Сатвична диета – Какво представлява йога храненето?

Сатвичната диета е хранителен режим на растителна основа, вдъхновен от аюрведичните принципи. Въпреки че насърчава приема на здравословни, цели храни, той също елиминира много хранителни опции и има строги правила, които могат да бъдат трудни за поддържане.

Много хора практикуващи йога спазват сатвична диета, поради нейната връзка с Аюрведа. В аюрведа се вярва, че сатвичните храни увеличават щастието, енергията, спокойствието и бистрия ума. На практика това включва консумация на храни, които са вегетариански, питателни, свежи и вкусни.

Диетата обаче е доста рестриктивна, като изключва много здравословни храни.

В тази описваме какво е сатвична диета, включително нейните ползи за здравето и потенциални недостатъци, храни, които да включвате и избягвате, както и 3-дневно примерно меню.

Какво представлява сатвичната диета?

Терминът „сатвичен“ означава „чиста същност“.

Сатвичната диета, позната като йогийска диета или йога диета, е вегетариански режим на хранене с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, който много йога ентусиасти следват.

В ученията на традиционната йога, храната е разделена на това, което се определя като три йогийски качества (гуни), известни като сатва, раджас и тамас.

• Сатва. Това е най-висшата гуна, представляваща баланс и хармония. Това е идеалното състояние. 
• Раджас. Тази гуна представлява активност и движение. Твърде много раджас води до стрес, свръхстимулация и свръхвъзбуда.   
• Тамас. Свързва се с песимизъм, слабост и мързел.

Смята, че сатвичните храни са чисти и балансирани, осигуряващи усещане за спокойствие, щастие и умствена яснота.

Когато следвате сатвична диета обикновено консумирате повече сатвични храни.

Много експерти съветват да слушате нуждите на тялото си и да се храните според тях, така че тази диета може да изглежда различно за всеки човек в зависимост от степента, до която я спазва.

Животински протеини, пържени храни, бяла захар и стимуланти като кофеин са някои от храните, изключени при следване на сатвичен хранителен режим.

Храни за ядене

Когато се придържате към сатвичната диета, от съществено значение е да консумирате само одобрени храни, като избягвате тези, категоризирани като раджасични и тамасични.

Важно е да се отбележи, че препоръките относно това кои храни се считат за сатвични могат да варират в зависимост от източника и може да има противоречия между различните източници по отношение на разрешените храни.

Следните храни обикновено са разрешени в обилни количества при сатвичната диета:

• Зеленчуци и водорасли: Примерите включват спанак, моркови, целина, картофи, броколи, водорасли, маруля, грах, карфиол и други.
• Плодове и плодови сокове: Обикновено се включват опции като ябълки, банани, папая, манго, череши, пъпеши, праскови, гуава, както и пресни плодови сокове.
• Покълнали зърна: Тази категория включва ечемик, амарант, булгур, ечемик, просо, киноа, див ориз и подобни варианти.
• Ядки, семена и кокосови продукти: Орехи, пекани, бразилски орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, сусамови семена, неподсладен кокос и ленено семе.
• Мазнини и масла: зехтин, сусамово масло, червено палмово масло, ленено масло и гхи обикновено са разрешени.
• Млечни продукти и немлечни алтернативи: Висококачествено мляко, кисело мляко и сирене, заедно с бадемово мляко, кокосово мляко, мляко от кашу и сирена на основата на ядки и семена.
• Бобови растения и бобови продукти: Обикновено се включват леща, боб мунг, нахут, бобови кълнове, тофу и други подобни.
• Напитки: Препоръчва се вода, плодов сок и билков чай ​​без кофеин.
• Сатвични подправки и билки: кориандър, босилек, индийско орехче, кимион, сминдух, куркума, джинджифил, наред с други, обикновено са разрешени.
• Подсладители: Мед, сурова тръстикова захар или джагери са обикновено разрешени.

Тези храни трябва да представляват по-голямата част от хранителния ви прием, докато следвате сатвичната диета. Струва си да се отбележи, че има варианти на диетата, които може да имат по-строги или по-свободни указания.

Храни, които трябва да се избягват

Сатвичната диета съветва да не се консумират храни, категоризирани като раджасични или тамасични.

Следните храни и съставки обикновено се избягват при сатвичната диета:

• Добавена захар и сладкиши: Примерите включват бяла захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, бонбони.
• Пържени храни: Не се препоръчват продукти като пържени картофи, пържени зеленчуци и пържени сладкиши.
• Преработени храни: Чипсът, сладките зърнени закуски, бързата храна, замразените и ястията за микровълнова печка обикновено трябва да се избягват.
• Рафинирани зърнени продукти: храни като бял хляб, гевреци, сладкиши и бисквити обикновено не са включени.
• Месо, риба, яйца и птици: Пилешко, говеждо, пуешко, патешко, агнешко, риба, миди, цели яйца, яйчен белтък и животински продукти като колаген обикновено се пропускат.
• Някои зеленчуци и плодове: лук, дуриан, кисели краставички и чесън попадат в тази категория.
• Някои напитки: Алкохолът, сладките напитки и кофеиновите напитки като кафето не се препоръчват.

Обикновено не се препоръчват храни, които са прекалено кисели, солени или пикантни.

3-дневно меню

Една питателна сатвична диета трябва да включва изобилие от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Според повечето указания могат да бъдат включени и ограничени количества висококачествени млечни продукти.

Ето примерно 3-дневно меню, придържащо се към сатвичната диета:

Ден 1

• Закуска: овесена каша с покълнала киноа, бадемово мляко, покрита с горски плодове, ленено семе и неподсладен кокос
• Обяд: Купа с нахут и зеленчуци с тахан
• Вечеря: Яхния, включваща боб, тофу и див ориз

Ден 2

• Закуска: кисело мляко с горски плодове, орехи и малко канела
• Обяд: Салата с пресни зеленчуци, тофу, леща и сирене панир
• Вечеря: Нахут и зеленчуково къри с кокос

Ден 3

• Закуска: овесени ядки, допълнени със праскови и малко масло от кашу
• Обяд: Салата от киноа, включваща сладки картофи, бобови кълнове и зеле
• Вечеря: ориз с манго, придружен от нахут и кокосово мляко

За кого е подходяща сатвичната диета?

Сатвичната диета може да бъде подходящ вариант за тези, които са отдадени на аюрведичните принципи.

Това е диета на растителна основа, която е по-рестриктивна от други модели на хранене на растителна основа, като пескатарианска, лакто-ово вегетарианска (която включва яйца и млечни продукти) и диетата с пълноценни растителни храни.

Тъй като сатвичната диета следва аюрведичните насоки, тя изключва много храни от животински произход като месо, риба, яйца и птици. Също така избягва някои растителни храни, като чесън и лук.

Тези изключени храни обаче осигуряват основни хранителни вещества.

Въпреки че сатвичната диета е популярна главно сред тези, които се придържат към аюрведичните практики, всеки може да я следва.

Имайте предвид обаче, че, по-малко ограничителните диети на растителна основа може да са по-подходящи за хора, които искат да запазят ползите за здравето от растителното хранене без строгите ограничения.

Освен това сатвичната диета може да не отговаря на хранителните изисквания на бременни или при кърмене.

Потенциални ползи за здравето от сатвична диета

Сатвичната диета е с ниско съдържание на преработени храни и богата на храни с полезни хранителни вещества.

Може да намали риска от хронични заболявания

Въпреки че няма конкретно изследване на сатвичната диета, широко се признава, че диетите, наблягащи на цели, богати на хранителни вещества храни. Те обикновено намаляват риска от хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

По-специално, вегетарианската диета показва значителен защитен ефект срещу развитието на хронични заболявания.

Например, тя е свързана със значително по-ниски нива на рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и повишен LDL (лош) холестерол.

Освен това моделите на вегетарианско хранене могат да осигурят защита срещу диабет и колоректален рак.

Освен това, консумирането на храните, преобладаващи в сатвичната диета – като боб, зеленчуци, плодове и ядки – може да намали риска от хронични заболявания и преждевременна смърт поради различни причини.

Насърчава консумацията на пълноценни храни

Основата на сатвичната диета се крие в консумацията на здравословни, богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки.

Тези богати на хранителни вещества храни играят решаваща роля в поддържането на цялостното здраве, като доставят на тялото основни елементи като протеини, здравословни мазнини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, всички жизненоважни за поддържане на оптимални телесни функции.

Насърчавайки консумацията на здравословни, цели храни, сатвичната диета изключва приема на пържени и преработени храни.

Проучванията показват, че диети, богати на преработени храни, могат да повлияят негативно на цялостното здраве и значително да повишат риска от различни заболявания.

Може да помогне за отслабване

Сатвичната йога диета, богата на фибри и растителни храни, може потенциално да улесни отслабването.

Проучванията показват, че хората, които се придържат към вегетарианско хранене, обикновено показват по-ниски индекси на телесна маса и намалени телесни мазнини.

Освен това многобройни проучвания показват, че вегетарианските диети допринасят за загуба на тегло, особено сред хора с наднормено тегло.

Този ефект може да се дължи на различни фактори, включително повишеното съдържание на фибри и по-ниската калорийна плътност, характерни за вегетарианската диета.

Потенциални недостатъци

Въпреки че сатвичната диета има множество предимства, има някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Въпреки акцента си върху храни, богати на хранителни вещества, сатвичната диета елиминира много хранителни опции.

Например, хората, които се придържат към тази диета, се насърчават да премахнат месото, птиците, рибата и яйцата – всички ценни източници на протеини, основни мазнини и различни микроелементи.

Подобно на други диети, които изключват цели групи храни, сатвичната диета може да доведе до хранителни дефицити.

Онези, които стриктно се придържат към сатвична диета, която до голяма степен изключва животински продукти, трябва да потърсят съвет от здравни специалисти, за да определят дали добавките – като омега-3 мазнини, витамин В12 и други хранителни вещества, намиращи се предимно в храни от животински произход – са необходими.

Освен това сатвичната диета ограничава храните, категоризирани като раджасични или тамасични.

Докато някои от тези храни, като пържени храни с високо съдържание на мазнини и добавени захари, може наистина да са нездравословни, много други не са.

Здравословни храни като репички, люти чушки, лук и гъби са забранени в сатвичната диета единствено поради класификацията им като раджасични или тамасични. (3, 17, 18, 19, 20).

Освен това кафето, кофеиновият чай и алкохолът са забранени за сатвичната диета, което потенциално представлява предизвикателство за хората, свикнали да консумират тези напитки.

Въпреки че принципите на сатвичната диета произтичат от аюрведичните вярвания, те не са непременно подкрепени от научни доказателства. Следователно някои от диетичните ограничения може да са неоправдани.

Калоричното и хранителното съдържание, осигурено от сатвичната диета, може да е недостатъчно за много хора, особено тези с повишени хранителни нужди, като бременни или кърмещи.

Алтернативи на сатвичната диета

Въпреки че се придържа към принципите на Аюрведа и може да е привлекателна, сатвичната диета може да е прекалено строга. Освен това подобни ползи за здравето могат да бъдат постигнати чрез растителни диети, като следните:

	Плюсове	минуси
WFPB диета	• не изключва цели групи храни • набляга на цели, богати на хранителни вещества храни • свързано с редица ползи за здравето	може да доведе до дефицит на определени хранителни вещества, особено в случай на по-строги версии, които изключват много животински храни
Вегетариански диети	• на растителна основа, но по-малко ограничителна от сатвичната диета • може да бъде съобразена с вашите предпочитания и диетични нужди • може да предпази от хронични заболявания	може да доведе до дефицит на хранителни вещества, ако не е внимателно планирано
Средиземноморска диета	• ползи за здравето, подкрепени от десетилетия научни изследвания • високо съдържание на хранителни вещества като фибри и здравословни мазнини	въз основа на хранителните навици на хората, живеещи в определени региони, които може да не отговарят на хранителните предпочитания или културния произход на всеки

Заключение

Сатвичната диета, възприета от йога ентусиасти и с корени от аюрведичните принципи, е вегетариански режим на хранене.

Привържениците на сатвичната диета избягват храни, класифицирани като раджасични или тамасични, като месо, яйца, рафинирана захар, пикантни ястия и пържени продукти.

Въпреки че сатвичната диета включва множество питателни храни и потенциално носи ползи за здравето, екстремните й ограничения нямат научна основа.

Следователно изборът на по-малко ограничителна диета, фокусирана върху растенията, може да бъде по-мъдър избор.

Споделете тази статия