30 Храни богати на фибри, които трябва да добавите към вашата диета
Включването на храни богати на фибри в диетата предлага много предимства, като подобрено здраве на сърцето, здрави черва и насърчаване на загубата на излишни килограми.
Фибрите преминават през стомаха ви без да се усвоят или разградят, след което отиват в дебелото черво, където доставят добри чревни бактерии, а те водят до различни ползи за здравето ви. ( 1 )
Според Академията за диети и хранене, адекватният прием е около 14 грама фибри на 1000 калории. Това означава приблизително 37 грама за мъже на ден и 25 гр за жени. ( 2 )
реклама
Яденето на разнообразни храни богати на фибри, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, ще ви снабди с нужното количество фибри.
Какво представляват фибрите?
Фибрите са хранителни вещества на растителна основа, които тялото не може да усвои.
Въпреки че повечето въглехидрати се разграждат до захарни молекули – глюкоза, фруктоза и галактоза, фибрите не могат да се разградят до захарни молекули и вместо това преминават през храносмилателната система неразградени.
Всъщност в храната има огромно разнообразие от различни фибри.
Проблемът е, че те често се класифицират по различни начини, което може да бъде силно объркващо.
В миналото експертите използваха термина „фибри“, за да опишат вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от тялото. Въпреки това, последните научни открития показват, че има и смилаеми вещества, които споделят сходни свойства с фибрите, което прави определянето им по-трудно.
Учените класифицират фибрите по различни начини и ето някои от тях:
- Диетичните фибри се съдържат естествено в растенията, които консумираме като част от нашата диета.
- Добавените фибри се отнасят до фибрите, които производителите включват в определени продукти, за да подобрят техните ползи за здравето.
- Разтворимите фибри са способни да се разтварят във вода и могат да се усвояват.
- Неразтворимите фибри, от друга страна, не могат да бъдат усвоени.
Често се разделят на разтворими фибри – смесват се с вода в червата, образувайки гелообразно вещество и неразтворими фибри – не се смесват с водата и преминават през храносмилателната система най-вече непокътнати. ( 3 ) ( 4 )
Разтворимите фибри се извличат от вътрешните части на растенията и включват вещества като пектин. Те се намират в плодовете, зеленчуците, овеса и ечемика и могат да допринесат за управлението на нивата на кръвната захар и холестерола.
Неразтворимите фибри произхождат от външната обвивка на растенията и преминават през храносмилателната система, без да се усвояват. Те могат да помогнат за предотвратяване на запек и присъстват в храни като трици, целина, пълнозърнести храни и семена.
Научи повече за разтворимите и неразтворимите фибри в храните
Вижте 30 храни богати на фибри, които да добавите към вашата диета:
Зеленчуци
Сред многото ползи за здравето на зеленчуците, е това, че те са чудесен източник на диетични фибри. Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват:
1. Артишок
Артишокът е зеленчук пълен с витамини К и С, фолиева киселина и калций.
Този зеленчук е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света.
Фибри: Един среден артишок съдържа 6,9 гр.
2. Картофи
Картофите са добър източник на витамини от група В, витамин С и магнезий.
Фибри: Един голям картоф, съдържа 6,3 гр.
3. Пащърнак
Пащърнакът е добър източник на калций, цинк, витамини К и С и витамини от група В.
Фибри: Един варен пащърнак съдържа 5,8 гр фибри.
4. Броколи
Броколите са невероятни зеленчуци с високо съдържание на витамини С и витамин А. Тези зеленчуци също имат много антиоксидантни полифеноли.
Фибри: Една чаша варени броколи съдържа 5,1 гр.
5. Тиква
Тиквата е популярен зеленчук и източник на витамини А, К и калций. Хората го използват в сладки и солени ястия.
Тиквата е добре позната у нас, тя е вкусна варена, печена, с мед и орехи и е сред полезните храни богати на фибри.
Фибри: Стандартната порция консервирана тиква съдържа 3,6 гр фибри.
6. Брюкселско зеле
Тези мини зелки могат да бъдат варени, печени, пържени на тиган или нарязани сурови.
4 грама фибри на чаша са необходими около 7 чаши брюкселско зеле, за да достигнете дневния препоръчителен прием на фибри.
7. Зелен грах
Ще ви трябват около 3 чаши зелен грах, за да получите дневния препоръчителен прием на фибри.
Вкусният и здравословен зелен грах е чудесен източник на желязо, манган и витамини А и С.
Зеленият грах е една от многото зърнени храни с много фибри.
Фибри: 9 грама фибри на чаша.
8. Моркови
Леко приготвените на пара моркови ще отделят повече от своя бета каротин, но независимо дали им харесвате сурови или варени, ще получите всички предимства на 4,68 грама фибри във всяка чаша.
Около 6 чаши моркови са ви необходими, за да достигнете дневния препоръчителен прием на фибри.
9. Карфиол
Kарфиолът е популярна алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати.
Това е чудесен начин да добавите фибри към вашата диета. За да достигнете дневния прием само с карфиол, би означавало да ядете около 8,5 чаши варен карфиол всеки ден.
10. Нахут
Нахутът е известен източник на растителни протеини и фибри. Той също е пълен с желязо, витамин В6 и магнезий.
Използвайте това бобово растение като основа за хумус и фалафел.
Фибри: Нахутът съдържа 6,4 гр фибри на 100 гр.
11. Леща
Има много видове леща, включително червена, кафява и жълта леща.
Лещата е още една от многото зърнени храни богати на фибри.
Фибри: Лещата съдържа 7,9 гр фибри на 100 гр.
12. Боб
Бобът е богат източник на желязо. Той е чудесно допълнение към чили, запеканки и салати. Но в България той е достатъчно известен и не е нужно да се говори много за него.
Фибри: Бобът съдържа 6,4 гр фибри на 100 гр.
13. Соя
Соята се използва за производство на различни продукти.
Често се използват соеви продукти като диетични заместители на месото и млечните продукти.
Прясна соя също може да се консумира или да се добавя към салати.
Фибри: Соята съдържа 6 гр фибри на 100 гр.
Плодове богати на фибри
Може да увеличите ежедневния си прием на фибри, като включите здравословни плодове като десерт или хапване между основните хранения.
Някои от плодовете влизат в списъка на храни богати на фибри.
14. Авокадо
Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини. Те са полезни за здравето на сърцето.
Но авокадото е част полезните богати на фибри храни.
Фибри: Едно обелено авокадо съдържа 9,2 гр.
15. Ябълка
Ябълките са добър източник на фолиева киселина и витамините А и С.
Не забравяйте да ядете ябълката небелена, тъй като обелката в плодовете съдържа голяма част от фибрите.
Фибри: Една голяма ябълка съдържа 5,4 гр.
16. Круша
Крушите са пълни с фибри, фолиева киселина, калций и с витамини А и С.
Фибри: Една средна круша съдържа 5,5 гр.
17. Къпини
Къпините са чудесен източник на антиоксиданти. Тези рубиненочервени плодове съдържат също витамини С и К.
Но те са и в класацията за храни богати на фибри.
Фибри: Половин чаша къпини съдържа 4 гр.
18. Малини
Подобно на къпините, рубиненочервените малини са пълни със здравословни антиоксиданти и са чудесен източник на витамини С и К.
Фибри: Половин чаша малини съдържа 3,8 гр.
19. Ягоди
Ягодите също са чудесен източник на витамин С, но съдържат и фибри. Не се колебайте и нарежете няколко в следващата салата.
С около 6 чаши ягоди, ще достигнете препоръчителният дневен прием на фибри.
20. Сини сливи
Сините сливи могат да помогнат за укрепване на здравето на храносмилателната система.
Макар и с високо съдържание на фибри, сините сливи също могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че ги яжте умерено.
Фибри: Пет сини сливи съдържат 3,4 гр.
21. Портокал
Портокалите са изненадващо добър източник на фибри. Портокалите са пълни с витамин С, който е от съществено значение за здравето.
Фибри: Един портокал съдържа 3,4 гр.
22. Банан
Бананите са чудесен източник на хранителни вещества, като магнезий и витамин С. Те са в списъка на здравословните храни богати на калий.
Те могат да бъдат включени в различни рецепти или да се консумират като закуска.
Фибри: Един среден банан съдържа 3,1 гр.
23. Гуава
Този тропически плод не само е източник на фибри, но също така има много голямо количество витамин С и витамин А.
Опитайте гуава в смутита или сокове. Корите са годни за консумация, което означава, че могат да направят страхотна плодова закуска.
Фибри: Един плод гуава съдържа 3 гр.
Ядки и семена с високо съдържание на фибри
Ядките и семената осигуряват многобройни ползи за здравето. Те съдържат здравословни мазнини, спадат към полезните храни богати на протеин, много от тях имат незаменими омега-3 мастни киселини и са храни богати на фибри.
Ядките и семената с високо съдържание на фибри включват:
24. Елда
Елдата е храна богата на магнезий и цинк, тя също така не съдържа глутен. Брашното от елда е отлична безглутенова алтернатива на обикновеното брашно.
Фибри : Половин чаша каша от елда съдържа 8,4 гр.
25. Чиа
Семената от чия са богата на фибри, високи нива на омега-3, протеини, антиоксиданти, калций и желязо.
Фибри : Всяка супена лъжица семена от чиа съдържа 4,1 гр.
26. Киноа
Това семе е с високо съдържание на антиоксиданти, фолиева киселина, магнезий и витамини В1, В2 и В6.
Киноата е полезна за хора, които са чувствителни към глутен.
Фибри : Половин чаша киноа съдържа 2,6 гр.
27. Тиквени семки
Тиквените семки съдържат магнезий, цинк и са добър източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Фибри : Четвърт чаша тиквени семки съдържа 1,9 гр.
28. Бадеми
Любимите на много хора бадеми са с високо съдържание на витамин Е, който действа като антиоксидант. Съдържа още и здравословни, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и калций.
Фибри : Десет бадема съдържат 1,5 гр.
29. Фъстъци
Тези фкусни ядки осигуряват добро количество фибри. Ще трябва да консумирате около 1 чаша печени, несолени фъстъци, за да достигнете препоръчителната дневна доза.
30. Орехи
Орехите също могат да ви помогнат да постигнете дневната си доза за прием на фибри, ако ядете около 2 чаши всеки ден. Поръсете натрошени орехи върху салати или сложете малко във вашето смути.
Адекватен хранителен прием на фибри
Фибрите „Хранителни влакнини“ са въглехидрати, които не се усвояват в тънките черва и включват не-нишестените полизахариди (целулоза, хемицелулоза, пектини, хидроколоиди, като гуми, муцилаги, глюкани), резистентни олигозахариди (фрукто- и галакто-олигозахариди), резистентно нишесте и лигнин. ( 5 )
Препоръчителен дневен прием на фибри. ( 6 )
| Възраст (години) | Диетични фибри DRI* (g/d) | |
|---|---|---|
| деца | 01-03 | 19 |
| 04-08 | 25 | |
| Жени | 09-13 | 26 |
| 14-18 | 26 | |
| 19-50 | 25 | |
| 50+ | 21 | |
| Мъже | 09-13 | 31 |
| 14-18 | 38 | |
| 19-50 | 38 | |
| 50+ | 30 |
*Съкращение: DRI, диетичен референтен прием.
Какво представляват псилиум фибрите?
Псилиум (Psyllium) хуск е форма на фибри, направени от люспите на семената на растението индийски живовляк.
Псилиумът е отличен източник на фибри, те са разтворими, вискозни, гелообразуващи влакна, които не ферментират.
Неферментирането означава, че се отделя минимално количество газ, което му помага да остане в червата, за да улови и отстрани отпадъците, които не са нужни.
Най-често е известен като слабително, нo проучвания върху люспите на псилиум разкриват и други ползи, включително понижаване на холестерола, помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, и удължава чувството за ситост след хранене.
Ползи от фибрите
Диетичните фибри осигуряват няколко предимства, които включват:
- Понижаване на холестерола: Фибрите в храносмилателната система могат да намалят усвояването на холестерола, особено когато се комбинират със статини и добавки с фибри като фибри от псилиум. ( 7 )
- Поддържане на здравословно тегло: Храните с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, обикновено са с по-ниско съдържание на калории. Фибрите също забавят храносмилането, насърчавайки усещането за ситост и помагайки за контролиране на апетита.
- Предотвратяване на запек: Фибрите ускоряват храносмилането и предотвратяват запека. Неразтворимите фибри добавят обем към храносмилателния тракт, тъй като не се усвояват от тялото, стимулирайки червата.
- Управление на кръвната захар: храните с високо съдържание на фибри отнемат повече време за разграждане, което води до по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвния поток. Това помага за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар.
- Намаляване на риска от рак: Достатъчният прием на фибри, включително определени видове като пектин в ябълките, може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, като рак на дебелото черво. Някои видове фибри имат антиоксидантни свойства, допринасящи за този защитен ефект.
Когато включвате храни с високо съдържание на фибри в диетата си, препоръчително е да го правите постепенно в продължение на няколко дни и да осигурите подходяща хидратация, като пиете много вода. Това може да помогне за предотвратяване на потенциални странични ефекти като подуване на корема и газове.
Съдържание на фибри в храните таблица
Съдържание на диетични фибри от различни хранителни източници:
| Източник | Диетични фибри (100 g) | ||
|---|---|---|---|
| Обща сума | Неразтворим | Разтворим | |
| Зърна | |||
| ечемик | 17.3 | – | – |
| Царевица | 13.4 | – | – |
| Овесени ядки | 10.3 | 6.5 | 3.8 |
| ориз (варен) | 0,7 | 0,7 | 0,0 |
| пшеница (пълнозърнесто) | 12.6 | 10.2 | 2.3 |
| Пшеничен зародиш | 14.0 | 12.9 | 1.1 |
| Бобови и варива | |||
| Зелен боб | 1,90 | 1.40 | 0,50 |
| соя | 15.0 | – | – |
| Грах, зелен замразен | 3.5 | 3.2 | 0.3 |
| Фасул, консервиран | 6.3 | 4.7 | 1.6 |
| Леща, сурова | 11.4 | 10.3 | 1.1 |
| Боб, консервиран | 4.2 | 3.8 | 0.4 |
| Бял боб, суров | 17.7 | 13.4 | 4.3 |
| Зеленчуци | |||
| Картофи, обелени | 1.30 | 1.0 | 0,30 |
| Горчива тиква | 16.6 | 13.5 | 3.1 |
| Цвекло | 7.8 | 5.4 | 2.4 |
| Листа от сминдух | 4.9 | 4.2 | 0,7 |
| Спанак, суров | 2.6 | 2.1 | 0,5 |
| ряпа | 2.0 | 1.5 | 0,5 |
| Домат, суров | 1.2 | 0,8 | 0.4 |
| Зелен лук, суров | 2.2 | 2.2 | 0,0 |
| Патладжан | 6.6 | 5.3 | 1.3 |
| Краставици, обелени | 0.6 | 0,5 | 0.1 |
| Карфиол, суров | 1.8 | 1.1 | 0,7 |
| Целина, сурова | 1.5 | 1.0 | 0,5 |
| Морков, суров | 2.5 | 2.30 | 0,20 |
| Броколи, сурови | 3.29 | 3.00 | 0,29 |
| Плодове | |||
| Ябълка, необелена | 2.0 | 1.8 | 0.2 |
| киви | 3.39 | 2.61 | 0,80 |
| манго | 1,80 | 1.06 | 0,74 |
| ананас | 1.20 | 1.10 | 0,10 |
| Нар | 0,60 | 0,49 | 0,11 |
| Диня | 0,50 | 0,30 | 0,20 |
| грозде | 1.2 | 0,7 | 0,5 |
| Портокали | 1.8 | 0,7 | 1.1 |
| сливи | 1.6 | 0,7 | 0.9 |
| Ягода | 2.2 | 1.3 | 0.9 |
| Банани | 1.7 | 1.2 | 0,5 |
| Праскова | 1.9 | 1.0 | 0.9 |
| круша | 3.0 | 2.0 | 1.0 |
| Ядки и семена | |||
| бадеми | 11.20 | 10.10 | 1.10 |
| Кокос, суров | 9.0 | 8.5 | 0,5 |
| Фъстъци, сухи печени | 8.0 | 7.5 | 0,5 |
| Кашу, олио печено | 6.0 | – | – |
| Морско семе | 7,79 | 5.89 | 1,90 |
| Ленено семе | 22.33 | 10.15 | 12.18 |
Често задавани въпроси
Кои храни са богати на фибри?
Фибри се съдържат в различни зеленчуци, като артишок, картофи, пащърнак, тиква – в плодове, като ябълка, круша, малини и в много ядки, семена и пълнозърнестите храни.
За какво са полезни фибрите?
Фибрите са богати на здравословни фитонутриенти (за които се смята, че помагат за предотвратяване на различни заболявания). Нормализират движението на червата, Намалява нивата на холестерола, помагат за контрола на нивата на кръвната захар, за постигане на здравословно тегло и др.
Как мога да увелича приема на фибри?
Добавянето на овесени ядки, варива и пресни плодове и зеленчуци към диетата е добър начин да увеличите приема на фибри.
Изберете плодове и картофи с кората им и изберете пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Добавянето на фибри постепенно в продължение на няколко дни може да помогне за предотвратяване на газове и подуване на корема, ако не сте свикнали да ядете много фибри.
Как мога да си набавя 30 гр фибри на ден?
Тази таблица показва един пример за това как можете да ядете над 40 гр фибри за един ден.
| хранене | Хранителен артикул | Фибри |
| закуска | 25 боровинки 1 чаша варени овесени ядки | 1 гр 4 гр |
| Обяд | 1/2 чаша варен кафяв ориз 1/2 чаша варен грах 1/2 чаша варени броколи | 1.5 гр 8.5 гр 3 гр |
| Вечеря | 1 авокадо 2 филийки пълнозърнест тост | 13.5 гр 4 гр |
| Междинно хапване | 1 средна круша | 5,5 гр |
| Общо: | 41 гр |
Заключение
Фибрите са жизненоважно хранително вещество, което може да помогне при загуба на тегло, да регулира нивата на кръвната захар и да облекчи запека.
Въпреки че препоръчителният дневен прием е 25 грама за жени и 38 грама за мъже, много хора не успяват да задоволят нуждите си от фибри.
Включването на гореспоменатите храни във вашата диета може да помогне за увеличаване на приема на фибри.