18 Страхотни храни против стрес и безпокойство
Ако се чувствате стресирани, съвсем естествено е да потърсите облекчение.
Въпреки че е трудно да се избегнат периодичните пристъпи на стрес, хроничният стрес може сериозно да повлияе на вашето физическо и емоционално здраве. Всъщност това може да увеличи риска от състояния като сърдечни заболявания и депресия. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Интересното е, че някои храни и напитки притежават качества за облекчаване на стреса.
реклама
Ето 18 храни против стрес, които да добавите към вашето хранене.
1. Артишок
Артишокът е невероятно концентриран източник на фибри и особено богат на пребиотици, вид фибри, които хранят полезните бактерии в червата ( 5 )
Проучванията при животни показват, че пребиотиците като фруктоолигозахариди, които са концентрирани в артишока, могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес. ( 6 )
2. Сладки картофи
Яденето на богатите на хранителни вещества сладки картофи може да помогне за понижаване на нивата на хормона на стреса кортизол. ( 7 )
Въпреки че нивата на кортизол са строго регулирани, хроничният стрес може да доведе до дисфункция на кортизола, което може да причини възпаление, болка и други неблагоприятни ефекти. ( 8 )
Сладките картофи са храна, която е отличен избор за набавяне на въглехидрати. Те са пълни с хранителни вещества, които са важни за контрол на стрес, като витамин С и калий. ( 9 )
3. Фино смлян зелен чай – Матча
Този зелен чай на прах е популярен сред любителите на здравословното хранене, защото е богат на L-теанин, аминокиселина с мощни свойства за облекчаване на стреса.
Матча е по-добър източник на тази аминокиселина от другите видове зелен чай, тъй като е направен от листа на зелен чай, отглеждани на сянка. Този процес увеличава съдържанието му на някои съединения, включително L-теанин. ( 10 )
Проучванията както върху хора, така и върху животни показват, че матча може да намали стреса, ако съдържанието на L-теанин е достатъчно високо. ( 11 )
4. Манголд
Манголд е зелен зеленчук, пълен с хранителни вещества, които ще ви помогнат при борбата със стреса.
Само 1 чаша (175 грама) варен манголд съдържа 36% от препоръчителния прием на магнезий, който играе важна роля в реакцията на стреса върху тялото ви. ( 12 ) ( 13 )
Ниските нива на този минерал са свързани със състояния като тревожност и пристъпи на паника. Освен това хроничният стрес може да изчерпи запасите от магнезий в тялото ви, което прави този минерал особено важен, когато сте под стрес. ( 14 )
5. Кимчи
Кимчи е ферментирала корейска туршия, която обикновено се прави с китайско „Напа“ зеле и дайкон, вид репичка. Ферментиралите храни като кимчи са пълни с полезни бактерии, наречени пробиотици и с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти. ( 15 )
Изследванията разкриват, че ферментиралите храни могат да помогнат за намаляване на стреса и безпокойството, което ги прави едни от най-добрите храни против стрес. Например, в проучване при 710 млади възрастни, тези, които ядат ферментирали храни, имат по-малко симптоми на тревожност. ( 16 )
Много други проучвания показват, че пробиотичните добавки и богатите на пробиотици храни като кимчи ( в България хапваме туршия и кисело зеле №1 суперхрана) имат благоприятен ефект върху психичното здраве. Това вероятно се дължи на взаимодействието им с чревните бактерии, които пряко влияят на настроението ви. ( 17 )
6. Яйца
Често яйцата се наричат мултивитамини на природата поради техния впечатляващ хранителен профил. Яйцата са пълни с витамини, минерали, аминокиселини и антиоксиданти, необходими за контрол на стрес.
Яйчните жълтъци са с високо съдържание на витамин D, и са час от списъка на храни, богати на витамин Д.
Пълните яйца са особено богати на холин, хранително вещество, което се намира в големи количества само в няколко храни. Доказано е, че холинът играе важна роля за здравето на мозъка и може да предпазва от стрес. ( 18 )
7. Субпродукти (карантии)
Субпродуктите, които включват сърцето, черния дроб и бъбреците на животни като телета и пилета, са отличен източник на витамини от група В, особено В12, В6, рибофлавин и фолиева киселина, които са от съществено значение за контрола на стреса.
Например, витамините от група В са необходими за производството на невротрансмитери като допамин и серотонин, които помагат за регулиране на настроението. ( 19 ) ( 20 )
Само 85 грама телешки черен дроб осигурява над 50% от дневната стойност за витамин В6 и фолиева киселина, над 200% от ДВ за рибофлавин и над 2000% от ДВ за витамин В12. ( 21 )
Също така в 100 грама телешки черен дроб има 6,5 мг желязо или 36% от дневната доза. Което го прави храна, богата на желязо.
8. Морски дарове
Черупчестите морски дарове, които включват миди и стриди, са с високо съдържание на аминокиселини като таурин, който е известен с потенциалните си свойства за повишаване на настроението. ( 22 )
Тауринът и други аминокиселини са необходими за производството на невротрансмитери като допамин, които са от съществено значение за регулиране на реакцията на стрес. Всъщност проучванията показват, че таурина може да има антидепресантен ефект. ( 23 )
Черупчестите морски дарове също са храна, богата на цинк, мед, манган, селен и витамин В12, като всичко това може да помогне за повишаване на настроението.
9. Риба
Мазните риби като скумрия, херинга, сьомга и сардини са невероятно богати на омега-3 мазнини и витамин D, хранителни вещества, които доказано помагат за намаляване на нивата на стрес и подобряване на настроението, а това ги поставя при страхотните храни против стрес.
Омега-3 не само са от съществено значение за здравето и настроението на мозъка, но също така могат да помогнат на тялото ви да се справи със стреса. Всъщност ниският прием на омега-3 е свързан с повишена тревожност и депресия. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
10. Магданоз
Магданозът е питателна билка, пълна с антиоксиданти – съединения, които неутрализират нестабилните молекули, наречени свободни радикали, и предпазват от оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е свързан с много заболявания, включително психични разстройства като депресия и тревожност. Проучванията показват, че диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за предотвратяване на стрес и безпокойството. ( 27 )
11. Чесън
Чесънът е с високо съдържание на серни съединения, които спомагат за повишаване нивата на глутатион. Този антиоксидант е част от първата линия на защита на тялото срещу стрес. ( 28 )
12. Тахан
Направеният от сусам тахан е отличен източник на аминокиселината L-триптофан.
L-триптофанът е предшественик на регулиращите настроението невротрансмитери допамин и серотонин. Спазването на диета с високо съдържание на триптофан може да помогне за повишаване на настроението и облекчаване на симптомите на депресия и тревожност.
13. Нахут
Нахутът е пълен с витамини и минерали за борба със стреса, включително магнезий, калий, витамини от група В, цинк, селен, манган и мед.
Това го поставя при страхотните храни против стрес и безпокойство.
Тези вкусни бобови растения са богати и на L-триптофан, от който тялото ви се нуждае, за да произвежда регулиращи настроението невротрансмитери. ( 29 )
14. Броколи
Кръстоцветните зеленчуци като броколи са известни със своите ползи за здравето. Диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, може да намали риска от някои видове рак, сърдечни заболявания и психични разстройства като депресия. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Кръстоцветните зеленчуци като броколи са едни от най-концентрираните хранителни източници на някои хранителни вещества – включително магнезий, витамин С и фолиева киселина – за които е доказано, че се борят с депресивните симптоми. ( 33 )
Освен това 1 чаша (184 грама) варени броколи съдържа над 20% от препоръчителния дневен прием за витамин В6, по-високият прием на който е свързан с по-нисък риск от тревожност и депресия при жените. ( 34 ) ( 35 )
15. Слънчогледови семки
Слънчогледови семена са богат източник на витамин Е. Този мастноразтворим витамин действа като мощен антиоксидант и е от съществено значение за психичното здраве.
Ниският прием на това хранително вещество е свързан с променено настроение и депресия. ( 36 )
Слънчогледовите семена са богати и на други хранителни вещества за намаляване на стреса, включително магнезий, манган, селен, цинк, витамини от група В и мед. ( 37 )
16. Боровинки
Боровинките са свързани с редица ползи за здравето, включително подобрено настроение. ( 38 ) ( 39 )
Тези плодове са с високо съдържание на флавоноидни антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни и невропротективни ефекти. Те могат да помогнат за намаляване на свързаното със стреса възпаление и да предпазят от свързано със стреса клетъчно увреждане. ( 40 )
17. Чай от лайка
Лайката е лечебна билка, която се използва от древни времена като естествен редуктор на стреса. Доказано е, че чай и екстракт от лайка насърчават спокойния сън и намаляват симптомите на тревожност и депресия. ( 41 ) ( 42 )
8-седмично проучване при 45 души с тревожност показа, че приемането на 1,5 грама екстракт от лайка намалява нивата на слюнчения кортизол и подобрява симптомите на тревожност. ( 43 )
18. Ацерола
Черешите ацерола се открояват като един от най-богатите налични източници на витамин С.
Надминавайки цитрусовите плодове като портокали и лимони, те съдържат 50–100% повече витамин С на порция. ( 44 )
Витамин С играе роля в управлението на реакциите на стрес. Освен това поддържането на високи нива на витамин С се свързва с подобрено настроение и намалени нива на депресия и гняв.
Включването на храни, богати на този витамин във вашата диета, може да допринесе за цялостно приповдигнато настроение. ( 45 ) ( 46 ) ( 47 )
Докато черешите ацерола могат да се консумират пресни, това че не са много трайни често води до продажбата им в прахообразна форма. Този прах може удобно да се добавя към различни храни и напитки.
Заключение
Тревожността е сложно състояние на психичното здраве, което изисква различни стратегии за ефективното му управление.
Има широк набор от храни, богати на хранителни вещества, които потенциално биха могли да помогнат за намаляване на стреса.
Примерите включват матча на прах, мазна риба, кимчи, чесън, чай от лайка и броколи.
Включването на разнообразна гама от храни във вашата диета, особено плодове и зеленчуци, предлагащи антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, може да допринесе за подобряване на цялостното ви здраве и чувство за благополучие.