Правилно комбиниране на храни за отслабване
Правилното комбиниране на храни за отслабване по време на хранене е често срещана практика, за която се смята, че е свързана с различни ползи за здравето.
Някои вариации, включително аюрведичната практика на комбиниране на храни, предоставят строги правила и разпоредби за това кои храни трябва да се консумират заедно и кои трябва да се избягват.
Също така, някои варианти на комбиниране на храни са гъвкави, лесни за следване и дори могат да бъдат подкрепени от науката.
реклама
Тази статия ще разгледа по-отблизо концепцията за комбиниране на храни, дали работи за загуба на тегло и дали предлага някакви ползи за здравето.
Какво представлява правилното комбиниране на храни за отслабване?
Комбинирането на храни е концепция, базирана на идеята, че яденето на определени храни заедно може да предложи определени ползи за здравето, като например повишена загуба на килограми или подобрено храносмилателно здраве.
Привържениците на комбинирането на храни твърдят, че специфичните хранителни вещества, открити в различните храни, могат да се допълват взаимно. Също така се смята, че улеснява храносмилането и помага за предотвратяване на преяждане, което може да доведе до загуба на килограми за някои хора.
Има няколко варианта на този модел на хранене, някои от които включват сложен набор от правила и не са подкрепени с никакви реални доказателства.
Например, някои видове диети, комбиниращи храни, препоръчват никога да не се ядат въглехидрати и протеини в едно и също хранене, да се консумират определени видове плодове само на празен стомах или да се избягва пиенето на вода по време на хранене.
Други съветват храните да се разделят на категории като животински протеин, нишесте, пресни плодове и ядки или семена и да се придържате само към една категория в едно хранене.
Въпреки че няма изследвания, които да подкрепят тези твърдения, някои други видове хранителни комбинации всъщност могат да бъдат полезни за подпомагане на загубата на килограми и няколко други аспекта на здравето.
Помага ли за отслабване?
Въпреки че няма налични проучвания в подкрепа на определени методи за комбиниране на храни – като избягване на плодове на празен стомах или придържане към един вид храна на хранене – други варианти могат да бъдат полезни.
По-специално, съчетаването на храни с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини с храни с високо съдържание на въглехидрати може да помогне за стабилизиране на кръвната захар за предотвратяване на скокове и сривове в нивата на кръвната захар след хранене. ( 1 ) ( 2 )
Освен че причиняват симптоми като виене на свят, ниските нива на кръвната захар могат също да засилят глада. ( 3 )
Чрез регулиране на кръвната захар и управление на нивата на глад, комбинирането на макронутриенти, включително протеини, мазнини и въглехидрати, по време на хранене, може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло, което потенциално може да подпомогне контрола на теглото.
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на протеини може да увеличи загубата на тегло и да промени нивата на специфични хормони, участващи в глада и апетита. ( 4 ) ( 5 )
Освен това мазнините забавят изпразването на стомаха, което може да помогне за насърчаване на чувството за ситост между храненията. ( 6 )
Поради тази причина, да се насладите на разнообразни храни, богати на хранителни вещества, като част от добре оформена, здравословна диета е чудесен подход за подпомагане на загубата на килограми.
Други ползи от комбинирането на храни
В допълнение към отслабването и подпомагането на управлението на кръвната захар, комбинирането на храни, които са богати на протеини, мазнини и въглехидрати във всяко от вашите хранения, може да предложи и други ползи.
Като за начало, това може да улесни много по-лесно задоволяването на вашите хранителни нужди, като следвате разнообразна диета, в която всяка група храни е представена.
Освен това е много по-устойчив модел на хранене от популярните диети, ориентирани към загуба на килограми, много от които елиминират определени храни или напълно изключват цели групи храни. ( 7 )
Освен това, спазването на добре оформена диета, която включва чисти протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини, също се препоръчва за поддържане на здравето на сърцето и предпазване от хронични заболявания. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Освен това, диета със здравословни храни не само може да поддържа здрави нива на кръвната захар при хора с диабет, но също така може да намали риска от развитие на диабет тип 2 в дългосрочен план. ( 11 )
Въпреки че са необходими повече изследвания за потенциалните ефекти от комбинирането на специфични храни, е ясно, че съчетаването на балансирана диета със здравословен начин на живот и редовна физическа активност е от полза за множество аспекти на здравето.
Примери за правилно комбиниране на храните
Съчетаването на храни с високо съдържание на протеини или мазнини с въглехидрати с високо съдържание на фибри е чудесен начин за стабилизиране на нивата на кръвната захар, насърчаване на чувството за ситост и подкрепа за устойчива загуба на тегло, ако това е вашата цел.
Ето няколко примера за комбинации от храни, които да ви помогнат да започнете:
- пълнозърнест хляб с пържено яйце и авокадо
- печена сьомга с кафяв ориз и броколи
- омлет със зеленчуци и сирене, плюс плодове, хаш брауни или английски мъфин
- сандвич с пуешко месо, спанак, домати и гуакамоле
- овесени ядки, приготвени с мляко или соево мляко, смесени с орехи и горски плодове
- пълнозърнест тост с крема сирене и бъркани яйца
- пресни плодове с кисело мляко и семена от чиа
- фета сирене, пиле и зеленчуци
Чувствайте се свободни да смесвате и съчетавате други съставки в примерите по-горе, за да ги приспособите към вашите вкусове, но бъдете сигурни, че всеки макронутриент – включително протеини, мазнини и въглехидрати – присъства във вашата чиния, за да видите най-голямата полза.
Често задавани въпроси
Как да комбинираме храната?
Комбинирането на протеини, фибри и полезни за сърцето мазнини към всяко хранене е чудесен подход за устойчива загуба на тегло. Тези хранителни вещества повишават усещането за ситост и стабилизират нивата на кръвната захар, за да ви помогнат да достигнете или поддържате умерено тегло.
Опитайте някои от комбинациите, изброени по-горе, или бъдете креативни и експериментирайте с любимите си храни, за да намерите това, което работи за вас.
Могат ли определени храни (или комбинирането на храни) да помогнат за изгарянето на мазнини?
Няколко храни съдържат хранителни вещества, които могат временно да увеличат метаболизма ви, което е важен механизъм за загуба на килограми. Все пак, имайте предвид, че единственият ефективен и устойчив начин за загуба на телесни мазнини е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. ( 13 )
Ускоряват ли метаболизма определени храни?
Храните, богати на протеини, изискват повече енергия за смилане и могат временно да увеличат броя на калориите, които изгаряте. Освен това изследванията показват, че няколко други съставки – като люти чушки или кафе – също могат леко да увеличат метаболизма ви. ( 12 ) ( 13 )
Все пак, имайте предвид, че ефектът от тези храни е минимален и продължава само временно.
Поради тази причина е най-добре да включите тези храни в добре оформена диета и да ги съчетаете със силови тренировки и повишен прием на протеини, като и двете могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса, за да се повиши метаболизма ви в покой. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Заключение
Комбинирането на храни се основава на идеята, че специфични хранителни вещества, намиращи се в определени храни, могат да се допълват взаимно и да осигурят ползи за здравето или да подпомогнат отслабването.
Докато някои варианти на комбиниране на храни не се основават на никакви научни доказателства, съчетаването на въглехидрати със здравословни мазнини и добър източник на протеини е една стратегия за комбиниране на храни, която може да бъде от полза.
В допълнение към подобряването на управлението на кръвната захар, включването на всичките три от тези макронутриенти във всяко от вашите хранения може да ви помогне да задоволите хранителните си нужди. Може също да подпомогне дългосрочна, устойчива загуба на тегло, особено когато се комбинира с редовна физическа активност.