10 упражнения за корем за здраво и красиво тяло
Има много упражнения за корем, но как да изберем най-ефективните?
Също така трябва да знаете, че някои от общоприетите движения не намаляват, а разширяват талията! Затова предлагаме оптимална тренировка, която ще ви позволи да се насладите на страхотния външен вид на средните части на тялото.
Вижте най-ефективните упражнения за корем, които ще ви помогнат бързо да отслабнете и оформите корема си. Те могат да се изпълняват у дома, във фитнес зала или на открито и са подходящи и за начинаещи.
реклама
Какво да направите, за да имате плосък корем? Упражненията ще помогнат за това, което също ще повлияе на стойката на тялото и ще направи цялата фигура по-стройна. Правилният им набор ще направи стомаха по-силен и по-тънък, което също ще се превърне в по-добра опора за гръбначния стълб и ще помогне за намаляване на неговите заболявания.
Въпреки че не можем да решим кои мастни натрупвания тялото ще изгори първо, упражнявайки корема, ние ще накараме тази част от тялото да промени вида си най-бързо.
Не всички упражнения намаляват корема
Струва си да знаете кои упражнения да използвате, за да направите корема все по-мускулест и кои нямат пряко въздействие върху външния му вид. Има и такива, които вместо да отслабват стомаха, намаляват талията – особено тези, които изграждат косите коремни мускули.
Упражненията трябва да бъдат умело подбрани и разнообразени, така че да укрепят всички коремни мускули. Най-добри резултати ще постигнем, като изпълняваме упражнения за различните им части.
Такива редовни тренировки спомагат за извайването на хубава фигура и укрепват тялото. Само по този начин ще можем да осигурим нейния хубав външен вид и подходяща скулптура.
Движенията, които препоръчваме, не винаги укрепват пряко коремните мускули – някои от тях са противовес на стягащите движения, а други помагат за увеличаване на силата на мускулите на тялото и стабилизиране на гръбначния стълб, така че изпълнението им заедно носи най-добри резултати.
Плоският корем също се дължи на диета
Поддържането на плосък корем и хубава фигура често е свързано с упорит труд.
Не е достатъчно да спазвате ограничителните правила на диетата, за да имате хубава фигура и да се отървете от корема. Към проблема трябва да се подходи комплексно, като се акцентира както върху движението, така и върху здравословното хранене.
Диетата трябва да е разнообразна и с нисък гликемичен индекс. Това означава, че трябва да се базира на непреработени продукти и домашно приготвени ястия и да се ограничат захарите и рафинираното брашно.
Необходимо е също да се ограничи консумацията на сол и промишлени мазнини и да се увеличи делът на пресните зеленчуци и плодове, бобовите растения, ядките и семената в менюто.
10 упражнения за корем
Тези упражнения ще помогнат за отслабване в корема, веднъж завинаги! Ето кои са най-ефективните упражнения за корем, които да правите у дома, дори и за начинаещи!
Стопяването на мазнините по корема може да бъде бързо и лесно! Изпробвайте 10-те най-ефективни упражнения за корем, които освен това укрепват гръбначния стълб и подобряват вида на цялата фигура.
1.Планк (дъска)
1. Легнете по корем, поставете ръцете си точно под раменете. Стиснете лопатките, издърпайте стомаха си, стегнете глутеусите колкото е възможно повече и позиционирайте таза си така, че торсът и краката ви да образуват права линия.
2. Поставете върховете на пръстите си на пода и изпънете лактите си, за да се подпрете на ръцете си (или в по-лесен вариант – на предмишниците, лактите трябва да са под раменете).
3. Поддържайки тялото си изправено, задръжте за мин. 20 секунди (до максимум 5 минути) и се върнете в изходна позиция.
2. Страничен планк
1. Започнете в позиция на дъска, поддържана от ръцете (или предмишниците).
2. Поддържайки права линия между гърба и краката, завъртете тялото си на 90 градуса, за да опрете краищата на краката и едната си ръка или предмишница на пода; протегнете другата си ръка нагоре, ако е необходимо.
3. Задръжте позиция мин. 20 секунди (до 5 минути) и се върнете в изходна позиция, направете упражнението от двете страни.
3. Коремни преси
1. Легнете по гръб, сгънете коленете си, поставете краката си по-високо, повдигнете лактите и сложете ръцете си зад главата.
2. Стегнете коремните мускули и без да напрягате врата бавно повдигнете торса си нагоре и напред, след което постепенно го спуснете. Направете до 3 серии от 25-50 повторения.
4. Разпъване на противоположни ръка и крак
1. Застанете на ръце и колене, гръбнак в права линия и коремни мускули стегнати.
2. Дръжте гърба си изправен, протегнете ръката си напред и изпънете противоположния крак назад, без да го повдигате твърде много; когато правите връщане, ги огънете, стегнете корема си и доближете лакътя до коляното.
3. Повторете движенията 12 пъти от двете страни, направете 2-3 серии от упражнението.
5. Поза лодка
1. Седнете, сгънете коленете си и поставете краката си на пода.
2. Извийте гърба си и, като държите гърба си изправен, повдигнете коленете заедно, така че пищялите ви да са успоредни на пода, вдигнете ръцете си и ги протегнете успоредно направо. Краката и торсът трябва да образуват „V“ форма.
3. Докато издишвате, изпънете торса си и изпънете краката в коленете и задръжте поне 5 вдишвания и максимум една минута, след което се върнете в изходна позиция.
6. Поза гледащо нагоре куче
1. Легнете по корем, сгънете лактите и ги поставете покрай тялото, ръцете на височината на бедрата.
2. Докато вдишвате, отдръпнете ръцете си от пода, изправете лактите си и повдигнете торса си, повдигайки се от пода и разтягайки цялото си тяло напред и нагоре от върха на главата до върховете на краката. Задръжте за 15-30 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.
7. Велосипедни коремни преси
1. Легнете по гръб, съберете пръстите на ръцете и ги поставете зад главата си. Стегнете стомаха си и натиснете гърба си към пода.
2. Свийте коленете си и ги приближете до гърдите си, докато повдигате ръцете си, така че лопатките ви да напуснат пода.
3. Завъртете торса си надясно, за да докоснете левия си лакът до дясното коляно, докато изпъвате десния си крак от пода.
4. Завъртете торса си и се преместете наляво, като донесете десния си лакът до лявото коляно.
5. Повторете от двете страни по 12 повторения в 3 серии.
8. Мост
1. Легнете по гръб с ръце покрай тялото, свийте коленете си, поставете стъпалата на пода възможно най-близо до бедрата и ги разтворете възможно най-широко.
2. Избутайте бедрата си нагоре и приберете ръцете си още по-надолу, сключете ръцете си и се изправете, като протегнете ръце към краката си. Задръжте за 30-60 секунди, повторете 4-6 пъти.
9. Хоризонтална ножица
1. Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото или сложете ръцете си под задните части.
2. Стегнете корема си и повдигнете краката си от пода, след което ги разтворете и кръстосайте последователно, като ги държите на една и съща височина. Повторете 10-15 пъти.
10. Обратни коремни преси
1. Легнете по гръб, съберете краката си, свийте коленете си под прав ъгъл и поставете стъпалата си на пода; поставете ръцете си покрай тялото или поставете ръцете си под задните части.
2. Стегнете стомаха си и допрете краката си към гърдите си и, продължавайки движението, натиснете бедрата си нагоре, за да повдигнете долната част на гърба от пода.
3. Бавно спуснете краката обратно в изходна позиция. Повторете в 2-3 серии по 15-30 пъти.
Ако желаете още, вижте и това 7 дневно предизвикателство за сваляне на корема с упражнение.
Често задавани въпроси
Какви упражнения да правя за плосък корем?
Най-добрите тренировки за плосък корем, които можете да правите са – коремни преси, планк упражнения, велосипедни коремни преси, поза лодка, обратни коремни и много други. Диетата е от изключително значение!
Колко упражнения да правя за корем?
Ако тренирате поне 3 пъти седмично, можете просто да направите 1-2 упражнения за корем в края на тренировките си. Ако се фокусирате стриктно върху корема, изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения с умерена до бърза интензивност.
Упражнения за корем – резюме
Въпреки че практически всеки човек трябва да може да се изправи от легнало в седнало положение, в случай на отслабени мускули на тялото това може да бъде трудно и да изисква много усилия и дори да допринесе за нараняване. В тези случаи има смисъл да започнете с други упражнения, особено планк.
Домашният фитнес е чудесна възможност да насърчите детето си да бъде активно. Не е нужно обаче да го убеждавате, тъй като гледайки трениращ родител, то с радост ще започне да му подражава. Струва си да се уверите, че това са безопасни движения, без прекомерни усилия.
Наклонът на таза напред влияе не само върху външния вид на фигурата, но и върху здравето на гръбначния стълб. Така че си струва да се изправите, например с йога упражнения.
Плоският корем не се дължи само на добрата диета – необходимо е и правилното стимулиране на мускулите на торса. Затова е най-добре да го отслабнете с упражнения за корем, които укрепват т.нар. дълбоки мускули.