Цялата информация е във вашите ръце!

6 популярни начина за периодично гладуване

Някои научни доказателства, предполагат, че гладуването с циркаден ритъм, когато се комбинира със здравословна диета и начин на живот, може да бъде особено ефективно за отслабване, особено за хора с риск от диабет.

Периодично гладуване е вид диета, която определя времето за гладуване и хранене. В момента е много популярен метод за отслабване и подобряване на здравето.

Твърди се, че води до бърза загуба на тегло, подобрява метаболитното здраве и може би дори удължава живота.

Всъщност, методът „периодично гладуване“, може да бъде древна тайна на здравето. Древна е, защото се е практикувала през цялата човешка история. Тайна е, защото този потенциално мощен навик на хранене, доскоро беше почти забравен, особено по отношение на здравето ни.

Реклама

Имайки предвид популярността, не е изненадващо, че са създадени няколко различни метода за периодично гладуване.

Всеки метод може да бъде ефективен, но да разберем кой от тях работи най-добре, зависи от конкретния човек.

Ето 6 популярни начина за периодично гладуване.

1. Методът 16/8: Гладуване 16 часа всеки ден

периодично гладуване 16-8

Методът 16/8 включва гладуване всеки ден в продължение на 14 до 16 часа и ограничаване на дневния ви „прозорец на хранене“ до 8-10 часа.

В рамките на прозореца за хранене можете да се поберат 2, 3 или повече хранения.

Този метод е известен още като протокола Leangains и е популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан.

Всъщност този метод на периодично гладуване е доста лесен за спазване, просто не ядете нищо след вечеря и пропускате закуската.

Например, ако вечеряте в 20:00 и не ядете до обяд на следващия ден, вие гладувате в продължение на 16 часа.

Можете да пиете вода, кафе, чай и други некалорични напитки по време на постите, което може да помогне за намаляване на чувството на глад.

Много е важно да ядете предимно здравословни храни по време на вашия хранителен прозорец – например, може да спазвате средиземноморската диета и да се стремите да приемате качествени суперхрани.

Този метод няма да работи, ако ядете фабрично приготвени храни и ако приемате прекалено голям брой калории.

2. Диетата 5:2: Гладуване 2 дни седмично

периодично гладуване 5:2

При този метод на периодично гладуване 5:2, се храните нормално 5 дни от седмицата и същевременно се ограничават калориите до 500-600 два дни от седмицата.

Тази диета също се нарича Бързата диета (The Fast Diet) и е популяризирана от британския журналист Майкъл Мозли.

В дните когато гладувате се препоръчва жените да ядат 500 калории, а мъжете да ядат 600 калории.

Например, може да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък. В тези дни ядете два пъти (250 калории на хранене за жени и 300 калории за мъже).

Критиците подчертават че, няма проучвания, които да тестват самата диета 5:2, но има много изследвания за ползите от периодичното гладуване.

3. 24-часово гладуване, веднъж или два пъти седмично

24 часа гладуване

Известно и като Eat-Stop-Eat, този метод включва денонощен пост, веднъж или два пъти седмично.

Този метод на периодично гладуване е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон и е доста популярен от няколко години.

Например, ако приключите вечерята в 19:00 понеделник и не ядете до вечерта следващия ден в 19:00, това е 24-часово гладуване.

Можете също така да постите от закуска до закуска или обяд до обяд. Крайният резултат ще е същият.

Вода, кафе и други некалорични напитки са позволени по време на постите, но не са разрешени твърди храни.

Ако правите това, за да отслабнете, е много важно да приемате нормални количества храна по време на периодите на хранене – все едно изобщо не сте гладували.

Потенциалният недостатък на този метод е, че гладуването за цели 24-часа може да бъде доста труден за много хора.

Тези които са следвали тази диета са наясно, че последните няколко часа са доста трудни!

Мозакът ви казва, че иска храна, но всъщност имате достатъчно запаси за да изкарате доста по-дълго време без да приемате храна.

4. Alternate-day fasting или периодично гладуване през ден

периодично гладуване през ден

Има няколко различни версии на този метод. Някои от тях позволяват около 500 калории през  дните на гладуване.

Много от лабораторните изследвания, показващи ползите за здравето от периодично гладуване, използваха някаква версия на този метод.

Пълен пост всеки ден може да изглежда доста екстремен метод на периодично гладуване, така че не се препоръчва за начинаещи.

С този метод ще си лягате много гладни няколко пъти седмично, което не е много приятно и вероятно няма да успеете да го спазвате в дългосрочен план.

5. Диетата на воините: гладуване през деня и обилна вечеря

Диетата на воините

Диетата на воините е популяризирана от фитнес инструктора / експерт Ори Хофмеклер.

Тя включва ядене на малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня и обилна вечеря.

Диетата на воините беше една от първите популярни „диети“, включваща форма на периодично гладуване.

Тази диета подчертава и избора на храна, който е доста подобен на палео диетата – цели, непреработени храни, които са това, което са в природата. Без преработени храни.

6. Пропускане на хранене: закуска, обед или вечеря

Пропускане на хранене

С този метод на периодично гладуване не е необходимо да следвате точен план за, за да извлечете някои от предимствата на диетата.

Тук идеята е просто да пропускате хранене от време на време, например когато не се чувствате гладни или нямате време за хранене.

Мит е, че ако хората не се хранят няколко часа, ще загубят мускулна маса.

Човешкото тяло е способно да се справи с дълги периоди на глад, камо ли да пропусне едно или две хранения от време на време.

Така че, ако наистина не сте гладни сутринта, пропуснете закуската и просто хапнете здравословен обяд и вечеря. Или ако пътувате някъде и не можете да намерите нещо, което искате да хапнете, направете кратък пост.

Просто не забравяйте да ядете здравословни храни по време на останалите хранения.

Отказ от отговорност: Въпреки че периодичното гладуване има много доказани ползи, то все още е противоречиво. Има потенциална опасност ако приемате лекарствата, особено при диабет, при които дозите често трябва да се адаптират. Обсъдете всички промени в лекарствата и съответните промени в начина на живот с Вашия лекар.

Има много невероятно обещаващи изследвания с периодично гладуване (IF), проведени върху затлъстели плъхове. Те губят тегло, тяхното кръвно налягане, холестерол и кръвни захари се подобряват … но те са плъхове.

Проучвания при хора, почти отвсякъде, показват, че периодичното гладуване е безопасен и невероятно ефективен метод, но и не доказан като по-ефективен от всеки друг хранителен режим. Освен това на много хора им е трудно да гладуват.

Но все по-голям брой изследвания показват, че гладуването е ключово и може да направи „периодичното гладуване“ по-реалистичен, устойчив и ефективен подход за отслабване, както и за профилактика на диабет.

Периодичното гладуване може да помогне за отслабване

Храната, която ядем, се разгражда от ензимите в червата ни и в крайна сметка отива като молекули в кръвообращението ни.

Въглехидратите, по-специално захарите и рафинираните зърна (бяло брашно и ориз), бързо се разграждат до захар, който нашите клетки използват за енергия.

Ако клетките ни не използват всичката захар, ние го съхраняваме в мастните си клетки като мазнини.

Между храненията, например, когато не закусваме, нивата на инсулин ще спаднат и мастните ни клетки могат да освободят съхраняваната захар, за да бъде използвана като енергия.

„Отслабваме, ако оставим нивата на инсулин да спаднат. Цялата идея на периодичното гладуване е да позволи нивата на инсулин да се понижат достатъчно много и достатъчно дълго, че да изгорим мазнините си“, пише в Harvard Health Publishing.

Реклама

Източник JAMA Internal Medicine , май 2017г. Метаболитни ефекти от периодичното гладуване . Годишен преглед на храненето , август 2017 г. База данни на JBI за систематични прегледи и доклади за изпълнение, февруари 2018 г.

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече