Как да спим при болки в кръста?

Болката в кръста може да повлияе на съня на човек, както и на ежедневните му дейности, а спането в определени позиции може да причини или да влоши проблема. Традиционно се смята, че спането по гръб е най-добрата позиция за сън за гръбначния стълб, защото на теория изравнява разпределението на натиска върху гърба. Но дали това е вярно или полезно не е научно доказано. Вижте някои подходящи пози как да спим при болки в кръста и поза за спане при дискова херния. След това намерете съвети за избора на възглавница и матрак.

Най-добрите пози за сън

Някои позиции могат да натоварят ненужно шията, бедрата и гърба, влошавайки или дори причинявайки болка в гърба и кръста. Важно е да поддържате естествената извивка на гръбнака, когато лежите в леглото. За да направите това, уверете се, че главата, раменете и бедрата са подравнени и че гърбът е правилно поддържан. Спането по гръб може да помогне за постигането на това. Много хора обаче смятат, че спането по гръб е неудобно и води до досадно хъркане. За щастие, няколко други позиции също могат да помогнат за подобряване на качеството на съня и намаляване на болките в кръста. Всеки с болки в долната част на гърба може да опита следните позиции за сън:

Настрани с възглавница между коленете

Спането настрани може да бъде удобно, но може да извади гръбначния стълб от правилното подравняване, натоварвайки долната част на гърба. Може да бъде лесно да коригирате този проблем, като поставите твърда възглавница между коленете. Това повдига горната част на крака, възстановявайки естественото подравняване на бедрата, таза и гръбначния стълб. Използвайте възглавница за цялото тяло, ако предпочитате. Като правите прости промени в позицията си за сън, можете да намалите напрежението в гърба си.

По гръб с опора за коленете

Лежането по гръб разпределя равномерно тежестта на тялото, помага за минимизиране на натиска и осигурява добро подравняване на главата, шията и гръбначния стълб. Поставянето на малка възглавница под коленете може да осигури допълнителна опора и да помогне за поддържане на естествената извивка на гръбнака. Можете да опитате и с малка, навита кърпа под кръста за допълнителна опора. За да се чувствате удобно в тази позиция:

1. Легнете по гръб с лице към тавана. Избягвайте накланянето на главата настрани.
2. Поставете възглавница под главата, за да поддържате главата и врата.
3. Поставете малка възглавница под коленете.
4. За допълнителна опора, запълнете всички други празнини между тялото и матрака с допълнителни възглавници или кърпи. Опитайте да поставите кърпа под кръста.

Виж още: 8 причини да спите по гръб, които може да решат проблемите ви със съня

Спане по корем

Това обикновено се счита за най-нездравословната поза за сън – но за хора, които изпитват болка и дискомфорт, когато спят по друг начин, поставянето на тънка възглавница под корема и бедрата може да помогне за подобряване на подравняването на гръбначния стълб. Освен това спането по корем може действително да е от полза за всеки с дискова херния или дегенеративно дисково заболяване. За да се чувствате удобно в тази позиция:

1. Легнете в леглото по корем.
2. Поставете тънка възглавница под корема и бедрата.
3. Използвайте плоска възглавница за главата.
4. Ако причинява напрежение, опитайте да спите без възглавница под главата си.

Други пози за сън, които да опитате

Ако продължавате имате болки в кръста, които ви пречат да спите, да вършите работата си или да извършвате други ежедневни дейности, опитайте и тези пози на сън:

• По гръб в извит стол или легло: Това може да помогне на хора с болки в долната част на гърба, особено на тези с истмична спондилолистеза.
• Настрани с колене, прибрани към гърдите: Опитайте тази поза за спане при дискова херния – може да помогне. Това е така, защото лежането настрани с колене, прибрани към гърдите, намалява огъването на гръбначния стълб и помага за отваряне на ставите.
• По лице: Спането по корем обикновено е нездравословно, когато човек обръща главата си настрани, извивайки гръбначния стълб и натоварвайки допълнително врата, раменете и гърба. За да избегнете това, опитайте да легнете с лицето надолу.

Избора на възглавница е от значение

Възглавницата трябва да поддържа естествената позиция на врата и гръбначния стълб. В идеалния случай тя трябва да е удобна и адаптивна към различни позиции, както и да запази формата си. За човек, който спи по гръб, може да е по-подходяща по-тънка възглавница, защото повдигането на главата твърде много може да натовари врата и гърба. Някои тънки възглавници са специално проектирани да поддържат врата. Тънките възглавници са идеални и за поставяне под бедрата, за хора, които спят по корем. Като цяло, мемори пяната може да е добър вариант, защото се приспособява към формата на главата и шията. За хората, които спят настрани, може да са подходящи за по-дебели възглавници. Те трябва да запълнят напълно пространството между врата и матрака.  Хората, които спят по корем, трябва да използват тънки възглавници или да не използват изобщо, защото може да причини натиск върху врата. Може да опитате да спите с лице надолу с малка, твърда възглавница, подпираща само челото. Това оставя достатъчно място за дишане, но гарантира, че вратът остава изправен.

Вашият матрак също има значение

Как да изберем матрак – Като цяло средно твърд матрак – не много твърд или много мек – вероятно е по-добър за хора с болки в кръста. Формата и размерът на тялото могат да помогнат да се определи колко опора трябва да има един матрак. Човек с по-широки бедра може да е по-подходящ за по-мек матрак, а човек с по-тесни бедра може да се нуждае от по-твърд, за да поддържа гръбнака си правилно подравнен. Ако имате усещането, че долната част на гърба ви хлътва, това е знак, че матракът е твърде мек за вас. От друга страна, много твърд матрак, който предотвратява всяко потъване, може да постави твърде голямо напрежение върху определени точките на тялото, което може да причини болка. Изборът на правилния матрак всъщност означава намирането на този баланс между поддържането на удобно изравняване на гръбначния стълб и същевременно премахване на натиска от определени точки на тялото.

Други съвети за качествен сън

Ето някои други идеи как можете да си починете по-добре през нощта и да постигнете качествен сън без болки в кръста:

• График за сън: Определянето на редовно време за лягане и събуждане може да помогне на тялото ви да влезе в по-естествен модел на сън.
• Релакс: Изберете успокояващи дейности, които помагат да поставите ума си в релаксиращо пространство. Идеите включват вземане на вана, лека йога или четене на книга.
• Пропуснете кафето: Пропуснете кофеиновите напитки като кафе и други стимуланти. Ако просто трябва да изпиете чаша кафе за да се ободрите, изпийте последната преди обяд.
• Тренирайте умно: Запазете силовите упражнения за сутринта или ранните следобедни часове. Правенето на силови тренировки преди лягане може да повиши нивата на адреналина и дори телесната ви температура.

Заключение

Как да спим при болки в кръста и коя поза е най-подходяща? Без значение каква позиция избирате, поддържането на правилната позиция на гръбнака ви е най-важната част от уравнението. Възглавницата ви трябва да обгръща главата и врата ви и да ви помага да поддържате горната част на гръбначния стълб. Изборът на правилния матрак е една стъпка, която можете да предприемете, за да намалите болката в кръста. Уверете се, че избраният от вас матрак предлага правилната опора, за да ви помогне да поддържате гръбначния стълб в правилна позиция.

Споделете тази статия