13 начина за овладяване на паник атака
Пристъпите на паник атаки са интензивни пристъпи на страх, които могат да се появят внезапно и да се почувстват напълно непреодолими. Дълбокото дишане, леки упражнения или фокусиране върху мантра в медитативно състояние могат да помогнат за облекчаване на симптомите на паническа атака. За правилното овладяване на паник атака, трябва да сте добре запознати с това състояние.
Хората не винаги могат да предвидят кога ще се случи паническа атака, но създаването на план за действие може да помогне. Това може да донесе усещане за контрол и да направи управлението на атаките по-лесно.
Статията разглежда как да спрете паническа атака, представя ефективни методи за намаляване на тревожността и предлага съвети как да реагирате, ако някой друг изпитва паническа атака.
реклама
Какво е паник атака?
Паник атака е внезапен, интензивен приливи на страх, паника или безпокойство. Тези панически атаки са поразителни и имат както физически, така и емоционални симптоми.
Те включват симптоми, подобни на тези, изпитани при заплаха, включително:
- интензивен страх
- чувство за обреченост
- изпотяване или студени тръпки
- треперене
- сърцебиене
- затруднено дишане
- болка в главата и гърдите
Паническите атаки могат да бъдат страшни и могат да ви сполетят мигновено.
Обикновено достигат най-интензивната си точка в рамките на 10 минути от началото им и тогава симптомите ще започнат да отшумяват.
Вижте 11 метода за първа помощ и овладяване на паник атака:
1. Дълбоко дишане
Докато хипервентилацията (учестено дишане) е симптом на панически атаки, който може да увеличи страха, дълбокото дишане пък ще намали симптомите на паника.
Ако сте в състояние да контролирате дишането си, е по-малко вероятно дишането ви да е учестено, която може да предизвика други симптоми, като замаяност, сърцебиене и да влоши самата паник атака.
Съсредоточете се върху дълбокото вдишване и издишване през устата, усещайки как въздухът бавно изпълва гърдите и корема и след това бавно ги оставяйте отново. Вдишвайте докато броите до четири, задръжте за секунда и след това издишайте бавно, като отново броите до четири.
2. Помнете, че това е паник атака!
Като усетите и разпознаете, че получавате паническа атака, а не инфаркт – това което веднага ви идва на ума, започнете да си казвате, че това е временно, ще отмине и че сте добре.
Спрете да мислите, че може да умирате или че се задава предстоящата гибел. Това може да ви позволи да се съсредоточите върху други техники, за да намалите симптомите си.
Помнете, това е паник атака, също като предния път, нали тогава не беше инфаркт или пък инсулт? Всичко приключи и след това се чувствахте добре, не оставайте страха да ви обземе и да ви владее.
3. Разходете се или направете малко леки упражнения
един от начините за овладяване на паник атака е да се отървете е от мислите които са ви налегнали.
Разходките могат да ви разведрят, да ви откъснат от стресовата среда и ритъма на ходене може също да ви помогне да регулирате дишането си.
Ходенето и движението освобождава хормони, наречени ендорфини, които отпускат тялото и подобряват настроението.
Редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на безпокойството с течение на времето, което може да доведе до намаляване на броя или тежестта панически атаки.
4. Затворете очи
Някои панически атаки идват от тригери, които ви завладяват. Ако сте в забързана среда с много стимули, това може да подхрани вашата паническа атака.
За да намалите стимулите, затворете очи по време на паническата атака. Това може да блокира всякакви допълнителни стимули и да улесни фокусирането върху дишането ви.
5. Фокусирайте се върху обект
Когато човек е обзет от мъчителни мисли, чувства или спомени, концентрирането върху нещо физическо в околната среда може да му помогне да се почувства обоснован.
Фокусирането върху един стимул може да намали други стимули. Докато човекът разглежда елемента, може да се замисли за това как се чувства, каква е причината и каква форма е. Тази техника може да помогне за намаляване на симптомите на паническа атака.
Ако човек има повтарящи се панически атаки, той може да носи конкретен познат предмет, в който да намира упование за справяне с проблема. Това може да е нещо като гладък камък, раковина, малка играчка или щипка за коса.
6. Намерете спокойно място
Гледките и звуците често могат да засилят паническата атака. За да постигнете овладяване на паник атака, опитайте се да намерите по-спокойно място. Това може да означава напускане на оживена стая или смяна на местоположението в стаята.
Седенето на тихо място ще създаде малко умствено пространство и ще улесни фокусирането върху дишането и други стратегии за справяне.
7. Овладяване на паник атака с методът 5-4-3-2-1
Паническите атаки могат да накарат човек да се чувства откъснат от реалността. Това е така, защото интензивността на тревожността може да надмине другите сетива.
Методът 5-4-3-2-1 е вид техника на осъзнаване.Той помага да се насочи фокусът на човека далеч от източници на стрес.
За да използва този метод, трябва да изпълните всяка от следните стъпки бавно и задълбочено:
- Погледнете 5 отделни обекта. Помислете за всеки от тях за кратко.
- Слушайте 4 различни звука. Помислете откъде са дошли и какво ги отличава.
- Докоснете 3 обекта. Помислете за тяхната повърхност, температура и каква е тяхната употреба.
- Идентифицирайте 2 различни миризми. Това може да е миризмата на вашето кафе, сапун или препарат за пране.
- Назовете 1 нещо, което можете да опитате. Помислете за това какъв вкус има, или си помислете за любимите ви бонбони.
8. Представете си вашето щастливо място
Щастливото място на човек трябва да бъде някъде, където да се чувства най-спокойно. Конкретното място ще бъде различно за всички. Ще бъде някъде, където се чувстват сигурни и спокойни.
Когато атаката започне, това може да помогне да затворите очи и да си представите, че сте на това място. Помислете колко спокойно е там. Хората също могат да си представят босите си крака да докосват хладната почва, горещия пясък или меките килими.
Виж Още: Оптимизма удължава живота, твърди проучване
9. Споделете
Едно добро средство за овладяване на паник атака е да споделите какво ви се случва.
Ако пристъпите на паника често се случват в една и съща среда, като работно място или социално пространство, може да е полезно да информирате някого и да го уведомите каква подкрепа може да предложи, ако се повтори.
Ако паник атака се случи публично, уведомяването на друг човек може да помогне. Възможно е да успеят да намерят тихо място за вас и да попречат на други да се струпват около вас.
10. Научете вашите тригери
Паническите атаки на човек често могат да бъдат предизвикани от едни и същи неща, като затворени пространства, тълпи или проблеми с парите.
Научавайки се да управлявате или избягвате техните въздействия, можете да намалите честотата и интензивността на паническите атаки.
11. Помиришете лавандула
Успокояващият аромат може да помогне за облекчаване на безпокойството.
Лавандулата е често срещано традиционно лекарство, известно с това, че създава усещане за спокойна релаксация. Много проучвания съобщават, че лавандулата може да помогне за облекчаване на безпокойството.
Опитайте да задържите маслото от лавандула под носа и да вдишвате внимателно.
Ако не харесвате миризмата на лавандула, можете да опита да го замените с друго етерично масло, което предпочитате, като бергамот, портокал, лайка или лимон.
12. Мантрата
Мантрата представлява дума, фраза или звук, които спомагат за съсредоточаване и вътрешно спокойствие. Повтарянето на мантра може значително да намали усещанията за тревожност, стрес и паника.
Тя може да има форма на успокоително послание, като например: „И това ще отмине“, „не бях такъв преди атаката“ или да бъде обвързана с духовно значение за някои хора.
Когато човек се концентрира върху спокойно повтаряне на мантрата, това може да забави физическите реакции на тялото, да улесни регулирането на дишането и да отпусне напрегнатите мускули, създавайки усещане за облекчение.
13. Мускулна релаксация
Мускулното напрежение е един от често срещаните симптоми при паник атаки. Прилагането на техники за релаксация на мускулите може да бъде полезно за овладяване на атаката.
Когато тялото започне да се отпуска, умът реагира на този сигнал и други симптоми, като учестено дишане, също могат да отслабнат.
Един от ефективните методи е прогресивната мускулна релаксация, която помага за справяне с тревожността и паник атаките. Тази техника се основава на постепенно напрягане и отпускане на различни мускулни групи. Процедурата включва следните стъпки:
- Напрягане на дадена мускулна група за около 5 секунди.
- Казване на „отпусни се“ или друга успокояваща дума при отпускане на мускула.
- Пълно отпускане на мускула за 10 секунди, преди да се премине към следващата група.
Редовното практикуване на този метод може да подпомогне контрола върху симптомите на стрес и паника, като същевременно насърчава усещане за спокойствие и баланс.
Ефективни начини за намаляване на тревожността
Следните стратегии могат ефективно да понижат нивата на тревожност и да предотвратят панически атаки:
- Дихателни упражнения: Извършването на бавно и дълбоко дишане като част от ежедневната рутина улеснява прилагането му по време на паническа атака.
- Медитация: Редовната практика на медитация може да помогне за облекчаване на стреса, регулиране на дишането и постигане на вътрешно спокойствие.
- Подкрепящ разговор: Споделянето на тревогите с доверен човек може да намали усещането за самота и да предложи емоционална подкрепа.
- Редовни физически упражнения: Те подобряват съня, намаляват напрежението и стимулират производството на ендорфини, които спомагат за по-спокойно и щастливо състояние.
- Терапия със специалист: Специалистите по психично здраве могат да предложат персонализирана подкрепа и да помогнат за разпознаването на причините за тревожността, както и за разработването на стратегии за справяне.
- Когнитивно-поведенческа терапия (CBT): Този метод осигурява инструменти за намаляване на стреса и повишаване на толерантността към трудни ситуации, доказано ефективен за лечение на панически атаки.
- Промени в начина на живот: Спазването на балансирана диета, добра хидратация и избягването на алкохол, никотин и кофеин могат значително да намалят нивата на тревожност.
- Природни средства: Растения като лавандула, валериана, маточина и кава показват обещаващи резултати за подобряване на симптомите на тревожност, въпреки че са необходими допълнителни изследвания за потвърждаване на ефективността им.
Консултацията с лекар е от съществено значение за създаване на индивидуален план за лечение, съобразен с конкретните нужди и състояние на човека.
Какво да правим, когато някой друг има паническа атака
Ако някой друг преживява паническа атака, е важно да подходите с разбиране и спокойствие. Ето няколко съвета как да помогнете:
- Запазете спокойствие: Вашето спокойствие може да помогне на човека да се почувства по-спокойно и да намали паниката.
- Намерете тихо място: Насърчете ги да се преместят на спокойно място, ако е възможно. Това може да им помогне да се съсредоточат и да успокоят дишането си.
- Напомнете, че атаките свършват: Уверете ги, че паническата атака ще премине, дори ако в момента изглежда безкрайна.
- Останете позитивни и подкрепящи: Важно е да не потвърждавате негативни мисли или чувства. Поддържайте положителен, успокояващ тон.
- Започнете лек разговор: Лек разговор може да помогне за отклоняване на вниманието им от паниката и да ги накара да се почувстват по-сигурни.
- Не казвайте „успокой се“ или „няма за какво да се тревожиш“: Такива изказвания могат да обезценят чувствата им и да засилят напрежението.
- Бъдете до тях: Останете с тях, докато не се почувстват по-добре. Ако те искат да бъдат сами, уверете се, че ги виждате и не се чувстват изоставени.
Тези действия могат да осигурят нужната подкрепа и да помогнат на човека да премине през паническата атака с по-малко стрес и страх.
Заключение
Предсказването на пристъпите на паника не винаги е възможно, но наличието на план за действие може да помогне на човек да се чувства по-спокойно и контролирано, когато те се появят.
Стъпки като намиране на спокойно място и използване на методи за дълбоко дишане могат да бъдат ефективни в този момент.
Освен това, хората могат да възприемат дългосрочни стратегии за намаляване на честотата или силата на пристъпите на паника.
Това включва приемането на по-здравословен начин на живот, редовно практикуване на техники за намаляване на стреса, като медитация и йога, както и търсене на терапевтична помощ, която може да помогне за управление на тревожността и развитието на умения за справяне с нея.