6 ползи за здравето от веган хранене

Нашумялото веган хранене предлагат редица ползи за здравето.

За хора, които целят отслабване, веганската диета може да помогне. Може също да ви помогне да поддържате здравето на сърцето си. Нещо повече, тази диета може да предложи известна защита срещу диабет тип 2 и някои видове рак.

Тази статия разглежда потенциалните ползи от веган храненето, доказани от различни проучвания.

1. Веган диетата е по-богата на определени хранителни вещества

Преминаването към веганско хранене означава, че ще премахнете месото и животинските продукти.

Това ще ви накара да разчитате повече на други храни. Заместителите са следните:

цели зърна
плодове
зеленчуци
боб
грах
ядки
семена

Тъй като тези храни съставляват по-голяма част от веган диетата, те могат да доведат до по-висок дневен прием на определени полезни хранителни вещества.

Няколко проучвания съобщават, че веган диетите са склонни да осигуряват повече фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Те също така изглежда са по-богати на калий, магнезий, фолиева киселина и витамини А, С и Е. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Веган храненето изглежда дори е с по-високо съдържание на желязо. Въпреки това, формата на желязо, която растенията осигуряват, не е толкова бионалично – което означава, че тялото ви не е толкова способно да го усвои – колкото формата, намираща се в продуктите от животни.

И все пак, не всички вегански диети са еднакви.

Например, лошо планираните веган диети може да не осигуряват достатъчни количества витамин В12, ниацин, рибофлавин (витамин В2), витамин D, калций, йод, селен или цинк. ( 4 )

Ето защо е важно да консумирате пълноценни растителни храни и обогатени храни. Може да се наложи да приемате добавки за хранителни вещества като витамини B12 и D, цинк и калций, тъй като те може да липсват в едно веган хранене.

2. Правилното веган хранене може да ви помогне да отслабнете

Все по-голям брой хора се обръщат към растителна диета с надеждата да се отърват от наднорменото тегло. Въпреки че няма гаранция, че веганската диета ще доведе до загуба на тегло, има някои добри причини да я опитате.

Много проучвания показват, че веганите са склонни да са по-слаби и имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). ( 5 )

В допълнение, няколко рандомизирани контролирани проучвания – златният стандарт в научните изследвания – съобщават, че веганските диети са по-ефективни за загуба на тегло от останалите диети, с които се сравняват. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Констатациите включват:

Малко проучване установи, че хората, които ядат веган диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, губят повече тегло от тези, които са на диета с ниско съдържание на мазнини.
Участниците, следващи веганска диета, са загубили средно 6 кг за 16 седмици, докато тези, които следват средиземноморската диета, не са забелязали загуба на тегло.
Веганите също така са загубили повече килограми в едно проучване, отколкото хората, които включват месо или риба в диетата си. Вегетарианците загубиха точно толкова тегло, колкото веганите в това проучване.
Когато се сравнява веганска диета с ниско съдържание на мазнини, пълноценна храна със стандартна диета за всеядни в продължение на 16 седмици, веганската диета води до средно 6 кг загуба на килограми. Хората, които са на стандартна диета, не са имали значителна загуба на тегло.

Като цяло са необходими повече проучвания, за да се разбере кои аспекти на веганската диета правят най-голямата разлика, когато става въпрос за загуба на килограми. Независимо дали диетата е веганска или не, много фактори могат да повлияят на това колко добре работи диетата за отслабване, включително:

съдържание на фибри
нива на калории
яденето на пълноценни храни срещу преработени храни

3. Веганската диета изглежда намалява нивата на кръвната захар и подобрява бъбречната функция

Веганската диета може също да осигури ползи за диабет тип 2 и влошаване на бъбречната функция.

Всъщност веганите са склонни да имат по-ниски нива на кръвна захар и по-висока инсулинова чувствителност и може да имат по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Дори и да не станете напълно веган, увеличаването на приема на здравословни растителни храни и намаляването на приема на храни на базата на месо и млечни продукти може да намали риска от диабет тип 2. ( 12 )

Проучване от 2006 година дори съобщава, че при веган хранене се понижават нивата на кръвната захар при хора с диабет. ( 13 )

В едно проучване от 2009 година, 43% от участниците, следващи веганска диета, са успели да намалят дозата си на лекарства за понижаване на кръвната захар, в сравнение само с 26% от участниците, които са следвали диета, препоръчана от ADA. ( 14 )

По-нисък риск от усложнения при диабет

Като цяло се смята, че веганската диета намалява риска от усложнения при хора с диабет тип 2. ( 15 )

Хората с диабет, които приемат растителни протеини вместо месо, могат да намалят риска от лоша бъбречна функция, но са необходими повече изследвания по тази тема. ( 16 ) ( 17 )

Нещо повече, няколко проучвания съобщават, че вегетарианската диета може да помогне за облекчаване на болката, причинена от периферна невропатия, често срещано състояние при хора с диабет. ( 18 )

Но са необходими повече доказателства, преди експертите да могат да потвърдят, че този подход е ефективен.

4. Веган храненето може да ви предпази от някои видове рак

Според Световната здравна организация най-малко една трета от всички видове рак могат да бъдат предотвратени чрез фактори, които са под вашия контрол, включително и диетата. ( 19 )

Ползи от яденето на повече растителни храни

Веганите обикновено ядат значително повече бобови растения, плодове и зеленчуци. Това може да обясни защо проучване от 2017 година установи, че веганите имат с 15% по-нисък риск от развитие на рак. ( 20 )

Например, редовното хранене на бобови растения може да намали риска от колоректален рак с 9-18%. ( 21 )

Яденето на по-големи количества растителни храни намалява риска от няколко вида рак, включително рак на стомаха, белите дробове, устата и гърлото. ( 22 )

Може също така да намали риска от рак на дебелото черво, простатата и панкреаса.

Нещо повече, здравословнито веган хранене обикновено съдържат повече соеви продукти, които могат да предложат известна защита срещу рак на гърдата. ( 23 ) ( 24 )

Ползи от избягването на месо

Избягването на определени животински продукти може също да помогне за намаляване на риска от рак на простатата, гърдата, стомаха и колоректален рак. Смята се, че червено месо, пушено месо или преработени меса и меса, приготвени при високи температури, спомагат за някои видове рак. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

Тъй като веганската диета не съдържа месо, веганите не консумират тези храни. Това може да намали риска от рак при тях.

Ефекти от избягването на млечни продукти

Веганите също избягват млечните продукти, които според някои проучвания могат леко да повишат риска от рак на простатата. ( 30 )

От друга страна, има доказателства, че млечните продукти могат да помогнат за намаляване на риска от други видове рак, като колоректален рак. ( 31 )

Така че избягването на млечни продукти може да не е факторът, който намалява общия риск от рак на веганите.

Важно е да се отбележи, че тези изследвания са наблюдателни. Те правят невъзможно да се определи точната причина, поради която веганите имат по-нисък риск от рак.

Въпреки това, докато изследователите не научат повече, изглежда разумно да се съсредоточите върху увеличаването на количествата пресни плодове, зеленчуци и бобови растения, които ядете всеки ден, като същевременно ограничите консумацията на преработено, пушено и препечено месо.

5. Веган диетата е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания

Яденето на пресни плодове и зеленчуци, бобови растения и фибри е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания. ( 32 ) ( 33 )

Добре планираните веган диети обикновено включват всички тези храни във големи количества.

Обсервационни проучвания, сравняващи веган и вегетарианец с хора консумиращи месо, съобщават, че веганите могат да се възползват от до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане. ( 34 )

Нещо повече, няколко рандомизирани контролирани проучвания съобщават, че веган храненето е много по-ефективно за намаляване на кръвната захар, LDL (лошия) холестерол и нивата на общия холестерол, отколкото диетите, с които се сравнява. ( 35 )

Това може да бъде особено полезно за здравето на сърцето, тъй като намаляването на високото кръвно налягане, холестерола и нивата на кръвната захар може да намали риска от сърдечни заболявания с до 46%. ( 36 )

Добре балансираната веган диета включва много пълнозърнести храни и ядки, като и двете са полезни за сърцето ви. ( 37 ) ( 38 )

6. Пълноценното веган хранене може да намали болката от артрит

Няколко проучвания съобщават, че веган диетата има положителни ефекти при хора с различни видове артрит.

Едно малко проучване разпредели на случаен принцип хора с артрит или да продължат да се хранят с всеядна диета, или да преминат към пълноценно веган здравословно хранене за 6 седмици. ( 39 )

Тези, които са на веган диета, съобщават за по-високи енергийни нива и по-добро общо функциониране от тези, които не са променили диетата си.

Няколко други проучвания показват, че вегетарианската диета може да помогне за подобряване на симптомите на ревматоиден артрит, включително болка, подуване на ставите и сутрешна скованост, но все пак са нужни допълнителни изследвания. ( 40 )

По-високото съдържание на антиоксиданти, пробиотици и фибри в даден веган режим на хранене, както и липсата на определени задействащи храни, могат да бъдат отговорни за тези ползи. ( 41 )

Веган срещу вегетарианец

За да разберем какво прави веган диетата уникална, е полезно да погледнем как се различават веган и вегетарианската диета.

Има няколко различни форми на вегетарианство:

Лакто вегетарианци: яде млечни продукти, но избягва месо, риба и яйца
Ово вегетарианци: яде яйца, но избягва месо, риба и млечни продукти
Лакто-ово вегетарианци: яде млечни продукти и яйца, но избягва месо и риба
Вегани: избягва месо, риба, млечни продукти и яйца

Веганството е най-строгата форма на вегетарианство. Всички вегетариански диети изключват месо, но само веганите ограничават диетата си, за да включват само растителни храни.

Това означава, че веганите избягват всички храни на животински произход, като месо, риба, яйца и млечни продукти. Те често избягват и странични животински продукти, като желатин. Много вегани също избират да избягват продукти, произведени от пчели, като мед.

Докато някои хора избират веган хранене заради потенциалните му ползи за здравето, други причини могат да включват етика, религия или опасения за околната среда.

Заключение

Веган диетите могат да осигурят редица ползи за здравето.

В по-голямата си част изследователите все още не разбират точно каква е причината за тези ползи.

Въпреки това, докато не се появят допълнителни изследвания, може да ви е от полза само да увеличите количеството богати на хранителни вещества пълноценни растителни храни във вашата диета.