11 от Най-Здравословните Зеленолистни Зеленчуци
Зеленолистни зеленчуци като зеле и спанак са богати на витамини, минерали и фибри. Хапването на разнообразие от тези зеленчуци в диетата ви може да подобри здравето на мозъка и да намали риска от различни заболявания.
Те са основен елемент на здравословното хранене, осигурявайки множество микроелементи и отличен вкус при ниско съдържание на калории.
Диета, богата на листни зеленчуци, може да предостави значителни ползи за здравето, включително намаляване на риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и когнитивен упадък.
реклама
Ето 11 от най-здравословните зеленолистни зеленчуци, които да добавите към диетата си.
1. Кейл (Къдраво зеле)
Кейлът е изключително питателен зеленчук, богат на множество витамини, минерали и антиоксиданти. Например, една чаша (21 грама) суров кейл осигурява:
- 68% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за витамин K
- 6% от ПДП за витамин A
- 22% от ПДП за витамин C
Освен това, кейлът съдържа антиоксиданти като лутеин и бета-каротин, които могат да намалят риска от заболявания, свързани с оксидативния стрес.
Кейлът може да се консумира по различни начини—суров, варен или добавен в смути.
Проучване от 2019 г. установява, че приготвянето на кейл на пара запазва най-голяма част от хранителните му вещества в сравнение с други методи на готвене като варене, готвене под налягане, микровълнова печка и вакуумно запечатване.
2. Спанак
Спанакът е популярен листен зеленчук, който лесно се включва в различни ястия като супи, сосове, смутита и салати.
Една чаша (30 г) суров спанак осигурява:
- 121% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за витамин K
- 16% от ПДП за витамин A
- 12% от ПДП за манган
Спанакът е също така богат на фолат, който е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Също може да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба, като спина бифида, по време на бременност.
3. Микрорастения
Микрозеленчуците са млади, богати на хранителни вещества растения, отглеждани от семена на зеленчуци и билки, обикновено с размери 2,5–7,5 сантиметра. Първоначално използвани като гарнитура от 80-те години на миналия век, те имат много по-широки приложения днес.
Тези малки зелени растения са наситени с микроелементи като витамини C, E и K, както и с биологично активни фитохимикали, като аскорбинова киселина, β-каротин и фенолни антиоксиданти, които могат да подпомогнат общото здраве и да предотвратят заболявания.
Микрозелените могат лесно да се отглеждат у дома през цялата година, което ги прави достъпен и здравословен избор.
4. Зеле
Зелето е зеленчук с плътни листа, които се предлагат в зелени, бели и лилави цветове.
То принадлежи към семейство Brassica, заедно с брюкселско зеле и броколи.
Зеленчуците от това семейство съдържат глюкозинолати, които придават характерния им горчив вкус.
Изследванията показват, че тези растителни съединения могат да имат защитни свойства срещу рак.
Зелето също може да ферментира, превръщайки се в кисело зеле, което предлага допълнителни ползи за здравето, като намаляване на възпалението, подобряване на храносмилането и укрепване на имунната система.
5. Кресон
Кресонът е водно растение от семейство Brassicaceae, което е сродно на рукола и горчица.
Известен е със своите предполагаеми лечебни свойства и се използва в билковата медицина от векове, въпреки че няма потвърдени проучвания върху хора, които да потвърдят тези ползи.
Една чаша (34 г) суров кресон осигурява:
- 17% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за витамин C
- 6% от ПДП за витамин A
- 71% от ПДП за витамин K
С горчивия и леко пикантен вкус, кресонът е отличен допълнителен вкус към различни храни.
6. Листа от цвекло
Цвеклото е ярък и питателен зеленчук с впечатляващ хранителен профил.
Докато обикновено се използват корените на цвеклото в ястия, листата често остават пренебрегвани, въпреки че са също толкова полезни.
Листата на цвеклото са годни за консумация и изобилстват от хранителни вещества. Една чаша (38 г) сурови листа от цвекло осигурява:
- 127% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за витамин K
- 13% от ПДП за витамин A
- 12% от ПДП за витамин C
Освен това, те съдържат антиоксидантите зеаксантин и лутеин, които могат да помогнат за намаляване на риска от очни заболявания, като макулна дегенерация и катаракта.
7. Салата „Ромен“
Салата „Ромен“ или римската маруля е популярен листен зеленчук с плътни, тъмнозелени листа. Тя има хрупкава текстура и често се използва в салати Цезар.
Тази маруля е отличен източник на витамини A и K; една чаша (47 г) осигурява 23% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за витамин A и 40% от ПДП за витамин K.
Освен това, проучване от 2021 г., проведено сред 16 здрави млади мъже, показва, че добавянето на маруля или кресон към храната може значително да намали нивата на кръвната захар и инсулина след хранене.
Листата на цвеклото могат да се добавят сурови в салати и супи или да се сотират и консумират като гарнитура.
8. Рукула
Руколата е листно растение от семейство Brassicaceae.
Тя има пиперлив вкус и малки листа, които лесно могат да се добавят в салати или да се използват като гарнитура.
Руколата е богата на хранителни вещества. Една чаша (20 г) сурова рукола осигурява:
- 5% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за фолат
- 3% от ПДП за витамин A
- 3% от ПДП за витамин C
- 18% от ПДП за витамин K
Както и други листни зеленчуци, руколата е отличен източник на диетични нитрати, които в тялото се преобразуват в азотен оксид.
Въпреки че ползите от нитратите са предмет на дискусии, някои проучвания показват, че те могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв и намаляване на кръвното налягане.
9. Манголд
Манголдът е листен зеленчук с тъмнозелени листа и дебела дръжка, която може да бъде червена, бяла, жълта или зелена.
Често се използва в средиземноморската кухня и е част от същото семейство растения като цвеклото и спанака.
Манголдът има землист вкус и е богат на минерали и витамини, включително магнезий, както и витамини A, C и K.
Той също така съдържа флавоноида сирингова киселина, който може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
Въпреки че много хора обикновено изхвърлят стъблата на манголда, те са хрупкави и много питателни. Опитайте да добавите всички части на манголда в ястия като супи или гювечи, следващия път, когато готвите.
10. Ендивия
Ендивията принадлежи към семейство Сложноцветни и е по-малко известна в сравнение с други листни зеленчуци, вероятно поради трудностите при отглеждането ѝ.
Този зеленчук има къдрава и хрупкава текстура, с орехов и леко горчив вкус. Може да се консумира както суров, така и варена
Една чаша (50 г) сурови листа от ендивия осигурява:
- 97% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за витамин K
- 6% от ПДП за витамин A
- 18% от ПДП за фолат
Подобно на други листни зеленчуци, ендивията е отличен източник на антиоксиданта кемпферол. Проучване в епруветка е показало способности за намаляване на възпалението и инхибиране на растежа на ракови клетки.
11. Бок чой
Бок чой, известен също като китайско зеле, е листен зеленчук, богат на микроелементи. Една чаша (70 г) суров бок чой осигурява:
- 36% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за витамин C
- 12% от ПДП за фолат
- 17% от ПДП за витамин A
- 27% от ПДП за витамин K
Бок чой има дебели, тъмнозелени листа и е отличен за добавяне към супи и пържени ястия.
Заключение
Зеленолистните зеленчуци са източник на важни и мощни хранителни вещества, които са от съществено значение за доброто здраве.
Добрата новина е, че много от тези здравословни зеленчуци са налични през цялата година и лесно могат да бъдат интегрирани в ежедневното меню.
За да се възползвате максимално от ползите за здравето на листните зеленчуци, стремете се да включвате разнообразие от тях в диетата си.