Колко крачки на ден за отслабване трябва да правим

Много хора се стремят да правят 10 000 крачки всеки ден или около осем километра. Това може да помогне за намаляване на риска от определени медицински състояния като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

CDC съветва да се занимавате с поне 150 минути умерени упражнения на седмица, но е обичайно хората да си поставят за цел да извървят 10 000 крачки на ден.

Въпреки това, целта от 10 000 крачки може да не е подходяща за всеки. Може да е необходимо постепенно напредване, за да достигнете това ниво и трябва да определите броя на стъпките, необходими за постигане на конкретните ви цели. Освен това намирането на време за изминаване на 10 000 крачки може да бъде предизвикателство.

Освен това експертите предполагат, че не е задължително да изминавате такова разстояние, за да извлечете ползите от това.

Защо 10 000 крачки?

Много броячи поставят 10 000 крачки, като цел, към която да се стремите. Но защо 10 000 крачки?

Идеята за 10 000 крачки започва с японска маркетингова кампания през 1965 година, насочена към продажба на крачкомери.

През 2001 година проект, наречен „Всяка стъпка има значение“, имаше за цел да направи хората и общностите по-активни. Това е хубаво кръгло число, разумна цел и насърчи мнозина да започнат да ходят.

Някои проучвания върху ходенето по 10 000 крачки на ден го свързват с ползи за здравето.

В проучване от 2007 година, например, 14 индивида с ниски нива на активност са започнали да правят 10 000 крачки на ден в продължение на 15 седмици.

В края на проучването те виждат подобрения в:

пулса след тренировка
нивата на холестерола
скорост на ходене
гъвкавостта
способност за лесно ставане от стол

10 000 много ли са?

Ходенето от 10 000 крачки на ден е малко вероятно да навреди на здравето ви, но някои експерти се съмняват дали това число е необходимо.

Преглед от 2022 година заключава, че ползите вероятно се постигат преди 10 000 стъпки на ден и че по-ниските цели може да са разумни.

За тези на възраст до 60 години ходенето по 8 000–10 000 крачки на ден може да е достатъчно за поддържане на здравето. След 60-годишна възраст 6000–8000 изглежда са достатъчни.

Колко крачки на ден трябва да правя?

Проучване от 2011 година отбелязва, че здравите възрастни са склонни да правят 4000–18 000 крачки на ден и че 10 000 крачки на ден е разумна цел за здрави възрастни.

Следните категории могат да ви помогнат да оцените нивата си на активност:

Ниво на активност	Стъпки на ден
Базово	Под 2500
Ограничено	2500–4999
ниско	5000–7499
Донякъде активен	7 500–9 999
Активен	10 000-12 499
Много активен	над 12 500

Табл. 1 (Колко крачки на ден)

Въпреки това, броят на стъпките, към които се стремите, ще зависи от вашите цели. За хора, които тепърва започват, всяко постоянно увеличение ще бъде по-добро от липса на увеличение.

Колко крачки на ден за отслабване?

Въпреки че точният брой крачки ще зависи от възрастта, пола, диетата и други фактори, някои проучвания показват, че дори малко увеличение на броя на стъпките може да доведе до умерено отслабване.

Едно проучване установи, че извършването на поне 15 000 стъпки на ден е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, който често включва затлъстяване.

Въпреки това, достигането до 10 000 крачки също може да ви помогне да отслабнете и да подобрите настроението си.

Колко крачки, за да подобрите вашето фитнес ниво?

За да подобрите нивото си на активност, трябва да знаете колко крачки правите средно на ден. Крачкомер или приложение за смартфон може да ви помогне с това.

Може да си поставите цел с 500–1000 стъпки по-висока от текущата средна стойност и да работите върху поддържането на това леко увеличение за 1–2 седмици или докато се почувствате комфортно.

След това увеличете отново и повторете процеса, докато постигнете целевите си стъпки, които може да са 10 000 стъпки на ден.

Ако текущият ви брой стъпки е под 5000, може да искате да започнете с добавяне на 250–500 стъпки на ден. През първата седмица се фокусирайте върху увеличаването на броя на стъпките си с 250 на всеки 1-2 дни.

След това започнете да добавяте 500 крачки на ден, докато не постигнете постоянно целта си. След това можете да останете на това ниво или да продължите да добавяте крачки всеки ден, за да преместите броя на стъпките си в по-активна категория.

За да предизвикате себе си, опитайте да добавите интервали към ходенето си.

Колко крачки на ден, за да поддържате текущото си фитнес ниво?

Ако сте доволни от броя стъпки, които правите на ден, поддържането на текущото ви фитнес ниво може да е основната ви цел.

Но трябва да сте сигурни, че отговаряте на минималните препоръки за аеробни упражнения. Възрастните се нуждаят от поне 150 минути умерено интензивна аеробна активност всяка седмица или 30 минути активност като ходене, 5 дни в седмицата.

Между другото, стъпките, които правите по време на други упражнения, се зачитат към ежедневните ви стъпки.

Съвети, които да ви помогнат да включите повече ходене през деня

В зависимост от вашия начин на живот и налично време, различни съвети могат да ви помогнат да увеличите броя на стъпките си:

Проследявайте крачките си. Използвайте приложение или брояч на стъпки, за да видите как напредвате.
Правете ежедневна разходка. Ходенето в продължение на 30-60 минути всеки ден може значително да увеличи броя на крачките ви.
Правете мини-разходки. Правете три кратки 10-минутни разходки на ден, за да се поберете в общо 30 минути.
Говорете очи в очи. Вместо да изпращате съобщения на колеги, станете и отидете до бюрата им.
Тръгнете по грешния път. Използвайте тоалетната по-далеч от офиса си, за да увеличите броя на крачките си.
Намалете използването на автомобила. Например като оставите колата си на най-отдалеченото място за паркиране.
Разходете се и говорете. Приемайте телефонните си разговори на места, където можете да се разхождате, докато говорите.
Разходка по време на детски дейности. Ако трябва да чакате, докато децата извършват дейност, разходете се наоколо, вместо да седите и да гледате или чакате.
Включете другите: Организирайте редовно време за разходка всяка седмица с приятели, семейство или съседи.
Разходете куче: Ако нямате, някой съсед може да оцени предложението.

Как да останем мотивирани

Мотивацията винаги идва и си отива, но ако се ангажирате и се придържате към рутина, независимо как се „чувствате“, тогава, когато мотивацията може да липсва, вашата дисциплина ще ви държи на правилния път.

Често се случва, така че да не се чувствате достатъчно мотивирани, но ако все пак го направите, след като се раздвижите, мотивацията започва да се появява отново.

Превръщането на ходенето в забавление чрез предизвикателства, състезания и ходене с приятели също може да бъде силен мотивиращ фактор.

Често задавани въпроси

Колко крачки на ден се считат за добра активност?
Една дефиниция казва, че „активен“ започва от 10 000 крачки, но все пак от индивида, неговата възраст, фитнес цели, здраве и т.н.

10 000 крачки помагат ли за отслабване?
В комбинация със здравословен диетичен избор и грижа за размера на порциите, ходенето по 10 000 крачки на ден ще ви помогне да изгорите калории, което може да доведе до загуба на тегло.

Колко крачки на ден за добро здраве?

Това ще зависи от човека. Десет хиляди стъпки е хубава кръгла цифра, към която много хора се придържат и проучванията показват, че има предимства. Но някои учени сега казват, че ползите може да достигнат и с около 8000 крачки.

Резюме

Ходенето по 10 000 крачки на ден е мотивираща цел и проучванията показват, че има множество ползи за здравето в сравнение с бездействието. Въпреки това някои учени твърдят, че по-малко крачки може да са достатъчни.

За да увеличите нивата си на активност, добра идея е да се изградите с течение на времето или да имате малко по-ниски очаквания, ако имате проблеми със здравето или мобилността.

Ако включите стъпки от други видове упражнения, градинарство и ходене от паркинга до офиса, може да откриете, че вече сте на път към 10 000.