Помага ли минерала селен за отслабване?
Когато се опитвате да отслабнете, може да бъде изкушаващо да търсите добавки, които могат да ускорят процеса.
Селенът е минерал с много важни задачи в тялото ви, една от които е производството на хормони на щитовидната жлеза, които помагат за регулирането на метаболизма ви. Поради това често се рекламира като полезен за отслабване. ( 1 )
Въпреки че е от съществено значение, вие се нуждаете само от малко количество в диетата си, а дефицитът е необичаен.
реклама
Тази статия разглежда дали можете да получите някакви ползи от приема на добавки със селен и дали те могат да помогнат за загуба на тегло.
Отслабване
Вашата щитовидна жлеза съдържа високи нива на селен, който се използва за производството и метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза. Тези хормони регулират много метаболитни функции в тялото ви, включително колко калории изгаряте. ( 2 )
Добавки
Дефицитът на селен е свързан с по-висок риск от заболяване на щитовидната жлеза. Проучванията показват, че приемането на добавки със селен подобрява функцията на щитовидната жлеза при хора с леко хипотиреоидно заболяване и автоимунно заболяване на щитовидната жлеза. ( 3 )
Добавките могат да бъдат от полза и за тези с нормална функция на щитовидната жлеза.
В малко 12-седмично проучване при 37 възрастни с наднормено тегло, тези, които са приемали дневна добавка от 240 мкг селен, съчетана с калорийно ограничена диета, са загубили повече тегло от групата, която е опитала само калорийното ограничение. ( 4 )
Тези, които са приемали ежедневната добавка, също са загубили повече мазнини и са имали по-ниски нива на лептин, който е хормон, помагащ за регулирането на складирането на мазнини.
Препоръчителният хранителен прием (RDA) — което е средното дневно количество хранително вещество, което отговаря на ежедневните нужди на повечето хора — за селен е 55 мкг на ден.
Храни, съдържащи селен
Селенът е минерал, който се среща естествено в почвата и водата. Пренася се в растенията и след това в цялата хранителна система. Като такъв, той се предлага в голямо разнообразие от цели храни.
Добрите храни богати на селен включват: ( 5 )
| Храна | Количество селен | % от ПДП* |
| 1 бразилски орех | 98 мкг | 140 |
| 85 грама жълтопера риба тон | 92 мкг | 167 |
| 85 грама камбала | 47 мкг | 85 |
| 85 грама пилешки гърди | 22 мкг | 40 |
| 210 грама нискомаслено извара | 20 мкг | 36 |
| 1 чаша (195 грама) кафяв ориз | 19 мкг | 35 |
| 1 чаша (198 грама) леща | 6 мкг | 11 |
| 1 голямо яйце | 15 мкг | 27 |
| 1 филия пълнозърнест хляб | 13 мкг | 24 |
| 1 чаша варени овесени ядки | 13 мкг | 24 |
Таб. 1 (селен за отслабване) *препоръчителен дневен прием
Бразилските орехи са изключителен източник на това хранително вещество.
Яденето само на две на ден може да повиши нивата на селен в кръвта повече, отколкото приемането на добавка със селен. ( 6 )
От друга страна, свръхпреработените храни – тези, които са пакетирани, готови за консумация и имат дълъг списък със съставки – са склонни да имат по-ниско съдържание на селен. ( 7 )
В проучване на повече от 3200 души, тези, които консумират по-малко селен от диетата си, имат по-висок индекс на телесна маса (ИТМ). Учените отбелязват също, че всяко увеличение на селен с 1 мкг/кг/ден съответства на 3-6% намаление на телесните мазнини. ( 8 )
Тъй като селенът се намира в много храни, е възможно да се планира диета за отслабване с високо съдържание на хранителни вещества. Това може да ви осигури подобни ползи за загуба на тегло като приемането на добавка.
Рискове
За да е полезен селенът за тялото ви, не трябва да приемате твърде малко или твърде много. Безопасната горна граница за минерала е определена на 400 мкг на ден.
Ако често приемате висока доза добавка на селен в допълнение към богата на селен диета, може да рискувате токсичност. В тежки случаи това може да причини бъбречна или сърдечна недостатъчност.
Симптомите, че получавате твърде много селен, включват загуба на коса и нокти, чупливост на ноктите, метален вкус в устата и мирис на чесън в дъха ви. Може също да причини гадене, повръщане и диария.
Съобщава се за отравяне със селен от приема на грешно етикетирана добавка. През 2008 година беше установено, че продукт, етикетиран като съдържащ 200 мкг селен, съдържал 200 пъти повече. ( 9 )
Ако се интересувате да опитате добавка със селен, потърсете такава, която е анализирана или потвърдена от независима лаборатория.
Най-честите симптоми, докладвани след употреба на продукта за по-малко от месец, са диария, умора, косопад и болки в ставите. От хората, които съобщават за загуба на коса, 18% са загубили цялата си коса на главата.
Дозировка
Преди да вземете добавка със селен, можете първо да опитате да оптимизирате диетата си, за да включите повече от хранителните вещества.
Ако изберете добавка със селен, уверете се, че хранителното вещество не е добавено към други добавки, които приемате. Например, често се добавя към мултивитамини и минерални добавки.
Според по-стари и по-нови изследвания добавките със селен се считат за безопасни за приемане в редовни дози, обикновено около 100-200 мкг на ден ( 10 )
Ако предпочитате да следвате диетата, изяждането на два бразилски ореха всеки ден осигурява същото количество. Тъй като тези ядки са богати и на други минерали и здравословни мазнини, те могат да осигурят и други ползи за здравето. ( 11 )
Само имайте предвид, че тъй като те са с толкова високо съдържание на селен, избягвайте да ядете повече от пет бразилски ореха, които съдържат около 400 мкг, на ден.
Като се има предвид това, едно проучване не открива признаци на токсичност със селен при хора, които редовно ядат бразилски орехи. ( 12 )
Заключение
Минералът селен има много ползи за здравето и е от съществено значение за функция на щитовидната жлеза. Освен всичко друго, щитовидната жлеза помага за регулиране на теглото ви.
Проучванията показват, че приемането на селенова добавка или получаването на повече от минерала от вашата диета може да насърчи загубата на мазнини.
Въпреки това, приемането на твърде много може да има странични ефекти като загуба на коса, чупливи нокти или миризма на чесън в дъха ви.
Ако искате да увеличите приема на селен, за да насърчите загубата на тегло, опитайте да добавите към диетата си храни с високо съдържание на селен като бразилски орехи и жълтопера риба тон. Ако изберете добавка, придържайте се към такава, която осигурява не повече от 200 мкг селен.