тренировка.
3. Избор на въглехидрати: Стремете се да избирате сложни въглехидрати вместо прости, за да избегнете резки колебания в нивата на кръвната захар.
4. Бързи източници на енергия: Бананите и фурмите са отлични за бързо набавяне на енергия преди тренировка.

Работата с регистриран диетолог може да бъде полезна за индивидуализиране на диетата и определяне на оптималното количество въглехидрати за вашите нужди.

Заключение

Въглехидратите играят ключова роля в храненето, особено когато става въпрос за физическа активност. Те не само че осигуряват необходимата енергия за тренировки, но също така помагат за предотвратяване на загубата на мускулна маса и подобряват процеса на възстановяване на мускулите след тренировка.

Консумирането на достатъчно количество здравословни сложни въглехидрати е особено важно, тъй като те осигуряват необходимата енергия за оптимизиране на физическото представяне по време на тренировки. Това, от своя страна, позволява максимизиране на мускулния растеж и подобряване на резултатите от тренировките.

Не на последно място, важно е да се уверите, че получавате достатъчно протеини през целия ден. Аминокиселините, които са градивните елементи на протеина, са жизненоважни за процесите на мускулен растеж и възстановяване. Балансираният прием на въглехидрати и протеини е от съществено значение за постигане на желаните цели.

Споделете тази статия