Цялата информация е във вашите ръце!

Микроелементи (Микронутриенти) – видове, функции, ползи

Витамините са органични съединения, произведени от растения и животни, които могат да бъдат разградени от топлина, киселина или въздух. От друга страна, минералите са неорганични, съществуват в почвата или водата и не могат да бъдат разградени.

Микронутриентите (Micronutrients), по-известни у нас като микроелементи, са една от основните групи хранителни вещества, от които човешкото тяло се нуждае. Те включват витамини и минерали.

Витамините и минералите са основни хранителни вещества, необходими на тялото и трябва да ги включите в ежедневната диета. Общо са необходими шест витамина и 15 минерала, за да изпълняват различни биохимични функции.

Витамините са отговорни за различни функции, като съсирването на кръвта, производството на енергия работата имунната система и други. Докато минералите играят важна роля в здравето на костите, растежа, баланса на течностите и няколко други процеси.

Реклама

Какво представляват микроелементите?

Термините микроелементи и микронутриенти се използват за витамините и минералите като едно цяло. Докато макронутриентите, включват протеини, въглехидрати и мазнини.

Човешкото тяло се нуждае от по-малки количества микроелементи в сравнение с макроелементите и затова те са обозначени като „микро“.

Близо 30 витамина и минерала, които тялото ви не може да произвежда в достатъчни количества самостоятелно, се наричат ​​​​„основни микроелементи“.

Съдържанието в храните е различни и за да може човек да задоволи тялото си с всички микроелементи е необходимо да приема разнообразни храни.

Минералите и витамините са изключително важни за имунната функция, растежа, развитието на мозъка и много други важни функции в човешкото тяло. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Някои микроелементи са важна част в предотвратяването и борбата с различни болестите. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Ето защо е важно да спазвате балансирана диета, за да поддържате добро здраве. Всеки дисбаланс в диетата може да доведе до недостатъчен или прекомерен прием на микроелементи. Прекомерният прием на витамини и минерали може да доведе до минерална токсичност, а недостатъчните количества могат да доведат до заболявания с дефицит.

Видове и функции на микроелементите

Витамините са органичните съединения, намиращи се в плодовете и зеленчуците, които осигуряват средния растеж и функциониране на тялото. Тези витамини могат да бъдат мастноразтворими и водоразтворими. Например, витамин A, D, E и K са мастноразтворими витамини, докато витамин C и B комплекс са водоразтворими.

Човешкото тяло се нуждае от петнадесет основни хранителни вещества за правилното функциониране. В зависимост от количеството на всяка минерална нужда от човешкото тяло, те се класифицират на макро или микроминерали.

Витамините и минералите могат да бъдат разделени на четири категории:

  • водоразтворими витамини
  • мастноразтворими витамини
  • макроминерали
  • микроминерали

Те се усвояват по сходен начин в тялото ви без значение от вида на витамините и минералите и взаимодействат в различни процеси.

Водоразтворими витамини

Тези витамини се разтварят във вода и затова са познати като водоразтворими. Те не се съхраняват за дълго в тялото ви и се изкарват с урината, когато са в излишък.

Водоразтворимите витамини са:

Витамин С

Витамин С е водоразтворим витамин и препоръчителният дневен прием за възрастни мъже е 90 мг, а за възрастни жени е 75 мг.

Той е от съществено значение за тялото, тъй като изгражда имунната система и помага за производството на бели кръвни клетки, отговорни за имунологичния отговор на тялото. Освен това има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Антиоксидантните свойства помагат в борбата със свободните радикали и подобряват здравето на клетките.

Според проучване, витамин С също така помага за увеличаване на производството на колаген в тялото, отговорен за поддържането на еластичността на кожата. ( 7 )

Ягоди, папая, лимони, портокали, лайм и други цитрусови плодове са най-добрият източник на витамин С.

 Витамин В-комплекс

Комплексът от витамин В включва – витамин B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6 ​​(пиридоксин), B 7 (биотин), B9 (фолиева киселина) и B 12 (кобаламин). Всеки от тези основни витамини допринася за цялостните функции на тялото.

Препоръчителен дневен прием:

  • B1- 1,1- 1,2 мг
  • В2- 1,1-1,3 мг
  • B3- 14-16 мг
  • B5-5 мг
  • B6- 1,3 мг
  • B9 – 400 мкг
  • B7-30 мкг
  • B12- 2,4 мкг

Комплексът от витамин В допринася за производството на енергия, здравето на клетките, растежа на червените кръвни клетки, здравата мозъчна функция, синтеза на мастни киселини, правилното функциониране на нервите, правилното клетъчно делене, здравето на сърдечно-съдовата система. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

В допълнение, витамин В комплексът е от съществено значение за бременните жени, тъй като насърчава здравословния растеж на плода и развитието на мозъка. Докато при мъжете, той повишава нивата на тестостерон.

Биотинът и фолиевата киселина са основни витамини за растежа на ноктите и косата, докато В6 е необходим за функционирането на нервната система и червените кръвни клетки. ( 13 )

Слънчогледови семки, спанак, пилешко, авокадо, риба и леща са някои храни, които са богати на витамин В комплекс.

Таблица с препоръчителен дневен прием и източници на водоразтворими витамини: ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Хранително вещество Източници Препоръчителен дневен прием за възрастни
Витамин В1 (тиамин) Пълнозърнести храни, месо, риба 1,1–1,2 мг
Витамин В2 (рибофлавин) Меса от органи, яйца, мляко 1,1–1,3 мг
Vitamin B3 (niacin) Месо, сьомга, зеленолистни, боб 14–16 мг
Витамин В5 (пантотенова киселина) Меса от органи, гъби, риба тон, авокадо 5 мг
Витамин В6 (пиридоксин) Риба, мляко, моркови, картофи 1,3 мг
Витамин В7 (биотин) Яйца, бадеми, спанак, сладки картофи 30 мкг
Витамин В9 (фолиева киселина) Говеждо месо, черен дроб, грах с черни очи, спанак, аспержи 400 мкг
Витамин В12 (кобаламин) Миди, риба, месо са храни богати на витамин Б12 2,4 мкг
Витамин С (аскорбинова киселина) Цитрусови плодове, чушки, брюкселско зеле 75–90 мг

Таб. 1 (микроелементи – водоразтворими витамини)

Мастноразтворими витамини

Тези витамини не се разтварят във вода. Когато се консумират заедно с източник на мазнини, тези витамини се усвояват най-добре, затова се наричат – мастноразтворими.

Мастноразтворимите витамини са:

Витамин А

Витамин А е мастноразтворим витамин и препоръчителният дневен прием за възрастни мъже е 900 мкг, а за възрастни жени трябва да бъде 700 мкг. Присъства в храната под формата на ретинол. Това обаче е така, защото тялото превръща витамин А в ретинол и ретинал, активна форма, която лесно се абсорбира.

Според проучване витамин А подпомага клетъчния растеж, зрението, имунната функция и развитието на плода. Основната роля на витамин А е за подобряване на зрението и здравето на очите. ( 23 )

Моркови, маруля, броколи, масло от черен дроб на треска, сладки картофи са няколко хранителни източника, богати на витамин А.

Витамин D

Витамин D също е мастноразтворим витамин. Препоръчителният дневен прием на витамин D за мъже е 90 мг, а за жени е 75 мг.

Витамин D подпомага усвояването на калций и поддържа здрави костите и зъбите. Това е много интересен витамин. Синтезът му се инициира от излагането на кожата на слънчева светлина. Според изследвания витамин D увеличава усвояването на калций, фосфор и магнезий. ( 24 )

Витамин D също помага за регулиране на жизнения цикъл на клетките; насърчава клетъчната смърт, когато жизненият цикъл завърши, което е от съществено значение за предотвратяване на раков растеж.

Яйцата, млякото, гъбите и рибеното масло от сьомга са храни богати на витамин D. Ежедневното излагане на слънце също помага за синтеза на витамин D в тялото.

Витамин E

Витамин Е също е мастноразтворим витамин. Препоръчителният дневен прием на този витамин е 15 мг за възрастни.

Според проучване витамин Е действа като антиоксидант и предпазва клетката и мембраните от оксидативното увреждане, причинено от свободните радикали. ( 25 )

Свободните радикали се свързват с кислородната молекула, лишавайки здравите клетки от кислород, известен като оксидативен стрес. Витамин Е помага за елиминирането на тези свободни радикали. В резултат на това поддържа клетките на кожата здрави и насърчава здрава коса.

Освен че играе роля като антиоксидант, той също участва в много физиологични функции като генна експресия, когнитивна ефективност, контролиране на възпалението и др.

Домати, маслини, чушка, бадеми, слънчогледови семки, спанак, морски дарове и грах са отлични източници на витамин Е.

Витамин К

Според изследванията, витамин К е мастноразтворим витамин, а препоръчителният дневен прием за жени е 90 мкг и 120 мкг за мъже. ( 26 )

Витамин К е от съществено значение за тялото, тъй като помага за инициирането на факторите на кръвосъсирването. Например, кръвните тромбоцити помагат за съсирването на кръвта, за да се предотврати излишното кървене, когато имате нараняване с отворена рана. За инициирането на този съсирек е необходим витамин К.

Зелето, черният дроб, яйцата, млякото и кълновете са богати на витамин К.

Таблица с препоръчителен дневен прием и източници на мастноразтворими витамини: ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )

Хранително вещество Източници Препоръчителен дневен прием за възрастни
Витамин А Ретинол (черен дроб, млечни продукти, риба), каротеноиди (сладки картофи, моркови, спанак) 700-900 мкг
витамин D Слънчева светлина, рибено масло, мляко 600–800 IU
Vitamin E Слънчогледови семки, пшеничен зародиш, бадеми 15 мг
Витамин К Зеленолистни, соя, тиква 90-120 мкг

Таб. 2 (микроелементи – мастноразтворими витамини)

Макроминерали

Макроминералите са необходими в по-големи количества за да изпълняват специфични роли в човешкото тяло.

Макроминералите са:

Калций

Калцият е един от важните минерали и основен електролит. Той играе жизненоважна роля за поддържане на здрави кости и зъби; също така подпомага съсирването на кръвта, мускулните контракции, нервните импулси и др.

Калцият изгражда основната скелетна структура в нашето тяло, т.е. костите ни, а също така изгражда емайла на зъба. Поради притока на калций в мускулните клетки, ние можем да свиваме и отпускаме мускулите на тялото си и да извършваме различни дейности.

Препоръчителният дневен прием за мъже и жени е 100-1200 мг.

Сирене, мляко, семена от чиа, сардини, кисело мляко, обогатени храни като соя и зърнени храни са едни от най-добрите хранителни източници на калций.

Фосфор

Фосфорът е един от важните минерали и е част от съществен компонент на костите. Фосфорът е необходим за съхраняване и пренос на енергия, цялостен растеж и развитие на тялото и възстановяване на тъканните клетки.

Той също така е част от ДНК и РНК и носи генетичната информация, която маркира функцията за синтез на протеини. В допълнение, фосфорът съставлява основната структура за повечето биохимични съединения в тялото, като ензими, хормони и дори хемоглобин.

Препоръчителният дневен прием на фосфор е 700 мг за мъже и жени.

Можете да си набавите фосфор от говеждо месо, кашу, ядки, сирене, мляко, риба, кисело мляко и леща.

Магнезий

Магнезият е важен минерал и действа като електролит. Той е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло. Той участва в много клетъчни реакции, помага за производството на ДНК и е отговорен за причиняването на мускулни контракции.

Магнезият, също като калция, е от съществено значение за предизвикване на свиване на сърдечните мускули.

Препоръчителният дневен прием на магнезий е 400-420 мг за мъже и 310-320 мг за жени.

За да задоволите ежедневните си нужди, може консумирате бадеми, какао, зеленолистни зеленчуци и тиквени семки, които са храни богати на магнезий.

Хлорид

Хлорът също е важен минерал, тъй като действа като електролит и регулира различни течности в тялото. Например помага за регулиране на осмотичното налягане и поддържане на водния баланс.

Той също така помага да се контролират нивата на pH в тялото и осигурява киселинна среда за активиране на стомашните ензими, които помагат при храносмилането. Хлоридът също така помага за активиране на слюнчената амилаза.

Основният източник на хлорид е готварската сол, а препоръчителният дневен прием е 2,3 гр за мъже и жени.

Натрий

Натрият е едно от основните хранителни вещества, необходими на тялото в големи количества. Той работи с калий, за да регулира материалния обмен във и извън клетките, поддържа водния баланс. В резултат на това натрият играе важна роля за функционирането на нервите и мускулите и поддържа правилното кръвно налягане.

Препоръчителният дневен прием на натрий е 2400 мг както за мъже, така и за жени. Основният източник на натрий за хората е солта, но цвеклото, морските дарове, млечните продукти, сладките картофи, киселото мляко са някои богати на натрий храни.

Калий

Калият е друг основен основен минерал и също така действа като електролит. Той работи в координация с натрий и хлорид за поддържане на баланса на течностите в тялото и регулира кръвното налягане. Следователно, трябва да приемате храни с високо съдържание на калий, за да управлявате високото кръвно налягане, тъй като той противодейства на натрия и понижава кръвното налягане.

Препоръчителният дневен прием на калий е 3400 мг за мъже и 2600 мг за жени. Бобови растения, месо, картофи, морски дарове и спанак са храни, богати на калий.

Сяра

Сярата е минерал от съществено значение за доброто здраве.

Вашето тяло се нуждае от сяра, за да изгради и фиксира вашата ДНК и да предпази клетките ви от увреждане.

Сярата също помага на тялото ви да метаболизира храната и допринася за здравето на кожата, сухожилията и връзките.

Съдържа в аминокиселините метионин и цистеин.

Таблица с препоръчителен дневен прием и източници на макроминерали: ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) ( 35 ) ( 36 )

Хранително вещество Източници Препоръчителен дневен прием за възрастни
калций Млечни продукти, зеленолистни, броколи 2000-2500 мг
Фосфор Сьомга, кисело мляко, пуйка 700 мг
магнезий Бадеми, кашу, черен боб 310–420 мг
натрий Сол, преработени храни, консервирана супа 2300 мг
хлорид Морски водорасли, сол, целина 1800-2300 мг
калий Леща, тиква, банани 4700 мг
сяра Чесън, лук, брюкселско зеле, яйца, минерална вода Няма установено

Таб. 3 (микроелементи – макроминерали)

Микроминерали

Те са ви нужни в по-малки количества от макроминералите, но и те играят роля във важни функции на тялото ви.

Микроминералите са:

Желязо

Желязото е основен микроелемент и е в две форми хемово-желязо, което се намира в животинските храни, и не-хемово желязо, което присъства в растителните храни.

То е отговорно и за производството на хемоглобин, съществена част от червените кръвни клетки, тъй като пренася кислород до здравите клетки на тялото.

Препоръчителният дневен прием на желязо е 8 мг за мъже и 8-18 мг за жени. Жените на възраст между 19-51 се нуждаят от повече количества желязо.

Млечните продукти, спанакът, зелето, соята, червеното месо и яйцата са храни, богати на желязо.

Мед

Медта е друг минерал, необходим на тялото за различни основни функции. Например, медта е необходима за клетъчното производство и усвояването на желязо в организма.

Също така е отговорен за регулирането на сърдечния ритъм, кръвното налягане и развитието на съединителната тъкан, костите и вътрешните органи.

Препоръчителният дневен прием на мед е 900 мкг както за мъже, така и за жени.

Какаото, месото от органи, мидите, соята, пълнозърнестите храни са отлични източници на мед.

Манган

Манганът е минерал, необходим на тялото в малки количества и играе жизненоважна роля в експресията на ензимите. Той присъства в ензими в митохондриите, които предпазват от окислително увреждане. Освен това играе важна роля в метаболизма на мастните киселини и глюкозата.

Препоръчителният дневен прием на манган е 2,3 мг за мъже и 1,8 мг за жени.

Можете да си набавите манган от пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, картофи и миди.

Йод

Йодът също е микроелемент и играе жизненоважна роля в работата на щитовидната жлеза. Поради това пряко засяга хормоните на щитовидната жлеза.

Ето защо е важно да се приемат достатъчни количества йод, за да има правилна функция на щитовидната жлеза. В допълнение, йодът подобрява когнитивната функция и теглото при раждане.

Препоръчителният дневен прием на йод е 150 мкг както за мъже, така и за жени.

Можете да получите дневния си препоръчителен прием на йод от млечни продукти, яйца, скариди, пълнозърнести храни и йодирана сол.

Селен

Селенът е микроелемент, но неразделна част от много антиоксидантни ензими и протеини.

Той също така подобрява имунния отговор, участва в антиоксидантни дейности и се бори със свободните радикали, за да предотврати окислителното увреждане. Освен това показва противовъзпалителни свойства и помага за поддържане на здравословен метаболизъм.

Препоръчителният дневен прием на селен е 35 мкг както за мъже, така и за жени.

Бразилски орехи, слънчогледови семки, сардини, яйца и спанак са някои храни, богати на селен.

Цинк

Цинкът е един от микроелементите и играе жизненоважна роля в имунната система. Например, помага за борба с възпалението по време на обикновена настинка.

Цинкът също така подпомага заздравяването на рани и подпомага деленето на клетките.

Препоръчителният дневен прием на цинк е 11 мг за мъжете и само 8 мг за жените.

Стриди, сусам, тиквени семки, нахут, миди са някои храни, богати на цинк.

Хром

Хромът е минерал, необходим на тялото в малки количества, който помага за разграждането на въглехидратите, мазнините и протеините и помага за тяхното усвояване.

В допълнение, хромът подпомага действието на инсулина в тялото и може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар в тялото.

Препоръчителният дневен прием на хром за мъже трябва да бъде 30-35 мкг за мъже и 25-30 мкг за жени.

Говеждо месо, броколи, яйца, стриди, домашни птици и пшеничен зародиш са някои храни богати на хром.

Таблица с препоръчителен дневен прием и източници на микроминерали: ( 37 ) ( 38 ) ( 39 ) ( 40 ) ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )

Хранително вещество Източници Препоръчителен дневен прием за възрастни
желязо Стриди, бял боб, спанак 8-18 мг
манган Ананас, пекани, фъстъци 1,8–2,3 мг
мед Черен дроб, раци, кашу 900 мкг
Цинк Стриди, раци, нахут 8-11 мг
йод Водорасли, треска, кисело мляко 150 мкг
хром Месо, броколи, яйца 25-30 мкг
селен Бразилски орехи, сардини, шунка 55 мкг

Таб. 4 (микроелементи – микроминерали)

Дефицит на микроелементи

Всички микроелементи са необходими в определени количества, за да изпълняват своите функции в тялото ви.

Тъй като човешкото тяло не може естествено да произвежда основните витамини и минерали, е необходимо да ги приемате от външен източник – храни, добавки слънце.

Приемането на твърде много или твърде малко витамин или минерал може да доведе до отрицателни странични ефекти.

Непълноценната диета, в която липсват определени хранителни вещества, може да доведе до различни заболявания с дефицит. Някои от тези заболявания могат да оставят дългосрочно въздействие върху тялото.

Скорбут

Скорбутът е заболяване, характеризиращо се с кървене на венците, кожни петна и подуване на ставите. Това се дължи на дефицит на витамин С. В резултат на това има постоянно чувство на слабост, болезненост в ръцете и краката, а венците кървят много бързо и са по-податливи на други заболявания на венците.

Това разстройство е лечимо и можете да го подобрите, като приемате храни, богати на витамин С, много пресни плодове и зеленчуци и приемате много храни, богати на антиоксиданти.

Нощна слепота

Нощната слепота е вид увреждане на зрението, при което човек изпитва лошо зрение при слаба светлина или през нощта. Някои случаи на нощна слепота са лечими, докато други не. Недостигът на витамин А го причинява.

Понякога може да бъде причинено и от съществуващи очни заболявания като катаракта, слабо зрение или някакво генетично заболяване.

Важно е да приемате храни, богати на витамин А, за да избегнете проблеми, свързани със зрението.

Бери-бери

Бери-бери е състояние, при което мускулите стават изключително слаби и се наблюдава сериозна загуба на тегло.

Причинява се поради недостиг на витамин В1. Важно е да ядете храна, богата на витамин В1 и да избягвате алкохола, тъй като той влошава усвояването на витамин В1.

Рахит

Дефицитът на витамин D може да развие състояние, наречено рахит, при което човек изпитва отслабване на костите, особено в близост до ставите. Може да доведе и до кариес.

Рахитът се появява по-често при недохранени деца или ако не спазват пълноценна диета за деца. Това може да доведе до тежки дългосрочни ефекти върху тялото и да попречи на ежедневния живот. Ето защо е важно да приемате добавки с витамин D, за да избегнете дефицит на витамин D.

Гуша

Йодът е основният елемент, необходим на тялото. Той е отговорен за развитието на мозъка на плода и също така регулира работата на щитовидната жлеза.

Дефицитът на йод може да повлияе на щитовидната жлеза и да я накара да генерира по-малко или твърде много хормони.

Може да се види като подутина на шията, тъй като щитовидната жлеза се подува по време на това състояние. Ето защо е от решаващо значение да се управляват нивата на йод и да се поддържат в съответствие с количествата за дневен прием.

Анемия

Желязото е важна част от хемоглобина, тъй като помага за пренасянето на кислород от белите дробове до здравите клетки в тялото.

Дефицитът на желязо може да причини анемия, при която кръвта не може да има необходимия кислород за клетките. Това води до лошо здраве на тъканите и клетъчна смърт. Това състояние може да бъде тежко, ако не се обърне внимание. Червеното месо, спанакът, домашните птици са някои богати на желязо храни.

Минерална токсичност

Минералната токсичност се отнася до състояние, при което концентрацията на минерали в тялото е невероятно висока и не е в препоръчителните граници.

Повишаването на концентрацията на натрий в кръвния поток може да причини необичайно кръвно налягане и може да доведе до гърчове и прекомерно повръщане.

Калият също е минерал, който може да доведе до усложнения, ако не е в препоръчителните граници. Например, високите нива на калий могат да доведат до мускулна слабост, повръщане и неблагоприятни ефекти върху бъбреците и сърцето.

Болестта на Уилсън е генетично заболяване, причинено от натрупване на мед в черния дроб, мозъка и други органи. В това състояние около окото има златисто-кафяв пръстен с обезцветен цвят, наречен пръстени на Kayser-Fleischer.

Заключение

Тези микроелементи са важни за тялото ви и дори укрепват имунната ви система за борба с болестите. Като цяло здравословната диета отговаря на всички необходими изисквания, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Въпреки това, човек може да приема и витаминни и минерални във вид на добавки при недостиг. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да включите каквито и да било добавки с витамини и минерали.

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече