Как да отслабнем в краката?
Въпреки че няма такова нещо като бързо отслабване на точно определено място, можете да създадете план от рутинни упражнения и диета за да отървете от общите излишни мазнини по тялото.
Как да отслабнем в краката? Често задаван въпрос, най-вече от жените, но има ли прост отговор или решението е по-сложно?
Ако искате да повишите увереността си в къси панталони или поли или да работите върху подобряването на цялостната си телесна композиция, може да се интересувате от методи за укрепване на мускулите на краката.
реклама
За да се отървете от мазнините в бедрата, ще трябва да се храните здравословно, да правите кардио и да изграждате мускули по краката.
Телесни мазнини по краката
Ако искате да свалите мазнини, важно е да знаете, че разпределението на мазнините варира от човек до човек и до голяма степен се дължи на генетиката. Например, жените са склонни да имат повече телесни мазнини по бедрата, отколкото мъжете.
Всъщност телесните мазнини са от решаващо значение за здравето на човек – те защитават нашите органи и съхраняват енергия.
Здравословно при мъжете със средно тегло е около 18 до 25 % телесна мазнина, а при жените 25 до 31 % телесна мазнина.
Мазнините често се разпределят равномерно, но може да имате повече мазнини в определени области на тялото от други.
Въпреки това, твърде много телесни мазнини е свързано с сърдечно заболяване, диабет тип 2 и други хронични здравословни състояния.
Мазнината по краката може да са от различни видове мастни клетки, включително:
- Интрамускулна мазнина: мазнини в самия мускул
- Подкожна мазнина: често се среща в бедрата и е точно под кожата
По-голямата част от мазнините в краката са подкожни. Въпреки че не можете да направите едно упражнение или да спазвате дадена диета за отслабване в краката, насочени само към една конкретна част от тялото, има определени стратегии, които се фокусират повече върху силата и мускулатурата на краката, отколкото други области на тялото.
Ето 5 стъпки за загуба на мазнини от бедрата, тонизиране и отслабване в краката:
1. Хранете се здравословно
За да намерите отговор на въпроса – как да отслабнем в краката и как да отслабна бързо като цяло, ще трябва да спазвате здравословна диета, което нормализира телесното ви тегло.
Загубата на тегло е сложна, но целта трябва да бъде да изгорите повече калории, отколкото приемате.
Здравословното хранене може да ви помогне да постигнете този калориен дефицит. Здравословната диета също така правилно захранва тялото ви с енергия, за да можете да извършвате физическа активност, която ще доведе до тонизиране и стягане на мускулите по краката ви.
Няма конкретна диета, която е най-добра за загуба на мазнини в бедрата, но като цяло, намаляването на консумацията на рафинирани въглехидрати и добавени захари помага за загуба на тегло. Рафинираните въглехидрати и добавените захари са тези, които се намират в преработените храни, замразени храни и картофен чипс.
2. Правете кардио
Кардиото е чудесен начин да загубите мазнини във всички части на тялото, включително краката. Кардио упражненията изгарят много калории, което може да ви помогне да останете в калориен дефицит.
Докато бягането на дълги разстояния и колоезденето могат да ви помогнат да отслабнете, по-кратките периоди на интензивни упражнения като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или спринт могат да бъдат също толкова ефективни за намаляване на телесните мазнини. Тези видове тренировки също засилват метаболизма ви, така че тялото ви продължава да гори калории, дори когато сте приключили с потенето.
Научни факти и пручвания на действието на кардио тренировките
Едно малко проучване от 2014г. изследва колко ефективни са спринтовите интервали за намаляване на мастната маса при жени на възраст от 22 до 27 години. Участниците, които са завършили шест седмици интервални тренировки на спринт на бягаща пътека три пъти седмично, губят средно 8% телесна мазнина.
Друго малко проучване от 2010г. установи, че колоезденето на закрито помага на участниците да отслабнат, без да намаляват приема на калории. Участниците се занимаваха с колоездене на закрито три пъти седмично в продължение на 12 седмици и имаха 3,2% намаление на телесното тегло и 5% намаление на мазнините.
Точно колко често трябва да правите кардио, за да отслабнете, зависи от вашите индивидуални цели. Но като цяло възрастните трябва да правят поне 30 минути кардио пет дни в седмицата за цялостно здраве.
3. Укрепете мускулите си
Изграждането на мускули чрез силови тренировки може да ви помогне да загубите мазнини по цялото тяло, включително бедрата, а укрепването на мускулите по краката ви също ще им даде по-слаб и тонизиран вид.
Всъщност проучване от 2018г. изследва ефектите от тренировките за съпротива и намаляването на калориите върху загубата на мазнини. Участниците бяха разделени на три групи – една, която се фокусира само върху промените в диетата, една, която се фокусира само върху силови тренировки, и една, която прави и двете. И трите групи загубиха телесни мазнини за четири месеца, но само групите с тренировки за съпротива увеличиха чистата мускулна маса.
За да укрепите бедрата си, правете следните упражнения:
Сумо клекове
- Леко приклекнете с разтворени крака.
- Свийте коленете и избутайте бедрата назад, като държите гърдите си вертикално.
- Направете три до четири серии от осем до 15 повторения.
Можете да направите това само с телесно тегло или можете да добавите дъмбели за по-голяма съпротива.
Напад с реверанс
- Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
- Поставете единия крак зад другия и свийте коленете.
- Задръжте.
- Върнете се в изправено положение.
- Направете три серии от 15 повторения.
Клек с тежест
- Дръжте тежестите пред себе си с две ръце и застанете с краката си малко по-встрани от бедрата.
- Свийте коленете си и спуснете тялото си доколкото можете в клекнала позиция.
- Върнете се в изправено положение
- Направете три до четири серии от 12 до 15 повторения.
Препоръчват се силови тренировки, насочени към краката, три до четири пъти седмично, с 48 до 72 часа между тренировките, за да дадете време на мускулите ви да се възстановят.
4. Прием на алкохол
Консумацията на алкохол може да доведе до наддаване на тегло, тъй като алкохолните напитки обикновено съдържат високо съдържание на калории и нямат хранителна стойност.
Освен това прекомерната консумация на алкохол може да доведе до нездравословни хранителни навици. Избягването на прекомерния прием на алкохол може да бъде превантивна мярка срещу наддаване на тегло и натрупване на нежелани мазнини в областта на краката.
5. Сън
Неадекватният сън може да увеличи шансовете за наддаване на тегло. Сънят играе роля в регулирането на няколко хормона, включително тези, които влияят на глада.
По-специално, лишаването от сън засяга хормони като лептин и грелин, които участват в контрола на апетита.
Дефицитът на сън води до повишени нива на грелин, насърчаване на глада и намалено производство на лептин, което обикновено ограничава апетита.
Осигуряването на достатъчно количество сън може да помогне за регулиране на хормоналните нива. Препоръчва се 7-9 часа сън на нощ.
Заключение
Ако искате да загубите мазнини от вътрешната страна на бедрата и краката, целта ви трябва да бъде да намалите телесните мазнини като цяло, тъй като не можете да губите мазнини в конкретно избрана от вас точка на тялото.
За да загубите мазнините в бедрата и да тонизирате краката си, се съсредоточете върху здравословното хранене, правете кардио три дни в седмицата и силовите тренировки три до четири дни в седмицата.
Колко време може да отнеме, за да забележите разлика в силата на краката и външния вид, зависи от индивидуалните фактори, но като цяло повечето хора ще забележат разлика в рамките на един до три месеца.