Полезно или вредно е червеното месо?

Учените свързват някои червени меса с хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. Но червеното месо също съдържа ключови хранителни вещества като протеини, витамин В12 и цинк.

Има много противоречиви твърдения за въздействието на червеното месо върху човешкото здраве. Някои смятат, че може да е вредно, докато други предполагат, че не е свързано със заболявания или други лоши ефекти.

Месото, хранено с трева и органичното месо, може да се различава от фабрично отглежданото или силно преработено месо по отношение на въздействието върху здравето.

Освен това има етични и екологични фактори, които трябва да се вземат предвид.

Тази статия разглежда доказателствата за въздействието на червеното месо върху здравето, включително възможните ползи и недостатъци от включването му във вашата редовна диета.

Видове червено месо

Преди да обсъдим въздействието на червеното месо върху здравето, важно е да направим разлика между различните видове месо.

Червеното месо идва от бозайници и е наречено такова, защото е червено, когато е сурово. Говеждо, свинско, агнешко, еленско месо и месото от дива свиня са примери за червено месо. Пилешко, пуешко и други меса от птици се считат за бели меса.

Освен от какво животно е дошло, месото може да се различи по начина, по който е отгледано и обработено. Ето някои ключови термини, които трябва да знаете:

• Неорганично месо. Неорганично произведените меса са от животни, които обикновено се отглеждат чрез концентрирано хранене на животни (CAFOs) или „заводски ферми“, които ограничават животните и им осигуряват фуражи на базата на зърно. Говеждото месо, което не е обозначено като „ органично “ или „хранено с трева“, вероятно е неорганично. ( 1 )
• Месо от животни, хранени с трева. Това месо идва от животни, които пасат трева и се хранят с естествена храна. Те не се отглеждат в CAFO.
• Био месо. За да има биологичен етикет, месото трябва да идва от животни, на които се дава 100% органичен фураж и са отгледани по начин, който отговаря на пашата и други естествени поведения. Те също не получават антибиотици или хормони. ( 2 )
• Преработени меса. Тези продукти обикновено са от конвенционално отглеждани животни и преминават през различни методи на обработка, като втвърдяване или пушене. Примерите включват колбаси, кренвирши и бекон.
• Непреработени меса. Меса, които не са сушени, пушени или по друг начин силно обработени, обикновено се наричат ​​непреработени. Това означава, че смляното говеждо месо и филе се считат за непреработени. Въпреки това, тъй като цялото месо е обработено до известна степен, за да бъде годно за потребителска покупка, терминът „непреработено“ наистина се отнася до минимално преработени меса.

Хранителна информация за червеното месо

Червеното месо осигурява много хранителни вещества.

Например в 100 грама, 80% постно говеждо месо има: ( 3 )

• Калории: 254
• Протеин: 17,2 грама
• Мазнини: 20 грама
• Въглехидрати: 0 грама
• Витамин B12: 2,14 µg
• Цинк: 4.18 мг
• Селен: 15 мг
• Ниацин (витамин B3): 4.23 мг
• Желязо: 1,94 мг

Протеинът в говеждото месо е пълноценен, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които хората трябва да получават от храната. Вашето тяло се нуждае от протеин за растеж и поддържане на мускулите и тъканите. ( 4 )

Говеждото месо също е чудесен източник на витамин В12 – водоразтворим витамин, необходим за функционирането на нервната система и цинк, минерал, който е жизненоважен за имунната система. ( 5 ) ( 6 )

Начинът на отглеждане на месото може да повлияе на хранителния състав. Например, говеждото, хранено с трева, обикновено е с по-ниско съдържание на общи и наситени мазнини и по-високо в омега-3 мастни киселини в сравнение с говеждо месо, хранено на зърно. ( 7 ) ( 8 )

Въпреки това, всичкото червено месо осигурява протеини, мазнини и различни микроелементи. Ето защо, разликите в хранителния състав между говеждо месо, хранено с трева и зърнено храни, са сравнително малки. ( 7 ) ( 8 )

Силно обработените меса, като бекон и колбаси, имат различен хранителен профил от по-малко обработените парчета месо. По-специално, те често са с много високо съдържание на сол и съдържат други консерванти. ( 9 )

Така че, когато се изследват ефектите на месото върху здравето, е важно да се разграничи кой вид месо е включен в дадено проучване. Много изследвания върху червеното месо могат да обединят преработени и непреработени червени меса, което прави по-трудно анализирането.

Влиянието върху здравето от яденето на червено месо

Ефектите на червеното месо върху здравето са подробно проучени.

Въпреки това, повечето от тези проучвания са наблюдателни, което означава, че са предназначени да откриват асоциации, но не могат да докажат причинно-следствена връзка (причина и следствие).

Обсервационните проучвания са склонни да имат объркващи променливи – фактори, различни от изследваните, които биха могли да повлияят на променливата на резултата. ( 10 )

Например, едно наблюдателно проучване може да установи, че хората, които ядат много червено месо, имат по-лошо здраве.

Въпреки това, може би тази група хора може да е по-склонна да пушат, да пият често алкохол или да правят нещо друго, което допринася за нежелани последици за здравето, в сравнение с тези, които не ядат червено месо.

Невъзможно е да се контролират всички тези фактори и да се определи дали червеното месо е „причина“ за какъвто и да е резултат за здравето. Това е важно да се има предвид, когато преглеждате изследванията и определяте дали червеното месо е нещо, което бихте искали да включите в редовната си диета.

Обработено месо

Голямо проучване, включващо 134 297 индивида, установи, че консумацията на поне 150 g преработено месо на седмица е значително свързано с повишен риск от смърт и сърдечни заболявания.

Една от причините обработените меса да са по-силно свързани с риска от сърдечни заболявания е високото съдържание на сол. Прекомерният прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане.

Непреработено месо

Въпреки това, проучване на повече от 130 000 участници не открива връзка между консумацията на непреработено червено месо, дори в количества от 250 гр или повече на седмица.

Рандомизираните контролирани проучвания – които се считат за по-висококачествени от наблюдателните проучвания – изглежда подкрепят тези резултати.

Червено месо и сърдечни заболявания

Няколко проучвания показват, че червеното месо е свързано с по-голям риск от лош край, включително от сърдечни заболявания. ( 11 )

Въпреки това изглежда, че не всяко червено месо има еднакви последици за здравето. Освен това е важно да запомните ограниченията на наблюдателните изследвания.

Голямо проучване, включващо 134 297 индивида, установи, че високият прием на преработено месо (150 или повече грама на седмица) е значително свързан с повишен риск от смърт и сърдечни заболявания.

Въпреки това, не е установена връзка за консумация на непреработено червено месо, дори в количества от 250 или повече грама на седмица. ( 12 )

Рандомизираните контролирани проучвания – които се считат за по-качествени от наблюдателните проучвания – изглежда подкрепят тези резултати.

Един преглед на контролирани проучвания заключи, че яденето на 35 грама или повече непреработено червено месо дневно не влияе неблагоприятно върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, като кръвни липиди и нива на кръвно налягане. ( 13 )

Една от причините, поради които преработеното месо може да бъде свързано с риск от сърдечни заболявания, е високото съдържание на сол. Прекомерният прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане. ( 14 )

Като цяло не е ясно дали, как и защо непреработените или преработени червени меса са свързани със сърдечни заболявания. Нуждаем се от повече висококачествени проучвания, които да помогнат за контекстуализирането на данните.

Червено месо и диабет тип 2

Някои проучвания показват потенциална връзка между консумацията на червено месо и повишения риск от диабет тип 2.

Проучване установи, че заместването на червеното месо с алтернативни източници на протеин е свързано с намален риск от диабет тип 2. Тази връзка се наблюдава както при преработените, така и при непреработените видове червено месо, въпреки че е по-изразена при преработените сортове.

Освен това, преглед на 15 различни проучвания разкри, че хората, които консумират най-големи количества преработено и непреработено червено месо, са изправени пред съответно 27% и 15% по-висока вероятност от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези с най-ниски нива на консумация.

Въпреки това са необходими по-обширни, висококачествени изследвания, за да се проучи задълбочено връзката между консумацията на червено месо и диабет тип 2, включително потенциалното участие на други допринасящи фактори.

Червено месо и рак

Наблюдателните проучвания показват също, че консумацията на червено месо е свързана с повишен риск от някои видове рак, особено колоректален рак и рак на гърдата. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )

Подобно на проучванията върху сърдечните заболявания, изглежда, че видът на месото дава различни резултати.

Консумацията на преработени червени меса, като бекон и колбаси, е свързана с повишен риск от колоректален рак. Това не е вярно за непреработените червени меса. ( 18 )

Нещо повече, преглед на проучванията установи, че високият прием на преработено месо е свързан с по-голямо увеличение на риска от рак на гърдата в сравнение с високия прием на непреработено месо.

Не е напълно ясно как преработените меса увеличават риска от някои видове рак.

Въпреки това се смята, че използването на нитрити и опушването на месо могат да произведат канцерогенни (причиняващи рак) съединения. Готвенето на висока температура, като печене на скара, също може да създаде съединения, насърчаващи рака. ( 19 ) ( 20 )

Ефекти на различните методи на готвене върху здравните ефекти на червеното месо

Начинът на готвене на червеното месо също влияе върху това как то влияе на вашето здраве. Когато месото се готви при висока температура, то може да образува вредни съединения.

Те включват хетероциклични амини (HCAs), полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) и напреднали крайни продукти на гликиране (AGEs).

Някои лабораторни експерименти показват, че тези съединения могат да променят ДНК и да насърчават развитието на рак.

Необходими са обаче повече изследвания.

Ето няколко съвета за свеждане до минимум на образуването на тези вещества при готвене на червено месо: ( 21 ) ( 22 )

• Използвайте методи за готвене, като задушаване и задушаване, вместо печене на скара и пържене.
• Не излагайте месото директно на пламък.
• Ограничете овъглената и пушена храна. Ако месото ви е загоряло, отрежете овъглените парчета.
• Ако трябва да готвите на силен огън, обръщайте месото си често, за да предотвратите изгарянето му.
• Накиснете месото си в марината, приготвена с мед, билки и подправки, преди готвене. Мариноването може да помогне за намаляване на образуването на HCAs.

Трябва ли да ядете червено месо?

Въпреки че червеното месо осигурява различни основни витамини и минерали, тези хранителни вещества са лесно достъпни в много други варианти на храна.

Освен това нарастващ брой скорошни изследвания предполагат потенциална връзка между повишената консумация на червено месо и преработено месо и развитието на различни хронични здравословни състояния.

Поради тези опасения няколко здравни организации, препоръчват ограничаване на консумацията на червено месо.

Въпреки това е важно да се отбележи, че няма изискване да премахнете напълно червеното месо от вашата диета. Все още може да бъде част от балансиран хранителен план, когато се консумира умерено.

Ако решите да включите червено месо в диетата си, препоръчително е да изберете непреработени меса, да предпочитате постни разфасовки, когато е възможно, както и да го включите в ястията си заедно с разнообразна гама от други източници на протеини като част от добре закръглена и здравословна диета.

Заключение

Изглежда, че червеното месо има ползи за здравето и потенциални недостатъци.

Непреработеното червено месо е много хранително и заредено с протеини, витамини и минерали, които поддържат телесните функции. Но преработените червени меса, като бекон и колбаси, обикновено са с по-високо съдържание на сол и може да съдържат консерванти, които могат да имат отрицателни последици за здравето.

Някои наблюдателни проучвания свързват консумацията на червено месо с по-висок риск от сърдечни заболявания, някои видове рак и смърт. Изследванията обаче показват, че видът на червеното месо – и начинът, по който е приготвено – изглежда влияе върху това как то влияе на здравето.

Като цяло са необходими повече изследвания за въздействието на червените меса върху човешкото здраве.

В крайна сметка, дали трябва да ядете червено месо или не, е личен избор. Червеното месо, особено непреработеното червено месо, може да бъде включено в балансирана диета.

Споделете тази статия