Фъстъчено масло: Ползи, калории, състав, рецепти
Фъстъченото масло ( Peanut butter ) е една от най-консумираните пасти, приготвена от печени и смлени фъстъци.
Произхождащи от семейство Бобови, фъстъците са известни още като Arachis hypogaea. Те се богати на различни хранителни вещества, особено на протеини.
Високият търговски потенциал и хранителните качества направиха фъстъченото масло популярно в световен мащаб.
реклама
Смляната паста от фъстъци обаче е с високо съдържание на калории и мазнини, така че хората трябва да му се наслаждават умерено.
Също така някои хора са алергични към фъстъци и дори могат да бъдат смъртоносни за малък процент от човечеството. ( 1 )
Какво е фъстъчено масло?
Фъстъченото масло по същество се прави само фъстъци, които са печени и смлени, докато се превърнат в паста. Това се отнася до продукти, които не съдържат добавки.
Съществуват обаче продукти, които могат да съдържат различни добавени съставки, като:
- растителни масла
- транс мазнини
- захар
- какао
Яденето на твърде много добавена захар и трансмазнини е свързано с различни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания. ( 2 ) ( 3 )
Вместо да купувате преработени храни с няколко добавени съставки, изберете фъстъчено масло само с фъстъци и може би малко сол като съставки.
Състав на фъстъчено масло
Фъстъченото масло е калорично. Въпреки това, повечето от калориите са част от ненаситени мазнини.
1 супена лъжица (16,5 гр) фъстъчено масло съдържа:
- Калории – 95 kcal
- Протеин – 3,5 гр
- Въглехидрати – 4 гр
- Мазнини – 8 гр
- Фибри – 1 гр
Една порция фъстъчено масло осигурява около 7% от дневните нужди от фибри.
Таблицата по-долу предоставя подробна информация за хранителния профил в 2 супени лъжици гладко фъстъчено масло:
| Калории | 188 |
| Протеин | 7,02 гр |
| Наситени мазнини | 3,05 гр |
| Мононенаситени мазнини | 6,63 гр |
| Полиненаситени мазнини | 3,63 гр |
| Въглехидрати | 7,67 гр |
| Фибри | 1,80 гр |
| Захари | 2,08 гр |
| калций | 17 мг |
| Желязо | 0,69 мг |
| магнезий | 57 мг |
| Фосфор | 107 мг |
| калий | 189 мг |
| натрий | 152 мг |
| Цинк | 0,85 мг |
| ниацин | 4,21 мг |
| Витамин В-6 | 0,18 мг |
| Витамин Е | 1,90 мг |
Съдържание на протеин
Фъстъченото масло се състои от около 25% протеин ( в 100 грама има 22,5 грама протеин), което го прави отличен източник на протеин на растителна основа. ( 4 )
Въпреки че фъстъченото масло е доста богато на протеини, то е с ниско съдържание на есенциалната аминокиселина метионин.
Фъстъците спадат към семейството на бобови растения, което включва също боб, грах и леща. Протеинът от бобови растения е много по-нисък в метионин и цистеин в сравнение с животински протеин.
Дефицитът на метионин обикновено е свързан с цялостен протеинов дефицит или специфични медицински състояния. Като цяло, при хора в добро здраве дефицитът на метионин е изключително рядък.
Въпреки това, ограниченият прием на метионин се свързва с потенциални ползи за здравето. Изследванията показват, че може да удължи живота на гризачите, въпреки че ефектите му върху хората остават несигурни. За да разгледате други богати на протеини растителни храни, вижте статията, подчертаваща 18-те най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци.
Съдържание на мазнини
Тъй като фъстъченото масло съдържа много мазнини, в 100 грама се съдържа огромна доза от 597 калории.
Въпреки високото им съдържание на калории, яденето на умерени количества чисто фъстъчено масло или цели фъстъци е идеално при диета за отслабване. ( 5 )
И тъй като фъстъченото масло е богато на полезни за сърцето мазнини и е добър източник на протеини, то може да бъде добър вариант за вегани и вегетарианци или тези, които следват растителна диета.
Половината от мазнините във фъстъченото масло се състои от олеинова киселина, здравословен вид мононенаситени мазнини, които също се намират във високи количества в зехтина.
Олеиновата киселина е свързана с няколко ползи за здравето, като подобрена инсулинова чувствителност. ( 6 )
Фъстъченото масло също съдържа малко линолова киселина, есенциална омега-6 мастна киселина, съдържаща се в повечето растителни масла.
Съдържание на въглехидрати
Чистото фъстъчено масло съдържа само 20% въглехидрати, което го прави подходящ за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Също така причинява много ниско повишаване на кръвната захар, което го прави добър вариант за хора с диабет тип 2. ( 7 )
Един голям преглед на осем проучвания установи, че редовното консумиране на фъстъчено масло е свързано с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в дългосрочен план. ( 8 )
Съдържание на витамини и минерали
Фъстъченото масло е доста питателно. 100 грама фъстъчено масло осигурява много витамини и минерали:
- Витамин Е: 9,11 мг
- Витамин B3 (ниацин): 13,3 мг
- Витамин B6: 0,44 мг
- Фолат: 86 µg
- Магнезий: 169 мг
- Манган: 1,68 мг
- Цинк: 2,54 мг
- Мед: 0,42 мг
Освен това е с високо съдържание на биотин и съдържа прилични количества:
- витамин В5
- желязо
- калий
- селен
Имайте предвид обаче, че в тези 100 грама има общо 597 калории. Фъстъченото масло е с високо съдържание на много здравословни витамини и минерали, то също така съдържа значителен брой калории.
Богато е на антиоксиданти
Фъстъченото масло съдържа повече от просто основните витамини и минерали. Също така съдържа много други биологично активни хранителни вещества, които могат да имат някои ползи за здравето.
Фъстъченото масло е доста богато на антиоксиданти като р-кумарова киселина.
Също така съдържа малко ресвератрол, който е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и други хронични заболявания. ( 9 ) ( 10 )
Ресвератролът има много други потенциални ползи, въпреки че човешките доказателства все още са ограничени.
Потенциален източник на афлатоксини
Въпреки че фъстъченото масло е доста питателно, непреработеното фъстъчено масло може също да съдържа вещества, които могат да бъдат вредни, включително афлатоксини. ( 11 )
Това е така, защото фъстъците растат под земята, където могат да бъдат засегнати от широко разпространена плесен, наречена Aspergillus. Тази плесен е източник на афлатоксини, които се считат за вредни за здравето.
За щастие преработката на фъстъци в масло може значително да намали количеството афлатоксини, присъстващи в крайния продукт. ( 12 )
За допълнително минимизиране на рисковете от излагане на афлатоксин е препоръчително да изберете добре установени търговски марки фъстъчено масло или фъстъци и да изхвърлите всички ядки, които показват признаци на плесен или обезцветяване.
Фъстъчено масло ползи
Яденето на фъстъчено масло в умерени количества предлага различни ползи за здравето.
1. Отслабване
Няколко проучвания установяват, че консумацията на фъстъци и други ядки може да помогне на хората да поддържат теглото си или дори да помогне за загуба на килограми.
Това може да се дължи на факта, че фъстъците ви засищат за дълъг период от време, благодарение на съдържанието на протеини, мазнини и фибри.
Проучване от 2018 година показва, че яденето на ядки, включително фъстъци, намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване. ( 13 )
Това проучване сравнява начина на хранене о живот за над 373 000 души от 10 европейски страни за 5 години.
По-ранни изследвания въз основа на данни, събрани от над 51 000 жени за период от 8 години, предполагат, че тези, които ядат ядки два пъти седмично или повече, наддават на тегло по-малко, отколкото жените, които рядко ядат ядки. ( 14 )
2. Фъстъчено масло запазва мускулната маса
Загубата на мускули може незабавно да намали скоростта на метаболизма. Консумацията на богато на протеини фъстъчено масло подпомага загубата на тегло и запазва мускулната маса.
Протеинът увеличава мускулната маса и изгарянето на мазнини. Той засилва метаболизма и е полезен за костите.
3. Културизъм
Фитнес ентусиастите и културистите включват фъстъчено масло в диетата си, за да увеличат приема на калории и ненаситени мазнини.
Много диетолози препоръчват да се консумират 1,2-1,7 грама протеин на кг телесно тегло за увеличаване на мускулната маса.
Научи Още: Колко протеин на ден
Следователно фъстъченото масло също се превръща в източник на протеин, съдържащ незаменими аминокиселини.
Според проучванията аминокиселините подобряват системата за възстановяване на мускулите в тялото. ( 15 )
Фъстъченото масло помага да изпълните ежедневните си нужди от протеини и спомагате за увеличаване на мускулната маса.
4. Намалява риска от сърдечни заболявания
Според изследвания, ресвератролът, антиоксидант в фъстъците, намалява сърдечно-съдовите възпаления, понижава кръвното налягане, повишава кръвообращението и отпуска кръвоносните съдове. ( 16 )
Също така намалява окисляването на LDL, отговорно за втвърдяването на артериите и коронарните артериални заболявания.
Подобрява здравето на сърцето. Това се дължи на мононенаситени мастни киселини, ниацин, витамин Е, магнезий и полиненаситени мастни киселини.
5. Намалява риска от заболяване на гърдата
Яденето на фъстъчено масло, особено от ранна възраст, може да намали риска от доброкачествено заболяване на гърдата (BBD), което увеличава риска от рак на гърдата.
Едно проучване съобщава, че яденето на фъстъчено масло и ядки на всяка възраст може да доведе до по-нисък риск от развитие на BDD до 30-годишна възраст. ( 16 )
Други видове варива, като боб и соя, заедно с растителни мазнини и други ядки, също могат да предложат защита от BBD.
Дори тези с фамилна анамнеза за рак на гърдата са имали значително по-нисък риск, ако са яли фъстъчено масло и тези други храни.
6. Помага за управление на нивата на кръвната захар
Фъстъченото масло съдържа ниски количества въглехидрати, но е богато на протеини и мазнини.
То има GI стойност от 13, което го прави храна с нисък GI. Ниските нива на магнезий винаги са били свързани с диабет тип 2.
Според проучване, фъстъченото масло има високи нива на магнезий в него, което е основно хранително вещество за човек с диабет. ( 17 )
Яденето на фъстъчено масло сутрин може да помогне за контролиране на кръвната захар през целия ден.
Кое фъстъчено масло е най-добро?
Когато избирате фъстъчено масло, потърсете продукт, който съдържа само фъстъци и малко или никакви други съставки.
Някои марки могат да съдържат други съставки, като захар, сол и добавени масла. Избягвайте ги ако е възможно. Опитайте да добавите малко мед към фъстъченото масло като подсладител.
Нормално е чистото фъстъчено масло да се разделя в твърда и течна форма. Разбъркайте внимателно съдържанието и консистенцията ще се върне към нормалното.
Как да добавите фъстъчено масло към вашата диета
Не забравяйте, че 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат близо 200 калории.
Хората могат да включват фъстъчено масло в диетата си чрез:
- Добавяне на лъжица масло от ядки към смутита, за да ги направите по-насищащи.
- Резени ябълка и круша с фъстъчено масло за питателна закуска.
- Добавете фъстъчената паста в кисело мляко или топла овесена каша.
- Приготвяне на класически сандвич с фъстъчено масло и желе, като се използват цели плодове, желе с ниско съдържание на захар и пълнозърнест хляб.
- Направете тайландски фъстъчен дресинг за салати, като се използва сок от лайм, оризов оцет, соев сос и мед.
- Намажете с фъстъчено масло оризови крекери и отгоре добавете резени банани.
- Намажете пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло и малко мед
Вижте и тези полезни рецепти с фъстъчено масло:
Млечен шейк с фъстъчено масло
Порции: 2
Време за приготвяне: 10 мин
Съставки:
- Неподсладено мляко: 1 чаша
- Банан: 1 чаша
- Фъстъчено масло: ½ чаша
метод:
- Комбинирайте всички съставки в блендер.
- Разбъркайте добре всички съставки до гладкост.
- Разсипете в чаши и е готово за сервиране.
Пържени филии с фъстъчено масло
Порции: 6
Време за приготвяне: 20 мин
Съставки:
- Протеинов хляб филийки: 12
- Фъстъчено масло: ¾ чаша
- Големи яйца: 3
- Нискомаслено масло: 2 супени лъжици
- Сол: ¼ чаена лъжичка
- Обезмаслено мляко: ¾ чаша
метод:
- Намажете с фъстъчения крем едната страна на филийките хляб.
- Разбийте млякото, яйцата и солта в купа.
- Сега потопете двете страни на хляба в яйчената смес.
- Разтопете маслото на среден огън в голям тиган.
- Запечете филийките хляб за 2-3 минути от всяка страна, докато станат златистокафяви.
Сладолед с фъстъчено масло
Порции: 4 човека
Време за приготвяне: 10 мин
Съставки
- Мляко: 1 чаша
- Сол: щипка
- Екстракт от ванилия: 1 чаена лъжичка
- Замразен банан/манго – 2 чаши
- Кремообразно фъстъчено масло: 1 чаша
- Канела/Кардамон на прах – 1/2 чаена лъжичка
Метод
- Добавете всички съставки в буркан за смесване.
- Разбъркайте добре до гладкост.
- Охладете за няколко часа.
- Вкусен охладен сладолед е готов за сервиране.
Алергия към фъстъци
Някои хора може да се сблъскат с някои алергични реакции към фъстъци. Тези реакции могат да включват стягане в гърлото, диария, гадене, стомашни спазми или повръщане.
Освен това може да изпитате задух или хрипове, изтръпване или сърбеж в устата или гърлото, хрема и кожни реакции. Затова се въздържайте от консумация на фъстъчено масло, ако сте алергични към фъстъци.
Често задавани въпроси
Как се яде фъстъчено масло?
Може да се консумира с плодове, да се намаже на филия пълнозърнест или протеинов хляб, добавете го в смути или намажете бисквити и крекери.
Колко фъстъчено масло на ден?
Тъй като е висококалорично, придържайте се към 1-2 супени лъжици (16-32 грама) на ден. Изберете фъстъчено масло, което не съдържа добавена захар и има прост списък със съставки, като фъстъци и сол.
Каква е разликата между фъстъчен тахан и масло?
Когато става въпрос за тахан, то се отнася до продукт, получен чрез смилане на печени сусамови семена. Термина „фъстъчен тахан“ се отнася до фъстъчено масло, направено от 100% фъстъци.
Как се прави домашно фъстъчено масло?
Поставете фъстъците в блендер. Включете го и оставете да работи за 4-5 минути. През това време ще видите как фъстъците преминават на етапи в трохи до гладко и кремообразно „течно“ масло.
Заключение
Фъстъченото масло е здравословна храна, защото е богато на хранителни вещества.
То отговаря на ежедневните хранителни нужди и има няколко други предимства.
Той е доста богат на хранителни вещества и приличен източник на протеин. Освен това съдържа здравословни мазнини.
Умерената консумация на фъстъчено масло е малко вероятно да има сериозни отрицателни ефекти. По-важно е да избягвате захарната сода, трансмазнините и други силно преработени храни, ако е възможно.