Цялата информация е във вашите ръце!

Как да отслабна бързо? Вижте 5-те прости стъпки подкрепени от научни изследвания

Въпреки че има безкрайни диети, добавки и заместители на хранене, които твърдят, че осигуряват бърза загуба на тегло, повечето не разполагат с никакви научни доказателства.

Как да отслабна бързо? Въпрос който си задава всеки с наднормено тегло, освен тези от вас, които това не ги притеснява.

Но все пак, трябва да сте наясно, че повечкото килограми не са свързани само с външният вид, а и с редица здравословни проблеми.

Ето защо, е необходимо да намерите отговор на въпроса – „как да отслабна?“.

Реклама

Има различни начини да отслабнете много бързо.

Тези стратегии включват упражняване, следене на приема на калории, периодично гладуване и намаляване на броя на въглехидратите в диетата за остлабване.

Ето един прост план в 5 стъпки за бързо отслабване, подкрепен от научни изследвания.

1. Намалете въглехидратите

Най-важната част е да се намалят захарите и нишестетата (въглехидратите).

Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. Те включват бял ориз, хляб и други тестени изделия.

Тези храни се усвояват бързо и се превръщат в глюкоза много бързо. Излишната глюкоза навлиза в кръвта и провокира хормона инсулин, който насърчава складирането на мазнини в мастната тъкан. Това допринася за наддаване на тегло.

Ето защо, ако наистина се интересувате от това „как да отслабнете“, намаляването на въглехидратите е едно от нещата които трябва да направите.

Когато е възможно, трябва да смените преработените и сладки храни с по-здравословни храни, които включват:

  • пълнозърнест ориз, хляб и макаронени изделия вместо бял ориз ,бял хляб и др.
  • плодове, ядки и семена вместо закуски с много захар (понички, вафли, кроасани и др.)
  • билкови чайове и вода, вместо газирани напитки с високо съдържание на захар
  • смути с вода или мляко, вместо плодов сок

Когато го направите, чувството ви за глад намалява и в крайна сметка приемате много по-малко калории. ( 1 )

Ако сте чули за кето диетата, тя е на този принцип, но тя с много ниско съдържание на въглехидрати.

Друг широко популярен план за хранене, сред хората които искат да отслабат бързо е, така наречената LCHF диета.

Друго предимство на намаляването на въглехидрати е, че тогава се понижават нивата на инсулин, карайки бъбреците ви да изхвърлят излишния натрий и вода от тялото ви. Това намалява подуването и води до отслабване. ( 2 ) ( 3 )

2. Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване е начин на хранене, който включва редовни краткосрочни пости и консумация на храна в рамките на кратък период от време.

Няколко проучвания посочват, че периодичното гладуване, което е с продължителност до 24 седмици, води до загуба на тегло и бързо отслабване при хора с наднормено тегло. ( 4 )

Най-разпространените методи за периодично гладуване включват следното:

  • Alternate Day Fasting (ADF) : Основната идея е, че постите в един ден, а след това на следващия ден ядете това, което искате. имате право да ядете около 500 калории на гладно, или 20-25% от енергийните ви нужди. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
  • Методът 16/8: Наричан още от протокола Leangains, той включва прескачане на закуската и ограничаване на дневния ви период на хранене до 8 часа, например от 1 до 21 ч. След това постите 16 часа. ( 8 )
  • Диетата 5: 2: С тези методи консумирате само 500–600 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете нормално останалите 5 дни.

В дните когато може да ядете е най-добре е да приемете здравословна храна, като в средиземноморската диета например. Старайте се да избягвайте прекомерното хранене, нали основната цел е да намерите отговор на въпроса „как да отслабна?“.

3. Яжте протеин, мазнини и зеленчуци

Всяко едно от храненията ви трябва да включва източник на протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци.

Протеинът може да регулира апетитните хормони, за да помогне на хората да се чувстват пълноценни.

Това се дължи най-вече на намаляване на хормона на глада грелин и повишаване на хормоните за ситост пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. ( 9 )

Когато става въпрос за това как да отслабнете, протеинът е кралят на хранителните вещества.

Доказано е, че това засилва метаболизма и изгарянето на 80 до 100 калории на ден. ( 10 ) ( 11 )

Протеинови източници

  • Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
  • Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др.
  • Яйца: Целите яйца с жълтъка са най-добри.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  • Броколи
  • карфиол
  • спанак
  • домати
  • зеле
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • Маруля
  • краставица

Не се страхувайте да заредите чинията си с тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете огромни количества от тях, без да надхвърляте 20–50 нетни въглехидрати на ден.

Но ако имате проблем с щитовидната жлеза, някои от тях не са подходящи за вас, затова погледнете диетата за отслабване при Хашимото.

Източници на мазнини

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • Масло

Яжте 2–3 пъти на ден. Ако още сте гладни, добавете четвърто хранене.

Диета, основана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.

4. Контролирайте нивата си на стрес

Стресът задейства освобождаването на хормони като адреналин и кортизол, които първоначално намаляват апетита като част от борбата или реакцията на организма.

Въпреки това, когато сте под постоянен стрес, кортизолът може да остане в кръвообращението за по-дълго време, което ще увеличи апетита и ще започнете да се храните повече. ( 12 )

Кортизолът сигнализира за необходимостта от попълване на хранителните запаси на организма от предпочитания източник на гориво, който е въглехидрати.

След това инсулинът транспортира захарта от въглехидратите от кръвта до мускулите и мозъка.

И, ако тази захар не се изразходи, тялото ще я съхранява като мазнина.

Учените откриха, че прилагането на 8-седмична интервенционна програма за управление на стреса, ще доведе до значително намаляване на индекса на телесната маса на деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване. ( 13 )

5. Фитнес и кардио тренировки

Не е нужно да тренирате, за да отслабнете, но ако искате да стане по-бързо се препоръчва.

Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3–4 пъти седмично. Ако сте новак във фитнеса, попитайте треньор за съвет.

Повдигайки тежести, ще изгорите много калории и ще попречите на метаболизма ви да се забави, което е често срещан страничен ефект от отслабването. ( 14 ) ( 15 )

Друг плюс е, че докато губите значителни количества телесни мазнини, можете да натрупате малко мускули. ( 16 )

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава е достатъчно да правите някои кардио тренировки като ходене, бягане, колоездене или плуване.

Очаквания

Като отговор на въпроса „Как да отслабна бързо?“, може да очаквате резултат от сваляне на 5-10 килограма (понякога повече) през първата седмица, а след това постепенно ще намалявате теглото си.

Първите дни може да се почувствате малко странно. Тялото ви изгаря въглехидрати през всичките тези години, така че може да отнеме време, за да свикне с изгарянето на мазнини.

Обаче, след първите няколко дни повечето хора съобщават, че се чувстват много добре, с още повече енергия от преди.

Често задавани въпроси

Как да отслабна с 10 кг за 1 седмица?
Можете да свалите няколко килограма, като спазвате нисковъглехидратна диета. Яжте пълноценни храни и избягвайте преработени. Напълнете чинията си със зеленчуци и ограничете нишестените въглехидрати и добавените мазнини за седмицата. Намалете всички закуски и не яжте нищо след вечеря. Повдигането на тежести и правенето на интервални тренировки с висока интензивност са сред най-добрите начини за отслабване и изтощаване на мускулните запаси от гликоген.
Как да отслабна в краката?
Според проучване със спортисти не е възможно да се насочи загубата на тегло само към една област на тялото. Ако човек започне да губи тегло, е склонен да го прави през цялото си тяло. Това означава, че всяка техника за отслабване може да работи за намаляване на мазнините в краката. Фокусирането върху упражнения, които тонизират мускулите на краката и промени в начина на живот като водене на диета за отслабнат, са задължителни.
Как да отслабна без диета?
Закусвайте всеки ден. Затворете кухнята през нощта. Докато се храните, дъвчете бавно и продължително. Използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко. Яжте храни богати на протеини, той има мощни ефекти върху апетита. Лошият сън и излишъкът от стрес могат да нарушат баланса на няколко важни хормона, регулиращи апетита, което ще ви накара да ядете повече.

Реклама

Източник The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR)
Хората четат още:

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече