14 храни, богати на въглехидрати, които са здравословни

Някои храни, богати на въглехидрати са важна част от здравословното хранене.

Въглехидратите осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия, използвана за подпомагане на телесните функции и физическата активност.

Но качеството на въглехидратите от особена важност, защото някои видове храни, богати на въглехидрати, са по-добри от други.

Най-здравословните храни, богати на въглехидрати са непреработени или минимално преработени пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и плодове.

Те насърчават доброто здраве, като доставят витамини, минерали, фибри и множество важни фитонутриенти.

Нездравословните източници на въглехидрати включват бял хляб, сладкиши, газирани напитки и други високо преработени или рафинирани храни.

Тези продукти съдържат лесно смилаеми въглехидрати, които могат да допринесат за напълняване, да попречат, ако се опитвате да отслабнете и да доведат до диабет и сърдечни заболявания.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите, известни още като захари, са едни от трите основни хранителни вещества, заедно с протеини и мазнини. Те присъстват естествено в храни и напитки и играят жизненоважна роля в поддържането на енергийните нива на тялото.

Когато консумирате въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда до глюкоза. Тази основна форма на енергия осигурява гориво за клетки, тъкани и органи в цялото тяло.

Част от глюкозата се използва незабавно за производство на енергия, докато останалата част се съхранява в черния дроб и мускулите за по-късна употреба.

Какви са различните видове въглехидрати?

Има три основни вида въглехидрати:

1. Захари: наричани още прости въглехидрати, те са в най-основната форма. Добавените захари могат да бъдат намерени в сладкиши, десерти, преработени храни и обикновена сода. Естествените захари присъстват в плодовете, зеленчуците и млякото.
2. Нишестета: Това са сложни въглехидрати, съставени от множество прости захари, свързани заедно. Тялото трябва да разгради нишестето до захари, за да го използва за енергия. Примерите включват хляб, зърнени храни, паста и някои зеленчуци като картофи, грах и царевица.
3. Фибри: Те също са сложни въглехидрати, които тялото не може напълно да усвои. Диетите с високо съдържание на фибри предлагат няколко ползи за здравето, включително предотвратяване на храносмилателни проблеми като запек и подпомагане на управлението на нивата на холестерола и кръвната захар. Хранителните източници на фибри идват предимно от растения, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб и пълнозърнести храни.

Полезни храни, богати на въглехидрати

Вижте 14 храни, богати на въглехидрати, които са здравословни и полезни:

1. Овес

Чаша овес съдържа 27 грама въглехидрати, 5 грама протеини и 4 грама фибри.

Овесът не само е пълен със сложни въглехидрати, но също така има добри количества фибри и е сред полезните храни богати на протеин. Те са устойчив енергиен източник.

Различни проучвания показват, че овеса може да намали риска от сърдечни заболявания, като понижава нивата на холестерола. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Друг интересен факт е, че овесът е силно засищащ и може да ви помогне да отслабнете, като ви държи сити и не приемате много храна. ( 5 )

2. Киноа

Една чаша киноа съдържа 39,41 грама въглехидрати, 8,14 грама протеини и само 1,61 грама захар.

Киноата има най-голямо количество протеини в сравнение с всички други зърнени храни.

Освен това е пълен с фибри, витамин В и сложни въглехидрати. Включването на киноа в закуската ви ще ви държи сити за по-дълго време, без да се чувствате преяли и подути.

Виж още: 30 Храни богати на фибри, които трябва да добавите към вашата диета

Киноата е богата на фибри и протеини, а това може да помогне на хората да отслабнат. ( 6 ) ( 7 )

Също така е храна без глутен, което я прави популярна алтернатива на пшеницата за тези, които са на диета без глутен.

3. Кафяв ориз

Една чаша варен кафяв ориз има 36 грама въглехидрати.

Кафявият ориз съдържа сложни въглехидрати и различни други хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Той се абсорбира бавно и осигурява трайна енергия на тялото. В допълнение към това, кафявият ориз има относително нисък гликемичен индекс.

Кафявият ориз също е богат на антиоксиданти. ( 8 )

4. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб се прави от трите части на зърното и е пълен с диетични фибри и сложни въглехидрати, които потискат чувството на глад.

Ето защо е задължително да замените обикновения бял хляб с пълнозърнест многозърнест хляб.

5. Пълнозърнести тестени изделия

Пълнозърнестите макарони предлагат здравословна алтернатива на стандартните макарони и съдържат повече полезни хранителни вещества, като фибри.

Те осигуряват дълготрайна енергия за тялото.

6. Елда

Елдата е много полезна, съдържа протеини и фибри. Тя има повече антиоксиданти и минерали от повечето зърнени храни. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

В суровата елда има около 71,5% въглехидрати, а в обработената около 20%.

7. Нахут

Когато е преминал термична обработка, нахута съдържа 27,4% въглехидрати, 8% от тях са фибри.

Освен това той съдържа много витамини и минерали, включително фосфор, желязо и витамини от група В.

Виж Още: Храни, богати на желязо

Приемането на нахут води до подобряване храносмилането и на здравето на сърцето. Помага за предотвратяване на рак. ( 16 ) ( 17 )

Нахута присъства и в класацията за храни богати на въглехидрати и протеини.

8. Леща

Една чаша варена леща осигурява 39,86 грама въглехидрати, 17,86 грама протеини и 15,6 грама фибри.

Тя е от популярните бобови растения с високо съдържание на протеини. Също така лещата е храна богата на калий, калций, фосфор и фолиева киселина.

9. Боб

Една чаша боб съдържа 21 грама въглехидрати, 6,99 грама протеини и 8,1 грама фибри.

Бобът е богат на много минерали, витамини, растителни съединения и антиоксиданти като антоцианини и изофлавони.

Има многобройни ползи за здравето като намален риск от рак на дебелото черво и подобрен контрол на кръвната захар. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

Също като нахута, боба също влиза в класацията – храни богати на въглехидрати и протеини.

10. Банани

Един среден банан има 26,95 грама въглехидрати и е богат на калий и витамини А и С.

Бананите са богати на въглехидрати и калий. Което ги прави полезни за здравето на сърцето и за понижаване на кръвното налягане. ( 22 )

Глюкозата предлага бърза енергия, докато калият намалява задържането на вода в тялото.

Бананите имат нисък гликемичен индекс. Това гарантира продължителното освобождаване на въглехидрати в тялото, поддържайки ви сити по-дълго време.

11. Ябълки

Една средна ябълка съдържа 25,13 грама въглехидрати, витамини А и С, калий и фибри.

Наред с високите количества въглехидрати, ябълките са богати на диетични фибри.

Включването на ябълка във вашата диета не само повишава имунитета ви, но и ви помага при отслабване, тъй като е заредено с антиоксидантни флавоноиди.

Хапването на ябълки може да бъде от полза за здравето, като намалява риска от сърдечни заболявания, подобрява контрола на кръвната захар и могат да намалят риска от някои видове рак. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

12. Сладки картофи

Сладкият картоф е богат на сложни въглехидрати, фибри и много други хранителни вещества.

Те са отличен източник на каротеноиди. Идеално е да се консумира от някой, който следи теглото си или страда от диабет, благодарение на високото съдържание на фибри.

Богати са на антиоксиданти и намаляват риска от няколко заболявания. ( 26 )

13. Броколи

Броколите са богати на различни хранителни вещества като въглехидрати, витамин С и сулфорафан.

Помагат ви да намалите риска от рак, а също така да се борите с излишните мазнини.

14. Горски плодове

Плодове като боровинки и ягоди се смятат за добра въглехидратна храна. Освен това те съдържат и витамини, минерали и фитонутриенти.

Редовната консумация на плодове е полезна за тялото ви по много начини.

Много проучвания показват, че боровинките предпазват тялото ви от окислителни щети. Те могат също да подобрят паметта при възрастни хора. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31)

В коя храна има най много въглехидрат?

Храни	Въглехидрати в 100 гр	Енергия в 100 гр
Корнфлейкс	81,1 грама	374 калории
Царевична бисквита	72,0 грама	436 калории
Пълнозърнест тост	62,6 грама	364 калории
Крекери	61,6 грама	451 калории
Френски хляб	57,3 грама	289 калории
Ръжен хляб	56,4 грама	263 калории
Ориз	28,0 грама	127 калории
Спагети	19,9 грама	101 калории
Варен картоф	18,5 грама	85 калории
Грах	18,1 грама	63 калории
Нахут	16,7 грама	121 калории
Леща	16,7 грама	108 калории
Боб	14,0 грама	91 калории
Соя	7,5 грама	40 калории

Храните, изброени в тази таблица, са само някои от тези, които имат по-високи нива на въглехидрати, но други храни като мляко, кисело мляко, сирене, тиква, цвекло, морков, ябълка или круша например също съдържат въглехидрати, но в по-малки количества.

Какви видове въглехидрати трябва да ям?

Консумирането на въглехидрати е от съществено значение за осигуряване на енергия на тялото, но изборът на правилния тип е важен за поддържане на добро здраве.

Когато избирате зърнени храни, изберете пълнозърнести продукти пред рафинирани зърна, тъй като те осигуряват повече хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Освен това се стремете да консумирате храни с високо съдържание на фибри, тъй като те подпомагат храносмилането, насърчават чувството за ситост и допринасят за цялостното здраве.

И накрая, опитайте се да сведете до минимум приема на храни и напитки с високи нива на добавени захари, тъй като те могат да доведат до колебания в нивата на кръвната захар и евентуално наддаване на тегло поради високия им калориен прием.

Как здравословно да хапвате въглехидрати?

Въглехидратите са основен компонент на здравословната диета, но се уверете, че ядете правилния вид въглехидрати, за да избегнете натрупването на повече мазнини в тялото си, тъй като това в крайна сметка би довело до наддаване на тегло.

Виж Още: Колко трябва да тежим според ръста и пола?

Свържете се с диетолог, за да разберете какъв вид въглехидрати трябва да включите във вашата диета или опитайте тези съвети за добавяне на здравословна въглехидратна храна към вашата диета:

1. Започнете деня с пълнозърнести храни

Изберете зърнени храни, които съдържат поне 4 грама фибри и по-малко от 8 грама захар на порция.

2. Яжте пълнозърнест хляб за обяд

Потърсете хляб, който съдържа пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест ръж или още по-добре, този, който се прави само с пълнозърнести култури, като например 100% пълнозърнест хляб.

3. Не прекалявайте с хляба

Пълнозърнестият хляб често се прави с фино смляно брашно, а хлебните изделия често са с високо съдържание на натрий. Вместо хляб, опитайте да приемате пълнозърнести храни под формата на салата като кафяв ориз или киноа.

4. Изберете цели плодове вместо сок

Портокалът има два пъти повече фибри и наполовина по-малко захар от чаша портокалов сок от 340 грама.

5. Ограничете приема на картофи

Вместо да хапвате обилни количества картофи – за които е установено, че насърчават напълняването – изберете зърнените храни, като отличен източник на бавно усвояващи се въглехидрати. Фасулът и други бобови растения като нахут също осигуряват здравословна доза протеин.

Колко въглехидрати трябва да ям?

Няма универсално количество въглехидрати, които всички хора трябва да консумират. Това зависи от различни фактори като възраст, пол, здравословно състояние и индивидуални цели (като загуба на тегло или наддаване).

Счита се, че повечето здрави възрастни трябва да получават 45 до 65% от дневните си калории от въглехидрати.

Въпреки това, някой, който се опитва да отслабне, може да се наложи да приеме по-малко въглехидрати, докато човек с диабет може да се наложи да следи приема на въглехидрати по-отблизо.

Винаги се консултирайте със здравен специалист или регистриран диетолог за персонализирани съвети относно вашата диета.

Най-вредните въглехидрати

Въглехидратите са важен източник на енергия, подхранват мозъка и клетките в цялото ви тяло, регулират здравето на храносмилането, апетита, нивата на холестерола и други, но не всички са полезни. ( 32 )

Въглехидратите се разделят още на две големи категории – прости и сложни. Простите въглехидрати са вредните.Това са въглехидрати, при които са премахнати много от необходимите хранителни вещества.

Добре е да ограничите някои храни с високо съдържание на въглехидрати и захар, като подсладени напитки, сладкиши и бонбони.

Храните с вредни въглехидрати са:

• Бял хляб
• Обогатена или рафинирана паста
• Обогатено или рафинирано тесто
• Други продукти, направени с бяло брашно
• Сладкиши
• Бял ориз
• Подсладени със захар напитки

Многобройни проучвания показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със здравословни състояния като затлъстяване и диабет тип 2. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )

Рафинираните въглехидрати са склонни да причиняват пикове в нивата на кръвната захар, което може да доведе до последващ срив, който може да предизвика глад и да доведе до желание за храна. ( 36 ) ( 37 )

Обикновено им липсват и много основни хранителни вещества. С други думи, те са „празни“ калории.

Има и добавени захари, които трябва да бъдат ограничени, тъй като диетите с високо съдържание на добавени захари са свързани с повишен риск от много различни хронични заболявания. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )

Въпреки че е важно да се ограничат рафинираните въглехидрати и добавените захари, пълнозърнестите въглехидрати трябва да бъдат част от една балансирана диета.

Алтернативи без въглехидрати

Ако искате да намалите приема на въглехидрати, ето няколко здравословни избора с ниско съдържание на въглехидрати:

•  яйца
•  Месо като говеждо, пилешко, пуешко
•  Морска храна
•  авокадо
•  Плодове като ягоди, грейпфрут, кайсии и маслини
•  Зеленчуци като гъби, аспержи, чушки и зеле
•  Ядки като бадеми, орехи и фъстъци
•  Млечни продукти като сирене, масло и българско кисело мляко
•  Екстра върджин зехтин, кокосово масло или масло от авокадо
•  Вода, кафе и чай
•  Тъмен шоколад

Заключение

Въглехидратите в тяхната естествена, богата на фибри форма обикновено са здравословни.

Преработените храни със захар и рафинирани въглехидрати не осигуряват същите хранителни ползи като въглехидратите в тяхната естествена форма и е по-вероятно да доведат до отрицателни резултати за здравето.

Прочети Още

•  26 храни богати на витамин Д
• 11-те най-добри храни, богати на цинк

Споделете тази статия