Защо да консумираме храни богати на витамин Д и какви ползи носи това за здравето?
Витамин D е вид хранително вещество, което тялото произвежда, когато кожата на човек е изложена на пряка слънчева светлина.
Също така може да го приемате чрез храни богати на витамин Д, но той не присъства естествено в много от тях. Наистина високи количества витамин D има в мазната риба и някои видове гъби.
Здравословните ползи от витамина са огромни. Той помага да се поддържат здрави костите, мускулите и нервната система на човешкото тяло. Също така допринася за здрава имунна система.
Как да повишим витамин Д в тялото?
Ако човек има опасения, че не получава достатъчно вит. D от пряка слънчева светлина, консумацията на следните храни съдържащи витамин Д ще помогне да се увеличи общото количество.
Средната дневна нужда за мъже и жени на средна възраст е 600 IU (15 микрограма). ( 1 ) – виж препоръчителен прием за различната възраст
IU е международна единици за витамини, хормони и някои лекарства. Трябва да знаете, че 1μg (Микрограм) = 40IU за вит. D. ( 1 )
Научи повече за различните храни съдържащи витамин Д или виж таблицата:
1. Риба тон
Риба тон е добре позната у нас, но предимно консервирана. Хората я предпочитат, защото е вкусна и лесно се съхранява. Тя е една от основните храни богати на витамин Д.
В порция от 100 грама риба тон се съдържа до 268 IU вит. D, което е 34% от от дневната доза.
Тази риба е и добър източник на витамин К и ниацин. ( 2 )
2. Риба меч
Рибата меч има плътност, подобна на телешкото месо. Те са са дълбоководни хищни риби, пълни с полезния витамин.
Парче риба меч съдържа 706 IU, което е 117% от дневната доза на човек.
Тази риба има невероятно съотношение 28: 1 Омега-3 към Омега-6, като съдържа и големи количества ниацин, витамин В6, В12, фосфор и селен.
3. Сьомга
Сьомгата е суперзвездата от морските дарове с високо съдържание на витамин D и Омега-3 мастни киселини.
155 гр варено филе от сьомга съдържа 1040 IU вит. D.
Тя е от най- добрите естествени храни богати на витамин Д.
Тази риба не само съдържа отличен и балансиран аминокиселинен профил, но също така осигурява 2,2 грама Омега-3 и 175 мг Омега-6 мастни киселини.
Освен това, тя е с високо съдържание на калий, ниацин, витамин В12, фосфор и селен, както и добър източник на тиамин, рибофлавин, витамин В6 и магнезий.
Виж Още: Храни, богати на магнезий
4. Херинга
Херингата е още една от рибите, които спадат към здравословните храни съдържащи витамин Д. Тази малка рибка е и един от най-добрите естествени източници на витамин Д.
Тя съдържа 306 IU на средно голямо варено филе, което е 51% от препръчителния дневен прием на човек.
5. Рибено масло от черен дроб на треска
Мазната риба, както и маслата от риба, имат едни от най-високите количества витамин D от хранителните източници.
Съдържа около 450 IU в чаена лъжичка (4,9 мл), което е 75 процента от препоръчителната дневна доза (RDA) на човек.
6. Телешки черен дроб
Субпродуктите (карантии) са още едни от малкото хранителни източници, богати на витамин D.
Те съдържат пълната гама от мастноразтворими витамини A, D и K, както и витамин B, минерали и хранителни вещества, които не се срещат в много други храни.
Килограм телешки черен дроб съдържа 5600IU, което прави на порция от 100 гр 560 IU, а това е около 90% от дневната доза. ( 3 )
Телешкия дроб една от леснодостъпните храни богати на витамин Д.
Много други субпрудукти съдържат от полезния витамин, но в по-малки количества. В много по-ниски концентрации се съдържа и в различни меса.
7. Гъби
Ако човек не обича риба и е вегетарианец или веган, някои видове гъби съдържат големи количества витамин D.
Те включват:
- Гъби майтаке: Те съдържат 562 IU на 50 грама, което е 94% от дневната доза на човек.
- Гъби шийтаке: Те съдържат 77 IU на 50 грама, което е 12% от дневната доза на човек.
Също така се предлагат гъби, като Портобело или други, които са изложени на ултравиолетова (UV) светлина и по този начин също съдържат големи количества витамин D.
8. Яйчни жълтъци
Яйчните жълтъци също са с високо съдържание на витамин D, особено ако пилетата се отглеждат свободно. ( 4 ) ( 5 )
Например, бъркани яйца с две големи кокоши яйца, съдържа 88 IU, което е 15 процента от препоръчителния дневен прием на човек.
Може би най-достъпния и лесен начин за приемане на храни богати на витамин Д, са именно яйцата.
9. Сирене
Сиренето е естествен източник на витамин D, макар и в много малки количества.
Повечето сортове съдържат 8–24 IU витамин D на порция от 50 грама. Нивата варират в зависимост от начина на производство на сиренето.
Меките видове като извара, рикота или крема сирена не предлагат почти никакъв витамин D. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Някои видове също могат да бъдат обогатени с витамин D и това ще бъде посочено на етикета.
10. Обогатени храни
Производителите добавят витамин D към много храни. Хората описват тези храни като обогатени с витамин D или други хранителни вещества.
Обичайните храни с допълнителен витамин D и други хранителни вещества включват:
- краве мляко
- Соево мляко
- портокалов сок
- различни зърнени закуски
- Овесени ядки
- Тофу
- Маргарин
Ако някъде сте видяли информация, че те са естествени източници на витамин Д, знайте, че това не е вярно! ( 9 ) ( 10 )
Храни богати на витамин Д – /Таблица/
| Храна | Порция | Витамин D в микрограми (μg) * |
| 1. Сьомга, консерви | 85 гр. | 17.9 |
| 2. Пъстърва, дъгова, отглеждана в ферма, варена | 85 гр. | 16.2 |
| 3. Сьомга, пушена | 85 гр. | 14.5 |
| 4. Риба меч, варени | 85 гр. | 14.1 |
| 5Телешки черен дроб, на скара | 100 гр | 14 |
| 6. Сьомга, розова, консервирана | 85 гр. | 12.3 |
| 7. Рибено масло, черен дроб на треска | 1 ч.л. | 11.3 |
| 8. Сьомга, розова, варена | 85 гр. | 11.1 |
| 9. Есетра, смесени видове, варени | 85 гр. | 11.0 |
| 10. Есетра, смесени видове, пушени | 85 гр. | 13.7 |
| 11. Бяла риба, смесени видове, пушена | 85 гр. | 10.9 |
| 12. Скумрия, тихоокеанска, варена | 85 гр. | 9.7 |
| 13. Дива сьомга, варена | 85 гр. | 9.6 |
| 14. Гъби, портабело, изложени на ултравиолетова светлина, на скара | ½ чаша | 7.9 |
| 15. Риба тон, консервирана в масло, отцедена | 85 гр. | 5.7 |
|
16. Палтус, |
85 гр. | 4.9 |
| 17. Херинга, атлантическа, варена | 85 гр. | 4.6 |
| 18. Сардина, консервирана в масло, отцедена | 85 гр. | 4.1 |
| 19. Скална риба, тихоокеански, смесени видове, варени | 85 гр. | 3.9 |
| 20. Тилапия, варена | 85 гр. | 3.1 |
| 21. Плоски риби (камбала), варени | 85 гр. | 3.0 |
| 22. Свинско, варено (различни разфасовки) | 85 гр. | 0,2-2,2 |
| 23. Гъби, Смръчкула, сурови | ½ чаша | 1.7 |
| 24. Гъби, Пачи крак, сурова | ½ чаша | 1.4 |
| 25. Яйце, твърдо сварено | 1 голямо | 1.1 |
| 26. сирене | 50 гр. | 0.2-0.6 |
таб.1 (Естествени източници на витамин Д)
*1 μg витамин D е еквивалентно на 40 IU
Препоръчителна дневна доза витамин D
Етикетът с хранителните данни върху опаковките на храните показва съдържанието на витамин D като процент от дневната стойност (DV), която е определена на 800 IU (20 mcg). ( 11 ) ( 12 )
За да задоволите ежедневните си нужди от витамин D, се препоръчва да си набавяте това хранително вещество от хранителни източници или добавки.
Препоръчително е да се консултирате с лекар, за да определите дали имате нужда от добавка на витамин D в допълнение към хранителните източници и излагането на слънце. Те също могат да преценят дали имате дефицит.
Витамин D и калций
Витамин D играе решаваща роля в усвояването на калций в тялото, което е от съществено значение за поддържането на здрави кости и целостта на скелета.
Адекватният прием както на витамин D, така и на калций е важен за запазване здравето на костите и предотвратяване на състояния като остеопороза, характеризираща се с отслабени и чупливи кости. ( 13 )
Дневната стойност (DV) за витамин D е определена на 800 IU, но препоръчителната хранителна добавка (RDA) варира леко в зависимост от възрастта.
Децата и възрастните на възраст между 1 и 70 години трябва да се стремят към приблизително 600 IU витамин D на ден, получени от комбинация от хранителни източници и излагане на слънчева светлина. Възрастни над 70-годишна възраст трябва да увеличат приема си до поне 800 IU (20 мкг) дневно.
ПДП (препоръчителния дневен прием) за калций също се различава в зависимост от възрастта. Децата на възраст 4-8 години се нуждаят от около 1000 мг калций дневно, докато децата на възраст 9-18 години се нуждаят от приблизително 1300 мг. Възрастните на възраст 19-50 години трябва да се стремят към около 1000 мг, а хората над 50 обикновено се нуждаят от 1200 мг на ден. ( 14 )
Често задавани въпроси
Кои храни са богати на витамин Д?
Мазните риби, някои гъби и телешкия дроб са сред най-богатите естествени хранителни източници на витамин D.
Как да си набавим витамин Д3?
Витамин D често се нарича „слънчевият витамин”, тъй като слънцето е един от най-добрите източници. консумацията на храни богати на витамин Д – Естествени източници на витамин Д и обогатени е друг начин да си набавите витамина.
Приемането на добавка с витамин D е трети вариан да се осигури адекватен прием.
Кои ядки съдържат витамин Д?
Ядките и семената са богати на протеини, минерали, витамини, антиоксиданти и здравословни мазнини, обаче те не съдържа витамин D. За да стимулирате производство на витамин D, излизайте на слънце. Ако искате да го приемате чрез храна, яжте тлъста риба и яйчни жълтъци, които са много по-добри източници на витамин D от всички ядки или семена.
Заключение
Въпреки че телата ни имат способността да произвеждат витамин D от излагане на слънчева светлина, това може да не винаги е най-надеждният метод за задоволяване на нуждите ни от витамин D.
За да се намали рискът от рак на кожата, CDC препоръчва да се вземат предпазни мерки за ограничаване на излагането на ултравиолетови лъчи, като например търсене на сянка, носене на слънцезащитни продукти и покриване, когато сте на слънце. ( 15 )
В резултат на това разчитането на хранителни източници на витамин D или приемането на добавки с витамин D обикновено се счита за най-добрият подход за последователно и безопасно изпълнение на вашите нужди от витамин D.
Получаването на достатъчно витамин D само чрез диета може да бъде предизвикателство, но не и невъзможно. Храните, споменати в тази статия, са отлични източници на витамин D, които могат да помогнат за задоволяване на вашите нужди.
Включването на тези богати на витамин D храни във вашата диета е полезен начин да осигурите адекватен прием на това основно хранително вещество.
Прочети Още: