Защо изпитвате постоянна умора и отпадналост?
Ако чувствате постоянна умора и отпадналост или имате малко енергия, не сте само вие.
Умората може да бъде причинена от прости фактори като липса на сън или настинка или грип. Въпреки това, това може да бъде причинено и от основни здравословни проблеми.
Въпреки че всеки се чувства уморен от време на време, хроничната умора може да навреди на качеството ви на живот и да ви попречи да правите неща, които ви харесват.
реклама
В повечето случаи умората може да бъде отстранена чрез промени в начина на живот или диета, коригиране на дефицит на хранителни вещества или лечение на основно медицинско състояние. Все пак, за да подобрите умората, трябва да стигнете до дъното на това, което я причинява.
Вижте 12 от възможните причини, поради които чувствате постоянна умора и отпадналост.
1. Не получавате достатъчно висококачествен сън
Получаването на достатъчно сън е от съществено значение за цялостното здраве. За съжаление много от нас не получават достатъчно, което може да доведе до умора.
По време на сън тялото ви извършва редица критични процеси, включително освобождаване на важни хормони на растежа и възстановяване и регенериране на клетки. Ето защо повечето хора се събуждат, чувствайки се освежени, будни и заредени след нощ на висококачествен сън. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Важно е сънят да бъде спокоен и непрекъснат, за да позволи на мозъка ви да премине през три етапа на сън без бързо движение на очите (NREM) и един етап на сън с бързо движение на очите (REM) – етапът, в който сънувате.
Въпреки че времето за сън трябва да бъде индивидуално, препоръките за сън при възрастните е поне 7 часа на нощ за оптимално здраве.
Въпреки че може би знаете колко е важно да получавате достатъчно сън, заспиването и непробудното спане може да бъде трудно.
Безсънието е термин за всяко състояние, което причинява трудности при заспиване или спане. Може да бъде причинено от няколко фактора, включително менопауза, медицински състояния, психологически стрес, лоша среда за сън и прекомерна умствена стимулация. ( 4 )
Краткосрочното безсъние, което продължава по-малко от 3 месеца, е по-често срещано. Въпреки това, 1 от 5 случая на краткотрайно безсъние се превръща в хронично безсъние, което се появява 3 или повече пъти седмично и продължава повече от 3 месеца. ( 5 )
Ако страдате от безсъние, лечения с естествени добавки, лекарства и лечение на основните медицински състояния може да ви помогнат. Посетете лекар, за да получите подходящите грижи и лечение.
2. Недостиг на хранителни вещества
Недостигът на хранителни вещества може да ви накара да се чувствате изтощени ежедневно, дори ако спите повече от 7 часа.
Недостигът на следните хранителни вещества е свързан с умора: ( 6 ) ( 7 )
- желязо
- рибофлавин (витамин B2)
- ниацин (витамин B3)
- пантотенова киселина (витамин B5)
- пиридоксин (витамин B6)
- фолат (витамин B9)
- витамин B12
- витамин D
- витамин Ц
- магнезий
Недостигът на много от тези хранителни вещества е доста често срещан.
Анемията засяга 25% от населението на света. Желязодефицитната анемия е най-често срещаният тип, отговорен за 50% от всички анемии. Умората е един от най-честите симптоми на това състояние, но обикновено се подобрява, след като запасите от желязо се възстановят. ( 8 )
Освен това проучванията показват, че част от хората на възраст 60 и повече години имат дефицит на витамин В12. Този дефицит е особено често срещан при възрастни хора, тъй като способността на тялото да абсорбира В12 намалява с възрастта. ( 9 )
B12 е критичен за доставянето на кислород и производството на енергия, така че ниските нива могат да причинят изключителна умора.
Освен това дефицитът на витамин D може да причини умора. Над половината от населението на света има недостатъчни нива на витамин D. ( 10 )
Тъй като тези недостатъци са доста често срещани, важно е нивата ви да бъдат тествани, ако изпитвате необяснима умора.
Обикновено умората, свързана с дефицит на едно или повече хранителни вещества, се подобрява, след като нивата на хранителни вещества се нормализират.
3. Стрес
Въпреки че наличието на известен стрес е нормално, хроничният стрес е свързан с умората. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Всъщност хроничният стрес може да доведе до свързано със стреса изтощение (ЕД), медицинско състояние, характеризиращо се с психологически и физически симптоми на изтощение. ( 14 )
Освен това хроничният стрес може да причини структурни и функционални промени в мозъка ви и да доведе до хронично възпаление, което може да допринесе за симптоми като умора. ( 15 )
Въпреки че може да не сте в състояние да избегнете стресови ситуации, особено тези, свързани с работа или семейни задължения, управлението на стреса ви може да помогне за предотвратяване на пълно изтощение.
Например, можете да отделите време за се отпуснете, като се изкъпете, медитирате или отидете на разходка. ( 16 )
Терапевтът може също да ви помогне да разработите стратегии за намаляване на стреса.
4. Някои медицински състояния
Ако изпитвате необяснима хронична умора, трябва да посетите лекар и да обсъдите симптомите си.
Те могат да препоръчат тестване, за да се изключат определени здравословни състояния, които причиняват умора, като сънна апнея, хипотиреоидизъм, рак, синдром на хроничната умора, множествена склероза, тревожни разстройства, бъбречно заболяване, депресия, диабет и фибромиалгия. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Важно е да знаете, че е ненормално да се чувствате изтощени през цялото време. Ако изпитвате честа умора, вероятно има една или повече причини.
Получаването на подходящо лечение за основно медицинско състояние може да ви помогне да се почувствате по-добре и да подобрите и други области на здравето.
5. Диетични дисбаланси
Вашата диета значително влияе върху начина, по който се чувствате.
За да поддържате енергия и да получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да извършва критични процеси, е важно да консумирате балансирана диета с високо съдържание на храни, богати на хранителни вещества.
Недостатъчното хранене – или яденето на ултра-преработени храни с ниско съдържание на основни хранителни вещества – може да доведе до дефицит на калории и хранителни вещества, което може да причини изтощение.
Когато не получавате достатъчно калории и хранителни вещества като протеини, тялото ви започва да разгражда мазнините и мускулите, за да отговори на енергийните нужди. Това води до загуба на телесни мазнини и мускулна маса, което може да предизвика умора. ( 20 )
Възрастните хора са особено изложени на риск от недохранване и дефицит на хранителни вещества поради фактори като свързани с възрастта промени в апетита и намаляване на физическата активност.
Освен това диетите с високо съдържание на ултра-преработени храни влошават енергийните нива. Например, диета с високо съдържание на добавена захар може да навреди на съня и да доведе до хронично високи нива на кръвната захар и инсулин, което може да доведе до умора.
В 28-дневно проучване при 82 души, диета с високо съдържание на рафинирани захари и силно преработени зърнени храни е довела до съответно 38% и 26% по-високи резултати за депресивни симптоми и умора, отколкото диета с ниско гликемично натоварване с високо съдържание на пълнозърнести храни и бобови растения, но ниско съдържание на добавена захар. ( 21 )
Нещо повече, преглед, включващ над 53 000 жени в постменопауза, свързва диети с високо съдържание на добавени захари и рафинирани зърнени храни с по-голям риск от безсъние – и диети с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни с по-нисък риск от безсъние. ( 22 )
Следването на диета с ниско съдържание на ултрапреработена храна и добавена захар, но богата на хранителни вещества като плодове, зеленчуци, бобови растения и източници на протеини като риба и яйца, може да помогне за намаляване на умората и да поддържа здравословен сън, като същевременно осигурява на тялото ви оптимално хранене.
6. Прием на твърде много кофеин
Въпреки че напитките с кофеин като кафе и енергийни напитки ви дават временен прилив на енергия, прекомерната употреба може да ви направи по-уморени на следващия ден. Това е така, защото твърде много кофеин може да навреди на съня, което може да причини умора.
Изследванията показват, че чувството на умора сутрин кара хората да консумират големи количества кофеин, което нарушава цикъла на съня ви. На свой ред може да прекалявате с кафето или други кофеинови напитки за енергия, което продължава цикъла на лош сън, последван от твърде много кофеин. ( 23 )
Пиенето на твърде много кофеин е свързано с повишено безпокойство през нощта, безсъние, често събуждане през нощта, намалено общо време на сън и сънливост през деня. ( 24 )
Проучване при 462 жени свързва висококалоричното кафе и приема на енергийни напитки с лошо качество на съня и нарушения на съня. Тези, които не пият тези напитки, съобщават за по-добро качество на съня. ( 25 )
Все пак толерантността към кофеина варира и някои хора са по-чувствителни към ефектите на кофеина върху съня от други. ( 26 )
Докато кафето и кофеиновите напитки като зеления чай могат да бъдат от полза за здравето, когато се консумират умерено, енергийните напитки са с изключително високо съдържание на стимуланти и добавена захар. Затова трябва да ги избягвате, когато е възможно. ( 27 )
Ако в момента имате проблеми със съня и често пиете кофеинови напитки, опитайте да намалите, за да видите дали това помага да подобрите съня и енергийните си нива.
7. Лоша хидратация
Поддържането на добра хидратация е важно за поддържане на енергийните нива. Многобройните биохимични реакции, които протичат в тялото ви всеки ден, водят до загуба на вода, която трябва да бъде набавена.
Дехидратацията настъпва, когато не пиете достатъчно течност, за да се заредите с вода, която е изгубена в урината, изпражненията, потта и дъха. Няколко проучвания показват, че дехидратацията води до по-ниски нива на енергия и намалена способност за концентрация. ( 28 ) ( 29 )
Всъщност дехидратацията засяга цялото ви тяло, включително циклите на съня ви.
Проучване при над 26 000 възрастни китайци и американци свързва неадекватната хидратация с по-кратко време на сън. ( 30 )
Дехидратацията също може да ви накара да се чувствате по-уморени по време на тренировка и да повлияе негативно на издръжливостта при упражнения. ( 31 )
Въпреки че може би сте чували, че трябва да пиете 8 чаши по 240 мл вода дневно, нуждите от хидратация зависят от няколко фактора, включително вашето тегло, възраст, пол и нива на активност.
Ключът е да пиете достатъчно, за да поддържате добра хидратация. Честите симптоми на дехидратация включват жажда, умора, замаяност и главоболие.
8. Наднормено тегло или затлъстяване
Поддържането на здравословно тегло е от съществено значение за цялостното здраве.
Затлъстяването не само е значително свързано с по-голям риск от много хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак, но също така може да увеличи риска от хронична умора. ( 32 )
Затлъстяването значително увеличава риска от обструктивна сънна апнея, която е често срещана причина за умора през деня. Също така е свързано с повишена сънливост през деня, независимо от сънната апнея, което предполага, че затлъстяването пряко засяга цикъла на съня. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 ) ( 36 )
Нещо повече, хората със затлъстяване имат по-висок риск от състояния, свързани с умора, включително депресия и диабет тип 2. ( 37 ) ( 38 ) ( 39 )
Освен това лошото качество на съня и ограниченията на съня могат да причинят наддаване на тегло или затлъстяване. ( 40 )
Поддържането на здравословно телесно тегло може да поддържа добри нива на сън и енергия, докато получаването на висококачествен сън може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и намаляване на умората.
9. Зависимост към алкохол и други вещества
Умората е често срещан симптом при злоупотреба с опианяващи вещества. Посочени са най-честите и значими разстройства на пристрастяване като алкохолизъм и зависимост към наркотици.
Проучванията показват, че хората, които са зависими от наркотици или алкохол, са по-склонни да изпитват умора. ( 41 )
10. Работа на смени
Работата на смени причинява смущения в съня и може да доведе до умора. Експертите изчисляват, че 2–5% от всички работещи на смени имат нарушение на съня, характеризиращо се с прекомерна сънливост или нарушен сън за период от 1 или повече месеца. ( 42 ) ( 43 )
11. Заседнал начин на живот
Воденето на заседнал начин на живот може да доведе до умора през деня. Проучванията показват, че повече движение и упражнения могат да подобрят симптомите на умора при някои хора, включително тези със заболявания като множествена склероза (МС). ( 44 ) ( 45 ) ( 46 )
12. Някои лекарства
Някои лекарства, включително стероиди, лекарства за сваляне на високо кръвно налягане и антидепресанти, са свързани със странични ефекти като безсъние и повишена умора. ( 47 ) ( 48 )
Заключение
Въпреки че всеки има дни, в които се чувства изтощен, постоянното чувство на отпадналост и умора не е нормално.
Много възможни фактори причиняват хронична умора, като основни медицински състояния, дефицит на хранителни вещества, нарушения на съня, прием на кофеин и хроничен стрес.
Ако изпитвате необяснима умора, важно е да говорите с лекар, за да откриете причината.
В много случаи вашата умора трябва да се подобри, след като идентифицирате основната причина(и) и направите подходящ начин на живот и диетични корекции – или получите правилното лечение за медицински състояния.