Маниока: Хранителни вещества, ползи, недостатъци, готвене

Маниока, кореноплоден зеленчук, е основен източник на енергия и съдържа хранителни вещества като протеини, калций и фибри. Може също да съдържа вредни съединения и не трябва се консумира сурово.

Маниока (Manihot esculenta, cassava) е кореноплоден зеленчук, широко консумиран в много страни по света.

Той осигурява много важни хранителни вещества, включително устойчиво нишесте, което може да има ползи за здравето.

Въпреки това, както при всички храни, трябва да се консумира умерено. Това е особено вярно, като се има предвид, че е доста калоричен и съдържа потенциално вредни химикали.

Тази статия разглежда уникалните свойства на маниока, за да определи дали е здравословно и безопасно консумация.

Какво е маниока?

Маниока е кореноплоден зеленчук (грудка) с вкус на ядки. Родом от Южна Америка, той е основен източник на калории и въглехидрати за хората в много страни. Нигерия, Тайланд и Индонезия са най-големите производители на маниока в света. ( 1 )

Отглежда се в тропически райони по целия свят поради способността му да издържа на трудни условия на отглеждане. Всъщност това е една от най-устойчивите на суша култури. ( 2 )

Въпреки че се предлагат както сладки, така и горчиви разновидности на маниока, сладката маниока е по-разпространена и се нарича Юка.

Най-често консумираната част от растението маниока е коренът. Можете да го ядете цял, настърган или смлян на брашно, за да го използвате в направата на хляб и бисквити.

Коренът от маниока също се използва за производство на тапиока, вид нишесте.

Хората с хранителни алергии могат да се възползват от използването на корен от маниока при готвене и печене, тъй като не съдържа глутен, зърнени храни и ядки.

Важно е да се отбележи, че трябва да готвите корен от маниока, преди да го консумирате, тъй като може да бъде отровен, ако се консумира суров.

Хранителни вещества

Една порция сварен корен от маниока от 100 грама съдържа 191 калории. Около 84% от тях идват от въглехидрати, докато останалите идват от протеини и мазнини.

Една порция също така осигурява малко фибри и няколко витамини и минерали.

Следните хранителни вещества се намират в 100 грама варена маниока ( 3 ):

Калории: 191
Протеин: 1,5 грама
Мазнини: 3 грама
Въглехидрати: 40 грама
Фибри: 2 грама
Витамин С: 18.2 мг
Витамин B6: 0.09 мг
Калий: 282 мг
Калций: 17 мг
Магнезий: 22 мг
Натрий: 146 мг
Мед: 0,104 мг

Коренът на маниока е особено богат на витамин С, важен витамин, който действа като антиоксидант, подпомага производството на колаген и повишава имунитета, наред с други предимства. ( 4 )

Освен това е богат на мед, минерал, необходим за синтеза на невротрансмитери, производството на енергия, метаболизма на желязото и други. ( 5 )

Ползи за здравето

Маниоката може да предложи няколко потенциални ползи за здравето.

Съдържа устойчиво нишесте

Този корен е с високо съдържание на устойчиво нишесте, вид нишесте, което заобикаля храносмилането и има свойства, подобни на тези на разтворимите фибри.

Консумирането на храни с високо съдържание на устойчиво нишесте може да е от полза за здравето ви по няколко начина. ( 6 )

Първо, резистентното нишесте подхранва полезните бактерии в червата и може да помогне за намаляване на възпалението и насърчаване на здравето на храносмилането. ( 7 )

Второ, устойчивото нишесте е изследвано за способността му да подобрява метаболитното здраве и да намалява риска от затлъстяване и диабет тип 2. Тези ползи вероятно са свързани с подобрено управление на кръвната захар, повишено чувство на ситост и намален апетит. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Струва си да се отбележи, че преработените продукти от маниока като тапиока са склонни да съдържат по-малко устойчиво нишесте от варения корен от маниока. Интересно е, че охлаждането на варения корен от маниока може допълнително да увеличи съдържанието му на устойчиво нишесте. ( 12 ) ( 13 )

Добър източник на витамин С

Този чуден корен съдържа обилна доза витамин С, 18.2 мг на порция от 100 грама.

Витамин С играе ключова роля в много аспекти на здравето, включително имунитета.

Всъщност изследванията показват, че витамин С може да помогне за защита срещу оксидативен стрес и да поддържа функцията на имунните клетки в тялото ви. ( 14 )

Витамин С също така предпазва от увреждане на кожата и стимулира производството на колаген, вид протеин, който се намира в тялото ви в костите, кожата, мускулите и ставите. ( 15 )

Минуси

Въпреки че има някои предимства от добавянето на маниока към вашата диета, има и недостатъци, които трябва да имате предвид.

С високо съдържание на калории

Маниоката съдържа 191 калории на порция от 100 грама, което е високо в сравнение с други кореноплодни зеленчуци.

За сравнение, същия размер на порция сладки картофи има 90 калории, докато същото количество моркови има само 35 калории. ( 16 ) ( 17 )

Високото му калорично съдържание е това, което го прави толкова важна основна култура в много страни.

Въпреки това, имайте предвид, че консумирането на повече калории, отколкото изгаряте, може да допринесе за увеличаване на теглото с течение на времето. ( 18 )

Поради тази причина е най-добре да се наслаждавате на маниока в умерени количества като част от балансирана диета. Като цяло, опитайте се да се придържате към около 1/3–1/2 чаша (73–113 грама) на порция.

Може да бъде вредно, ако се консумира сурово

Коренът може да бъде опасна, ако се консумира сурова, в големи количества или ако е приготвена неправилно.

Суровата маниока съдържа химикали, наречени цианогенни гликозиди. Ако се ядат, те могат да отделят цианид в тялото ви. ( 19 ) ( 20 )

Редовната консумация на цианогенни гликозиди или консумацията им в големи количества увеличава риска от отравяне с цианиди. Отравянето с цианиди се свързва с нарушена функция на щитовидната жлеза и нервите, парализа, увреждане на органите и дори смърт. ( 21 ) ( 22 )

Тъй като протеинът помага да се освободи тялото от цианид, тези, които имат цялостно лошо хранене и нисък прием на протеин, са по-склонни да изпитат тези симптоми. ( 23 )

Накисването и готвенето на маниока намалява съдържанието на тези вредни химикали. Плюс това, съчетаването на кореноплодни зеленчуци с добре оформена диета, която е с високо съдържание на протеини, може да намали риска от неблагоприятни последици за здравето.

Обработените корени може да са с по-ниско съдържание на хранителни вещества

Обработката на маниока чрез белене, нарязване и готвене значително намалява съдържанието на витамини, минерали, фибри и устойчиво нишесте. И все пак, готвенето на корена преди консумация е необходимо, за да се избегнат странични ефекти. ( 24 )

Някои по-стари проучвания са установили, че вареният корен от маниока запазва повече хранителни вещества в сравнение с други методи за готвене като печене или пържене. Изключение прави витамин С, който е чувствителен към топлина и лесно се измива във вода.

Освен това, заслужава да се отбележи, че някои популярни, преработени форми на маниока, включително тапиока и гари, имат ограничена хранителна стойност.

Например, перлите от тапиока, като тези, които често се използват в чая с мехурчета, са с високо съдържание на калории, но им липсват фибри и други важни микроелементи. ( 25 )

Ето защо е най-добре да се придържате към по-малко обработени сортове маниока, когато е възможно, и да изберете варени ястия, за да увеличите максимално хранителната стойност.

Как да приготвим маниока?

Маниоката обикновено се счита за безопасна, когато е приготвена правилно и се ползва с умерени количества.

Докато случаите на отравяне с цианид, свързани с този корен, са редки, все пак е важно да го приготвите правилно, за да предотвратите нежелани странични ефекти. ( 22 )

Ето няколко начина, по които можете да направите маниоката безопасна за ядене ( 22 ) ( 23 ):

Обелете го. Кората на корена на маниока съдържа повечето от съединенията, произвеждащи цианид, така че е добра идея да я изхвърлите преди готвене и ядене на зеленчука.
Накиснете го. Накисването на маниока чрез потапяне във вода за 48-60 часа преди готвене може да намали съдържанието на вредни химикали.
Сгответе го. Тъй като в суровата маниока се намират вредни химикали, е важно да я приготвите старателно преди ядене, например чрез варене или печене.
Консумирайте го с храни, богати на протеин. Яденето на протеин заедно с маниока може да бъде от полза, тъй като този макронутриент помага да се освободи тялото ви от токсичен цианид.
Поддържайте балансирана диета. Можете да предотвратите неблагоприятните ефекти от маниоката, като включите разнообразни храни за едно благоприятно здравословно хранене, вместо да разчитате на нея като основен източник на хранене.

Има много начини да включите маниока във вашата диета.

Например, можете да го използвате за приготвяне на закуски и гарнитури. Обикновено се нарязва на филийки и след това се пече, подобно на това как приготвяте картофи.

Освен това можете да го пасирате или да го добавите към пържени картофи, омлети и супи. Също така понякога се смила на брашно и се използва в хляб без зърно, бисквити, тортили и палачинки.

Освен това можете да му се насладите под формата на тапиока, нишестето, извлечено от корена чрез процес на измиване и варене. Тапиоката обикновено се използва като сгъстител за пудинги, пайове и супи.

Други популярни ястия, които включват маниока, включват:

Торта от маниока: филипински десерт, приготвен с настърган корен от маниока
Фарофа: бразилска гарнитура, която използва препечено брашно от маниока
Фуфу: храна, подобна на тесто, яде се в много африкански страни, направена от ферментирала и пюрирана маниока
Тапай: ферментирала храна, която често се ползва в Югоизточна Азия, приготвена от маниока, ориз или други нишестета
Кабкаб: традиционна филипинска вафла, направена от смляна маниока

Имайте предвид, че продуктите, направени от корена, като брашно от маниока и тапиока, съдържат малко или никакви съединения, предизвикващи цианид, и са безопасни за консумация.

Заключение

Маниоката е вид кореноплоден зеленчук. Счита се за основна храна в много страни благодарение на уникалната си способност да издържа на трудни условия на отглеждане и относително висока калорична плътност.

Освен че е универсален, той е добър източник на устойчиво нишесте и витамин С.

Това обаче изисква правилна подготовка, за да се избегнат неблагоприятни последици за здравето. По-специално, избягвайте да го ядете сурово. Също така си струва да се отбележи, че преработените сортове като тапиока може да са с по-ниско съдържание на важни микроелементи.

Все пак коренът от маниока е чудесно допълнение към пържени картофи, супи, печени изделия и десерти и често се включва в традиционните ястия по целия свят.

Какво е маниока? Ползи за здравето и как да го приготвим