11 храни за добър сън: Разкриване на силата на храните за спокоен сън
Консумацията на храни за добър сън преди лягане, могат да ви предложат много по-приятна нощ. Ако имате проблеми със заспиването и качеството на съня, ще ви е интересно да разберете, кой са тези храни.
„ Ние сме това, което ядем “ – почти всеки е чувал това твърдение. Всъщност е подкрепено от науката, че диетата оказва влияние върху почти всички аспекти на човешкото благосъстояние, като помага да се определят нашите физически, умствени и емоционални състояния и влияе върху нивата на фитнес.
От само себе си се разбира, че нашите хранителни навици могат да увеличат или намалят енергийните ресурси на тялото ни, но също така могат да повлияят на качеството на нощния ни сън, казват учените.
реклама
Диетата е многостранна и кумулативна в зависимост от това какво (и колко) сте яли в продължение на месеци и дори години.
Но няма нужда да се чувствате безнадеждни относно шансовете си да се наспите добре!
11 храни за добър сън
Установяването на последователни ежедневни навици ще ви помогне да подобрите качеството си на сън. Като например:
- придържане към активен начин на живот;
- осигуряване на редовно излагане на слънчева светлина;
- прекарване на време сред природата;
- избор на непреработени зеленчуци и плодове и други храни в диетата ви;
- поддържане на тялото ви хидратирано.
Освен това има някои основни основни правила, които можете да си поставите, за да се подготвите за стабилна нощна почивка:
- ограничете кофеина;
- рафинираната захар;
- пикантните храни;
- приема на алкохол;
- вечеряйте поне два часа преди лягане.
Има и няколко храни, предизвикващи сън, които могат да ви помогнат да намалите риска от смущения в съня и да получите повече часове качествен сън!
Учените казват, че много химикали, аминокиселини, ензими, хранителни вещества и хормони работят заедно. По този начин регулират цикъла на съня на тялото могат да насърчат по-добър сън.
Водещите играчи са триптофан, мелатонин, калций, магнезий, витамини от група В и други. Включването на храни с високи концентрации на тези елементи във вашия хранителен план може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
1. Мазни риби
Изследователите вярват, че мазната риба като сьомга, риба тон и камбала може да насърчи по-добър сън, като ви осигури дози витамин D и омега-3 мастни киселини.
Тези две хранителни вещества участват в регулирането на серотонина в тялото, който е отговорен за установяването на фиксиран цикъл на сън и бодърстване.
Освен това рибата е богата на витамин B6, който помага за производството на мелатонин – хормонът, който показва на мозъка ви кога е време да си лягате.
Мазната риба също е с високо съдържание на няколко други хранителни вещества, насърчаващи съня, като калий, магнезий, фосфор и фолат.
Едно проучване показа, че хората, които са яли 300 g атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на 6 месеца, са имали по-добър общ сън, както и подобрено функциониране през деня, отколкото тези, които са яли пилешко, говеждо или свинско месо със същата хранителна стойност. ( 1 )
2. Бял ориз
Едно проучване показа, че яденето на храни с висок гликемичен индекс (като бял ориз) около четири часа преди лягане може да ви помогне да заспите. Това ви осигурява естествено повишаване на кръвната захар и нивата на инсулин, което от своя страна улеснява триптофанът, стимулираща съня аминокиселина, да достигне до мозъка. ( 2 )
Проучване на възрастни в Япония установи, че тези, които редовно ядат ориз, съобщават за по-добър сън от тези, които ядат повече хляб или юфка. ( 3 )
Моля, имайте предвид обаче, че не всички въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс имат същия ефект!
Например, едно проучване свързва захарните изделия и подсладените напитки с влошаване на съня. ( 4 )
3. Мляко и млечни продукти
Много хора свързват чаша топло мляко преди лягане с подобряването на безсънието, което всъщност не е просто релаксиращ нощен ритуал, а факт, подкрепен от науката. ( 5 )
Млякото и млечните продукти като сирене или кисело мляко съдържат няколко съединения, стимулиращи съня:
- те са богати на мелатонин, така че са полезни като естествен източник на хормона, предизвикващ съня;
- калций, който помага на тялото ни да регулира и използва по-добре триптофан, като както и отпуска мускулите и облекчава стреса.
4. Бадеми и орехи
Ядки като бадеми и орехи се считат за полезни за съня, тъй като са обогатени с мелатонин и важни за процесите на нашето тяло минерали магнезий и калций. ( 6 ), ( 7 )
Комбинацията от тези три може да помогне в борбата с безсънието, според проучването.
Мелатонинът регулира вътрешния ви телесен часовник, магнезият повишава нивата на серотонин, а калцият помага за отпускане на нервната система.
Ядките също са здравословна вечерна закуска, тъй като имат високо съдържание на добри мазнини и ниско съдържание на захар и наситени мазнини.
5. Банани
Бананите съдържат мощна комбинация от витамин B6, калий и магнезий, всички от които са известни със своята роля за насърчаване на по-добър сън.
Витамин B6 помага за превръщането на триптофана в серотонин и е необходим за създаването на мелатонин. Той повишава чувството за релаксация, калият ви държи да спите през цялата нощ, а магнезият е естествен седатив.
6. Киви
Според едно проучване, хората, които са яли две кивита един час преди лягане в продължение на четири седмици, са заспивали по-бързо от тези, които не са го правили. ( 8 )
Изследователите свързват такива положителни промени с антиоксидантните свойства на кивито. ( 9 ) Подобряването на дефицита на фолиева киселина и относително високата концентрация на съединения, стимулиращи съня, включително серотонин, мелатонин, калий, магнезий и калций.
7. Тръпчив сок от череши
Според едно проучване, хората, които пият две порции по една чаша тръпчив сок от череши на ден, имат по-висока ефективност на съня. ( 10 )
Тези ползи може да идват от факта, че тръпчивите череши съдържат над средните концентрации на различни съединения, регулиращи съня: мелатонин, триптофан, калий и серотонин.
Като цяло е здравословно да похапвате тръпчиви череши, защото са богати на фибри, витамин С и витамин Е.
8. Маруля
Знаете ли, че марулята може да ви направи сънливи? Учените смятат, че повечето от седативните ефекти на марулята се дължат на фракцията n-бутанол в растението. То може да доведе до увеличаване на продължителността на съня и намаляване на латентността на съня.
Проучването казва, че марулята е в състояние да защити клетките от възпаление и увреждане в резултат на стрес, причинен от разсейване на съня.
9. Чай от лайка
Лайката е често срещано лекарство за безсъние; изследователите свързват свойствата му за предизвикване на сън с флавоноидното съединение на билката, наречено апигенин. Това помага за активирането на процесите, стимулиращи съня.
Според едно проучване топла чаша чай от лайка може да бъде успокояващ ритуал преди лягане с количествено измерими ползи. ( 11 )
10. Мед
Основният източник на енергия за нашия мозък е глюкозата, така че когато ядем чаена лъжичка мед преди лягане, ние зареждаме мозъка си, за да се възстанови, докато спим. ( 12 )
Глюкозата също понижава нивата на орексин, които правят мозъка ни по-бдителен, така че може да ни помогне да се отпуснем преди лягане.
Не на последно място, захарта в меда леко повишава нивата на инсулина, позволявайки на триптофана да навлезе в мозъка, което помага за създаването на серотонин и след това за производството на мелатонин, два основни хормона за съня.
11. Чай от пасифлора
Чаят от пасифлора е билкова напитка с дълга история на употреба при различни здравословни състояния.
Той е особено богат на флавоноидни антиоксиданти, които са признати за ролята си за смекчаване на възпалението, засилване на имунната функция и намаляване на риска от сърдечни заболявания. ( 13 )
Освен това чаят от пасифлора е обект на изследване относно потенциала му да облекчава безпокойството.
Този ефект вероятно се дължи на антиоксиданта апигенин, който има успокояващ ефект чрез свързване със специфични рецептори в мозъка. ( 56 )
Освен това има някои доказателства, които предполагат, че пасифлората може да увеличи производството на гама аминомаслена киселина (GABA) в мозъка. GABA е невротрансмитер, който инхибира други мозъчни химикали, отговорни за предизвикване на стрес, като глутамат. ( 57 )
Поради своите успокояващи свойства, чаят от пасифлора може да е благоприятен за насърчаване на сънливост, което го прави потенциална напитка преди лягане.
В седемдневно проучване, включващо 41 възрастни, които са консумирали чаша чай от пасифлора преди сън, участниците съобщават за значително подобрено качество на съня в сравнение с времето, когато не са консумирали чая. ( 58 )
Въпреки това са необходими допълнителни изследвания, за да се установи степента на влияние на пасифлората върху съня.
Заключение
В търсенето на спокоен нощен сън много от нас пренебрегват важната роля, която храната може да окаже.
Като включим в диетата си храни за добър сън, можем да създадем благоприятна среда за спокоен сън и да се събудим, чувствайки се освежени и подмладени.
Тези продукти са богати източници на специфични антиоксиданти и хранителни вещества, включително магнезий и мелатонин, които са признати за способността си да подобряват качеството на съня, като улесняват по-бързото заспиване или удължаването на съня.
Като подхранваме телата си с тези благоприятни за съня храни, можем да отключим ключа към отключването на потенциала за спокоен сън и да прегърнем жизнеността, която идва с една наистина подмладяваща нощна почивка.
Така че, сбогувайте се с безсънните нощи и прегърнете силата на храната като нежен и естествен път към спокоен и възстановяващ сън. Очаквайте сладки сънища!
Моля, обърнете внимание, че нито една от храните по-горе не представлява медицински съвет или замества посещението при вашия лекар.