25 Съвета за плочки на корема – Хранене за плосък корем
Как да направим плочки на корема е въпрос на който много хора търсят отговор, но постигането на плосък корем не е лесна задача.
Ако живеете с излишни мазнини в корема и сте търсили начини да се отървете от тях, вероятно вече знаете, че не винаги е толкова просто, колкото някои гурута в областта на отслабването се опитват да ви накарат да повярвате.
Животът с мазнини около корема може да бъде рисков фактор за няколко хронични състояния, включително рак и сърдечни заболявания. ( 1 )
реклама
Имайте предвид, че размерът (или „плоскостта“) на стомаха ви може да зависи от много различни фактори, включително времето на деня, дали сте тренирали наскоро и какви храни или напитки сте консумирали през деня. ( 2 ) ( 3 )
Освен това, множество проучвания установиха, че целенасочена загуба на мазнини в определена област на тялото – не е възможно. ( 4 ) ( 5 )
Това е така, защото мастните клетки се съхраняват в цялото тяло и могат да бъдат разградени и използвани като енергия по време на тренировка от всяка част на тялото, а не само от областта, която тренирате. ( 6 ) ( 7 )
Въпреки това има няколко стратегии, които могат да увеличат загубата на тегло и да насърчат мускулния растеж. Когато се комбинира с хранене за плосък корем и здравословен начин на живот, това може потенциално да помогне за намаляване на мазнините и изграждане на плочки на корема, като същевременно подобри цялостното здраве.
Ето 25 научно подкрепени метода, които да ви помогнат да загубите допълнителни мазнини по корема.
1. Намалете калориите, но не твърде много
Обикновено, ако искате да отслабнете, може да се наложи да следите приема на калории.
Един популярен подход е да намалите дневния си прием с 500–750 калории, което може да ви помогне да загубите приблизително 0,5–1 кг на седмица. ( 8 )
Като се има предвид това, ограничаването на приема на калории твърде много може да бъде контрапродуктивно и вредно за вашето здраве.
Яденето на твърде малко калории може да доведе до намаляване на скоростта на метаболизма ви или броя на калориите, които изгаряте на дневна база. ( 9 ) ( 10 )
Прекалено много намаляване на приема на калории може също да доведе до значително намаляване на чистата телесна маса, което може да намали броя на калориите, които изгаряте в покой. ( 11 )
Освен това, приемането на твърде малко калории всеки ден е свързано с няколко странични ефекти, включително умора, главоболие, гадене, замаяност и раздразнителност. ( 12 )
2. Яжте повече фибри, особено разтворими фибри
Разтворимите фибри абсорбират големи количества вода и забавят преминаването на храната през храносмилателния тракт.
Доказано е, че това забавя изпразването на стомаха, което води до разширяване на стомаха и ви кара да се чувствате по-сити между храненията. ( 13 )
Освен това, разтворимите фибри могат да намалят броя на калориите, които тялото ви е в състояние да абсорбира от храната ( 14 )
Някои изследвания също така показват, че яденето на повече разтворими фибри може да бъде свързано с по-малко висцерална мазнина, вид мазнина, която обвива органите ви – особено в коремната област – и е свързана с няколко хронични здравословни състояния. ( 15 )
Добри източници на разтворими фибри включват плодове, овес, ечемик, бобови растения и някои зеленчуци, като броколи и моркови.
3. Увеличете приема на пробиотици
Пробиотиците са вид полезни бактерии, които могат да играят ключова роля в управлението на теглото. ( 16 )
Не само някои изследвания установиха, че чревната микробиома може да повлияе на наддаването на тегло, но промените в състава му също могат да бъдат свързани с по-голям риск от затлъстяване. ( 17 ) ( 18 )
Редовният прием на пробиотици може да измести баланса към полезната чревна флора, намалявайки риска от наддаване на тегло, за да ви помогне да достигнете и поддържате умерено тегло.
Някои щамове пробиотици също са показали, че са особено ефективни за подпомагане на намаляването на мазнините по корема при хора, които вече живеят със затлъстяване. Те включват: ( 19 ) ( 20 )
- Лактобацилус ферментум
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Пробиотичните храни включват ферментирали съставки като Комбуча, кисело мляко, кефир, темпе, кисело зеле и кисели краставички.
Важно е да се отбележи, че пробиотиците не водят директно до загуба на тегло. Те могат да бъдат полезен инструмент, когато са включени в здравословното хранене и упражнения за плочки на корема, но може да нямат същия ефект върху всички.
4. Добавете повече кардио към рутината си
Правенето на кардио или аеробни упражнения е отличен начин за изгаряне на калории, подобряване на цялостното здраве и постигането на плсък корем.
Освен това, проучванията показват, че е много ефективен за укрепване на средната част и намаляване на мазнините в корема. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Проучванията обикновено препоръчват да правите 150–300 минути умерено до високо интензивно аеробно упражнение седмично, което означава приблизително 20–40 минути на ден. ( 24 ) ( 25 )
Примерите за кардио включват бягане, бързо ходене, колоездене и гребане.
5. Опитайте с протеинови шейкове
Протеиновите шейкове са лесен начин да добавите допълнителен протеин към вашата диета.
Получаването на достатъчно протеин в диетата ви може временно да засили метаболизма ви, да намали апетита ви и да помогне за поддържане на чиста телесна маса. ( 26 )
Освен това проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да помогне за намаляване на висцералната мазнина, особено ако се съчетае с приема на нискокалорични храни. ( 27 ) ( 28 )
За най-добри резултати добавете други богати на хранителни вещества, богати на фибри съставки към вашия протеинов шейк, като спанак, къдраво зеле или горски плодове.
6. Яжте храни, богати на мононенаситени мастни киселини
Мононенаситените мастни киселини са вид полезни за сърцето мазнини, намиращи се в различни храни.
Интересно е, че проучванията показват, че диетите с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини могат да бъдат свързани с намалено телесно тегло. ( 29 )
Средиземноморската диета е пример за диета с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини и е свързана с много ползи за здравето, включително намален риск от наддаване на тегло и намалени мазнини в корема при деца и възрастни. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Храните с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини включват зехтин, авокадо, ядки и семена. ( 33 )
7. Ограничете приема на рафинирани въглехидрати
Доказано е, че ограничаването на приема на въглехидрати има реални ползи за здравето, особено за загуба на тегло. ( 34 )
По-конкретно, проучванията показват, че нисковъглехидратната диета може да помогне за намаляване на висцералните мазнини и мазнините в корема при някои хора. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )
Въпреки това, не е нужно да изключвате всички въглехидрати, за да извлечете ползите, особено ако диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е за вас.
Замяната на рафинирани въглехидрати, които са силно обработени и с ниско съдържание на важни хранителни вещества като фибри, с пълнозърнести храни може да бъде доста полезно. ( 38 )
Всъщност няколко проучвания показват, че яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с намалено телесно тегло и мазнини в корема. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )
8. Силови тренировки
Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект от диетата.
Това може да намали скоростта на метаболизма ви или броя на калориите, които изгаряте на дневна база. ( 42 )
Редовното правене на силови упражнения за плочки на корема и всякакви други може да запази чистата телесна маса и да ви помогне да поддържате или подобрите метаболизма си. ( 43 ) ( 44 ) ( 45 )
Освен това силовите тренировки могат дори да бъдат ефективни за намаляване на общите телесни мазнини и висцералните мазнини. ( 46 )
9. Правете упражнения в изправено положение, вместо да седите
Ако имате възможност, изпълняването на упражнения в изправено положение може да е от полза за здравето ви повече, отколкото да изпълнявате същите упражнения, докато седите или използвате уреди за тежести.
Изправяйки се, активирате повече мускули, за да поддържате баланс и да задържите теглото си. Следователно ще изразходвате повече енергия за тренировки. ( 47 )
Проучване от 2013 година, сравняващо ефектите от упражненията в изправено положение и седене, показа, че някои упражнения в изправено положение повишават мускулната активация със 7-25% в сравнение със тези при седнало положение. ( 48 )
Друго проучване предполага, че стоенето може да подобри дишането ви и леко да увеличи сърдечната честота в сравнение със седенето. ( 49 )
10. Правете разходки редовно
Комбинацията от диета и упражнения е може би най-ефективният начин да постигнете загуба на тегло, плосък корем и да подобрите цялостното си здраве.
Интересното е, че проучванията показват, че не е нужно да тренирате енергично или да прекарвате часове във фитнес залата, за да извлечете ползи за здравето.
Доказано е, че редовните, бързи разходки ефективно намаляват общите телесни мазнини и мазнините, разположени около средната част на хората, които вече живеят със затлъстяване. ( 50 )
Всъщност едно проучване установи, че когато хората, живеещи със затлъстяване, достигнат 12 000 стъпки на ден и предприемат бърза разходка 3 дни в седмицата, те намаляват висцералната мазнина и обиколките на бедрата след 8 седмици. ( 51 )
11. Ограничете сладките напитки
Подсладените със захар напитки като сода, плодов сок, сладък чай и енергийни напитки често са с високо съдържание на калории и добавена захар.
Също така е много лесно да пиете големи количества от тези напитки наведнъж, което може значително да увеличи дневния ви прием на калории и може да допринесе за наддаване на тегло. ( 52 )
Това е така, защото течностите имат по-малък ефект върху насищането в сравнение с твърдите храни, което улеснява консумацията им в излишък. ( 53 )
Тези напитки също обикновено са заредени с фруктоза, която е пряко свързана с наддаване на тегло и увеличаване на мазнините в корема. ( 54 )
12. Опитайте с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е вид упражнение, което обикновено включва изпълнение на интервали на много интензивна дейност, като спринт, гребане или скачане, с кратки почивки между тях.
Този метод на упражнения помага на тялото ви да изгаря повече мазнини и временно увеличава скоростта на метаболизма ви, дори след като сте приключили с тренировката ( 55 )
Нещо повече, този тип упражнения отнемат много по-малко време от другите видове упражнения, тъй като обикновено могат да бъдат завършени за 10–20 минути.
13. Управлявайте нивата на стрес
Хроничният стрес не само е свързан с развитието на много заболявания, но също така често допринася за преяждане и емоционално хранене, което може да доведе до наддаване на тегло. ( 56 )
Освен това стресът задейства тялото да произвежда кортизол, който е хормон, за който е доказано, че повишава апетита и апетита за приема на храна. ( 57 )
Освен това някои изследвания дори показват, че повишеното натрупване на висцерална мазнина може да бъде свързано и с повишено производство на кортизол, което означава, че стресът може да има по-голям ефект върху хората с повече висцерални мазнини. ( 58 )
Въпреки че може да не е възможно да премахнете стреса напълно, добавянето на дейности за облекчаване на стреса към ежедневната ви рутина, като йога или медитация, може да бъде от полза.
14. Яжте повече протеини
Протеинът е важен хранителен елемент, когато става въпрос за загуба на тегло и постигането на плочки на корема. ( 59 )
Консумацията на храни богати на протеин могат да намалят апетита ви и да увеличат чувството за ситост. Освен това тялото ви изгаря повече калории, усвоявайки протеини, отколкото мазнини или въглехидрати. ( 60 )
Протеините също могат да помогнат за задържането на чиста телесна маса по време на загуба на тегло, което може да помогне за поддържане на метаболизма ви за улесняване на управлението на теглото. ( 61 )
Колко протеин трябва да приемате зависи от много фактори, като възрастта, пола и нивото на активност.
За лесен начин да задоволите нуждите си от протеини, не забравяйте да включите добри източници на протеин – като месо, риба, домашни птици, яйца, тофу или бобови растения – във всяко хранене.
15. Контролирайте приема на храна
Когато се опитвате да отслабнете, може да бъде полезно да наблюдавате приема на храна.
Има няколко начина да направите това, но най-популярните и ефективни опции включват преброяване на калории или водене на хранителен дневник. ( 62 ) ( 63 )
Не е нужно да правите това през цялото време, но може да е добре да следите приема си няколко дни подред на всеки няколко седмици. Това ще ви направи по-наясно с приема на калории и ще ви позволи да коригирате хранителните си модели, ако е необходимо.
16. Добавете яйца към вашата диета
Яйцата са с високо съдържание на протеин и ниско съдържание на калории, с около 72 калории и 6 грама протеин в едно голямо яйце.
Някои изследвания показват, че яйцата могат да помогнат за подпомагане на загубата на тегло.
Например, едно проучване показа, че хората, които ядат закуска, съдържаща яйца, консумират по-малко калории на обяд в сравнение с тези, които ядат закуска със зърнени храни. ( 64 )
Друго проучване, включващо над 2200 възрастни, установи, че консумацията на поне едно яйце на ден е свързана с 34% по-нисък риск от затлъстяване в корема и 38% по-нисък риск от излишни телесни мазнини. ( 65 )
По същия начин, проучване върху близо 24 000 души показа, че яденето на яйца веднъж дневно е свързано с по-нисък риск от абдоминално затлъстяване. ( 66 )
17. Пийте вода
Има няколко начина, по които пиенето на повече вода може да помогне за контрол на теглото и предотвратяване на подуване.
Като за начало, може да насърчи загубата на тегло чрез увеличаване на метаболизма ви или броя на калориите, които изгаряте в покой. ( 67 )
Освен това, пиенето на вода преди хранене може да ви накара да се почувствате по-сити, така че може да ядете по-малко калории. ( 68 )
Нещо повече, увеличаването на приема на вода също може да помогне за облекчаване на запека, което може да допринесе за подуване на корема. ( 69 )
18. Ограничете газираните напитки
Пиенето на големи количества газирани напитки като кола или газирана вода може да причини газове.
Това е така, защото мехурчетата в него съдържат въглероден диоксид, който се отделя от течността в стомаха ви. Това може да причини подуване на стомаха. ( 70 )
Дъвченето на дъвка, пиенето през сламка или говоренето по време на хранене също могат да допринесат за подуване на корема.
Пиенето от чаша и смяната на газирани напитки с вода може да бъде от полза за предотвратяване на подуване.
19. Спете достатъчно
Получаването на достатъчно качествен сън всяка вечер е много важно за управление на теглото.
Всъщност едно проучване установи, че по-доброто здраве на съня е свързано с по-голяма загуба на тегло и загуба на мазнини по време на 12-месечна интервенция за отслабване. ( 71 )
Друго малко проучване при 36 души показа, че получаването на 1 час по-малко сън за 5 нощи на седмица води до по-малко загуба на мазнини при хора на нискокалорична диета в сравнение с контролна група. ( 72 )
Според един преглед, лишаването от сън може да бъде свързано с по-висок риск от затлъстяване, което може да се дължи на повишена умора и промени в нивата на определени хормони, които влияят на глада и апетита. ( 73 )
За повечето възрастни обикновено се препоръчва да се стремят към поне 7 часа сън на нощ, за да поддържат цялостното здраве и да поддържат умерено тегло/ ( 74 )
20. Опитайте периодично гладуване
Периодичното гладуване е режим на хранене, при който редувате хранене и гладуване за определени периоди от време.
Два от популярните подхода за периодично гладуване включват 24-часово гладуване два до четири пъти седмично или 16/8 гладуване, при което ограничавате прозореца си за хранене до 8 часа всеки ден, често като пропускате закуска или ядете ранна вечеря.
Като цяло това ви кара да ядете по-малко калории като цяло, без да се налага съзнателно да мислите за това.
Докато периодичното гладуване е доказано също толкова ефективно, колкото редовното ежедневно ограничаване на калориите за намаляване на мазнините в корема и насърчаване на загубата на тегло, някои хора може да открият, че е по-лесно да се придържат към други диети. ( 75 ) ( 76 )
Не забравяйте да говорите с лекар, преди да опитате периодично гладуване, тъй като дългосрочните ефекти от този начин на хранене все още не са известни.
21. Яжте мазна риба всяка седмица или приемайте рибено масло
Обикновено се препоръчва да се яде мазна риба веднъж или два пъти седмично.
Мазната риба е богата на хранителни вещества храна, която е богата на протеини и омега-3 мастни киселини. ( 77 )
Доказано е, че протеинът помага при загуба на тегло и проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат също да бъдат свързани с намалените мазнини в корема, което ще направи задачата за плосък корем и изграждането на плочки на корема по-лесна. (78 ) ( 79 )
Докато пълноценните храни обикновено са най-добрият начин да получите вашите витамини и минерали, ако не обичате да ядете мазна риба, можете да получите дълговерижни мастни киселини от рибено масло или добавки от рибено масло.
22. Ограничете приема на добавена захар
Добавената захар е свързана с много хронични състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и мастно чернодробно заболяване. ( 80 )
Препоръчително е да ограничите приема на добавена захар до по-малко от 10% от общите дневни калории. При диета от 2000 калории това означава около 200 калории или 12 чаени лъжички (48 грама) на ден. ( 81 )
Проучванията показват пряка връзка между високия прием на добавена захар и увеличения размер на талията, особено при хора, които пият подсладени със захар напитки. ( 82 ) ( 83 )
Добавената захар се крие в различни храни, така че е много важно да проверявате внимателно етикета на съставката, когато пазарувате.
23. Ограничете приема на алкохол
Алкохолът съдържа седем калории за всеки грам, което отчасти обяснява защо много алкохолни напитки често са заредени с течни калории. ( 84 )
Бирата съдържа подобен брой калории като захарната безалкохолна напитка, докато червеното вино съдържа почти два пъти повече. ( 85 ) ( 86 ) ( 87 )
Въпреки че умереното пиене е малко вероятно да повлияе на телесното тегло, тежкото пиене е свързано с повишено наддаване на тегло, особено около корема и кръста. ( 88 ) ( 89 ) ( 90 )
За умерено пиене се определя по-малко от две напитки на ден за мъжете и по-малко от една напитка на ден за жените. ( 91 )
24. Пийте неподсладено кафе или зелен чай
Неподсладеното кафе и зеления чай са силно питателни напитки, които могат да ви помогнат да достигнете или поддържате умерено тегло.
В действителност, множество проучвания показват също, че пиенето на кафе и чай може да бъде свързано с намаляване на мазнините в корема и телесното тегло. ( 92 ) ( 93 ) ( 94 )
Това може отчасти да се дължи на тяхното съдържание на кофеин, което може временно да засили метаболизма ви, за да увеличи броя на калориите, които изгаряте през деня. ( 95 )
25. Укрепете мускулите на кръста и корема
Коремните преси и други упражнения за плочки на корема могат да помогнат за укрепване на мускулите ви и да постигнете желания плосък корем.
Като правите редовни основни упражнения, можете да надградите коремните си мускули, което може да подобри стойката ви и да подобри стабилността на гръбначния стълб. ( 96 )
Освен това, основните упражнения ви помагат да укрепите мускулите, които в крайна сметка държат в корема ви, което може да ви накара да изглеждате по-слаби. ( 97 )
Ако е възможно, стремете се да правите основни упражнения, които ангажират всичките ви основни мускули, като планк.