Фруктоза – Полезна или Вредна е за Здравето?
Фруктозата е вид захар, която често се нарича „плодова захар“, защото се среща естествено в много плодове. Тя е най-сладкият естествено срещащ се въглехидрат и е 1,2–1,8 пъти по-сладка от захарозата (трапезна захар).
Съществуват различни видове захари, като фруктозата е една от тях. Тя е вид монозахарид, подобно на глюкозата.
Монозахаридите могат да се комбинират, за да образуват дизахариди, като най-разпространеният дизахарид е захарозата, позната още като трапезна захар.
реклама
В тази статия ще разгледаме какво е фруктоза, дали е вредна за здравето, различните видове захар и тяхното въздействие върху човешкото тяло.
Какво е фруктоза?
Фруктозата е проста захар, която съставлява половината от трапезната захар (захароза), докато другата половина е глюкоза – основният източник на енергия за клетките.
По-голямата част от фруктозата трябва първо да бъде преобразувана в глюкоза от черния дроб, за да може тялото да я използва.
Фруктоза се среща и в захарни подсладители като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (използван за производство на безалкохолни напитки и храни) и сироп от агаве.
Ако даден продукт съдържа добавена захар като основна съставка, това обикновено означава, че е с високо съдържание на фруктоза.
В миналото хората са консумирали фруктоза в много по-малки количества, главно от плодове и зеленчуци. Днес тя присъства в много преработени храни и напитки.
Някои хора не могат да усвояват цялата фруктоза, която приемат, състояние, наречено малабсорбция на фруктоза. Това води до храносмилателни проблеми и газове. ( 1 )
При тях фруктозата действа като ферментиращ въглехидрат и се класифицира като FODMAP. ( 2 )
За разлика от глюкозата, фруктозата предизвиква по-слабо покачване на кръвната захар, поради което някои експерти я препоръчват като „безопасен“ подсладител за хора с диабет тип 2. ( 3 )
Въпреки това, прекомерният прием на фруктоза е свързан с метаболитни проблеми, като фруктозна непоносимост.
Откъде идва фруктозата?
Фруктозата е естествено срещаща се захар, намираща се предимно в плодове с високо съдържание на фруктоза, но също така присъства в зеленчуци като артишок, аспержи, гъби, лук и червени чушки, както и в мед, захарно цвекло и захарна тръстика.
Чистата фруктоза, която се произвежда за търговски цели от царевица или захароза, се използва като съставка в различни пакетирани храни и напитки.
Преработените храни с добавен царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са бонбони, печива и газирани напитки.
Важно е да се прави разлика между кристалната фруктоза (не съдържа глюкоза) и царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза (смес от монозахаридите фруктоза и глюкоза в съотношение 55:45).
Примери за естествени храни съдържащи фруктоза или фруктани (дълги вериги от фруктоза), включват:
- сироп от агаве
- ябълков сок
- ябълки
- карамел
- сухи смокини
- мед
- женско биле
- меласа
- круши
- сини сливи
- сорго
- аспержи
- корени от цикория
- земна ябълка
- праз
- лук
Фруктоза в преработени храни:
- пакетирани печива
- бонбони
- подсладени напитки
Как се усвоява фруктозата?
Фруктозата, независимо дали идва от цели храни, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза или като добавена съставка, се обработва основно в черния дроб, където се превръща в енергийни източници без нужда от инсулин.
За разлика от нея, глюкозата се освобождава в кръвта и изисква инсулин, за да бъде използвана от тъканите за енергия.
Процесът на разграждане на фруктозата за получаване на енергия се нарича фруктолиза. Въпреки че споделя някои общи стъпки с разграждането на глюкозата (гликолиза), фруктолизата има свои специфики: ( 4 )
- Черният дроб – основният център: За разлика от глюкозата, която може да се използва от почти всички клетки в тялото, фруктозата се метаболизира предимно в черния дроб. Това означава, че черният дроб играе ключова роля в това как организмът използва фруктозата.
- ролята на червата: Последните открития показват, че червата също играят важна роля в метаболизма на фруктозата. Тя се превръща в производни на глюкозата в червата. ( 5 )
- По-бързо усвояване: Фруктозата се усвоява по-бързо от глюкозата и не изисква инсулин за навлизане в клетките. Това може да бъде и предимство, и недостатък, в зависимост от общото здравословно състояние на индивида.
Вредна ли е фруктозата за здравето?
Фруктозата, позната като „плодова захар“, е естествено срещаща се захар в храни като мед и плодове.
Въпреки че може да бъде част от балансирана диета, трябва да се внимава с консумацията на преработени форми, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Изследвания показват, че прекомерната консумация на фруктоза може да доведе до различни здравословни проблеми.
Затлъстяване
Преглед от 2017 г. установява, че високият прием на фруктоза увеличава риска от затлъстяване и метаболитен синдром. ( 6 )
Прекомерната консумация може да доведе до по-бързо натрупване на мазнини и промени в начина, по който тялото обработва мазнини и въглехидрати.
Също така, фруктозата може да не води до усещане за ситост, което увеличава приема на храна.
Инсулинова резистентност
Същият преглед показва, че прекомерната фруктоза може да предизвика възпаление, водещо до инсулинова резистентност, което увеличава риска от диабет тип 2. ( 6 )
Проучване от 2016 г. също намира връзка между високата консумация на напитки, богати на фруктоза, и инсулинова резистентност при младежи. ( 7 )
Проблеми с черния дроб
Фруктозата може да повиши риска от неалкохолна мастна чернодробна болест, която се проявява чрез натрупване на мазнини в чернодробните клетки. ( 8 )
Макар някои проучвания да свързват фруктозата с това състояние, други твърдят, че няма ясна връзка. ( 9 ) ( 10 )
Колоректален рак
Проучвания върху мишки показват, че прекомерната консумация на фруктоза може да стимулира растежа на чревни тумори.
Изследвания от 2021 г. установяват, че фруктозата може да увеличи продължителността на живота на туморните клетки и да влоши анемията при колоректален рак. ( 11 )
Противоречиви доказателства
Макар да има много изследвания, свързващи фруктозата с различни заболявания, учените трудно разграничават нейните ефекти от тези на другите захари.
Според преглед от 2014 г., фруктозата не води до наддаване на тегло по-специфично от други захари. ( 12 )
FDA счита царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза за безопасен, но препоръчва ограничаване на всички добавени захари.
Важно е да се ограничи консумацията на фруктоза и захари в общия хранителен режим за поддържане на добро здраве.
Разлики между глюкоза и фруктоза
Фруктозата може да се свърже с глюкозата, за да създаде захароза (традиционната трапезна захар).
Разликата в усвояването на тези два вида захари има важно значение за метаболизма и енергийните нужди на организма.
Усвояването на глюкоза и фруктоза
Глюкозата се абсорбира предимно в тънките черва и веднага се транспортира до клетките, където се използва за енергия.
В момента, в който глюкозата попадне в кръвта, панкреасът освобождава инсулин, който позволява на клетките да я приемат и използват.
Глюкозата стимулира и освобождаването на лептин, хормон, който сигнализира на мозъка, че тялото е сито.
Фруктозата, за разлика от глюкозата, не предизвиква подобна реакция. Тя не води до освобождаване на инсулин, нито стимулира хормони като лептин.
Липсата на тези сигнали може да доведе до повишен апетит, което е свързано с преяждане и наддаване на тегло.
Ефекти на фруктозата върху теглото
Проучвания показват, че фруктозата може да има по-голяма роля в натрупването на мазнини в сравнение с глюкозата.
В проучване от 2017 г., проведено върху мишки, животните са били разделени на две групи с нискомаслена диета, но на едната група е добавена глюкоза, а на другата — фруктоза. ( 13 )
И двете групи наддават на тегло, но мишките, които консумирали фруктоза, особено на високомаслена диета, натрупали значително повече тегло в сравнение с тези, които консумирали глюкоза.
Тези изводи подчертават, че фруктозата може да окаже по-силно влияние върху затлъстяването и увеличаването на теглото, когато се комбинира с храни, богати на мазнини.
Защо фруктозата се добавя към храни и напитки?
Фруктозата има широка употреба в хранително-вкусовата промишленост, благодарение на своите уникални свойства.
Основното ѝ приложение е като подсладител, тъй като тя осигурява интензивна сладост, която се проявява бързо и избледнява по-бързо от захарозата.
Това позволява да се използва по-малко количество фруктоза за постигане на същата сладост, което я прави популярна съставка в някои нискокалорични храни.
Освен като подсладител, фруктозата има редица други полезни качества, които допринасят за разнообразни функции в хранителната индустрия:
- Разтворимост: Фруктозата е една от най-разтворимите захари, което я прави идеална за смесване с напитки, като сокове и газирани напитки.
- Хигроскопичност: Тя притежава свойството да абсорбира вода, което я прави ценна за поддържане на влажността в различни храни.
- Овлажняващи свойства: Фруктозата задържа влага, което подобрява текстурата на замразени храни и продукти като хляб и сладкиши. Това не само удължава техния срок на годност, но също така запазва свежестта и мекотата им за по-дълго време.
Тези характеристики правят фруктозата важен компонент в храните и напитките, като същевременно поддържат качеството на продуктите.
Заключение
Фруктозата се среща естествено в плодове и зеленчуци, които са ценна част от една балансирана и питателна диета.
Фруктозата е безопасна за консумация, когато се използва като добавка в храните. Въпреки това се препоръчва ограничаване на всички добавени захари, включително фруктоза, поради възможността за натрупване на излишни калории.
Често срещан източник на фруктоза в хранителната индустрия са подсладени напитки и обработени храни, които съдържат допълнителни калории и могат да доведат до увеличаване на теглото.
Въпреки че няма установен препоръчителен дневен прием на фруктоза, това е захар, която не е необходима за оцеляване, тъй като няма значителна хранителна стойност.
Затова лекарите препоръчват предпочитание към консумацията на цели храни като плодове и зеленчуци, вместо преработени продукти с добавени захари. Това намалява риска от прекомерна консумация на фруктоза и подобрява цялостното здраве.