Кога да приемаме протеин, преди или след тренировка?

Проучванията показват, че времето на прием на протеин на прах преди или след тренировка, не е от голямо значение значение. Това, което носи по-голяма тежест, е общият ви дневен прием на протеини.

Кога да приемаме протеин на прах, преди или след тренировка? Това е въпрос, който се обсъжда горещо сред хората, които приемат протеинови добавки.

Някои смятат, че е най-добре да приемате протеин на прах преди тренировка, докато други твърдят, че 15 до 60 минути след тренировка е идеално.

Протеинът е една от най-популярните добавки, която хората пият за възстановяване и растеж на мускулите, отслабване и цялостно здраве.

Тази статия обяснява кога е най-доброто време за прием на протеин, в зависимост от вашите цели.

Имайте предвид, че има различни видове протеини

Протеинът е важен източник на енергия, играе роля във възстановяването на увредената тъкан, от съществено значение е за растежа и играе роля в предотвратяването на инфекции и болести. ( 1 ) ( 2 )

Храните богати на протеин са месо, риба, яйца, млечни продукти, зърнени храни, бобови и семената. Може да се приема и във формата на хранителна добавка.

Протеиновите добавки също могат да бъдат удобен начин да приемете достатъчно протеини, особено когато не можете да получите достатъчно само чрез храна.

Най-популярните видовете протеинови добавки са:

• Суроватъчен протеин: млечен протеин, който съдържа всички незаменими аминокиселини и се усвоява доста бързо. ( 3 )
• Казеинов протеин: Казеинът е другият млечен протеин, който тялото ви усвоява много по-бавно от суроватъчния, което го прави идеален за прием преди лягане. Нещо повече, някои марки казеинов протеин предлагат до 60% от препоръчителния дневен прием за калций на лъжичка. ( 4 )
• Яйчен протеин. Този протеин се усвояват със средна скорост и е един от най-скъпите протеинови добавки.
• Соев протеин: Това е протеин на растителна основа, който съдържа всички
  незаменими аминокиселини. Също така е свързано с някои впечатляващи
  ползи за здравето. ( 5 )
• Протеин от ориз и грах. Протеините от ориз и грах не съдържат всички незаменими аминокиселини, но комбинирането им ги прави пълноценен протеин. Те са ниско алергични, което ги прави идеални за тези с алергии към яйца, млечни продукти или соя. ( 6 ) ( 7 )
• Конопен протеин: Този протеин е също на растителна основа, направен от конопени семена, който е богат на фибри и основни омега-3 и омега-6 мазнини. Конопеният протеин е с ниско съдържание на аминокиселината лизин. ( 8 )

Както млечните, така и протеина от яйца и растителните продукти са добри източници на протеин.

Кога е най-доброто време за прием на протеин?

Хората често се чудят кога да приемат протеин. Отговора е, че това зависи от вашите цели. Може да пиете протеин в зависимост от това дали го правите за изграждане на мускули, да запазите вече изградената мускулна маса, за отслабване или за по-добра ефективност.

Изграждане на мускули

Протеина е изключително важни за изграждането на мускулите.

Приемът на протеин на прах след тренировка отдавна се счита за златен стандарт. Бързо абсорбиращите се протеини доставят аминокиселини в кръвта ви точно когато са най-необходими. Консумирането на протеин на прах след тренировка ще помогне на уморените ви мускули да се възстановят по-бързо и да се върнат още по-силно.

За да изградите мускулна маса и сила, трябва да консумирате повече протеин, отколкото тялото ви се разгражда естествено по време на силова тренировка или вдигане на тежести. ( 9 ) ( 10 )

Най-доброто време за консумация на протеини за оптимален мускулен растеж е спорна тема.

Много фитнес треньори и хора занимаващи се с фитнес препоръчват прием на протеинова добавка 15 до 60 минути след тренировка. Тази времева рамка е известна като „анаболен прозорец“ и се споменава, че е идеалното време за извличане на максимума. ( 11 )

Въпреки това, последните проучвания показват, че този прозорец е много по-голям, отколкото се смяташе преди.

Това ново проучване установи че, приема на протеин до два часа след тренировката е идеална за изграждане на мускулна маса. ( 12 )

Трябва да знаете, че за обикновения човек редовното правене на силови упражнения и консумацията на достатъчно протеин са по-важни от времето за прием на протеин. ( 13 )

Въпреки това, хората, трениращи сутрин на гладно, може да се възползват от приема на протеин малко след тренировката, тъй като не са приемали протеин през нощта. ( 14 )

Предотвратяване на загубата на мускулна маса

Поддържането на мускулна маса е особено важно нещо, особено с напредване на възрастта.

Проучванията показват, че хората губят около 3-8% от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст. Имайте предвид, че загубата на мускулна маса е свързана с по-висок риск от фрактури и по-кратък живот. ( 15 ) ( 16 )

Учените препоръчват да разпределите приема на протеин равномерно през целия ден, за да предотвратите загубата на мускули с възрастта. Това означава да ядете приблизително 25-30 грама протеин на хранене. ( 17 )

За да научите точното количество за вас, вижте колко протеин на ден трябва да консумирате.

Отслабване

Протеинът е един от най-важните хранителни вещества за изгаряне на мазнините.

Протеиновата диета може да помогне за повишаване на метаболизма и намаляване на апетита. ( 18 )

Протеинът помага за ограничаване на апетита ви, като намалява нивата на хормона на глада грелин, като същевременно повишава нивата на хормони, които намаляват апетита, като пептид YY (PYY), глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1) и холецистокинин (CCK). ( 19 ) ( 20 )

Което ще рече, че хапването на храна на богата на протеини между храненията може да ви накара да консумирате по-малко калории на следващото основно ядене. ( 21 ) ( 22 )

Едно проучване установи, че хората, които хапват високо протеиново кисело мляко, като следобедна закуска, ядат 100 калории по-малко на вечеря в сравнение с тези, които ядат бисквити или шоколад. ( 23 )

За да постигнете най-много ползи за загуба на килограми, стремете се да приемате много храни, богати на протеини през целия ден. Също така може да добавяте различните протеини на прах в шейкове и смутита или да хапвате протеинови барове.

Ефективност и възстановяване след упражненията

При тренировки за издръжливост, комбинирането на протеин с източник на въглехидрати по време и след тренировка може да подобри представянето и възстановяването. ( 24 )

Едно проучване на 11 велосипедисти установи, че приемането на протеинова и въглехидратна напитка по време на тренировка подобрява възстановяването и намалява мускулната болка в сравнение с плацебо. ( 25 )

За повечето хора приемането на достатъчно протеин е по-важно от времето за прием на протеин. Въпреки това, атлетите, които извършват тежки силови тренировки, могат да се възползват от приема на протеин непосредствено преди или след тренировка. ( 26 )

Кога да приемаме протеин, преди или след тренировка?

Едно проучване сравнява ефектите от консумацията на протеин преди или след тренировка върху силата и размера на мускулната маса.

В проучването взимат участие 21 мъже, които разделят на две групи, като и двете получават протеинов шейк, съдържащ 25 грама протеин. Едната група го приема непосредствено преди тренировка, докато другата група го приема веднага след тренировката. ( 27 )

Всички извършваха тренировка за цялото тяло 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици.

Интересното е, че проучването не открива значителни разлики в силата или размера на мускулната маса между групите. Тези резултати предполагат, че ако консумирате протеини около тренировката си, няма значение дали е преди или след тренировка.

От колко протеин се нуждаете?

Препоръчителната дневна доза за протеин е 0,8 грама на кг телесно тегло. Това е очакваното количество хранително вещество, необходимо за предотвратяване на дефицит, но не определя количеството, необходимо за оптимален телесен състав или здраве.

Очевидно е, че препоръчителната дневна доза е недостатъчна в подпомагането на възстановяването и растежа на мускулите. Проучванията показват, че хората, които се занимават с редовни силови тренировки, може да се нуждаят от два пъти повече от, приблизително 1,6 грама на кг, за адекватно насърчаване на възстановяването и растежа на мускулите.

Например, някой с тегло 68 кг трябва да се стреми към минимум 109 грама протеин дневно. Разпределянето на това количество на 3–4 хранения на интервали от 3–4 часа може да оптимизира резултатите.

Като допълнителна опция, протеиновите шейкове могат да се консумират между храненията или около тренировка. Тези шейкове обикновено съдържат около 25-30 грама протеин на порция.

Има ли значение „анаболният прозорец“?

Има ли връзка между, това кога се пие протеин на прах и така наречения анаболен прозорец?

Много хора вярват, че пиенето на протеинови добавки в рамките на 30 минути след тренировка ще увеличи максимално резултатите им във фитнеса.

Този 30-минутен прозорец, известен като „анаболен прозорец“, е кратък период от време, през който мускулите ви са като гъба за протеин.

Споменава се, че ако консумирате протеин извън анаболния прозорец, тялото ви няма да го използва ефективно или да надгради мускулите със същата ефективност. ( 28 )

Проучванията обаче показват, че този анаболен прозорец е много по-дълъг от 30 минути. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )

Всъщност може да няма значение дали пиете протеин на прах преди или след тренировката по отношение на оптимизиране на възстановяването и растежа на мускулите.

Ежедневният прием на протеин е по-важен

Когато става въпрос за натрупване на мускулна маса и сила, проучванията за важността на консумацията на протеини преди или след тренировките са смесени.

Някои проучвания поставят под въпрос дали консумацията на протеини около вашата тренировка изобщо е необходима. ( 32 ) ( 33 )

Няколко проучвания предполагат, че е полезно, докато други не показват ефект. ( 34 ) ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )

Тези противоположни резултати продължават да стимулират нови проучвания за ефектите от консумацията на протеини около упражненията.

Като цяло проучванията установяват, че общият прием на протеин е най-важен за силата и размера на мускулите, независимо дали го консумирате близо до тренировката или не. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )

Ето защо, колко протеин консумирате на ден е по-важно, отколкото кога да приемаме протеин за натрупване на мускулна маса, сила или отслабване.

Трябва ли да приемате протеин преди лягане?

Възрастните хора, както и хората, които искат да изградят мускулна маса, да увеличат силата и да подобрят ефективността на упражненията и възстановяването, могат да се възползват от приема на протеин преди лягане. ( 41 )

В няколко проучвания учените стигнаха до заключението, че приемането на протеин преди лягане е ефективна стратегия за изграждането на мускули. ( 42 )

Това е така, защото протеинът, консумиран преди лягане, се усвоява и абсорбира ефективно, увеличавайки протеин за мускулите през цялата нощ.

Проучването препоръчва да се консумират 40 грама протеин преди лягане, за да се увеличи максимално мускулния растеж нощта.

В друго проучване при 16 здрави възрастни мъже половината от участниците консумират казеинов протеин преди лягане, докато другата половина консумират плацебо. Проучването показва, че консумацията на казеинов протеин преди лягане помага за мускулния растеж, дори при по-слабо активни хора. ( 43 )

Препоръчва се прием на казеинов протеин преди лягане. Казеинът се усвоява бавно, което означава, че може да осигури на тялото стабилно снабдяване с протеин през нощта. ( 44 )

Също така може да получите казеин от истински храни, вместо от добавки. Млечните продукти като извара и българско кисело мляко са с високо съдържание на казеин.

Твърде много протеин вредно ли е за вас?

Има един доста често срещан мит, че приема на твърде много протеин е вредно за здравето на човек.

Смята се, че приема на твърде много протеин може да увреди бъбреците и черния дроб и да причини остеопороза. ( 45 )

Тези опасения обаче са до голяма степен преувеличени и не са подкрепени с доказателства.

Нещо повече, тези, които постоянно консумират високо протеинови диети, като щангисти, имат здрави бъбреци. ( 46 ) ( 47 ) ( 48 )

Също така диетата с високо съдържание на протеини е свързана с подобряване на здравето на костите. Това може да се дължи на факта, че протеинът увеличава костната минерална плътност и намалява риска от фрактури на костите, особено когато се комбинира със силови тренировки. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 ) ( 52 )

Здравите хора могат безопасно да пият протеинови добавки. ( 53 ) ( 54 )

Повечето възрастни могат да се възползват от консумацията на 0,9–2,0 грама на килограм телесно тегло. ( 55 )

Имайте предвид обаче, че добавките не са предназначени да заменят храната. Най-добре е да ги използвате между храненията и преди или след тренировките си.

Заключение

Протеинът е важен макронутриент, който играе важна роля за възстановяването и изграждането на мускулите ви. Много хора използват протеинови добавки след тренировките, за да подпомогнат този процес.

Съществуват различни мнения, около това, кога да приемаме протеин, но проучванията показват, че може да го приемате преди и след тренировка.

Достатъчният прием на протеин може да подпомогне загубата на мазнини, да изгради и запази мускулите и да подобри представянето и възстановяването на упражненията.

При здрави хора има много малко или почти никакви рискове за здравето, свързани с употребата на протеинови добавки, докато спазват протеинова диета.

Често задавани въпроси

Споделете тази статия