6 популярни начина за Фастинг (периодично гладуване) и ползите от тях

фастинг диета или периодично гладуване (IF) е режим на хранене, който определя времето за гладуване и хранене. Проучванията показват, че може да подпомогне за отслабване и да има положителен ефект върху здравето на сърцето и мозъка.

Периодично гладуване е удобен начин за ограничаване на калориите.

В момента е много популярен метод за отслабване и една от най-популярните тенденции при диетите за здраве и фитнес в света.

Твърди се, че води до бърза загуба на тегло, подобрява метаболитното здраве и може би дори удължава живота. ( 1 )

Различни изследвания показват, че може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка ви и дори може да ви помогне да живеете по-дълго. ( 2 ) ( 3 )

Всъщност, методът „фастинг“, може да се каже, че е древна тайна на здравето. Древна е, защото се е практикувала през цялата човешка история. Тайна е, защото този потенциално мощен навик на хранене, доскоро беше почти забравен, особено по отношение на здравето ни.

Имайки предвид популярността, не е изненадващо, че са създадени няколко различни метода за периодично гладуване.

Всеки метод може да бъде ефективен, но да разберем кой от тях работи най-добре, зависи от конкретния човек.

Какво е фастинг периодично гладуване (IF)?

Периодичното гладуване (IF) е модел на хранене, който редува периоди на гладуване и хранене.

Вместо да диктува специфичен избор на храна, IF се фокусира върху това кога трябва да ядете.

Вместо да е традиционна диета, тя може да бъде описана по-точно като модел на хранене.

Популярните методи за периодично гладуване включват ежедневно 16-часово гладуване и гладуване за 24 часа, два пъти седмично.

Постенето е част от човешкото съществуване от древни времена. Нашите предци ловци-събирачи не са имали достъп до целогодишна наличност на храна, супермаркети или хладилници в които да я съхраняват. В тези времена имало моменти, когато не можели да намерят храна.

Следователно, човешките същества са еволюирали да функционират ефективно без храна за продължителни периоди.

Всъщност гладуването от време на време е по-съобразено с естественото ни състояние, отколкото винаги да консумираме три до четири (или повече) хранения на ден.

Постенето също така често се практикува по религиозни или духовни причини в исляма, християнството, юдаизма, будизма и други религии.

Видове фастинг

Периодичното гладуване предлага различни подходи, всички от които се въртят около разделянето на деня или седмицата на определени периоди за хранене и гладуване.

По време на периодите на гладуване хората обикновено консумират минимално или никаква храна.

Ето някои от най-често практикуваните методи:

1. Фастинг 16/8: Гладуване 16 часа всеки ден

Методът 16/8 включва гладуване всеки ден в продължение на 14 до 16 часа и ограничаване на дневния ви „прозорец на хранене“ до 8-10 часа.

В рамките на прозореца за хранене можете да се поберат 2, 3 или повече хранения.

Този метод е известен още като протокола Leangains и е популяризиран от фитнес експерта Мартин Беркхан.

Всъщност този метод на периодично гладуване е доста лесен за спазване, просто не ядете нищо след вечеря и пропускате закуската.

Например, ако вечеряте в 20:00 и не ядете до обяд на следващия ден, вие гладувате в продължение на 16 часа.

Можете да пиете вода, кафе, чай и други некалорични напитки по време на постите, което може да помогне за намаляване на чувството на глад.

Много е важно да ядете предимно здравословни храни по време на вашия хранителен прозорец – например, може да спазвате средиземноморската диета и да се стремите да приемате качествени суперхрани.

Този метод на фастинг диета няма да работи, ако ядете фабрично приготвени храни и ако приемате прекалено голям брой калории.

2. Диетата 5:2: Гладуване 2 дни седмично

При този метод на периодично гладуване 5:2, се храните нормално 5 дни от седмицата и същевременно се ограничават калориите до 500-600 два дни от седмицата.

Тази фастинг диета също се нарича Бързата диета (The Fast Diet) и е популяризирана от британския журналист Майкъл Мозли.

В дните когато гладувате се препоръчва жените да ядат 500 калории, а мъжете да ядат 600 калории.

Например, може да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и четвъртък. В тези дни ядете два пъти (250 калории на хранене за жени и 300 калории за мъже).

Критиците подчертават че, няма проучвания, които да тестват самата диета 5:2, но има много изследвания за ползите от периодичното гладуване.

3. Фастинг с 24-часово гладуване, веднъж или два пъти седмично

Известно и като Eat-Stop-Eat, този метод включва денонощен пост, веднъж или два пъти седмично.

Този метод на периодично гладуване е популяризиран от фитнес експерта Брад Пилон и е доста популярен от няколко години.

Например, ако приключите вечерята в 19:00 понеделник и не ядете до вечерта следващия ден в 19:00, това е 24-часово гладуване.

Можете също така да постите от закуска до закуска или от обяд до обяд. Крайният резултат ще е същият.

Вода, кафе и други некалорични напитки са позволени по време на постите, но не са разрешени твърди храни.

Ако правите този метод на периодично гладуване, за да отслабнете, е много важно да приемате нормални количества храна по време на периодите на хранене – все едно изобщо не сте гладували.

Потенциалният недостатък на този метод е, че гладуването за цели 24-часа може да бъде доста труден за много хора.

Тези които са следвали тази диета са наясно, че последните няколко часа са доста трудни!

Мозакът ви казва, че иска храна, но всъщност имате достатъчно запаси за да изкарате доста по-дълго време без да приемате храна.

4. Alternate-day fasting или периодично гладуване през ден

Има няколко различни версии на този метод. Някои от тях позволяват около 500 калории през  дните на гладуване.

Много от лабораторните изследвания, показващи ползите за здравето от периодично гладуване, използваха някаква версия на този метод.

Пълен пост всеки ден може да изглежда доста екстремен метод на периодично гладуване, така че не се препоръчва за начинаещи.

С този метод ще си лягате много гладни няколко пъти седмично, което не е много приятно и вероятно няма да успеете да го спазвате в дългосрочен план.

5. Диетата на воините: гладуване през деня и обилна вечеря

Диетата на воините е популяризирана от фитнес инструктора / експерт Ори Хофмеклер.

Тя включва ядене на малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня и обилна вечеря.

Диетата на воините беше една от първите популярни „диети“, включваща форма на периодично гладуване.

Тази диета подчертава и избора на храна, който е доста подобен на палео диетата – цели, непреработени храни, които са това, което са в природата. Без преработени храни.

6. Пропускане на хранене: закуска, обед или вечеря

С този метод на периодично гладуване не е необходимо да следвате точен план за, за да извлечете някои от предимствата на диетата.

Тук идеята е просто да пропускате хранене от време на време, например когато не се чувствате гладни или нямате време за хранене.

Мит е, че ако хората не се хранят няколко часа, ще загубят мускулна маса.

Човешкото тяло е способно да се справи с дълги периоди на глад, камо ли да пропусне едно или две хранения от време на време.

Така че, ако наистина не сте гладни сутринта, пропуснете закуската и просто хапнете здравословен обяд и вечеря. Или ако пътувате някъде и не можете да намерите нещо, което искате да хапнете, направете кратък пост.

Просто не забравяйте, че при периодично гладиване трябва да ядете здравословни храни.

Как влияе върху клетките и хормоните ви

Когато постите, в тялото ви се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.

Например, тялото ви коригира нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.

Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят експресията на гените.

Ето някои промени, които настъпват в тялото ви, когато пости:

• Човешки хормон на растежа (HGH): Увеличават се нивата на хормона на растежа. Това има ползи за загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
• Инсулин: Подобрява се чувствителността към инсулин и нивата на намаляват драстично. ( 8 )
• Прочистване: Когато сте на периодично гладуване, клетките усвояват и премахват старите и дисфункционални протеини (автофагия). ( 9 ) ( 10 )
• Генна експресия: Има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести. ( 11 ) ( 12 )

Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване / фастинг.

Периодичн гладуване, като мощен инструмент за отслабване

Храната, която ядем, се разгражда от ензимите в червата ни и в крайна сметка отива като молекули в кръвообращението ни.

Въглехидратите, по-специално захарите и рафинираните зърна (бяло брашно и ориз), бързо се разграждат до захар, който нашите клетки използват за енергия.

Ако клетките ни не използват всичката захар, ние го съхраняваме в мастните си клетки като мазнини.

Между храненията, например, когато не закусваме, нивата на инсулин ще спаднат и мастните ни клетки могат да освободят съхраняваната захар, за да бъде използвана като енергия.

„Отслабваме, ако оставим нивата на инсулин да спаднат. Цялата идея на периодичното гладуване е да позволи нивата на инсулин да се понижат достатъчно много и достатъчно дълго, че да изгорим мазнините си“, пише в Harvard Health Publishing.

Също така, като ви накара да ядете по-малко, периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.

Освен това, периодичното гладуване променя хормоналните нива, за да улесни загубата на тегло.

В допълнение към понижаването на инсулина и повишаването на нивата на хормона на растежа, той повишава отделянето на хормона за изгаряне на мазнини норепинефрин (норадреналин).

Поради тези промени в хормоните, краткосрочното гладуване може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 3,6–14%. ( 13 ) ( 14 )

Проучване от 2014г. установи, че този начин на хранене може да доведе до 3–8% загуба на тегло за 3–24 седмици, което е значително в сравнение с повечето други проучвания за загуба на тегло. ( 3 )

Според същото проучване хората също са загубили 4–7% от обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредни мазнини в корема, които се натрупват около вашите органи и причиняват заболяване.

Друго проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулатура от стандартния метод за непрекъснато ограничаване на калориите. ( 15 )

Имайте предвид обаче, че основната причина за успеха му е, че периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории като цяло. Ако хапвате и ядете огромни количества по време на периодите на хранене, може да не отслабнете изобщо.

Ползи за здравето от периодично гладуване

Направени са много проучвания за периодично гладуване както при животни, така и при хора.

Тези проучвания показват, че може да има огромни ползи за контрола на теглото и здравето на вашето тяло и мозък. Дори може да ви помогне да живеете по-дълго.

Ето основните ползи за здравето от периодично гладуване:

• Отслабване: Както споменахме по-горе, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините в корема. ( 16 )
• Инсулинова резистентност: При периодично гладуване може да се намали инсулиновата резистентност, понижавайки кръвната захар с 3–6% и нивата на инсулин с 20–31%, което би трябвало да предпази от диабет тип 2. ( 3 )
• Възпаление: Някои изследвания показват намаление на маркерите на възпалението, ключов двигател на много хронични заболявания. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
• Сърдечно здраве: Постоянното гладуване може да намали „лошия” LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, маркерите за възпаление, кръвната захар и инсулиновата резистентност – всички рискови фактори за сърдечни заболявания. ( 20 ) ( 21 )
• Рак: Проучванията върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да предотврати рака. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
• Здравословно състояние на мозъка: При периодично гладуване се увеличава мозъчния хормон BDNF и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. Може също така да предпази от болестта на Алцхаймер. ( 26 ) ( 26 ) ( 28 ) ( 29 )
• Против стареене: Фастинг диетата може да удължи живота на плъхове. Проучванията показват, че гладуващите плъхове живеят 36–83% по-дълго. ( 30 ) ( 31 )

Важно е да се отбележи, че настоящите изследвания по тази тема все още са в предварителен етап. Много от проучванията, проведени досега, са били в малък мащаб, краткосрочни или ограничени до животни. Все още има много въпроси без отговор, които трябва да бъдат разгледани чрез по-изчерпателни и висококачествени проучвания, включващи човешки участници. ( 32 )

Фастинг режима прави вашия здравословен начин на живот по-прост

Поддържането на здравословна диета е ясна концепция, но може да бъде предизвикателство да се поддържа с течение на времето.

Планирането и подготовката, свързани с приготвянето на питателни ястия, могат да бъдат значителна бариера за много хора.

Периодичното гладуване предлага решение чрез намаляване на броя на храненията, които трябва да бъдат планирани, сготвени и почистени след това.

В резултат на това периодичното гладуване придоби популярност сред тези, които се стремят да оптимизират живота си, тъй като не само подобрява здравето, но и опростява ежедневието.

Кой трябва да внимава или да го избягва?

Фастинг диетата не е подходяща за всеки.

Ако имате ниско телесно тегло или предишна история на хранителни разстройства, е изключително важно да се консултирате със здравен специалист, преди да опитате да гладувате.

В такива ситуации периодичното гладуване може да бъде потенциално вредно и трябва да се избягва без подходящо ръководство.

Трябва ли жените да постят?

Някои данни сочат, че периодичното гладуване може да има различни ефекти върху жените в сравнение с мъжете.

Проучване от 2005 година, показва, че макар да подобрява инсулиновата чувствителност при мъжете, има отрицателни ефекти върху контрола на кръвната захар при жените. ( 33 )

Въпреки че няма директни проучвания върху хора по тази тема, предишни проучвания, проведени върху плъхове, показват, че периодичното гладуване може да доведе до отслабване, маскулинизация, безплодие и нарушен цикъл при женски плъхове. ( 34 ) ( 35 )

Освен това има анекдотични съобщения за жени, които са претърпели спиране на менструалния цикъл, когато са практикували периодично гладуване, което се е върнало към нормалното, когато са възобновили предишния си режим на хранене.

Имайки предвид тези фактори, жените трябва да подхождат внимателно към фастинг диетата

Препоръчително е жените да следват отделни указания, като например постепенно въвеждане на практиката и незабавно прекратяване, ако възникнат проблеми като аменорея (липса на менструация).

Ако плодовитостта е проблем или ако се опитвате да забременеете, препоръчваме ви да отложите периодичното гладуване за известно време. Освен това, този модел на хранене вероятно не е подходящ по време на бременност или по време на кърмене.

Безопасност и странични ефекти

Основният страничен ефект от периодичното гладуване е гладът.

Може също така да изпитате слабост и спад в когнитивните способности в сравнение с обичайното ви състояние.

Тези ефекти обаче обикновено са временни, тъй като тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира към новия хранителен график.

Ако имате медицинско състояние, важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване.

Това е особено важно, ако:

• Имате диабет.
• Изпитвате затруднения в регулирането на кръвната захар.
• Имате ниско кръвно налягане.
• Приемате лекарства.
• Поднормено тегло.
• Имате анамнеза за хранителни разстройства.
• Опитвате се да забременеете.
• Анамнеза за аменорея.
• Бременни сте или кърмите.

Независимо от това, фастинг режима обикновено се счита за безопасен и не крие присъщи рискове, ако сте в добро общо здраве и сте добре нахранени.

Често задавани въпроси

Как се прави фастинг?

Има няколко варианта на фастинг. В зависимост от това кой ви е най-удобен, може да следвате метода 16/8 (гладувате 16 часа и се храните в прозорец от 8 часа.), фастинг 5:2 (в два от дните през седмицата приемате до 500 калории), фастинг 24 часа (24-часово гладуване веднъж или два пъти седмично) и др.

Има ли ефект от периодично гладуване?

При изследване на степента на загуба на тегло хората губят около 0,25 кг на седмица с периодично гладуване, а при метода фастинг 24 часа до 0,75 кг на седмица. Всъщност, изследванията показват, че можете да свалите до 0,9 кг всеки ден ако спазвате воден пост от 24 до 72 часа.

Колко бързо се отслабва с периодично гладуване?

Според едно проучване, периодичното гладуване може да намали телесното тегло с до 8%, а телесните мазнини с до 16% за 3–12 седмици. Също така се наблюдава загуба с 4–7% от обиколката на талията.

Мога ли да пия течности по време на гладуването?
Да, вода, кафе, чай и други некалорични напитки са добри. Не добавяйте захар към кафето си. Малки количества мляко или сметана може да са подходящи.

Кафето може да бъде особено полезно по време на гладуване, тъй като може да притъпи глада.

Мога ли да приемам добавки по време на гладуване?
Да! Имайте предвид обаче, че някои добавки като мастноразтворимите витамини може да действат по-добре, когато се приемат с храна.

Ще доведе ли гладуването до загуба на мускули?
Всички методи за отслабване могат да причинят загуба на мускули, поради което е важно да вдигате тежести и да поддържате висок прием на протеини. Проучване от 2011 година показа, че периодичното гладуване причинява по-малка загуба на мускули, отколкото редовното ограничаване на калориите. 

Първи стъпки с периодично гладуване

Вероятно вече сте практикували фастинг през живота си, като сте постили или просто ако не сте имали време за закуска или обяд.

Например, ако някога сте вечеряли, спали сте до късно и сте пропуснали закуската до обяд на следващия ден, неволно сте гладували повече от 16 часа.

Някои хора естествено се хранят по този начин, защото не се чувстват гладни сутрин.

Фастинг 16/8 често се счита за най-простата и най-устойчива форма на периодично гладуване, така че може да искате да започнете с този подход.

Ако ви е лесно и се чувствате добре по време на периода на гладуване, можете да изследвате по-усъвършенствани техники на гладуване, като 24-часово гладуване веднъж или два пъти седмично (Яжте-Спри-Яжте) или консумиране на само 500-600 калории на 1-2 дни в седмицата (диета 5:2).

Като алтернатива можете да изберете по-гъвкав подход и бързо, когато ви е удобно. Просто пропускайте храненията от време на време, когато не сте гладни или нямате време да готвите.

Не е задължително да следвате структуриран план за периодично гладуване, за да изпитате някои от предимствата му.

Експериментирайте с различни подходи и намерете това, което работи най-добре за вас, като вземете предвид вашите предпочитания и график.

Трябва ли да го опитате?

Периодичното гладуване не е задължително за никого.

Това е само един от многото начини на живот, които могат да подобрят вашето благосъстояние. Даването на приоритет на истинската храна, ангажирането с физическа активност и осигуряването на достатъчно сън остават най-важните аспекти, върху които трябва да се съсредоточите.

Ако концепцията за гладуване не ви харесва, не се колебайте да пренебрегнете тази статия и да продължите да следвате практиките, които са ефективни за вас.

В крайна сметка няма универсално решение, когато става въпрос за хранене. Най-подходящата диета за вас е тази, която можете да поддържате последователно в дългосрочен план.

Фастинг диетата може да работи добре за определени хора, но не и за други. Единственият начин да определите в коя категория попадате е да опитате.

Ако изпитвате положителни ефекти по време на гладуването и го намирате за устойчив като диетичен подход, той може да бъде мощен инструмент за отслабване и цялостно подобряване на здравето.

Заключение

Периодичното гладуване не е задължително за всеки. То е просто една от многото стратегии за подобряване на здравето. Въпреки това, най-важното остава консумацията на хранителни и балансирани храни, редовната физическа активност и достатъчният сън.

Няма универсален подход, който да пасва на всеки, когато става въпрос за хранене. Най-добрият избор е този, който можете да поддържате устойчиво в дългосрочен план.

Ако периодичното гладуване ви кара да се чувствате добре и го възприемате като начин на живот, това може да бъде ефективен инструмент за постигане на по-добро здраве и контрол на теглото.

Споделете тази статия