Възстановяване след обезводняване (дехидратация) с пиене на мляко
Поддържането на добра хидратация играе ключова роля за цялостното ви здраве.
Когато приемът на течности и електролити не отговаря на нуждите ви, възниква рискът от дехидратация. За да предотвратите дехидратация, важно е да приемате течности през целия ден, особено по време на тренировка, болест или други периоди на повишена загуба на течности.
Млякото е популярно средство за утоляване на жаждата и може да се чудите дали е подходяща напитка, когато сте дехидратирани.
реклама
Тази статия разкрива дали млякото може да бъде подходящо по време на периоди на лека дехидратация.
Дехидратирани ли сте?
Дехидратацията е състояние, което настъпва, когато твърде много течност се губи от тялото ви и не се възстановява.
Съществуват различни нива на дехидратация, вариращи от леки до тежки. Тежката дехидратация е рядка при общата здрава популация, докато леката дехидратация може да бъде по-честа.
Основните причини за дехидратация включват недостатъчен прием на течности, диария, треска и прекомерно изпотяване или уриниране.
Най-честите признаци на дехидратация включват: ( 1 )
- сухота в устата или езика
- жажда
- умора
- суха кожа
- мускулна слабост
- липса на фокус
- световъртеж
Точен начин да оцените статуса си на хидратация е чрез измерване на някои кръвни стойности, включително натрий и калий, които са основните електролити в тялото ви, свързани с хидратацията. ( 2 )
Въпреки това, кръвните тестове обикновено не са практични или налични, когато искате бързо да оцените състоянието на хидратация. Вместо това, най-лесният начин е да наблюдавате цвета на урината си. ( 3 )
За повечето хора урината с цвят на лимонада показва оптимално състояние на хидратация, докато по-тъмната урина с кехлибарен цвят показва лека дехидратация.
Консумация на краве мляко
1-чаша (240 мл) порция пълномаслено краве мляко съдържа: ( 4 ) ( 5 )
| Калории | 150 |
| Мазнини | 8 грама |
| Протеин | 8 грама |
| Въглехидрати | 12 грама |
| Холестерол | 36 мг |
| калций | 300 мг |
| калий | 349 мг |
| Натрий | 125 мг |
| Витамин А | 68 мкг |
| Витамин D | 2,45 мкг |
Таб. (Възстановяване след обезводняване)
Млякото е приличен източник на натрий и калий, двата основни електролита в тялото ви. Тези електрически заредени минерали са важни за поддържане на хидратацията.
С 8 грама протеин на чаша, млякото също е добър източник на протеин, хранително вещество, което е особено важно, когато се възстановявате след тренировка. ( 6 )
Млякото също така осигурява въглехидрати, друго важно хранително вещество, което може да помогне за предотвратяване на дехидратация. ( 7 )
И накрая, като се има предвид, че пълномасленото мляко осигурява 150 калории на чаша, може да помислите дали то отговаря на дневните ви нужди от калории, преди да го използвате за редовно утоляване на жаждата си.
Трябва ли да пиете мляко при дехидратация?
Ако смятате, че се дехидратирате, важно е да попълните запасите от течности и електролити в тялото си. Например, обърнете особено внимание на приема на течности и електролити по време на повишено изпотяване.
Това може да се постигне чрез пиене на разнообразни напитки или ядене на храни с високо съдържание на вода.
Млякото може да бъде подходяща напитка за рехидратация поради съдържанието на електролит.
Например, проучване от 2007 година при 11 здрави възрастни установи, че нискомасленото мляко е предпочитаната напитка за рехидратация след лека дехидратация, предизвикана от упражнения, в сравнение с вода или спортна напитка. ( 8 )
В допълнение, проучване от 2015 година, разглеждащо ефектите на 13 напитки върху цялостния статус на хидратация, установи, че млякото е сравнимо с разтвор за перорална рехидратация по отношение на поддържане на баланса на течности. ( 9 )
Въпреки това, това проучване разглежда индивиди с нормален статус на хидратация и следователно се прилага само за поддържане на баланса на течности – не за лечение на дехидратация. Междувременно данните за ефективността на млякото за лечение на по-сериозна дехидратация са ограничени.
Също така имайте предвид, че ако ядете питателна, разнообразна храна и постоянно пиете много течности, тези усилия сами по себе си може да са достатъчни, за да поддържате баланса на течности и електролити – дори без да добавяте мляко към вашия режим на хидратация.
И накрая, ако подозирате, че сте силно дехидратирани, незабавно потърсете медицинска помощ.
По-добра ли е от водата за хидратация?
Докато водата се разглежда като златен стандарт за хидратация, в нея липсват важни електролити, които са важни за възстановяване на баланса на течностите.
Поради това може да искате да изберете съдържаща електролит напитка като мляко за рехидратация, особено когато може да не получавате достатъчно електролити от диетата си, като например по време на заболяване.
Всъщност гореспоменатото проучване от 2007 година установи, че млякото е по-добро от водата или спортната напитка за лека дехидратация след тренировка.
В допълнение, гореспоменатото проучване от 2015 година за хидратиращите ефекти на 13 напитки установи, че млякото е по-добро от водата за предотвратяване на дехидратация.
Като се има предвид, че не всеки предпочита да пие мляко, други опции за хидратиращи напитки включват спортни напитки, портокалов сок или комерсиално направени хидратиращи напитки. Просто се уверете, че изборът ви отговаря на цялостните ви цели за хранене и калории.
Различни видове мляко
Въпреки че обикновеното, пълномаслено мляко е най-популярният вид мляко, консумирано в световен мащаб, струва си да се вземат предвид хидратиращите ефекти на други видове мляко.
Нискомаслено или обезмаслено мляко
За да намалят общото си съдържание на мазнини или калории, някои хора избират нискомаслено или обезмаслено мляко.
Що се отнася до хидратацията, обезмасленото мляко изглежда малко по-хидратиращо от пълномасленото мляко, което може да се дължи на намаленото му съдържание на мазнини. ( 10 )
Следователно, за тези, които искат да се възползват от предимствата на хидратацията на кравето мляко, като същевременно намалят калориите, обезмасленото мляко може да бъде по-добър вариант.
Шоколадово мляко
Шоколадовото мляко обикновено се състои от шоколадов сироп, смесен или с пълномаслено, или с нискомаслено краве мляко.
Рекламиран е като отлична напитка за възстановяване след тренировка поради балансираното съотношение на протеини, въглехидрати и електролити.
Някои проучвания потвърждават това одобрение, предполагайки, че шоколадовото мляко е по-добро от водата или други напитки, съдържащи въглехидрати след тренировка. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Въпреки това са необходими допълнителни висококачествени изследвания, за да се определи дали шоколадовото мляко е по-добро от обикновеното мляко за целите на хидратацията.
Също така е важно да се отбележи, че обикновено съдържа голямо количество добавена захар и калории, което го прави неподходящ избор за напитка за някои хора.
Млечни алтернативи
Като се има предвид нарастващата популярност на вегетарианските и вегански диети, много немлечни алтернативи на кравето мляко станаха достъпни през последните години.
Докато някои от тези алтернативи се стремят да осигурят хранително съдържание, подобно на това на кравето мляко чрез обогатяване, много от тях не достигат съдържанието на протеини. Ето как популярните млечни алтернативи се сравняват с кравето мляко:
| Соево мляко ( 14 ) | Бадемово мляко (неподсладено) ( 15 ) | Кокосово мляко ( 16 ) | Овесено мляко ( 17 ) | |
| Калории | 105 | 40 | 76 | 120 |
| Мазнини | 4 грама | 2 грама | 5 грама | 5 грама |
| Протеин | 6 грама | 1 грам | <1 грам | 3 грама |
| Въглехидрати | 12 грама | 3 грама | 7 грама | 16 грама |
| Холестерол | 0 мг | 0 мг | 0 мг | 0 мг |
| калций | 300 мг | 449 мг | 459 мг | 350 мг |
| калий | 298 мг | 163 мг | 46 мг | 389 мг |
| Натрий | 115 мг | 176 мг | 46 мг | 101 мг |
| Витамин А | 134 мкг | 220 мкг | 154 мкг | 160 мкг |
| Витамин D | 2,7 мкг | 2,4 мкг | 2,4 мкг | 3,6 мкг |
Таб. 2 (Възстановяване след обезводняване)
Освен това млечните алтернативи понякога съдържат добавени захари, така че не забравяйте да прочетете състава, преди да направите покупката си.
Заключение
Въпреки че тежката дехидратация е рядка при здрави хора, леки случаи могат да възникнат, особено по време на повишено изпотяване или заболяване. Най-практичният метод за определяне на вашия статус на хидратация е да изследвате цвета на урината си.
Ако установите, че се дехидратирате, важно е да пиете достатъчно течности, съдържащи електролити, за да попълните изгубените и да постигнете пълноценно възстановяване след обезводняване.
Кравето мляко може да бъде подходящ вариант за напитка за рехидратация поради съдържанието на електролити. Освен това е добър източник на протеини. И все пак, преди да я превърнете в любимата си рехидратираща напитка, имайте предвид, че е с относително високо съдържание на калории на порция.
Много млечни алтернативи съдържат по-малко електролити от кравето мляко и може също да съдържат добавени захари. Ето защо е важно да прочетете състава преди да направите своя избор на напитка.
Ако се притеснявате, че изпитвате по-тежък случай на дехидратация, важно е да се консултирате със здравен специалист за по-нататъшно лечение.