Помага ли вдигането на тежести на жените да отслабнат?
Ако искате да отслабнете, може би се чудите кой тип тренировка най-добре ще ви помогне да свалите излишните килограми.
Ако сте жена, може би сте се замислили дали вдигане на тежести е за вас.
Силовите тренировки са чудесен начин за всички хора да изгарят калории, да отделят мазнини и да подобрят цялостното здраве.
реклама
Тази статия обяснява как вдигането на тежести помага на жените да отслабнат, заедно с други полезни съвети.
Наедрявате ли чрез вдигане на тежести?
Вдигането на тежести – известно още като силова тренировка – някога е било запазено за бодибилдърите поради мита, че вдигането на тежести ви кара да увеличавате обема на тялото си.
Въпреки това, докато изградите мускули с вдигане на тежести, наедряването е свързано с други процеси. За да изградите значителна мускулна маса, трябва да вдигате големи тежести и да приемате повече калории, отколкото изгаряте – и дори тогава това може да отнеме месеци или дори години. ( 1 ) ( 2 )
Освен това, жените обикновено имат по-ниски нива на анаболни хормони – за изграждане на мускули – като тестостерон и хормон на растежа, което означава, че за тях е по-трудно да натрупат мускулна маса. ( 3 )
Фактори като генетика, диета и тип тяло, както и натоварването, обема и интензивността на упражненията също влияят върху скоростта и степента, до която можете да изградите мускули. ( 4 )
Ако се притеснявате, че внезапно ще напълнеете от вдигане на тежести, бъдете сигурни, че няма да стане.
Помага ли ви да отслабнете?
За да отслабнете и да изгорите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит, което може да се постигне по три основни начина:
- приемане на по-малко калории на ден от необходимото
- изгаряне на повече калории чрез упражнения
- комбинация от прием на по-малко калории и увеличаване на физическата активност
Въпреки че вдигането на тежести може да изгори калории, това не е най-ефективният начин за това. Сърдечно-респираторната тренировка, известна още като кардио – която включва бягане, колоездене и плуване – изгаря повече калории на тренировка, отколкото тренировката с тежести. ( 5 )
Вдигането на тежести обаче може да подпомогне загубата на тегло чрез изграждане на мускулна маса. Просто казано, мускулите са метаболитно ефективни и поддържат загуба на тегло чрез изгаряне на повече калории в покой. Следователно обикновено е най-добре да добавите както тренировки с тежести, така и кардио към тренировъчния си режим. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Изследванията също така показват, че скоростта на метаболизма ви се забързва след тренировка с тежести, което означава, че все още изгаряте допълнителни калории часове след края на тренировката. Всъщност проучванията показват, че скоростта на метаболизма ви може да остане повишена до 72 часа след тренировка. ( 9 ) ( 10 )
Тренировките с тежести помагат за запазване на мускулната маса по време на загуба на тегло, като по този начин увеличават загубата на мазнини. ( 11 ) ( 12 )
Въпреки че тренировките с тежести ще допринесат за загуба на мазнини, може да не видите голяма промяна след мерене на кантара, в зависимост от вашето начално тегло и цели. Това е така, защото мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко място върху тялото ви в сравнение килограм за килограм.
Следователно, докато губите мазнини и натрупвате мускули, може да загубите сантиметри от талията си, но да не видите промяна на кантара.
Като цяло, добавянето на тренировка с тежести към вашата рутинна тренировка заедно с кардио упражнения и здравословна диета е чудесен начин да подпомогнете загубата на тегло.
Други предимства
Тренировките с тежести осигуряват много други предимства в допълнение към загубата на тегло.
Ще изглеждате по-слаби
Мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че заемат по-малко място в тялото ви. Следователно, докато изграждате мускули и губите мазнини, естествено ще изглеждате по-слаби и по-стройни.
Нещо повече, наличието на по-силни и по-големи мускули ще даде на тялото по-добър вид. Изграждането на мускули и загубата на мазнини преобразява вашето тяло, създавайки по-силен и по-строен външен вид.
Ще бъдеш по-силен
Основно предимство на тренировките с тежести е, че ще станете по-силни.
Увеличаването на силата прави ежедневните дейности като носене на стоки и игра с децата ви по-лесни. Освен това намалява риска от падания и наранявания, тъй като можете по-добре да поддържате стабилността на тялото си. ( 13 ) ( 14 )
Тренировките с тежести също са от решаващо значение за развитието на костите, защото поставят временно напрежение върху костите ви, което сигнализира на тялото ви да ги направи по-здрави. Това може да намали риска от остеопороза и фрактури, особено с възрастта. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )
По-нисък риск от хронични заболявания
Тренировките с тежести могат да намалят риска от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и свързани с възрастта състояния като саркопения, което представлява постепенна загуба на мускулна маса и сила, свързани със стареенето. ( 19 ) ( 20 )
Добавянето на силови тренировки и кардио към рутинната ви тренировка може да подобри здравето ви още повече. И двете форми на упражнения осигуряват много предимства, включително подобрено сърдечно здраве и увеличаване на капацитета на белите дробове, метаболизма, кръвния поток и мускулната маса.
Как да започнете
Преди да започнете нов режим на тренировка, най-добре е да говорите с вашия лекар, за да се уверите, че планът е безопасен и подходящ за вас. След като имате разрешение да спортувате, има много лесни начини да го добавите към живота си.
Повечето експерти препоръчват 3–5 тренировки с тежести седмично заедно с дни, предназначени за кардио и почивка. Броят на сесиите зависи от фактори като обем на тренировка, интензивност, необходими дни за възстановяване и вашия график.
Теоретично можете да тренирате с тежести всеки ден, но трябва да имате 48 часа възстановяване на мускулна група. Например, ако тренирате гърба и раменете си в понеделник, най-добре е да изчакате до сряда или четвъртък, преди да ги тренирате отново.
Повече упражнения не винаги са по-добри. Качеството на вашите тренировки е по-важно от количеството. Ако можете да се поберете само в 2–3 тренировки седмично, пак можете да постигнете резултати — просто се съсредоточете върху добрата форма и се уверете, че тренировките ви предизвикват.
Ето пример за рутинна тренировка за една седмица:
- Понеделник: тренировка за горната част на тялото (ръце, рамене, гръб)
- Вторник: ден за активно възстановяване, включително кардио (ходене, бягане, колоездене, плуване)
- Сряда: тренировка за долната част на тялото (глутеуси, квадрицепси)
- Четвъртък: активно възстановяване, включително кардио (ходене, бягане, колоездене, плуване) и основна тренировка
- Петък: тренировъчен ден по избор (тренировка за долна или горна част на тялото)
- Събота: високоинтензивна интервална тренировка за цяло тяло (HIIT)
- Неделя: почивен ден с лек стречинг или лека тренировка (като йога или пилатес)
Можете също така да комбинирате тренировки, ако не можете да спортувате толкова често. Например комбинирайте тренировка за горната част на тялото с HIIT и тренировка за долната част на тялото с основна тренировка.
В зависимост от интензивността на вашите тренировки може да имате нужда от повече почивни дни. Ако сте много уморени в дните след тренировката с тежести, помислете дали да не добавите лек стречинг или йога към рутината си.
Въпреки че може да се почувствате добре да лежите на дивана, когато ви боли от мускулна треска, опитайте се да станете и да се раздвижите малко. Това ще позволи на мускулите ви да си починат, като същевременно ще насърчи притока на кръв и активното възстановяване.
В крайна сметка най-добрият начин да се предпазите и да избегнете наранявания е да слушате и уважавате тялото си и да знаете границите си.
Не забравяйте, че най-доброто упражнение е вид, който можете да поддържате дългосрочно. Ако намерите рутинна тренировка, която се вписва във вашия начин на живот и график, е по-вероятно да се придържате към нея, да й се насладите и да постигнете резултатите, които търсите.
Ако искате повече насоки, помислете за работа с фитнес треньор, който може да предостави персонализирани препоръки, за да ви помогне да постигнете уникалните си цели.
Хранене
Докато вдигането на тежести може да подпомогне загубата на тегло, обръщането на внимание на вашето хранене е друг важен фактор. Вдигането на тежести изгаря калории, но ще трябва да го съчетаете с подходяща диета, за да постигнете забележима загуба на тегло.
Можете да достигнете калориен дефицит, като спортувате редовно и приемате по-малко калории. Изследванията постоянно установяват, че това е ефективна, устойчива стратегия за отслабване. ( 21 ) ( 22 )
Нещо повече, ако искате да изградите мускули и сила, важно е да зареждате тялото си с подходящи протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. ( 23 )
Въпреки че зависи от вашите цели, размера на тялото ви и други фактори, повечето хора трябва да се стремят да получават 20-40 грама протеин на хранене или около 1,4-2,0 грама на килограм телесно тегло на ден за поддържане на мускулите по време на загуба на тегло. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
В допълнение, не забравяйте да включите храни, съдържащи здравословни мазнини и сложни въглехидрати във вашата диета, за да подхранвате правилно вашите тренировки и възстановяване. Тези храни вероятно са с високо съдържание на полезни хранителни вещества и могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. ( 28 )
Заключение
Вдигането на тежести е полезно за жени на всяка възраст и няма да ви накара да наедреете. По-скоро може да помогне за създаването на слаб, по-силен външен вид.
Помага ви да изградите сила и мускули и намалява риска от хронични заболявания и може да насърчи загуба на тегло.
Тренировъчен режим, който включва дни на тренировка с тежести, насочени към различни мускулни групи, както и кардио и питателна диета с достатъчно протеини, ще подпомогне вашите усилия за отслабване.
Въпреки че повечето експерти препоръчват да се стремите към 3–5 тренировки с тежести на седмица, включването на каквито и да било тренировки с тежести във вашия режим на упражнения ще бъде от полза.