16 Супер Храни за Диабетици в Подреден Списък

Храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар, като авокадо и мазна риба, са част от списъка със супер храни за диабетици. За да бъдете здрави и жизнени, започнете сега, като планирате своите закуски, обеди и вечери. Включите редовна физическа активност, осигурите си достатъчно сън и се откажете от пушенето или употребата на тютюневи изделия.

Воденето на здравословен начин на живот може да ви помогне да поддържате кръвното налягане, холестерола и нивото на кръвната захар в препоръчителните граници, определени от вашия личен лекар.

Изборът на правилните храни за диабетици, когато имате диабет, не трябва да бъде труден.

Основният фокус трябва да бъде върху контролирането на нивата на кръвната захар, като същевременно се включват храни, които помагат за предотвратяване на усложнения като сърдечни заболявания.

Вашата диета играе важна роля както в предотвратяването, така и в контрола на диабета. Ето 16 супер храни за хора с диабет тип 1 и тип 2.

Най-добрите супер храни за диабетици

1. Мазна риба

Сардини, сьомга, херинга, аншоа и скумрия са отлични източници на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, които предлагат значителни ползи за здравето на сърцето.

За хора с диабет, които са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт, е особено важно да консумират редовно тези мазнини.

DHA и EPA помагат за защитата на клетките, покриващи кръвоносните съдове, намаляват маркерите за възпаление и могат да подобрят артериалната функция.

Преглед на изследване от 2021 г. показва, че тези, които често ядат мазна риба, имат намален риск от инфаркт и сърдечно-съдови заболявания.

Освен това проучванията показват, че редовната консумация на риба може да помогне за контролиране на кръвното налягане и телесното тегло, помагайки за предотвратяване на диабет и метаболитен синдром.

Рибата също е отличен източник на висококачествен протеин, който спомага за усещането на ситост и стабилизира нивата на кръвната захар.

2. Авокадо

Авокадото съдържа по-малко от 1 грам захар, има ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и богато на здравословни мазнини, което го прави отличен избор за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.

Според Adventist Health Study-2 (AHS-2), консумацията на авокадо е свързана със значително по-ниско телесно тегло и индекс на телесна маса (ИТМ). Това проучване включва участници, които консумират определено количество авокадо и сами съобщават за своя ръст и тегло на редовни интервали, отговаряйки на определени критерии, за да бъдат част от изследването.

Тези фактори правят авокадото идеална закуска за хора с диабет, особено след като затлъстяването е рисков фактор за развитие на заболяването.

Освен това авокадото може да има свойства, които помагат за предотвратяване на диабет.

Проучване върху мишки от 2019 г. установи, че авокатин B (AvoB), уникална мастна молекула в авокадото, може да инхибира непълното окисление в скелетните мускули и панкреаса, което от своя страна намалява инсулиновата резистентност.

Необходими са обаче повече изследвания върху хора, за да се потвърди връзката между авокадото и превенцията на диабета.

3. Листни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са изключително питателни и с ниско съдържание на калории, което ги прави една от чудесните храни за диабетици.

Те също така съдържат много малко количество смилаеми въглехидрати, които тялото усвоява, така че няма да окажат съществено влияние върху нивата на кръвната захар.

Спанакът, къдравото зеле и други листни зеленчуци са отлични източници на различни витамини и минерали, включително витамин C.

Преглед на изследвания от 2021 г. показва, че хората с диабет могат значително да се възползват от приема на витамин C като терапия.

Витамин C действа като силен антиоксидант и притежава противовъзпалителни свойства.

Увеличаването на приема на храни, богати на витамин C, може да помогне на хората с диабет да повишат серумните нива на този витамин, като същевременно намаляват възпалението и клетъчните увреждания, според малко проучване от 2017 г.

4. Яйца

Редовната консумация на яйца може да допринесе за намаляване на риска от сърдечни заболявания по различни начини.

Яйцата могат да помогнат за намаляване на възпалението, подобряване на инсулиновата чувствителност, повишаване на нивата на HDL (добрия) холестерол и промяна на размера и формата на LDL (лошия) холестерол.

Според проучване от 2020 г., яденето на 12 яйца седмично за закуска в продължение на 4 седмици е довело до понижаване на кръвното налягане при възрастни с преддиабет.

Друг преглед на изследвания от 2017 г. показва, че консумацията на 6-12 яйца седмично като част от здравословна диета не увеличава рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет.

Въпреки това, експертите подчертават, че ограничените изследванията не позволяват категорични заключения.

5. Боб

Бобът е богат на витамини от група В, полезни минерали като калций, калий и магнезий, както и на фибри.

Той има много нисък гликемичен индекс (GI), което го прави особено подходящ за управление на диабета.

В по-старо проучване с над 3000 участници с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, тези с по-висока консумация на бобови растения са имали по-малък шанс за развитие на диабет тип 2.

6. Чия семена

Семената от чиа могат да бъдат отличен избор за хора с диабет. Те са изключително богати на фибри и съдържат малко смилаеми въглехидрати.

От 28 грама семена от чиа, 11 грама са фибри, които не повишават кръвната захар.

Вискозните фибри в семената от чиа могат да понижат нивата на кръвната захар, като забавят движението на храната през червата и нейното усвояване.

Проучване от 2017 г. с 77 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване и диабет тип 2 установява, че консумацията на семена от чиа подпомага загубата на тегло и поддържа добър гликемичен контрол.

Освен това, семената от чиа са доказали, че намаляват кръвното налягане и възпалителните маркери.

7. Кисело мляко

Дългосрочно проучване с над 100 000 участници установява, че ежедневната консумация на кисело мляко е свързана с 18% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Изследванията също така показват, че киселото мляко и други млечни продукти могат да подпомогнат загубата на тегло и да подобрят телесния състав при хора с диабет тип 2. Това отрежда място на киселото мляко в супер полезните храни за диабетици.

Киселото мляко е богато на калций, протеини и конюгирана линолова киселина (CLA), които могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.

Особено гръцкото кисело мляко съдържа само 6-8 грама въглехидрати на порция, което е по-малко от обикновеното кисело мляко.

То също така има по-високо съдържание на протеини, което може да подпомогне загубата на тегло, като намали апетита и следователно калорийния прием.

8. Броколи

Броколите са изключително хранителен зеленчук. Половин чаша варени броколи съдържа само 27 калории и 3 грама смилаеми въглехидрати, както и важни хранителни вещества като витамин С и магнезий.

Проучване от 2024 г. при мишки установява, че консумацията на броколи води до понижаване на кръвната захар.

Този ефект вероятно се дължи на сулфорафана, който се образува, когато тялото преобразува глюкозинолатите, съдържащи се в броколите, и го използва в метаболитните процеси.

9. Ядки

Проучвания върху различни ядки показват, че редовната им консумация може да намали възпалението и да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло.

Ядките също така могат да подпомогнат здравето на сърцето при хора с диабет.

Изследване от 2019 г. с повече от 16 000 участници с диабет тип 2 установява, че консумацията на ядки като орехи, бадеми, лешници и шамфъстък намалява риска от сърдечни заболявания и смърт.

Освен това ядките могат да подобрят нивата на кръвната захар.

По-стар преглед на изследвания при хора с диабет тип 2 установява, че ежедневната консумация на орехи води до по-добър контрол на кръвната захар.

Това е особено важно, тъй като хората с диабет тип 2 често имат повишени нива на инсулин, което е свързано със затлъстяването.

10. Екстра върджин зехтин

Зехтинът екстра върджин е богат на олеинова киселина, вид мононенаситена мазнина, която може да помогне за подобряване на гликемичния контрол и за намаляване на нивата на триглицеридите както на гладно, така и след хранене.

Освен това, той притежава мощни антиоксидантни свойства.

Тези качества са особено важни за хора с диабет, които често срещат затруднения в управлението на нивата на кръвната захар и имат повишени триглицериди.

Олеиновата киселина също така може да стимулира хормона на ситостта GLP-1.

В преглед на 32 проучвания, разглеждащи различни видове мазнини, зехтинът е единственият, който демонстрира способността да намалява риска от сърдечни заболявания.

Зехтинът съдържа също така полифеноли – антиоксиданти, които намаляват възпалението, защитават клетките, покриващи кръвоносните съдове, предпазват LDL (лошия) холестерол от окисляване и понижават кръвното налягане.

Зехтинът екстра върджин е нерафиниран, което му позволява да запази антиоксидантите и другите полезни свойства, които го правят толкова здравословен.

Важно е да избирате качествен зехтин екстра върджин, тъй като някои маслинови масла на пазара са смесени с по-евтини масла, като царевично и соево.

11. Ябълков оцет и оцет

Ябълковият оцет и обикновеният оцет предлагат редица ползи за здравето.

Преглед на шест проучвания с 317 души с диабет тип 2 показва, че оцетът може да подобри нивата на кръвната захар на гладно и да повлияе положително на хемоглобин A1C (HbA1c).

Ябълковият оцет може също да помогне за контролиране на скоковете в кръвната захар и да подобри инсулиновата чувствителност. Въпреки това, са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези здравословни ползи.

Ако искате да включите ябълков оцет в диетата си, започнете с 4 чаени лъжички, разтворени в чаша вода преди всяко хранене. Ако вкусът е твърде силен, започнете с 1 чаена лъжичка на чаша вода, като постепенно увеличавате до максимум 4 супени лъжици на ден.

12. Ленено семе

Ленените семена са богати на сърдечно-здравословни омега-3 мазнини, фибри и уникални растителни съединения.

Част от тези неразтворими фибри съдържат лигнани, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да подобрят управлението на кръвната захар.

Преглед на 25 рандомизирани клинични проучвания установява значителна връзка между консумацията на цели ленени семена и намаляването на нивата на кръвната глюкоза.

Ленените семена също могат да подпомогнат понижаването на кръвното налягане.

Проучване от 2016 г. с участници с преддиабет показва, че ежедневният прием на ленено семе на прах води до понижение на кръвното налягане, въпреки че не оказва значително влияние върху гликемичния контрол или инсулиновата резистентност.

13. Чесън

Чесънът, макар и малък по размер и нискокалоричен, е изключително хранителен. Една скилидка суров чесън (около 3 грама) съдържа приблизително 4 калории и осигурява:

• 2% от препоръчителния дневен прием (ПДП) за манган
• 2% от ПДП за витамин B6
• 1% от ПДП за витамин C
• 1% от ПДП за селен
• 0,06 грама фибри

Проучванията показват, че чесънът може да подпомогне контрола на кръвната захар и да помогне за регулирането на холестерола, което го прави полезен за поддържане на добро здраве.

14. Ягоди

Ягодите са богати на антиоксиданти, наречени антоциани, които придават на плода характерния червен цвят.

Освен това съдържат полифеноли, растителни съединения с мощни антиоксидантни свойства.

Проучване от 2017 г. установява, че шестседмичната консумация на полифеноли от ягоди и боровинки подобрява инсулиновата чувствителност при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, които не страдат от диабет.

Това откритие е важно, тъй като намалената инсулинова чувствителност може да доведе до повишени нива на кръвната захар.

15. Ширатаки

Shirataki е отличен избор за управление на диабет и регулиране на теглото.

Тази юфка е изработена от глюкоманан, влакно с висока вискозитетност, извлечено от корена на Конджак, растение, отглеждано в Япония и преработвано в юфка или ориз, известен като ширатаки.

Глюкомананът помага за дълготрайно чувство на ситост и удовлетворение.

Изследванията показват, че той може да намали нивата на кръвната захар след хранене и да подобри сърдечните рискови фактори при хора с диабет и метаболитен синдром.

Ново проучване показва, че глюкомананът значително понижава нивата на кръвната захар на гладно, серумния инсулин и холестерола при плъхове с диабет.

Важно е да се отбележи, че Ширатаки нудлите обикновено са в течност с мирис на риба. Преди употреба я изплакнете старателно. След това, за да постигнете текстура, подобна на юфка, гответе я в тиган на висока температура без добавена мазнина за няколко минути.

16. Тиква

Тиквата, която се предлага в множество разновидности, е сред най-здравословните зеленчуци. Тя е плътна и засищаща, но сравнително нискокалорична и с нисък гликемичен индекс (ГИ).

Подобно на повечето зеленчуци, тиквата е богата на антиоксиданти и има по-малко захар в сравнение със сладките картофи, което я прави отличен избор.

Проучване от 2018 г. установява, че тиквените полизахариди, съдържащи се в тиквата, подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват нивата на серумната глюкоза при плъхове.

Въпреки че изследванията върху хора са ограничени, проучване от 2018 г. показва, че тиквата може бързо и ефективно да намали високите нива на кръвната захар при пациенти с диабет в критично състояние.

Храни, които да ограничавате или избягвате

Когато управлявате диабет, важно е не само да знаете кои са най-добрите храни за диабетици, но и кои да ограничите или избягвате.

Много храни и напитки могат да повишат нивата на кръвната захар или да окажат отрицателно влияние върху здравето на сърцето и теглото. Ето някои от тях:

1. Рафинирани зърна
   Рафинираните зърнени храни като бял хляб, паста и бял ориз са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри. Това може да доведе до бързо повишаване на кръвната захар. Например, пълнозърнестият ориз е по-добър вариант за стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене.
2. Подсладени напитки
   Напитки като сода, сладък чай и енергийни напитки са с високо съдържание на добавена захар и липсват важни хранителни вещества. Те могат да предизвикат резки скокове на кръвната захар.
3. Пържени храни
   Пържените храни, като картофен чипс и пържени картофи, съдържат трансмазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания. Те са също така калорични и могат да допринесат за наддаване на тегло.
4. Алкохол
   Алкохолът може да увеличи риска от ниска кръвна захар, особено ако се консумира на празен стомах. Хората с диабет трябва да бъдат внимателни с консумацията на алкохол и да го правят умерено.
5. Зърнени закуски
   Много зърнени закуски са с високо съдържание на добавена захар. Изберете нискозахарни варианти или предпочетете овесена каша, която може да се подслади с пресни плодове.
6. Бонбони
   Бонбоните съдържат големи количества захар и имат висок гликемичен индекс, което може да доведе до резки пикове и спадове в нивата на кръвната захар.
7. Обработени меса
   Преработените меса, като бекон, хот-дог и колбаси, съдържат много натрий, консерванти и вредни съединения. Те също така се свързват с повишен риск от сърдечни заболявания.
8. Плодов сок
   Плодовият сок съдържа същото количество захар и въглехидрати като пресните плодове, но му липсват фибрите, които помагат за стабилизиране на кръвната захар. Най-добре е да се придържате към цели плодове.

Създаване на план за хранене при диабет

Когато създавате план за хранене, който да подпомогне управлението на диабета и да насърчи здравето, може да използвате различни стратегии. Ето три ефективни метода, които можете да прилагате:

1. Метод на чинията

Методът на чинията е прост и удобен начин за балансиране на храненето, без да се налага да измервате или проследявате всяка храна. Процедурата включва:

• Половината чиния: Напълнете я със зеленчуци без скорбяла, като листни зеленчуци (спанак, рукола), броколи, карфиол или тиква.
• Една четвърт чиния: Посветете я на протеини, като пилешко, пуешко, риба, яйца, тофу или постни разфасовки говеждо или свинско месо.
• Останалата четвърт чиния: Запълнете я с въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни (каша, кафяв ориз), бобови растения (леща, нахут), нишестени зеленчуци или плодове.
• Напитки: Завършете храненето си с нискокалорична напитка като вода, неподсладен чай или черно кафе.

2. Гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо определени храни повишават нивата на кръвната захар. Храните се класифицират като с висок, среден или нисък GI.

• Нисък GI: Придържайте се към храни с нисък GI, които се усвояват бавно и предизвикват по-постепенно покачване на кръвната захар (например, повечето зеленчуци, бобови растения и цели зърна).
• Среден GI: Храни, които повишават кръвната захар умерено (например, сладки картофи, кафяв ориз).
• Висок GI: Ограничете храни с висок GI, които бързо увеличават нивата на кръвната захар (например, бял хляб, сладкиши).

Можете да намерите списъци с храни и техния GI в специализирани ресурси и да ги използвате, за да правите по-информиран избор на храните.

3. Броене на въглехидрати

Броенето на въглехидрати е метод, който включва проследяване на грамовете въглехидрати, които консумирате.

• Проследяване: Записвайте количеството въглехидрати във всяка храна и напитка, която консумирате.
• Корекция на инсулина: Може да се наложи да коригирате дозата на инсулина или другите лекарства въз основа на количеството консумирани въглехидрати.
• Персонализиран план: Броят на въглехидратите, които трябва да приемате, може да варира в зависимост от вашата възраст, тегло, ниво на активност и други фактори. Работете с регистриран диетолог или медицински специалист, за да създадете персонализиран план.

Внедряването на тези стратегии може да помогне за по-добро управление на диабета и подобряване на общото здраве.

Заключение

Когато диабетът не се управлява добре, рискът от сериозни усложнения нараства.

Яденето на храни, които помагат за регулиране на кръвната захар, инсулина и възпалението, може значително да намали този риск.

Въпреки това, най-важният фактор за добро управление на кръвната захар остава спазването на балансиран и питателен хранителен план.

Споделете тази статия