11 начина за овладяване на паник атака
За правилното овладяване на паник атака, трябва да сте добре запознати с това състояние.
Какво е паник атака?
Паник атака е внезапен, интензивен приливи на страх, паника или безпокойство. Тези панически атаки са поразителни и имат както физически, така и емоционални симптоми. Те включват симптоми, подобни на тези, изпитани при заплаха, включително:- интензивен страх
- чувство за обреченост
- изпотяване или студени тръпки
- треперене
- сърцебиене
- затруднено дишане
- болка в главата и гърдите
1. Дълбоко дишане
Докато хипервентилацията (учестено дишане) е симптом на панически атаки, който може да увеличи страха, дълбокото дишане пък ще намали симптомите на паника. Ако сте в състояние да контролирате дишането си, е по-малко вероятно дишането ви да е учестено, която може да предизвика други симптоми, като замаяност, сърцебиене и да влоши самата паник атака. Съсредоточете се върху дълбокото вдишване и издишване през устата, усещайки как въздухът бавно изпълва гърдите и корема и след това бавно ги оставяйте отново. Вдишвайте докато броите до четири, задръжте за секунда и след това издишайте бавно, като отново броите до четири.2. Помнете, че това е паник атака!
Като усетите и разпознаете, че получавате паническа атака, а не инфаркт – това което веднага ви идва на ума, започнете да си казвате, че това е временно, ще отмине и че сте добре. Спрете да мислите, че може да умирате или че се задава предстоящата гибел. Това може да ви позволи да се съсредоточите върху други техники, за да намалите симптомите си. Помнете, това е паник атака, също като предния път, нали тогава не беше инфаркт или пък инсулт? Всичко приключи и след това се чувствахте добре, не оставайте страха да ви обземе и да ви владее.3. Разходете се или направете малко леки упражнения
един от начините за овладяване на паник атака е да се отървете е от мислите които са ви налегнали. Разходките могат да ви разведрят, да ви откъснат от стресовата среда и ритъма на ходене може също да ви помогне да регулирате дишането си. Ходенето и движението освобождава хормони, наречени ендорфини, които отпускат тялото и подобряват настроението. Редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на безпокойството с течение на времето, което може да доведе до намаляване на броя или тежестта панически атаки.4. Затворете очи
Някои панически атаки идват от тригери, които ви завладяват. Ако сте в забързана среда с много стимули, това може да подхрани вашата паническа атака. За да намалите стимулите, затворете очи по време на паническата атака. Това може да блокира всякакви допълнителни стимули и да улесни фокусирането върху дишането ви.5. Фокусирайте се върху обект
Когато човек е обзет от мъчителни мисли, чувства или спомени, концентрирането върху нещо физическо в околната среда може да му помогне да се почувства обоснован. Фокусирането върху един стимул може да намали други стимули. Докато човекът разглежда елемента, може да се замисли за това как се чувства, каква е причината и каква форма е. Тази техника може да помогне за намаляване на симптомите на паническа атака. Ако човек има повтарящи се панически атаки, той може да носи конкретен познат предмет, в който да намира упование за справяне с проблема. Това може да е нещо като гладък камък, раковина, малка играчка или щипка за коса.6. Намерете спокойно място
Гледките и звуците често могат да засилят паническата атака. За да постигнете овладяване на паник атака, опитайте се да намерите по-спокойно място. Това може да означава напускане на оживена стая или смяна на местоположението в стаята. Седенето на тихо място ще създаде малко умствено пространство и ще улесни фокусирането върху дишането и други стратегии за справяне.7. Овладяване на паник атака с методът 5-4-3-2-1
Паническите атаки могат да накарат човек да се чувства откъснат от реалността. Това е така, защото интензивността на тревожността може да надмине другите сетива. Методът 5-4-3-2-1 е вид техника на осъзнаване.Той помага да се насочи фокусът на човека далеч от източници на стрес. За да използва този метод, трябва да изпълните всяка от следните стъпки бавно и задълбочено:- Погледнете 5 отделни обекта. Помислете за всеки от тях за кратко.
- Слушайте 4 различни звука. Помислете откъде са дошли и какво ги отличава.
- Докоснете 3 обекта. Помислете за тяхната повърхност, температура и каква е тяхната употреба.
- Идентифицирайте 2 различни миризми. Това може да е миризмата на вашето кафе, сапун или препарат за пране.
- Назовете 1 нещо, което можете да опитате. Помислете за това какъв вкус има, или си помислете за любимите ви бонбони.