Помагат ли ви различните упражнения да отслабнете?
Ако се опитвате да се отървете от няколко килограма, може би се чудите колко трябва да тренирате и какви видове упражнения за отслабване трябва да правите.
Най-просто казано, загубата на тегло означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Така че има смисъл да включите упражненията в рутината си, тъй като те ви помагат да изгаряте повече калории.
Въпреки това, енергичните упражнения също могат да ви помогнат да увеличите апетита. Това може да предизвика объркване относно ролята на упражненията за отслабване и дали може да помогне.
реклама
Кардио упражнения и отслабване
Едно от най-популярните видове упражнения за отслабване са аеробните упражнения, известни още като кардио. Примерите включват:
- ходене
- бягане
- Колоездене
- плуване
Аеробните упражнения нямат голям ефект върху мускулната ви маса, поне не в сравнение с вдигането на тежести. Въпреки това, те са много ефективен при изгаряне на калории.
10-месечно проучване изследва как кардиото без диета за отслабване засяга 141 души със затлъстяване или наднормено тегло. ( 1 )
Тези, които изгарят 400 калории на кардио сесия (5 пъти седмично), губят 4.3% от телесното си тегло, докато тези, които изгарят 600 калории на сесия (също 5 пъти седмично), губят малко повече, с 5.7%. Контролната група, която не е тренирала, всъщност е наддала 0,5% тегло.
Други проучвания също показват, че кардиото може да ви помогне да изгорите мазнините, особено опасните мазнини по корема, които увеличават риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Това означава, че добавянето на кардио упражнения за отслабване към начина ви на живот вероятно ще ви помогне да управлявате теглото си и да подобрите метаболитното си здраве, ако поддържате калорийния си прием същият.
Силови упражнения и отслабване
Всяка физическа активност може да ви помогне да изгорите калории.
Въпреки това, силовите тренировките, като вдигане на тежести, имат предимства, които надхвърлят останалите. Силовите упражнения за отслабване помагат и за увеличаване на силата, тонуса и мускулната маса.
Едно проучване на 141 възрастни хора със затлъстяване, които са на диета за отслабване, изследва ефектите от кардио и силовите тренировки. Това проучване установи, че тези, които са правили кардио, губят мазнини, но също така губят повече мускулна маса, отколкото групите, които са правили силови тренировки. ( 5 )
Така че силовите тренировки изглежда имат защитен ефект както върху мускулите, така и върху костите по време на периоди на намален прием на калории.
По-голямото количество мускули също повишава метаболизма ви, като ви помага да изгаряте повече калории денонощно, дори и като спите. Това е така, защото мускулите са по-активни метаболитно от мазнините, което означава, че изисква повече енергия. ( 6 )
Това също помага за предотвратяване на спада в метаболизма, който може да възникне заедно със загубата на тегло.
Поради това правенето на някаква форма на силова тренировка е решаващо допълнение към ефективен дългосрочен план за отслабване. Това също улеснява поддържането на теглото, което всъщност е много по-трудно, отколкото да го загубите.
Високо интензивни интервални тренировки и отслабване
Високо интензивната интервална тренировка (HIIT) е вид упражнение, характеризиращо се с кратки интензивни упражнения, последвани от кратка почивка преди повторение на този цикъл. HIIT може да се прави с кардио упражнения или силови упражнения и осигурява предимствата и на двете. ( 7 )
Повечето HIIT тренировки са с продължителност само 10-20 минути, но предлагат някои мощни ползи по отношение на загубата на тегло.
Един преглед от 2017 година на 13 висококачествени проучвания установи, че HIIT и кардио упражненията за отслабване осигуряват подобни ползи – а именно намалени телесни мазнини и обиколка на талията – за хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Въпреки това, HIIT упражненията постигат същите ползи с 40% спестяване на време в сравнение с кардио. ( 8 )
Поради интензивността на HIIT, трябва да се консултирате с медицински специалист, преди да започнете нова рутина на HIIT, особено ако имате известни проблеми със сърцето.
Упражнение и апетит
Вероятно сте чували, че физическото натоварване е добър начин за повишаване на апетита или може би дори сте открили, че ядете повече от обикновено след интензивна тренировка.
Въпреки това, повечето изследвания сочат, че упражненията имат ефект на потискане на апетита.
Едно проучване при 20 активни, здрави възрастни отбелязва, че те ядат повече храна по време на хранене преди тренировка, отколкото след нея – и всъщност установява, че като цяло участниците ядат по-малко храна в дните, в които са тренирали, отколкото в дните, в които не са правили упражнения. ( 9 )
В друго проучване при 26 жени със затлъстяване, изследователите установяват, че кратките HIIT сесии имат силен ефект на потискане на апетита. ( 10 )
Изследователите също така отбелязват, че сутрешните упражнения изглеждат по-полезни за енергийния баланс и приема на калории, отколкото вечерните упражнения, което допълнително подкрепя теорията, че упражненията за отслабване и изграждане на мускули могат да намалят апетита. ( 11 )
Независимо от това, са необходими повече изследвания и реакциите на глада към упражненията вероятно са силно индивидуални. Ако се опитвате да отслабнете, но сте склонни да ядете повече от обикновено след енергични или дълги упражнения, помислете за по-кратка продължителност (като HIIT) или по-малко интензивни упражнения.
Други ползи от упражненията
Упражненията са наистина страхотни за вашето здраве по много начини, не само по отношение на отслабването и контрола на теглото. ( 12 )
Редовните упражнения могат да подобрят контрола на кръвната Ви захар и могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. ( 13 ) ( 14 )
Упражненията също ви помагат да поддържате и увеличавате мускулната си маса, да поддържате костите си силни и плътни и да предотвратите появата на състояния като остеопороза, която се характеризира с чупливост на костите. ( 15 ) ( 16 )
Освен това упражненията предлагат някои психически ползи. Може да ви помогне да намалите нивата на стрес и да управлявате по-ефективно стреса и изглежда предлага известна защита срещу невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер. ( 17 ) ( 18 )
Имайте предвид тези предимства, когато разглеждате ефектите от упражненията за отслабване и общо здраве. Дори и да не се постига желаната загуба на тегло, те все още имат други предимства, които са също толкова (ако не и повече) важни.
Препоръки
Поради многобройните си ползи за здравето, упражненията трябва да бъдат абсолютно част от вашата рутина – независимо от целите ви за отслабване.
Насоките за физическа активност, за оптимизиране на здравето, за възрастни са: ( 19 )
- Аеробни (кардио) упражнения: 150–300 минути с умерена интензивност или 75–150 минути с енергична интензивност на седмица
- Упражнения за укрепване на мускулите (силови тренировки): 2 или повече дни в седмицата упражнения, използващи всички основни мускулни групи
Въпреки това, ако целта ви е загуба на тегло, трябва да дадете приоритет на диетата пред упражненията, защото това ще има много по-голямо въздействие. Ако времето ви е ограничено, помислете за силови тренировки за отслабване (вместо кардио), за да поддържате мускулната си маса и скорост на метаболизма, или HIIT, за да постигнете подобно изгаряне на калории като кардио за по-малко време. ( 20 )
Освен това, не разчитайте само на мащаба, за да проследявате напредъка си. Ако качвате мускули, докато губите мазнини, теглото ви може да не се промени толкова бързо, колкото бихте искали, обаче получавате ползи за цялостното ви здраве.
Заключение
Упражненията са важни за цялостното здраве и всяко едно упражнение за отслабване може да предложи различни предимства, когато става въпрос за загуба на тегло.
Ако се опитвате да отслабнете, може да се насочите особено към силовите тренировки, които могат да съхранят мускулната ви маса и да увеличат изгорените ви калории в покой, и HIIT, която осигурява същите ползи като кардиото, но за по-малко време.
Но не забравяйте, че с цел устойчива загуба на тегло също е наистина важно да следвате умерено диета с консумацията на по-малко калории, състояща се предимно от пълноценни здравословни храни.