Цялата информация е във вашите ръце!

Здравословно хранене като начин на живот

Здравословното хранене е от съществено значение за доброто ви здраве

Когато говорим за здравословно хранене, това не означава, че трябва да спазвате прекалено строги ограничения или да се лишите от храните, които обичате.

По-скоро става въпрос за това да се чувствате отлично, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да повишите доброто си настроение.

Храните, които ядете, имат големи ефекти върху вашето здраве и качеството на живот.

Реклама

Практикувайки здравословно хранене, вие се предпазвате от много хронични неинфекциозни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак.

Яденето на разнообразни храни и консумацията на по-малко сол, захар и индустриално произведени трансмазнини са от съществено значение за здравословното хранене.

Крайъгълният камък е, че трябва да замествате преработената храна с истинска храна, когато е възможно.


Прочети Още: Палео диета – Ръководство за начинаещи плюс план за хранене


Тук ви представяме подробно ръководство за здравословно хранене, базирано на най-новото в науката за храненето.

Защо трябва да се храните здравословно

Увеличеното производство на преработени храни, бързата урбанизация и промяната на начина на живот доведоха до промяна в хранителните модели.

Хората консумират повече храни с високо съдържание на енергия, мазнини, свободни захари и сол / натрий, а не ядат достатъчно плодове, зеленчуци и други диетични фибри, като пълнозърнести храни.

Изследванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошата храна. ( 1 ) ( 2 )

Например здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Добрата храна може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическата активност. Всъщност храната засяга всички ваши клетки и органи. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Ако се занимавате със спорт или просто обичате физическите упражнения, няма съмнение, че с здравословно хранене ще ви помогне да се представите по-добре. ( 10 )

Калориите и енергийният баланс

Ключът към правилното здравословно хранене е да ядете точното количество калории, така че да балансирате с енергията, която използвате.

Защото, ако ядете или пиете повече от нуждите на тялото си, ще наддавате на тегло, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете и пиете твърде малко, ще отслабнете.

Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото и здравето. ( 11 ) ( 12 )

Ако искате да отслабнете, трябва да създадете някаква форма на калориен дефицит. ( 13 )

За разлика от това, ако се опитвате да наддадете на килограми и да увеличите мускулната маса, тогава трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изгаря.

Макронутриенти, каква е тяхната роля

Трите макронутриента са въглехидрати , мазнини и протеини.

Тези хранителни вещества са необходими в сравнително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.

Ето някои общи храни във всяка група макронутриенти:

  • Въглехидрати: 4 калории на грам. Тестени изделия, нишестени храни и картофи. Също така включва плодове, бобови растения, захар и някои млечни продукти.
  • Протеин: 4 калории на грам. Основните източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като соя.
  • Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, зехтин, масло, сирене, мазна риба и тлъсто месо.

Колко от всеки макронутриент трябва да консумирате за истинското здравословно хранене зависи от вашия начин на живот и цели, както и от личните ви предпочитания.

Микронутриенти

Микронутриентите или микроелементите са важни витамини и минерали, от които се нуждаете в различни дози и са изключително важни за едно качествено здравословно хранене.

Някои от най-популярните микроелементи, които трябва да познавате, включват:

  • Магнезий: Играе роля в над 600 клетъчни процеса, включително производство на енергия, функция на нервната система и дейността на мускулите. ( 14 )
  • Калий: Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и функцията на мускулите и нервите ви. ( 15 )
  • Желязо: Основно известно с пренасяне на кислород в кръвта, желязото има и много други ползи, включително подобрена имунна и мозъчна функция. ( 16 )
  • Калций: Важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система. ( 17 ) ( 18 )
  • Всички витамини: Витамините, от витамин А до К, играят важна роля във всеки орган и клетка в тялото ви.

Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да ги получите от храненето си.

Дневната потребност на всеки микроелемент варира между отделните индивиди. Ако се храните здравословно, приемайки плодове, зеленчуци, риба и месо, тогава трябва да получите всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без да приемате добавка.

Пълноценното хранене е важно

Ако продуктът изглежда така, сякаш е направен във фабрика, вероятно това не е пълноценна храна.


Виж Още: Средиземноморска диета – ползи, списък с храни, рецепти


Здравословните храни са пълни с хранителни вещества и имат по-ниска енергийна плътност. Това означава, че те имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни.

За разлика от това, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат ​​“празни“ калории. Яденето им в големи количества е свързано със затлъстяването и други заболявания.

План за здравословно хранене

Може да използвате примерната чиния за здравословно хранене представена от Harvard T. H. Chan School of Public Health

 

здравословно хранене план
По идея на Harvard

По-голямата част от храненето ви запълнете със зеленчуци и плодове – 1/2 от чинията си:

  • Стремете се към разнообразие и не забравяйте, че картофите не се препоръчват в чинията за здравословно хранене поради отрицателното им въздействие върху кръвната захар.

Пълнозърнести храни – ¼ от чинията си:

  • Пълнозърнести култури – пшеница, ечемик, киноа, овес, кафяв ориз и храни, приготвени с тях, като пълнозърнеста макаронени изделия – имат по-мек ефект върху кръвната захар и инсулин в сравнение с белия хляб, бял ориз и други рафинирани зърна.

Протеин – ¼ от вашата чиния:

  • Рибата, домашните птици, бобът и ядките са здравословни, многостранни източници на протеини – те могат да се смесват в салати и да се съчетават добре със зеленчуци. Ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса като бекон и наденица.

Здравословни растителни масла – умерено:

  • Изберете здравословни растителни масла като зехтин, рапица, соя, царевица, слънчоглед, фъстъци и други и избягвайте частично хидрогенирани масла, които съдържат нездравословни трансмазнини. Не забравяйте, че ниско съдържание на мазнини не означава „здравословно“.

Пийте вода, кафе или чай:

  • Пропуснете сладките напитки, ограничете млякото и млечните продукти на една до две порции на ден и ограничете сока до една малка чаша на ден.

Бъдете активни:

  • Не е свързано със здравословно хранене, но е важно за здравето. Също така е важно при контрола на теглото и желанието за отслабване.

Основното послание на чинията за здравословно хранене е да се съсредоточи върху качеството на храната и живота.

Съвет за здравословно хранене от СЗО

Точният състав на разнообразна, балансирана и здравословна храна ще варира в зависимост от индивидуалните характеристики (напр. Възраст, пол, начин на живот и степен на физическа активност), културен контекст, местно достъпни храни и хранителни обичаи.

Основните принципите за здравословно хранене обаче остават същите, според Световната здравна организация, и те са следните:

За възрастни

  • Плодове, зеленчуци, бобови растения (напр. Леща и боб), ядки и пълнозърнести храни (напр. Необработена царевица, просо, овес, пшеница и кафяв ориз).
  • Най-малко 400g (т.е. пет порции) плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи, сладки картофи, маниока и други нишестени.
  • По-малко от 10% от общия прием на енергия от свободни захари, което е еквивалентно на 50g за човек със здравословна телесна маса, консумиращ около 2000 калории на ден, но в идеалния случай е под 5% от общия прием на енергия за допълнителни ползи за здравето. Свободните захари са всички захари, добавени към храни или напитки от производителя, готвача или потребителя, както и захари, естествено присъстващи в мед, сиропи, плодови сокове и концентрати от плодови сокове.
  • По-малко от 30% от общия прием на енергия от мазнини. Ненаситените мазнини (съдържащи се в риба, авокадо и ядки и в слънчогледово, соево, рапично масло и зехтин) са за предпочитане пред наситените мазнини (съдържат се в мазното месо, маслото, палмовото и кокосовото масло, сметаната, сиренето, топлото масло и свинската мас) и трансмазнини от всякакъв вид, включително както индустриално произведени трансмазнини (намиращи се в печени и пържени храни, и предварително опаковани закуски и храни, като замразена пица, пайове, бисквити, вафли и готварски масла) и преживни трансмазнини (намиращи се в месни и млечни храни от преживни животни, като например крави, овце, кози). Предлага се приемът на наситени мазнини да се намали до по-малко от 10% от общия прием на енергия, а трансмазнините до по-малко от 1% от общия прием на енергия. По-специално, индустриално произведените трансмазнини не са част от здравословното хранене и трябва да се избягват.
  • По-малко от 5g сол (което се равнява на около една чаена лъжичка) на ден. Солта трябва да е йодира.

Здравословно хранене за кърмачета и малки деца

През първите 2 години от живота на детето оптималното хранене насърчава здравословния растеж и подобрява когнитивното развитие. Освен това намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване и развитие на неинфекциозни болести по-късно в живота.

Съветите за здравословна диета за кърмачета и деца са подобни на тези за възрастни, но са важни и следните елементи:

  • Изключително важно е кърмачетата трябва да се кърмят през първите 6 месеца от живота.
  • Бебетата трябва да се кърмят непрекъснато до 2-годишна възраст и след това.
  • От 6-месечна възраст майчиното мляко трябва да се допълва с разнообразни адекватни, безопасни и хранителни вещества. Солта и захарите не трябва да се добавят към допълващите храни.

Храни за здравословно хранене

Опитайте се да базирате диетата си около тези групи здравословни храни:

  • Зеленчуци: Те трябва да играят основна роля при повечето хранения. Те са с ниско съдържание на калории, но са пълни с важни микроелементи и фибри.
  • Плодове: Естественото сладко лакомство, плодовете осигуряват микроелементи и антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето. ( 19 )
  • Месо и риба: Месото и рибата са били основните източници на протеини през цялата еволюция на човека. Те са основен елемент в диетата на човека, въпреки че вегетарианската и веганската диета също са станали популярни.
  • Ядки и семена: Това са едни от най-добрите налични източници на мазнини и съдържат важни микроелементи.
  • Яйца: Считани за една от най-здравословните храни на планетата, в яйцата има мощна комбинация от протеини, полезни мазнини и микроелементи, което ги прави изключително важни при режим на здравословно хранене. ( 20 )
  • Млечни продукти: Млечните продукти като прясно мляко и кисело мляко са източници на протеини и калций.
  • Здравословни нишестета: За тези, които не са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, хранителните продукти като картофи, киноа и пълнозърнест хляб са здравословни и питателни.
  • Фасул и бобови растения: Това са фантастични източници на фибри, протеини и микроелементи.
  • Напитки: Водата трябва да съставлява по-голямата част от приема на течности, заедно с напитки като кафе и чай.
  • Билки и подправки: Те често са с високо съдържание на хранителни вещества и полезни растителни съединения.

Виж Още: Диета с кисело мляко – помага ли за отслабване или е измислица?


Когато говорим за здравословно хранене, суперхраните са изключително важни. За повече информация относно суперхраните, ето една статия с проучване, което разкрива топ 10 суперхрани.

Храни, които трябва да се избягват през повечето време

Следвайки съветите в тази статия, вие естествено ще намалите приема на нездравословни храни.

Не е необходимо храната да бъде елиминирана завинаги, но някои храни трябва да бъдат ограничени или запазени за специални случаи.

Те включват:

  • Продукти на основата на захар: Храните с високо съдържание на захар, особено захарните напитки, са свързани със затлъстяване и диабет тип 2. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
  • Транс-мазнини: Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс-мазнините са свързани със сериозни заболявания, като сърдечни заболявания. ( 24 ) ( 25 )
  • Рафинирани въглехидрати: Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )
  • Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини: Често прикрити като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар, за да станат по-добри на вкус.

Защо е важно колко храна приемате

Вашият прием на калории е ключов фактор за контрол на теглото и доброто здраве.

Контролирайки порциите си, е по-вероятно да избегнете консумацията на твърде много калории.

Въпреки че с приема на здравословни храни е по-трудно да преядете, отколкото с преработените, те също трябва да не се консумират в огромни количества.

Ако имате наднормено тегло или се опитвате да отслабнете, особено важно е да следите размера на храната която приемате.

Има много прости стратегии за контрол на размера на порцията.

Например, можете да използвате по-малки чинии, а след като изядете съдържанието в нея, изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още. След тези важни 20 минути, желанието за прием на още и още храна, ще е отминало.

Храните като сирене, ядки и тлъсти меса са здравословни, но не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ги ядете.

Как устойчиво да сме на здравословно хранене

Има някои плашещи статистически данни за покачване на тегло, които показват, че повечето хора възвръщат предишните килограми, които са загубили след опит с диета за отслабване. ( 33 )

Както винаги, балансът е ключов. Освен ако нямате конкретно заболяване или хранителни нужди, не е необходимо постоянното избягване на така наречената „нездравословна“ храна. Като напълно елиминирате определени храни, всъщност можете да намалите желанието за дългосрочния успех.

Залагането на 90% от храненето ви на здравословни храни и консумацията на по-малки порции ще ви позволи да се наслаждавате на лакомства от време на време, но все пак да постигате отлично здраве.

Това е далеч по-здравословен подход, отколкото да правиш обратното и да ядеш 90% преработена храна и само 10% здравословна храна, както правят много хора.

Помислете за прием на добавки

Включването на изобилие от храни с богати хранителни вещества в диетата ви за здравословно хранене, трябва да ви помогне да задоволите всичките си ежедневни нужди.

Въпреки това, няколко добре проучени добавки се оказаха полезни в някои случаи.

Един пример е витамин D, който естествено се получава от слънцето и храни като тлъста риба. Повечето хора имат ниски нива или са с дефицит. ( 34 )

Добавки като магнезий, цинк и омега-3 могат да осигурят допълнителни ползи, ако не получавате достатъчно. ( 14 ) ( 35 ) ( 36 )

Други добавки могат да се използват за подобряване на спортните постижения. Има множество проучвания в подкрепа на употребата на креатин, суроватъчен протеин и бета-аланинът. ( 37 ) ( 38 ) ( 39 )

В един перфектен свят вашата диета и здравословно хранене би било пълно с хранителни вещества, без да се нуждаете от добавки. Това обаче не винаги е постижимо в реалния свят.

Комбинирайте доброто хранене с други здравословни навици

Храненето не е единственото нещо, което има значение за оптималното здраве.

Следването на здравословно хранене и упражненията може да ви даде още по-голям тласък към общо здраве.

От решаващо значение е и добрия сън. Изследванията показват, че сънят е също толкова важен, колкото храненето за риска от заболяване и контрола на теглото. ( 40 ) ( 41 )

Важна е и хидратацията и приема на вода. Пийте, когато сте жадни и останете добре хидратиран през целия ден.

И накрая, опитайте се да сведете до минимум стреса. Дългосрочният стрес е свързан с много здравословни проблеми.

Реклама

Хората четат още:

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече