Бадемите са едни от най-популярните ядки в света.
Те съдържат фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали, които ви дават редица ползи за здравето.
Ако сте на диета, фокусирана върху изграждането на мускулна тъкан, трябва да задължително да включите и бадеми.
Само една шепа(30 гр.) съдържа 1/8 от дневните ви нужди протеин.
Тези вкусни ядки може да са просто идеалната храна.
Какво представляват бадемите?
бадем ( Prunus Amygdalus ) е вид дърво родом от Иран и съседните страни но широко култивирано другаде, като САЩ е най-големият производител в света.
Бадемът е и името на ядливото и широко култивирано семе (ядка) на това дърво. Едно от най-ранните дървета, които хората са култивирали. Интересното е, че има няколко вида от тях, в зависимост от сорта и начина на отглеждане.
- сладки бадеми – най-популярните, годни за консумация, най-често се консумират сурови или преработени. Срещаме ги в хранителната, козметичната и медицинската индустрия. ( 1 )
- горчиви бадеми – отглеждани в много по-малък мащаб – главно поради отровните им свойства, продиктувани от наличието на т.нар. амигдалин. Когато амигдалинът се разгради, той отделя силно отровна киселина, която е отговорна за леко горчивия вкус на бадемите. Огромните нива на киселина могат да причинят лошо храносмилане и широко разпространени храносмилателни проблеми. За щастие горчивите сортове се използват много рядко – най-често при производството на някои ликьори, есенции или бадемово масло.
Вижте тези 11 ползи:
1. Бадемите са богати на хранителни вещества
Те са здравословни и осигуряват ценни хранителни вещества на човешкото тяло.
Хранителна информация: ( 2 ) ( 3 )
| Хранителен профил | Количество в 30 грама | Ежедневни изисквания за възрастни |
| Калории | 164 | 1,800–3,000 |
| въглехидрати (гр) | 6.1, включително 1,2 g захар | 130 |
| мазнини (гр) | 14.2, от които 12.4 g са ненаситени | 20%-35% от дневните калории |
| фибри (гр) | 3.5 | 25.2–30.8 |
| протеин (гр) | 6.0 | 46–56 |
| калций (мг) | 76.3 | 1,000–1,200 |
| желязо (мг) | 1.0 | 8–18 |
| магнезий (мг) | 76.5 | 310–420 |
| Фосфор (мг) | 136 | 700 |
| калий (мг) | 208 | 4,700 |
| цинк (мг) | 0.9 | 8–11 |
| мед (мг) | 0.3 | 900 |
| манган (мг) | 0.6 | 1.8–2.3 |
| Селен (микрограма или мкг) | 1.2 | 55 |
| фолиева киселина (мкг, DFE) | 12.5 | 300–400 |
таб.1 (бадеми хранителна стойност, калории)
2. Подобряват храносмилането
Бадемите са чудесен източник на фибри. Яденето на една шепа или изпиването на чаша бадемово мляко може да поддържа движението на стомашно-чревния ви тракт и да предотврати запек. ( 4 )
Също така, те могат да насърчат полезните бактерии в червата. Това може да ви помогне да усвоите храната по-добре и дори да се преборите с някои болестти.
3. Управление на теглото
Тези вкусни ядки са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри, като имат ниско съдържание на въглехидрати. Известно е, че протеините и фибрите повишават чувството за ситост.
Според проучване, направено през 2015г., консумацията на бадеми като сутрешна закуска ще накара човек да се почувства сит. ( 5 )
А чувството на ситост може да ви помогне да отслабнете, тъй като няма да се изкушите да приемате повече храна.
4. Бадемите имат високо съдържание на витамин Е
Те са сред най-добрите източници на витамин Е в света, като само само 30 грама осигурява 37% от RDI (Референтен дневен прием). ( 6 )
Витамин Е помага за предотвратяване на оксидативно увреждане в човешкия организм.
Също така съществува условна вързка между по-високия прием на витамин Е с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. ( 7 )
5. Супер заредени с антиоксиданти
Бадемите не само са пълни със здравословни мазнини и протеини, но също така са богати на антиоксиданти.
Мощните антиоксиданти в тези ядки са до голяма степен концентрирани в кафявия слой на кожата. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Ето защо бланшираните бадеми – тези с премахната кожа – ца по-малко полезни.
Тези мощни антиоксиданти, могат да предпазят клетките ви от увреждане, което е основен фактор за различни болести и стареенето.
6. Защитават ви от сърдечни заболявания
Витамин Е, който е с добри количества в бадемите може да помогне и на сърцето ви. Проучване в Journal of Nutrition установи, че диетите с високо съдържание на витамин Е са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания. ( 11 )
7. Помагат за контрола на кръвната захар
Дефицитът на магнезий е често срещан сред тези, които имат трудности да контролират нивата на кръвната си захар.
В 30 грама (около една шепа) бадеми се осигуряват 76,5 mg магнезий, или между 18% и 24% от дневната нужда на възрастен. ( 12 )
Проучванията показват, че кнсумацията им със зърнените храни забавя усвояването на въглехидратите в зърнените култури.
Доказано е, че този буферен ефект от протеина и мазнините в бадемите намалява риска от развитие на висока кръвна захар и диабет. ( 13 )
8. По-нисък холестерол
Бадемите са една от най-добрите храни за естествено понижаване на холестерола. Проучванията показват, че консумацията им може да понижи нивата на LDL или „лошия“ холестерол. ( 14 )
Също така имайте предвид, че хранителните вещества в бадемите могат да помогнат за покачване или поддържане на нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол.
9. По-ниско кръвно налягане
Бадемите са храна, богата на магнезий, която може да помогне за понижаване на кръвното налягане. ( 15 ) ( 16 )
Проучванията показват, че ниското ниво на магнезий в кръвта ви може да ви изложи на риск от високо кръвно налягане. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Добавянето на богати на магнезий храни може да ви защити.
10. Подобряват здравето на костите
Бадемите съдържат, магнезий, калций, мед, манган, витамин К, цинк и протеини, всички от коитодопринасят за здравето на костите. ( 20 )
Експертите препоръчват консумацията на бадеми като начин да получавате тези хранителни вещества.
11. Овлажняват на кожата
Ако страдате от суха, лющеща се кожа, крем или лосион, който съдържа бадеми, може да бъде отговорът. Също така те осигуряват здравословни мазнини, за да поддържат кожата еластична. Поддържат кожата сияеща, като дават на тялото ви доза витамини А и Е.
Как да ядем бадеми?
Бадемите имат прекрасен, горчиво-сладък вкус.
Следователно те са идеални като лека закуска – например с други ядки или плодове. Ако сте на редуцираща диета, избягвайте смеси, които са поръсени със сусам, карамел, мед или сол.
Освен това можете да:
- ги смилате, създавайки брашно и да ги добавяте към сладкиши и бисквитки;
- създайте емблематичния марципан от тях;
- добавете към салати;
- добавете към ястия с пилешко месо.
Бадемите се предлагат и под формата на мляко, сироп, екстракт и др.
Рискове
Съществуват някои рискове, които здравните експерти свързват с яденето на бадеми.
алергия
Хората, които имат алергия към ядки трябва да ги избягват. Ако човек получи копривна треска, подуване и затруднено дишане след ядене на бадеми, трябва незабавно да потърси лекарска помощ. Състоянието анафилаксия, може да се развие много бързо и може да бъде опасно за живота.
Задушаване
Малките деца и всеки, който има затруднения с преглъщането, трябва да избягва цели ядки, поради риск от задавяне.
ДОБРЕ Е ДА СЕ ЗНАЕ:
1. Бадемите, въпреки че се наричат ядки, не са. От гледна точка на ботаника те са семена.
2. Те се предлагат в две разновидности: сладки – ядливи и горчиви, използвани за получаване на масло, използвано в козметичната индустрия.
3. Горчивият сорт съдържа амигдалин – опасно вещество, което в човешкия организъм в резултат на метаболитни процеси се превръща в отрова – циановодород, известен още като пруска „синя“ киселина. Това вещество било част от Циклон Б, газ, използван от нацистите по време на Втората световна война за убиване на хора в газови камери.
4. Най-добре е да се консумират сурови, преработени при високи температури губят свойствата си.
6. Препоръчителната доза е шепа бадеми всеки ден или няколко пъти седмично. Когато се консумират в по-големи количества, те могат да причинят запек и наддаване на тегло.
