Хранене при депресия – Всичко което трябва да знаете
Правилното хранене при депресия подпомага нейното лечение, като допринася за по-добра мозъчна функция. Освен, че трябва да е здравословно, препоръчително е да увеличите консумацията на определени съставки в него.
Обясняваме какви хранителни вещества трябва да съдържа едно антидепресантно меню. Както и как повишената консумация на зеленчуци и плодове води до облекчаване на симптомите на разстройство на настроението.
Вижте какво да ядете при депресия и към какви хранителни добавки да посегнете.
реклама
Депресията е болест на съвременния свят
Депресията е психично разстройство с високо разпространение. В България около 14 % от населението страдат от депресия. Засяга 10 процента от световното население – това означава, че всеки десети човек има проблем с разстройство на настроението, повишено чувство на тъга и тревожност, както и намален интерес към личните удоволствия. Симптомите на депресията също са:
- лош апетит, причиняващ загуба на тегло;
- нарушения на съня;
- проблеми с концентрацията;
- нежелание да се изследва света.
Научната литература предполага, че лошата диета, която не успява да осигури достатъчни количества хранителни вещества, важни за здравето на мозъка, е отчасти виновна за повишения процент. В същото време е показан твърде нисък прием на витамини, антиоксиданти и минерали, както и изобилие от захар, наситени мастни киселини и трансмастни киселини.
Затлъстяването, което се дължи на висококалорична диета и малко количество физическа активност, увеличава риска от депресия и нейните симптоми с цели 50-150 процента.
Въпреки че депресията е едно от най-лечимите психични заболявания (психотерапия, лекарства), неправилната диета може да попречи на възстановяването или дори да влоши проблемите.
Поради това диетотерапията, т.е. хранителното лечение, насочено към допълване на диетата с хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на мозъка, може да се окаже полезна.
Основите на диетата при депресия
Диетата при депресия е често подценяван елемент от терапевтичната терапия. Поради намаления апетит на пациента се препоръчва калоричното съдържание на диетата да се сведе до минимално ниво, което няма да доведе до по-нататъшна загуба на тегло. Това е особено важно за хора, които са недохранени (ИТМ <18,5).
Няма конкретни препоръки относно процента на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата при депресия. Затова нейните препоръки съответстват на тези за здрави хора.
Делът на протеините трябва да бъде около 1 g на килограм телесно тегло, 25-35 процента от енергията трябва да идва от здравословни мазнини (т.е. от растения и риба), а останалите калории в диетата трябва да бъдат осигурени със сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Поради малкия апетит, диетата за депресия може да се адаптира по отношение на последователността към тази, която най-често се избира от пациента.
Ако депресията е толкова тежка, че дъвченето на храна става неприемливо, можете да изберете висококалорични коктейли с добавка на ядки, фъстъчено масло, банани, спанак и пълномаслени млечни продукти. Сандвичите могат да се приготвят с по-дебел слой хумус, сирене или мазна извара. За плодови салати изберете кисело мляко с по-висока масленост.
Правилното хранене при депресия трябва да включва разнообразни плодове и зеленчуци. Въпреки че са нискокалорични, присъствието им в диетата при депресия е много важно. Могат да се сервират под формата на сокове, смутита, салати, след варене или печене. Добре е да посегнете към висококалорични сушени плодове, например стафиди, бели черници или кайсии.
Ето защо диетата за депресия трябва да се основава на разнообразие от ниско преработени храни:
- пълнозърнести зърнени продукти, например хляб, паста, ориз;
- млечни продукти със средно или по-високо съдържание на мазнини;
- растителни масла, ядки, семена и други маслодайни семена;
- семена от бобови растения;
- постно птиче месо и риба;
- тлъста морска риба;
- зеленчуци и плодове.
Често се обръща внимание на ролята на средиземноморската диета при лечението на депресия, която е най-здравословната диета в света.
Омега-3 мастни киселини за депресия
Здравословното хранене при депресия и разстройства на настроението трябва да осигурява достатъчно количество омега-3 мастни киселини. Те са предшественици на левкотриени и простагландини, т.е. много важни съединения, необходими за правилното функциониране на мозъка. Омега-3 мастните киселини (основно DHA) изграждат миелиновите обвивки на невроните и мозъка. ( 1 ) ( 2 )
Този вид мастна киселина се намира в:
- мазна морска риба (напр. херинга, сьомга, скумрия, цаца, сардини, аншоа);
- ленено масло;
- орехи;
- ленено семе;
- рапично масло;
- водорасли.
Морската риба също осигурява витамин D, който има предполагаем превантивен ефект върху развитието на психични заболявания, включително депресия, при жените.
Омега-3 мастните киселини могат да се доставят и под формата на хранителни добавки. Препоръчителната доза от 1 g омега-3 на ден под формата на чист EPA или смес от EDA и DHA в съотношение минимум 2:1. Ако няма подобрение в психичното здраве след 2 седмици, експертите предлагат постепенно да се увеличи до максимум 2 грама.
При такова количество, за съжаление, могат да се появят стомашно-чревни разстройства. Според експерти суплементацията е безопасна при хора, приемащи едновременно антикоагуланти.
Повишеният дял на омега-3 мастни киселини в храните при депресия трябва да бъде придружен от намаляване на консумацията на наситени мастни киселини (съдържащи се в животински продукти и преработени растителни мазнини, особено хидрогенирани) и полиненаситени омега-6 мастни киселини (напр. слънчогледово масло, соево масло, царевично масло и др.). Последните намаляват използването на омега-3 в организма.
Витамини при депресия – най-важни са тези от група В
Важен елемент при хранене при депресия е правилното снабдяване с витамини от група В, особено витамин В6, фолиева киселина и витамин В12. Тяхното значение се подчертава в контекста на психотични разстройства, депресия, маниакални синдроми и деменция.
Хиперхомоцистеинемия, т.е. повишени нива на хомоцистеин в кръвта, се наблюдава при хора, които не приемат достатъчно дози фолиева киселина и витамин В12 с диетата си. Това е резултат от неправилен метаболизъм на метионин, а резултатът е повишен риск от развитие на сърдечни заболявания.
Хората с хиперхомоцистеинемия и депресия имат по-лоши резултати при тестове, оценяващи тежестта на заболяването и резистентността към антидепресанти, което води до по-бавен процес на оздравяване, отколкото при хора с депресия, но без хиперхомоцистеинемия.
Фолиевата киселина се намира в зелените листни зеленчуци, цитрусовите плодове и пълнозърнестите зърнени култури. Плодовете и зеленчуците се консумират най-добре сурови, тъй като витамин B9 е много податлив на разрушаване в резултат на кулинарна обработка. Витамин B12 се осигурява от животински продукти: месо от животни и риба, яйца, млечни продукти. Тези съставки могат да се приемат под формата на хранителна добавка, за предпочитане да съдържа и други витамини от тази група, тъй като действат синергично. Така, че е най-добре да посегнете към витамин В комплекс.
Плодовете и зеленчуците са полезни при депресия
Диетата при депресия трябва да включва различни цветни зеленчуци и плодове, които се ядат всеки ден. Организацията по прехрана и земеделие на Обединените нации (FAO) и Световната здравна организация (СЗО) препоръчват консумацията на 5 порции (80 g) зеленчуци и плодове на ден, което дава минимален прием от 400 грама на ден. Тези препоръки са подкрепени от Националната здравна служба (NHS) и Американската сърдечна асоциация (AHA).
Както се наблюдава в проучвания, увеличаването на ежедневната консумация на зеленчуци и плодове до минималното препоръчително ниво подобрява благосъстоянието. Всяко увеличаване на консумацията на зеленчуци и плодове е свързано с подобряване на благосъстоянието и намаляване на тежестта на депресивните симптоми. ( 3 )
Установено е също, че по-високата консумация на зеленчуци и плодове е свързана с по-добро чувство за самостоятелност и по-ниски нива на възприеман стрес. Най-добри резултати се постигат при комбиниране на по-здравословна диета с физическа активност.