11-те Противовъзпалителни храни, които трябва да ядете
Защо е нужен приема на противовъзпалителни храни и кои са те?
Възпалението е естественият отговор на тялото към нараняване и инфекция, като то може да бъде добро или лошо.
хроничното възпаление – което може да бъде повлияно от диета, недостатъчен сън и високи нива на стрес – е свързано с наднормено тегло и затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет, сърдечни заболявания и рак. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
реклама
За щастие, проучванията показват, че някои храни, както и общите навици за здравословен начина на живот, се борят с възпалението.
Вижте тези 11 противовъзпалителни храни, които е добре да включвате в менюто си:
1. Какао и черен шоколад
Флаванолите в какаото и черния шоколад могат да намалят възпалението и да поддържат кръвоносните ви съдове, което потенциално намалява риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт.
Флаванолите – антиоксиданти, намиращи се в какаовите продукти – имат противовъзпалителни свойства, които могат да защитят здравето на кръвоносните съдове, потенциално намалявайки риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт. Те могат също така да подобрят ефективността на упражненията и възстановяването. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Освен това, богатите на флаванол какао и черния шоколад предпазват от увреждане на кръвоносните съдове от оксидативен стрес, който се появява с възрастта и при хора, които пушат, като увеличават производството на азотен оксид. ( 8 ) ( 9 )
Азотният оксид е съединение, което може да намали възпалението и да поддържа здравословния кръвен поток. ( 10 )
Колкото по-висок е процентът какао, което съдържа черния шоколад, толкова повече флаваноли и по-големи антиоксидантни свойства има – въпреки че може да е малко по-малко вкусно, тъй като високите проценти какао увеличават горчивината.
Насладете се на хапки от черен шоколад за лека закуска или отпийте топла чаша какао вечерта.
2. Ацерола
Черешоподобния плод ацерола ( Malpighia emarginata ), е възхвалявана за високите нива на аскорбинова киселина (витамин С), която осигурява. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Една чаша (98 грама) от този плод съдържа 1650 мг витамин С. Това е 18 до 22 пъти препоръчителната дневна доза от 75 мг за жени и 90 мг за мъже. ( 14 )
Витамин С се бори с възпалението, като намалява броя на свободните радикали – страничните продукти на метаболизма – в тялото. Настоящите изследвания проучват потенциала му за намаляване на риска от развитие на някои видове рак. ( 15 ) ( 16 )
Ацеролата е богата на други противовъзпалителни съединения, като каротеноиди, полифеноли и флавоноиди, и може да има свойства против стареене.
Плодът цъфти между пролетта и есента и може да се консумира суров или направен на сок.
3. Люти чушки
Чушките от семейството на капсикум, ( Capsicum annum ), съдържат фитохимични съединения, които могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Те са част от ефективните противовъзпалителни храни. ( 17 )
Те включват флавоноиди, кверцетин, алкалоиди, каротеноиди и капсаициноиди.
В проучвания върху животни капсаицинът – пикантният компонент на лютите чушки – намалява освобождаването на провъзпалителни съединения от мастната тъкан при плъхове със затлъстяване. Той също така намалява увреждането на клетките в червата на мишките. ( 18 ) ( 19 )
Необходими са обаче изследвания върху хора.
вижте коя е най-лютата чушка в света
4. Розела (Киселец)
Киселец ( Hibiscus sabdariffa ), наричан още розел, е основен продукт в традиционната медицина.
Проучвания върху животни и хора установиха, че червеният киселец може да понижи кръвното налягане и холестерола. Може също така да намали телесното тегло, инсулиновата резистентност и маркерите на възпаление. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Едно проучване установи, че растението е добър кандидат за изследване за ролята му на билкова добавка за превенция и лечение на рак. Необходими са обаче повече клинични изпитвания при хора. ( 23 )
Ползите от червения киселец могат да се дължат на изобилието му от антоцианини, в допълнение към други полифеноли и киселини от хибискус. ( 24 )
Чаят Roselle е доста популярен като топла или студена напитка. В Карибите пресните и сушени листа от растението се използват предимно за приготвяне на традиционната коледна напитка сок от киселец.
5. Маракуя
Екстракти от семейство Passiflora, включително маракуя ( Passiflora edulis ), отдавна се използват в билкови лекарства за лечение на тревожност и конвулсивни разстройства. ( 25 ) ( 26 )
Съдържа мощни противовъзпалителни и антиоксидантни съединения, като флавоноиди, пицеатанол и тритерпеноиди, които могат да понижат кръвното налягане, холестерола и високите нива на кръвната захар. ( 27 ) ( 28 )
Едно проучване установи, че екстрактът от маракуя подобрява инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и сърдечната честота при мъже с наднормено тегло. Въпреки това, той не е имал същия ефект върху жени с умерено тегло или жени с наднормено тегло. ( 29 )
Като част от различните противовъзпалителни храни, можете да ядете маракуята сурова или да си направите сок или желе.
6. Куркума
Куркумата може да има противовъзпалителни ползи за здравето, които защитават здравето на мозъка и се борят срещу диабет, сърдечни заболявания, заболявания на червата, артрит, възпаления, свързани със затлъстяването, и рак. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 )
Куркуминът е активното съединение в куркумата, което осигурява на подправката нейните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Комбинирането на куркумин с пиперин, активната съставка в черния пипер, може да подобри усвояването на куркумин от тялото ви, правейки повече от това мощно съединение достъпно за намаляване на възпалението. ( 34 )
7. Джинджифил
Джинджифилът е често споменаван. като част от полезните антивирусни и противовъзпалителни храни.
Основните му активни компоненти – 6-гингерол и 6-шогаол – подобряват ензимните пътища, свързани с възпаления, предизвикани от затлъстяване, ревматоиден артрит, стареене и неврокогнитивни заболявания. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )
Проучванията показват, че екстракта от джинджифил или 6-шогаол може да намали хроничното възпаление на белите дробове. Едно проучване предполага, че може да се използва като терапевтично лечение на астма в бъдеще. ( 38 )
8. Риба
Риби като сьомга, херинга и скумрия са добър източник на омега-3 мастни киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).
DHA и EPA помагат за намаляване на възпалението, което в противен случай може да доведе до сърдечни заболявания, метаболитен синдром, диабет и бъбречни заболявания. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )
Човешкото тяло метаболизира тези киселини в съединения, наречени резолвини и протектини, които имат противовъзпалителни ефекти. ( 42 )
Проучванията показват, че хората, консумиращи риба сьомга или приемали добавки с EPA и DHA, са имали намаление на възпалителния маркер. ( 43 ) ( 44 )
9. Авокадо
Авокадото е здравословна храна, богата магнезий, калий фибри и полезни за сърцето мононенаситени мазнини. ( 45 ) ( 46 )
В едно проучване с 51 възрастни с наднормено тегло, тези, които ядат авокадо имат намаление на възпалителните маркери. ( 47 )
В допълнение, едно съединение в авокадото може да намали възпалението в новообразуваните кожни клетки. ( 48 )
10. Грозде
Вкусното и добре познато грозде съдържа антоцианини, които намаляват възпалението в тялото.
То е и един от най-добрите източници на ресвератрол – антиоксидантно съединение, което има огромни ползи за здравето.
Проучванията показват, че ресвератролът може да предпази сърцето от възпаление.
Проучване показва, че при хора със сърдечна недостатъчност, които консумират две капсули от 50 mg ресвератрол дневно, са имали намаление на възпалителните маркери. ( 49 ) ( 50 )
11. Канела
Канелата е добре известна със своята роля в намаляването на нивата на кръвната захар. ( 51 )
Плъховете на диета с високо съдържание на мазнини, допълнени с полифенолни екстракти от кора на канела, изпитаха намаляване на възпалението от мастната тъкан и подобрена инсулинова резистентност. ( 52 ) ( 53 )
Изследванията при хора обаче са дали противоречиви резултати.
Например, един преглед показа, че добавката с канела значително намалява повечето маркери на възпаление. ( 54 )
Но от друга страна, две клинични проучвания при хора с диабет тип 2 показват, че добавката на канела намалява нивата на холестерола, но непоследователно намалява маркерите на възпаление. ( 55 ) ( 56 )
Необходими са повече изследвания, но проучванията показват, че канелата може да се използва като допълнение към конвенционалната медицина за борба с възпалението.
Промени в начина на живот: управление на съня и стреса
Освен че подхранвате диетата си с питателни, противовъзпалителни храни, важно е навиците ви на живот да не допринасят за високи нива на възпаление.
Лошият сън – по-специално нарушенията на съня – е свързан с компрометирано имунно здраве и повишено възпаление. ( 57 ) ( 58 ) ( 59 ) ( 60 )
Освен това, емоционалният и психологическият стрес се свързват с лошо сърдечно-съдово здраве и може да повиши риска от остра коронарна болест на сърцето. ( 61 )
Какво можеш да направиш:
- Стремете се към 7-9 часа сън на нощ. Препоръчва се на възрастните над 18 години да спят минимум 7 часа на нощ. ( 62 )
- Бъдете активни. Упражненията с умерена интензивност могат да намалят възпалението и депресията. Повечето хора трябва да се занимават с 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица, заедно с поне 2 дни упражнения за укрепване на мускулите. ( 63 ) ( 64 )
- Управлявайте нивата на стрес. Погрижете се за емоционалното си здраве, като отделите време за отдих, свързване с приятели и семейство или потърсете подкрепа чрез терапия с лицензиран професионалист.
Лошото качество на съня и високите нива на стрес могат да увеличат възпалението, както и риска от развитие на сърдечни заболявания. Стремете се към 7-9 часа сън, правете достатъчно упражнения и управлявайте емоционалното си здраве, за да се борите с възпалението.
Възпалителни храни
Важно е също така да ограничите консумацията на храни, които могат да насърчат възпалението. ( 65 )
Храни, които са свързани с повишени нива на възпаление:
- Рафинирани въглехидрати: бял хляб, бял ориз, крекери и бисквити
- Трансмазнини: маргарин
- Преработени храни: чипс и бързо хранене
- Пържени храни: панирани хапки, пържени картофи и пържено пиле
- Преработени меса: шунка, бекон и хот-дог
- Подсладени със захар напитки: сладък чай, газирани напитки и спортни напитки
Все пак не е проблем да ги консумирате да ги ядете от време на време. Просто се опитайте да следвате насоките на здравословното хранене, което се основава на пълноценни храни, включително много плодове и зеленчуци.
Заключение
Хроничното възпаление може да увеличи риска от хронични заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.
Културните храни, като киселец, куркума и маракуя, съдържат фитохимикали с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да поддържат здравето ви.
Не забравяйте да поддържате противовъзпалителна диета, като получавате достатъчно сън, упражнявате и управлявате емоционалното си здраве.
Следвайте насоките за прием на здравословна храна и ограничавайте възпалителните храни.