L-карнитин – ползи, странични ефекти и дозировка

L-карнитинът е аминокиселина, естествено присъстваща в някои храни и под формата на добавки. Приема на добавка е свързан с потенциални ползи за здравето, като подпомагане на загубата на мазнини и подобряване на мозъчната функция.

Проучванията показват, че L-карнитинът може да осигури няколко ползи за здравето.

Те включват насърчаване на загуба на тегло и потенциални ползи за функцията на мозъка.

Важно е обаче да се отбележи, че макар тези твърдения да са популярни, те може не винаги да са подкрепени от научните доказателства.

Тази статия описва възможните предимства и недостатъци на добавките с L-карнитин, предоставяйки представа за това как това хранително вещество действа в тялото.

Какво е L-карнитин?

L-карнитинът хранително вещество, което се предлага и като хранителна добавка.

Играе жизненоважна роля в производството на енергия чрез улесняване на транспортирането на мастни киселини в митохондриите на клетките. ( 1 )

Митохондриите служат като двигател, където тези мастни киселини се изгарят като гориво, за да генерират използваема енергия. Тялото синтезира L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин. ( 2 )

Необходими са адекватни нива на витамин С, за да може тялото да произвежда ефективно L-карнитин. ( 3 )

Освен ендогенно производство, малки количества L-карнитин могат да бъдат получени от храни с животински произход като месо и млечни продукти.

Важно е да се отбележи, че веганите и хората с определени генетични заболявания може да се затруднят да произведат или да получат достатъчни количества L-карнитин.

Видове

L-карнитинът е основната биологично активна форма на карнитин, присъстваща във вашето тяло, храни и повечето добавки.

Има няколко други форми на карнитин:

• D-карнитин: Тази неактивна форма може да намали нивата на карнитин в кръвта и да увеличи натрупването на мазнини, което води до възпаление на черния дроб и оксидативен стрес. ( 4 )
• Ацетил-L-карнитин: потенциално най-полезната форма за здравето на мозъка, проучванията показват, че може да помогне на хора с невродегенеративни заболявания. ( 5 )
• Пропионил-L-карнитин: Подходящ за проблеми с кръвообращението като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. По-стари изследвания показват, че може да подобри производството на азотен оксид, като по този начин подобри притока на кръв. ( 6  ) ( 7 )
• L-карнитин тартарат: често включван в спортни добавки поради бързата си скорост на усвояване, тази форма може да помогне за намаляване на мускулната болка и да подпомогне възстановяването след тренировка. ( 8 ) ( 9 )

За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът обикновено са най-ефективните форми. Важно е обаче да изберете типа, който отговаря на вашите специфични нужди и цели.

Как действа в тялото ви?

Основната функция на L-карнитин в тялото е свързана с митохондриалната активност и производството на енергия.

В клетките L-карнитинът подпомага транспортирането на мастни киселини до митохондриите, където тези мазнини се изгарят за генериране на енергия.

Над 95% от резервите на L-карнитин се намират в мускулите, като по-малки количества присъстват в кръвта, черния дроб, сърцето и бъбреците.

L-карнитинът може да подобри функцията на митохондриите, което е от решаващо значение за превенцията на заболявания и остаряването в добро здраве. ( 10 ) ( 11 )

Последните изследвания подчертават потенциалните предимства на различните форми на карнитин, които могат да бъдат полезни при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания. ( 12 ) ( 13 )

Помага ли за загуба на килограми?

Тъй като L-карнитинът помага за транспортирането на повече мастни киселини в клетките ви, за да бъдат изгорени за енергия, често се използва като добавка за отслабване.

Един преглед на 37 проучвания установи, че добавките с L-карнитин значително намаляват телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ). ( 14 )

Въпреки това, това не повлиява мазнините по корема или процента на телесните мазнини.

Друг анализ на девет проучвания, включващи предимно индивиди със затлъстяване или по-възрастни, установи, че участниците са загубили средно 1,3 килограма повече, докато са приемали L-карнитин. ( 15 )

Освен това, мета-анализ на шест проучвания показва, че L-карнитинът може да намали телесното тегло, ИТМ и коремните мазнини при индивиди със синдром на поликистозни яйчници. ( 16 )

Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се разбере въздействието му върху дългосрочната загуба на тегло.

Въпреки че L-карнитинът може да помогне при загуба на тегло за някои хора, препоръчително е да се консултирате с диетолог за разработване на цялостен план за диета и упражнения.

Ефекти върху мозъчната функция

L-карнитинът може да подобри мозъчната функция.

Изследванията показват, че ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на свързания с възрастта когнитивен спад.

Например, проучване от 2018 г. установи, че приемането на 1500 милиграма ALCAR дневно в продължение на 28 седмици значително подобрява мозъчната функция при хора с деменция. ( 17 )

Въпреки това, други проучвания показват смесени резултати.

Преглед от 2017 г. на две проучвания разкри, че приемането на L-карнитин в продължение на 3 дни не повлиява маркерите на мозъчната функция – като време за реакция, бдителност и памет – при млади възрастни без когнитивно увреждане. ( 18 )

Следователно са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно потенциалните когнитивни ползи от добавките с L-карнитин.

Други ползи за здравето

Съществуват още ползи за здравето, които са свързани с добавките с L-карнитин.

Здраве на сърцето

Някои проучвания показват, че L-карнитинът може да поддържа различни аспекти на здравето на сърцето.

Например, преглед на 10 проучвания установи, че L-карнитинът значително понижава диастолното кръвно налягане, особено при хора с наднормено тегло или затлъстяване. ( 19 )

Друг анализ на 17 проучвания показва, че L-карнитинът може да подобри сърдечната функция и да облекчи симптомите при хора със застойна сърдечна недостатъчност. ( 20 )

Освен това преглед от 2020 г. разкри, че L-карнитинът може да намали общия и LDL (лошия) холестерол, като същевременно повиши HDL (добрия) холестерол при тези, изложени на риск от сърдечни заболявания. ( 21 )

Диабет тип 2

L-карнитинът може да предложи ползи за хора с диабет тип 2.

Скорошен преглед на 41 проучвания установи, че добавките с L-карнитин могат да понижат кръвната захар на гладно и хемоглобин A1c (маркер за дългосрочни нива на кръвната захар), като същевременно повишава инсулиновата чувствителност при хора с диабет, наднормено тегло или затлъстяване. ( 22 )

Авторите на прегледа предполагат, че L-карнитинът може да постигне тези ефекти чрез модифициране на инсулиновите рецептори и повлияване на експресията на определени гени, които регулират метаболизма на захарта.

Освен това може да подобри функцията на бета клетките, които са отговорни за производството на инсулин в панкреаса.

Изпълнение на упражнения

Ефектите на L-карнитин върху спортните постижения са смесени, но той може да предложи някои предимства.

Важно е да се отбележи, че ползите от L-карнитина може да са косвени и да са необходими седмици или месеци, за да станат забележими. За разлика от добавки като кофеин или креатин, които могат директно да подобрят спортните постижения. ( 23  ) ( 24 )

Потенциалните ползи от L-карнитина включват:

• Възстановяване: Може да помогне за възстановяване след упражнения. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
• Снабдяване на мускулите с кислород: L-карнитинът може да подобри снабдяването на мускулите с кислород. ( 28 )
• Издръжливост: Може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид, като помага за намаляване на умората.
• Мускулни болки: L-карнитинът може да помогне за намаляване на мускулните болки след тренировка.
• Производство на червени кръвни клетки: може да засили производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото и мускулите ви. ( 28  ) ( 29 )
• Ефективност: Може да подобри изпълнението на упражнения с висока интензивност, когато се приема 60-90 минути преди тренировка.

Като цяло, въпреки че са необходими повече изследвания, L-карнитинът показва потенциал за различни аспекти на спортните постижения и възстановяване.

Депресия

Проучванията показват, че L-карнитинът може да бъде полезен за лечение на депресия.

Преглед на 12 проучвания установи, че ацетил-L-карнитин значително намалява симптомите на депресия в сравнение с плацебо. ( 30 )

Интересното е, че няколко проучвания в този преглед също съобщават, че ацетил-L-карнитинът е толкова ефективен, колкото и антидепресантите, но с по-малко неблагоприятни ефекти.

Въпреки това са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере напълно въздействието на L-карнитин върху депресията.

Безопасност и странични ефекти

За повечето хора приемането на до 2 грама L-карнитин на ден като цяло е безопасно и не причинява сериозни странични ефекти. ( 31 )

В някои проучвания дори са давани дози до 4500 mg на ден.

Преглед на безопасността на L-карнитин установи, че дози около 2 гр на ден са безопасни за продължителна употреба, въпреки че някои хора могат да получат леки странични ефекти като киселини и лошо храносмилане.

Съществува обаче потенциален риск, свързан с добавките с L-карнитин, които повишават кръвните нива на триметиламин-N-оксид (TMAO) с течение на времето.

Повишените нива на TMAO са свързани с повишен риск от атеросклероза, състояние, което запушва артериите. ( 32 )

Необходими са повече изследвания, за да се разбере напълно дългосрочната безопасност на добавките с L-карнитин.

Хранителни източници

Можете да получите малки количества L-карнитин от хрананта, като консумирате месо и млечни продукти. ( 33 )

Най-добрите източници на L-карнитин включват:

• Говеждо: 139–143 мг на 100 грама
• Свинско: 25–61 мг на 100 грама
• Пиле: 13–34 мг на 100 грама
• Мляко: 40 мг на 100 грама
• Твърдо сирене: 3 мг на 100 грама

Интересното е, че L-карнитинът от хранителни източници има по-висока степен на усвояване в сравнение с добавките.

По-старо проучване установи, че 57–84% от L-карнитина се абсорбира, когато се консумира от храна, докато само 14–18% се абсорбира от добавки. ( 34 )

Освен това тялото ви може да произвежда L-карнитин естествено от аминокиселините метионин и лизин, ако нивата ви са ниски.

Следователно добавките с L-карнитин обикновено са необходими само в специфични ситуации, като например за лечение на определени медицински състояния.

Трябва ли да приемате добавка с L-карнитин?

Вашите нива на L-карнитин се влияят както от хранителния прием, така и от естественото производство на тялото.

В резултат на това хората, които следват вегетарианска или веган диета, могат да получат по-ниски нива на L-карнитин, тъй като тези диети ограничават или изключват животински продукти. ( 35 )

Поради тази причина вегетарианците и веганите могат да обмислят добавки с L-карнитин, за да поддържат нормални нива на карнитин в кръвта и мускулите.

По-възрастните хора също могат да намерят добавката на L-карнитин за полезна.

Например, проучване показа, че приемането на 1,5 грама L-карнитин дневно в продължение на 10 седмици подобрява функционалния статус и намалява слабостта при по-възрастни хора. ( 36 )

Въпреки това, друго проучване не показва значителни ефекти върху мускулната сила или маркери за възпаление при по-възрастни жени. ( 37 )

Хората с определени медицински състояния като цироза или бъбречно заболяване са изложени на по-висок риск от дефицит на L-карнитин. В тези случаи добавките могат да бъдат от полза. ( 38 ) ( 39 )

Въпреки това, както при всяка добавка, важно е да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете да приемате добавка с L-карнитин. Те могат да предоставят насоки въз основа на вашите индивидуални здравни нужди и медицинска история.

Дозиране

Проучванията, изследващи потенциалните ползи от L-карнитина, са използвали различни дози в зависимост от конкретната изследвана форма:

1. Ацетил-L-карнитин: Тази форма се използва предимно за здравето и функционирането на мозъка. Типичните дози варират от 500 до 3000 мг на ден.
2. L-карнитин тартарат: Известен със своята ефикасност при подобряване на производителността при упражнения. Препоръчителните дози варират от 1000 до 4000 мг на ден.
3. Пропионил-L-карнитин: Тази форма се свързва с подобряване на кръвния поток, особено при хора с високо кръвно налягане или свързани здравословни проблеми. Проучванията са използвали дози от приблизително 2 грама на ден.

Важно е да се консултирате с лекар, преди да започнете какъвто и да е режим на добавки, за да определите подходящата дозировка въз основа на вашето здравословно състояние и конкретни цели.

Заключение

Въпреки че са необходими по-нататъшни проучвания, L-карнитинът показва потенциални ползи за загубата на тегло и изгарянето на мазнини.

Освен това проучванията показват, че може да е от полза за цялостното здраве, мозъчната функция и профилактиката на заболяванията.

Добавките могат да бъдат особено полезни за хора с по-ниски нива на L-карнитин, като възрастни хора, вегани и вегетарианци.

Сред различните налични форми ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът са широко признати и изглеждат най-ефективни.

Споделете тази статия